Chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, đòi hỏi người chạy phải có sự chuẩn bị kĩ lưỡng cả về sức bền và sức mạnh. Chấn thương khi chạy địa hình như lật cổ chân là điều hoàn toàn có khả năng xảy ra bởi nhiều tình huống bất ngờ không lường được hết trên đường chạy, nhất là lúc bạn chạy đổ dốc với tốc độ cao.
Hai bàn chân đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ, nhất là chạy địa hình. Cơ bàn chân mạnh hay yếu sẽ ảnh hưởng đến cơ chế đáp bàn chân, dáng đi/dáng chạy, sự ổn định của mắt cá chân cũng như sự cân bằng của cơ thể.
Để hạn chế một phần chấn thương, bạn nên tập bài tập sau nhằm giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của bàn chân. Các động tác này khá đơn giản, không mất nhiều thời gian nhưng nó sẽ giúp hai bàn chân của bạn có được sự dẻo dai cần thiết không chỉ trong chạy địa hình mà còn ở các môn thể thao khác.
1. Nhấc gót chân
Hai bàn chân đặt song song đứng trên mặt phẳng. Hai gót chân dần nâng lên cao, cho đến khi chỉ trụ bằng ức bàn chân, sau đó dần dần hạ gót xuống mặt sàn.
Lặp lại động tác thật chậm 20 lần
Bài tập này không chỉ giúp cơ bắp chân khỏe mà còn hỗ trợ các khớp ở mắt cá chân.
2. Nhấc gót chân kiểu 2
Thay đổi góc đặt của hai bàn chân rộng mở hướng ra phía ngoài một góc 45 độ.
Nhấc gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng bằng phần ức bàn chân rồi hạ xuống thật chậm.
Lặp lại động tác này 20 lần.
3. Nhấc gót chân kiểu 3
Thay đổi góc đặt bàn chân theo hướng hai bàn chân hướng vào phía trong
Nhấc gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng bằng phần ức bàn chân rồi hạ xuống thật chậm.
Lặp lại động tác này 20 lần.
4. Cơ gấp gan bàn chân (Plantar Flexion) với dây
Ngồi với tư thế vững chãi trên sàn, lưng thẳng, một chân co, một chân duỗi thẳng. Bạn dùng một sợi dây có tính đàn hồi như dây chun, luồn vào phần gan bàn chân đang duỗi, tay đặt gần phía cơ thể và luôn giữ căng dây.
Nhấn bàn chân về phía trước một cách chậm rãi. Tay cầm hai đầu dây vẫn cố định, sau đó nhả bàn chân về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi chân.
5. Gấp mu bàn chân (Dorsi Flexion) với dây
Cũng vẫn tư thế ngồi như ở bài tập số 4, bạn (có thể cần người hỗ trợ hoặc buộc đầu dây vào một vị trí cố định) đặt dây vào phần mu bàn chân rồi kéo về phía ngược lại sao cho dây luôn được kéo căng.
Bàn chân nhả-kéo như vậy thật chậm rãi.
Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bàn chân.
6. Nhảy “lò cò”
Chắc hẳn bạn đã từng chơi trò chơi nhảy lò cò hồi bé? Trò chơi này tuy đơn giản vậy mà có tác dụng tốt cho bàn chân của bạn đó. Bạn kẻ một vạch thẳng (hoặc tưởng tượng ra cũng được) rồi đứng 1 chân co 1 chân. Sau đó, bạn nhảy lò cò liên tục theo phương ngang về phía 2 bên vạch kẻ này.
Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây cho mỗi chân.
7. Đi bộ bằng gót chân
Động tác này sẽ giúp phần cơ phía trước mắt cá khỏe nói riêng và bàn chân nói chung. Bạn có thể đi bằng gót chân với giày hoặc chân không.
Bạn đi 20 bước như vậy rồi đổi chân.
Trực tiếp trận đấu giữa Inter Miami vá New York Red Bulls thuộc vòng 12 MLS 2024 vào lúc 6h30 ngày 5/5. Cập nhật diễn biến trận Inter Miami vs New York RB.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Inter Miami và New York Red Bulls thuộc vòng 12 MLS vào lúc 6h30 ngày 5/5. Cập nhật đội hình trận Inter Miami vs New York RB.
Trực tiếp giải billiards Scottish Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards Scottish Open mới nhất.
Giải đấu Liên Quân Mobile Quốc tế - APL 2024 giới thiệu thể thức thi đấu Swiss lần đầu tiên được áp dụng, hứa hẹn mang tới trải nghiệm thú vị cho người hâm mộ.
Thật khó tin khi Donovan Mitchell đã ghi đến 50 điểm nhưng Cleveland Cavaliers vẫn thua sát nút Orlando Magic tại Game 6, đưa loạt trận vòng 1 NBA Playoffs 2024 này đến Game 7.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Wolves thuộc vòng 36 Ngoại hạng Anh vào lúc 23h30 ngày 4/5. Cập nhật đội hình trận Man City vs Wolves.
Trong hôm 4/5, giải 3C HBSF tranh Siêu Cúp Phúc Thịnh Table 2024 diễn ra ngày thi đấu thứ 2 với 24 VĐV chia thành 8 bảng, thi đấu vòng tròn tính điểm, lấy 16 VĐV nhất và nhì của mỗi bảng đi tiếp.
Ngày Chủ Nhật 5/5/2024 sẽ chứng kiến sự lặp lại của năm 2008, khi Indonesia bất ngờ lọt vào chung kết để đối đầu với Trung Quốc - nhà vô địch Uber Cup 15 lần.
Kieran McKenna đã đưa Ipswich Town lên chơi ở Ngoại hạng Anh. Ông được biết đến khi từng trong ban huấn luyện của cả Jose Mourinho lẫn Ole Solskjaer tại MU.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
LA Clippers đối diện với kết cục quen thuộc tại NBA Playoffs 2024 sau khi bị loại bằng thất bại Game 6, nơi Kyrie Irving mang đến màn trình diễn thăng hoa.
Arsenal tạm thời tạo cách biệt 4 điểm với Man City sau chiến thắng đậm trước Bournemouth. Tuy nhiên, nhà đương kim vô địch chơi ít hơn 2 trận.
Erling Haaland đã bứt lên khỏi Cole Palmer để dẫn đầu cuộc đua ghi bàn ở Ngoại hạng Anh sau bàn thắng mới nhất cho Man City trước Nottingham Forest.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid và Cadiz thuộc vòng 34 La Liga vào lúc 21h15 ngày 4/5. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Cadiz.
Màn lội ngược dòng ngoạn mục đã được những cô gái đội tuyển bóng rổ nữ Việt Nam hoàn tất trước Thái Lan, tạo nện một trong những chiến thắng cảm xúc nhất SEA Games 32.
Bùi Thị Loan, một trong 4 tuyển thủ Việt Nam dự giải điền kinh Hong Kong mở rộng 2024 (Trung Quốc), đã có giành tấm HCĐ nhảy xa nữ trong ngày mở màn giải.
Những ca chấn thương đang bủa vây Thái Lan trước thềm VNL 2024, tình trạng nặng nhất thuộc về ngôi sao Ajcharaporn khi cô không thể thi đấu tuần 1.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu AS Roma vs Juventus.
Trước sự bùng nổ về danh tiếng của Alex Pereira, Jon Jones cuối cùng cũng tính đến một trận siêu đấu thay vì dừng lại ở Stipe Miocic.
GAM Esports đã có những sự thay đổi tích cực trong lối chơi để lật ngược tình thế trước LOUD, qua đó bước vào trận đấu quyết định ở vòng khởi động MSI 2024.
CLB Hà Nội càng tự thu hẹp cơ hội đua tranh chức vô địch V.League 2023/24 khi bị SLNA chia điểm ở trận đấu trên sân Vinh thuộc vòng 16.
Kết quả bóng đá vòng 16 V.League 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2023/24 mới nhất.
Webthethao cập nhật lịch thi đấu cúp bóng chuyền quốc tế VTV9 Bình Điền 2024 với sự góp mặt của 8 đội bóng trong đó có 3 khách mời.
HLV Hoàng Anh Tuấn đăng dòng trạng thái đầy ẩn ý trên trang facebook cá nhân sau khi chia tay U23 Việt Nam. VFF đã lên tiếng về tương lai của nhà cầm quân quê Khánh Hòa.
HLV Nguyễn Thái Hòa có những chia sẻ về những vấn đề của đội bóng ném nữ Bình Định sau khi có báo cáo kết quả các nội dung liên quan đến thu tiền sai và ký kết hợp đồng với VĐV từ Sở Văn hóa & Thể thao tỉnh.
Để chuẩn bị cho cúp VTV9 Bình Điền, đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam đã trả quân về các CLB, trong khi đội U20 cũng sẵn sàng tham dự giải đấu này.
Chung kết giải tennis Madrid Open 2024: Swiatek sẽ đòi lại món nợ ở chung kết năm ngoái hay Sabalenka có lần thứ 3 nâng cup? May mắn liệu còn đứng về Aliassime?
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Arsenal và Bournemouth thuộc vòng 36 Ngoại hạng Anh vào lúc 18h30 ngày 4/5. Cập nhật đội hình trận Arsenal vs Bournemouth.
Đường đua Olympic Paris 2024 năm nay tại Pháp được dự đoán sẽ không bao giờ xảy ra nữa khi hai đại kình địch Eliud Kipchoge và Kenenisa Bekele sẽ đối đầu ở kỳ Thế vận hội cuối cùng của cả hai.
Gần 50 ngày trước trận đấu với Canada, HLV Lionel Scaloni đang hoàn tất việc đăng ký danh sách sơ bộ tuyển Argentina tham dự Copa America 2024.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu AC Milan vs Genoa.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Liverpool vs Tottenham.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Brighton vs Aston Villa.
Chiếc áo vàng danh giá lại "sang tên" khi Phạm Lê Xuân Lộc giành lại từ Nguyễn Minh Thiện, sau màn tỏa sáng đầy bất ngờ của cua rơ Nguyễn Hướng ở chặng đua khốc liệt nhất giải xe đạp về Điện Biên Phủ 2024.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Chelsea vs West Ham.
Thế hệ của Chou Tien Chen vừa ghi tên vào lịch sử cầu lông Trung Hoa Đài Bắc với chiếc huy chương Thomas Cup đầu tiên sau chiến thắng gây sốc cho Đan Mạch.
Xem trực tiếp MSI 2024. Cập nhật link xem trực tuyến Mid Season Invitational 2024 tổ chức tại Trung Quốc.
Cựu tuyển thủ bơi từng giành HCV 1500m tự do SEA Games Lâm Quang Nhật, tiếp tục có những bước tiến ở bộ môn mới mà anh chuyển sang thi đấu, khi lại về nhất giải triathlon các CLB vô địch quốc gia 2024.
Diễn biến ngày thi đấu vừa qua tại Scottish Open đã có kết quả tương đối khả quan với các cơ thủ Việt Nam khi còn 4 đại diện tiếp tục đua vào vòng 16.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.