Môn thể thao

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon

Khôi Nguyên 20/10/2018 20:41

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon

Chạy marathon luôn khiến bạn mất nhiều sức lực và cần thời gian để hồi phục. Để đẩy nhanh quá trình hồi phục sau giải chạy cần áp dụng nhiều cách.

Duy trì đi bộ sau khi hoàn thành cuộc đua

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 1.

Sau khi về đích, bạn hãy tiếp tục đi bộ thay vì đứng lại và ăn mừng.

Sau khi về đích, bạn vẫn nên tiếp tục đi bộ thêm một quãng. Cơ thể bạn vừa phải chạy suốt 42km. Ngay cả khi bạn đã chạm đích, cơ thể bạn vẫn đang bật "chế độ marathon", bạn phải chuyển trạng thái cơ thể về bình thường bằng cách đi bộ trước đã. 

Khi cơ thể bạn đang ở trạng thái marathon, nhịp tim của bạn sẽ cao hơn. Do đó, việc dừng tốc độ đột ngột sẽ ảnh hưởng rất lớn đến tim mạch. Thay vào đó, bạn hãy thong thả đi bộ một quãng dài để cơ thể dần hạ nhịp tim xuống về mức bình thường.

Ăn, uống đúng cách hậu marathon

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 3.

Sau khi hoàn thành cuộc marathon, hãy ăn những bữa nhỏ trước.

Hãy ăn một bữa nhỏ trong vòng 30-60 phút sau cuộc đua. Chỉ ăn bữa chính khi nào cơ thể bạn đã được nghỉ ngơi và cơ thể bắt đầu thèm ăn. Sau mỗi cuộc đua, cơ thể cần nạp ít nhất từ 200-300 calo loại dễ tiêu hóa từ carbonhydrates và protein duy trì lượng đường huyết và tham gia tái tạo cơ.

Một chiếc sandwich gà, cà rốt, hạnh nhân. Nếu bạn đã chạy dưới trời nóng, hãy dùng những loại thực phẩm hồi phục dạng lỏng. Nếu trời lạnh, hãy ăn súp. 

Ngâm nước đá

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 5.

Ngâm nước đá (ice bath) là một cách thức hồi phục quen thuộc của các vận động viên.

Nếu có thể, bạn hãy ngâm mình trong nước lạnh hoặc nước đá trong vòng 10 phút. Hãy mặc một bộ quần bó  (compression). Cả hai thứ đều giúp thư giãn đôi chân của bạn và tăng khả năng hồi phục cho cơ chân.

Đặt chân cao hơn đầu

Nằm theo tư thế đặt chân lên tường trong vòng 10 phút cũng là một cách rất tốt để có thể thư giãn đôi chân mệt mỏi của bạn.

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 7.

Duỗi chân ngược, một tư thế yoga, giúp bạn phục hồi sau chạy giải

Duỗi cơ, foam roll và massage

Chờ ít nhất 6 tiếng sau khi chạy để bắt đầu các bài duỗi cơ foam roller và massage. Những bài tập này giúp cơ bắp chóng hồi phục và nạp năng lượng lại cho cơ. 

Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon - Ảnh 9.

Foam Roll là một cách thư giãn cơ bắp hiệu quả.

Thực sự nghỉ ngơi

Cơ thể bạn vừa trải qua 42km chạy liên tục, bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn. Cách tốt nhất để bạn mau chóng quay trở lại đường chạy không phải là tiếp tục lao vào tập luyện khi cơ thể vẫn còn đang mỏi mệt rã rời. Hãy cho cơ thể bạn một thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn. 

Sau một cuộc thi chạy marathon, cơ thể bạn cần ít nhất một tháng để bạn có thể quay về với lịch tập luyện thường ngày.  

Lịch tập tham khảo:

Tuần 1: Tập thể dục, tập bổ trợ bằng các môn khác (bơi, đạp xe...), nghỉ ngơi nhiều, thử sức chạy ở những cự ly và thời gian ngắn.

Tuần 2: Chạy nhẹ, chậm và cự ly ngắn.

Tuần 3: Tăng cường độ tập luyện lên một chút so với tuần 2.

Tuần 4: Quay về lịch tập luyện thường ngày.


Khôi Nguyên

Bình luận

Ngô Đình Nại đụng cơ thủ số 1 thế giới tại vòng 1/8 Giải billiards carom 3 băng World Cup TP.HCM 2019

Ngô Đình Nại đụng cơ thủ số 1 thế giới tại vòng 1/8 Giải billiards carom 3 băng World Cup TP.HCM 2019

24/05/2019 23:00

Cơ thủ Ngô Đình Nại, một trong hai đại diện của Việt Nam vượt qua vòng đấu chính Giải billiards carom 3 băng World Cup TP.HCM 2019 đang diễn ra tại NTĐ Nguyễn Du (TP.HCM) sẽ gặp cao thủ số 1 thế giới người Hà Lan Dick Jaspers tại vòng 1/8.

Kết quả Giải Vô địch các câu lạc bộ Kurash toàn quốc lần thứ 1

Kết quả Giải Vô địch các câu lạc bộ Kurash toàn quốc lần thứ 1

24/05/2019 23:00

Dù còn rất mới mẻ tại Việt Nam, Kurash cũng đã nhận được sự chú ý, quan tâm từ các đơn vị thể thao toàn quốc, với 20 đoàn và 120 vận động viên tham gia thi đấu trên tổng số 15 hạng cân đối kháng (7 hạng cân nam – 8 hạng cân nữ) tại Giải Vô địch các câu lạc bộ Kurash toàn quốc lần thứ 1, diễn ra tại nhà thi đấu Quân khu 7 ngày hôm nay 24/5.

Khoa học chứng minh: Chạy marathon giúp con người ta trẻ hơn tới... 30 tuổi

Khoa học chứng minh: Chạy marathon giúp con người ta trẻ hơn tới... 30 tuổi

24/05/2019 22:58

Hệ thống tim mạch của bạn sẽ được "trẻ hóa" không ngờ nếu bạn tự tin xỏ giày và hoàn thành cuộc đua marathon đầu tiên trong đời.

Lý do Liverpool sẽ được hỗ trợ nhiều hơn Tottenham ở chung kết Cúp C1

Lý do Liverpool sẽ được hỗ trợ nhiều hơn Tottenham ở chung kết Cúp C1

24/05/2019 22:05

Liverpool chuẩn bị bước vào trận chung kết Cúp C1 và họ hứa hẹn sẽ có nhiều sự hỗ trợ hơn Tottenham tại thủ đô Madrid.

Cánh cửa ĐH Tôn Đức Thắng rộng mở cho VĐV thể thao thành tích cao

Cánh cửa ĐH Tôn Đức Thắng rộng mở cho VĐV thể thao thành tích cao

24/05/2019 22:00

Trong bối cảnh nhiều VĐV rơi vào tình cảnh khó khăn sau thời thi đấu đỉnh cao, ĐH Tôn Đức Thắng đã mở ra cánh cửa đặc biệt đặc biệt.

Tin bóng đá 24/5: Liverpool tính gây sốc với siêu trung vệ Real Madrid

Tin bóng đá 24/5: Liverpool tính gây sốc với siêu trung vệ Real Madrid

24/05/2019 22:00

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 24/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Chuỗi sản xuất siêu sao của San Antonio Spurs đứt quảng sau 21 mùa liên tiếp

Chuỗi sản xuất siêu sao của San Antonio Spurs đứt quảng sau 21 mùa liên tiếp

24/05/2019 22:00

Là một trong những tập thể giàu truyền thống nhất NBA, San Antonio Spurs dưới thời HLV Gregg Popovich luôn đem đến đấu trường này những siêu sao hàng đầu.

4 điểm nhấn trận Viettel – Hải Phòng: Lời hứa không pháo sáng của CĐV đất Cảng

4 điểm nhấn trận Viettel – Hải Phòng: Lời hứa không pháo sáng của CĐV đất Cảng

24/05/2019 21:19

Xét trên góc độ chuyên môn, trận đấu giữa Viettel và Hải Phòng không có nhiều điều để nói nhưng lời hứa về pháo sáng của CĐV đất Cảng chính là điểm nhấn đáng chú ý nhất của trận đấu.

HLV Wenger tiết lộ kế hoạch trở lại sân cỏ và ước mơ chưa thành tại Arsenal

HLV Wenger tiết lộ kế hoạch trở lại sân cỏ và ước mơ chưa thành tại Arsenal

24/05/2019 21:05

HLV Arsene Wenger đã chia sẻ về kế hoạch trở lại với công việc bóng đá và cả giấc mơ chưa thể thực hiện thành công tại Arsenal.

Bài tập giúp cải thiện sải chân cho người luyện chạy bộ

Bài tập giúp cải thiện sải chân cho người luyện chạy bộ

24/05/2019 21:03

Những động tác tập dưới đây có thể giúp người đang luyện chạy bộ cải thiện sải chân của mình, tăng tốc độ, cải thiện thành tích khi chạy…