Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon

Khôi Nguyên 20/10/2018 20:41

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon

Chạy marathon luôn khiến bạn mất nhiều sức lực và cần thời gian để hồi phục. Để đẩy nhanh quá trình hồi phục sau giải chạy cần áp dụng nhiều cách.

Duy trì đi bộ sau khi hoàn thành cuộc đua

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 1.

Sau khi về đích, bạn hãy tiếp tục đi bộ thay vì đứng lại và ăn mừng.

Sau khi về đích, bạn vẫn nên tiếp tục đi bộ thêm một quãng. Cơ thể bạn vừa phải chạy suốt 42km. Ngay cả khi bạn đã chạm đích, cơ thể bạn vẫn đang bật "chế độ marathon", bạn phải chuyển trạng thái cơ thể về bình thường bằng cách đi bộ trước đã. 

Khi cơ thể bạn đang ở trạng thái marathon, nhịp tim của bạn sẽ cao hơn. Do đó, việc dừng tốc độ đột ngột sẽ ảnh hưởng rất lớn đến tim mạch. Thay vào đó, bạn hãy thong thả đi bộ một quãng dài để cơ thể dần hạ nhịp tim xuống về mức bình thường.

Ăn, uống đúng cách hậu marathon

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 3.

Sau khi hoàn thành cuộc marathon, hãy ăn những bữa nhỏ trước.

Hãy ăn một bữa nhỏ trong vòng 30-60 phút sau cuộc đua. Chỉ ăn bữa chính khi nào cơ thể bạn đã được nghỉ ngơi và cơ thể bắt đầu thèm ăn. Sau mỗi cuộc đua, cơ thể cần nạp ít nhất từ 200-300 calo loại dễ tiêu hóa từ carbonhydrates và protein duy trì lượng đường huyết và tham gia tái tạo cơ.

Một chiếc sandwich gà, cà rốt, hạnh nhân. Nếu bạn đã chạy dưới trời nóng, hãy dùng những loại thực phẩm hồi phục dạng lỏng. Nếu trời lạnh, hãy ăn súp. 

Ngâm nước đá

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 5.

Ngâm nước đá (ice bath) là một cách thức hồi phục quen thuộc của các vận động viên.

Nếu có thể, bạn hãy ngâm mình trong nước lạnh hoặc nước đá trong vòng 10 phút. Hãy mặc một bộ quần bó  (compression). Cả hai thứ đều giúp thư giãn đôi chân của bạn và tăng khả năng hồi phục cho cơ chân.

Đặt chân cao hơn đầu

Nằm theo tư thế đặt chân lên tường trong vòng 10 phút cũng là một cách rất tốt để có thể thư giãn đôi chân mệt mỏi của bạn.

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 7.

Duỗi chân ngược, một tư thế yoga, giúp bạn phục hồi sau chạy giải

Duỗi cơ, foam roll và massage

Chờ ít nhất 6 tiếng sau khi chạy để bắt đầu các bài duỗi cơ foam roller và massage. Những bài tập này giúp cơ bắp chóng hồi phục và nạp năng lượng lại cho cơ. 

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 9.

Foam Roll là một cách thư giãn cơ bắp hiệu quả.

Thực sự nghỉ ngơi

Cơ thể bạn vừa trải qua 42km chạy liên tục, bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn. Cách tốt nhất để bạn mau chóng quay trở lại đường chạy không phải là tiếp tục lao vào tập luyện khi cơ thể vẫn còn đang mỏi mệt rã rời. Hãy cho cơ thể bạn một thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn. 

Sau một cuộc thi chạy marathon, cơ thể bạn cần ít nhất một tháng để bạn có thể quay về với lịch tập luyện thường ngày.  

Lịch tập tham khảo:

Tuần 1: Tập thể dục, tập bổ trợ bằng các môn khác (bơi, đạp xe...), nghỉ ngơi nhiều, thử sức chạy ở những cự ly và thời gian ngắn.

Tuần 2: Chạy nhẹ, chậm và cự ly ngắn.

Tuần 3: Tăng cường độ tập luyện lên một chút so với tuần 2.

Tuần 4: Quay về lịch tập luyện thường ngày.


Khôi Nguyên

Bình luận

Klopp đã tìm ra giải pháp cho vị trí hậu vệ trái cho Liverpool tại ICC Cup?

Klopp đã tìm ra giải pháp cho vị trí hậu vệ trái cho Liverpool tại ICC Cup?

21/07/2019 13:30

Liverpool phải đối mặt với vấn đề ở vị trí hậu vệ trái kể từ khi Moreno ra đi, nhưng cho đến hiện tại, có vẻ như Klopp đã tìm ra giải pháp.

Manny Pacquiao vs Keith Thurman: Pacman 40 tuổi vẫn còn khỏe chán

Manny Pacquiao vs Keith Thurman: Pacman 40 tuổi vẫn còn khỏe chán

21/07/2019 13:30

Trận đấu giữa Manny Pacquiao và Keith Thurman đã chứng minh rằng tuổi tác không phải là vấn đề đối Pacman.

19h00 ngày 21/7, chung kết Swedish Open: Lần đầu cho Nicolas Jarry?

19h00 ngày 21/7, chung kết Swedish Open: Lần đầu cho Nicolas Jarry?

21/07/2019 13:17

Swedish Open 2019 hiện trở thành nơi mà Nicolas Jarry có thể giành danh hiệu ATP đầu tiên trong sự nghiệp, hoặc Juan Ignacio Londero kiếm được danh hiệu thứ 2 trong năm nay.

HLV Nguyễn Đức Thắng:

HLV Nguyễn Đức Thắng: "HAGL không phải đối thủ dễ chịu..."

21/07/2019 13:15

Sau chuỗi trận không thắng vừa qua, thầy trò HLV Nguyễn Đức Thắng đặt mục tiêu 3 điểm trước HAGL ở vòng đấu thứ 17 với hy vọng đưa SLNA trở lại cuộc đua vô địch V.League 2019.

Bắc Giang nhất toàn đoàn Giải Cầu lông các cây vợt thiếu niên, trẻ xuất sắc toàn quốc năm 2019

Bắc Giang nhất toàn đoàn Giải Cầu lông các cây vợt thiếu niên, trẻ xuất sắc toàn quốc năm 2019

21/07/2019 13:11

Giải Cầu lông các cây vợt thiếu niên, trẻ xuất sắc toàn quốc năm 2019 vừa kết thúc tại NTĐ tỉnh Tây Ninh với ngôi nhất toàn đoàn thuộc về Bắc Giang.

Chùm ảnh: Những khoảnh khắc đáng nhớ trong trận Manny Pacquiao vs. Keith Thurman

Chùm ảnh: Những khoảnh khắc đáng nhớ trong trận Manny Pacquiao vs. Keith Thurman

21/07/2019 13:00

Trở thành nhà vô địch thế giới lớn tuổi nhất trong lịch sử Boxing hạng Welterweight, Manny Pacquiao đã để lại những hình ảnh khó quên trong mắt khán giả.

Michael Bisping tin rằng Jon Jones

Michael Bisping tin rằng Jon Jones "nên dè chừng" tân binh Johnny Walker

21/07/2019 13:00

Chứng kiến tiềm năng của tay đấm người Brazil, cựu vô địch UFC tin rằng Johnny Walker sẽ là mối hiểm họa với Jon Jones trong tương lai gần.

Chuyển nhượng Arsenal 21/7: Arsenal chốt thời điểm kiểm tra y tế với Saliba

Chuyển nhượng Arsenal 21/7: Arsenal chốt thời điểm kiểm tra y tế với Saliba

21/07/2019 13:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của Arsenal trong ngày 21/7 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức vô địch giải trẻ U.18 ITF nhóm 5 ở Tây Ninh

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức vô địch giải trẻ U.18 ITF nhóm 5 ở Tây Ninh

21/07/2019 13:00

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức đã tạo nên bất ngờ tại giải tennis U18 ITF nhóm 5 khi xuất sắc lên ngôi vô địch sau khi thắng trước hạt giống số 2 người New Zealand - Reece Falck trong trận chung kết đơn nam diễn ra vào sáng 21/7 tại Tây Ninh.

Manny Pacquiao trở thành người đầu tiên kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman

Manny Pacquiao trở thành người đầu tiên kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman

21/07/2019 12:42

Manny Pacquiao đã trở thành võ sĩ lớn tuổi nhất thắng trận tranh đai thế giới và đồng thời kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman.