Tất cả những người tập luyện thể thao đối kháng, từ nghiệp dư cho tới nhà nghề đều hiểu rằng việc tập luyện bổ trợ các cơ bắp sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn nhiều khi bước lên sàn đấu. Lấy Boxing là ví dụ điển hình, khi các cơ bắp của bạn có thể phối hợp một cách nhịp nhàng, những chuyển động tấn công, phòng thủ, di chuyển, tránh né… sẽ đơn giản và hiệu quả hơn rất nhiều.
Tuy nhiên, vấn đề xảy ra với 1 số người tập là họ không có đủ, hoặc không dành thời gian để tập từng nhóm cơ riêng lẻ, điều này rất bất lợi khi nhiều nhóm cơ sẽ đem lại những lợi ích nhất định khi bạn biết tập luyện và phối hợp chúng đúng cách.
Trong Boxing, một số yếu tố như khả năng giữ thăng bằng, phát lực hay di chuyển chủ yếu bắt nguồn từ vùng dưới thắt lưng, trong khi đó kĩ năng ra đòn chính xác hoặc phòng thủ đến từ phần thân trên. Tùy vào lối đánh mà võ sĩ đang theo đuổi, họ sẽ tập trung vào sức mạnh, tốc độ, sự chính xác, khả năng chịu đòn… hoặc cố gắng kết hợp tất cả các yếu tố đó bằng cơ bắp của mình.
Chìa khóa để tập luyện các cơ bắp hiệu quả là bạn phải hiểu được nhiệm vụ và khả năng của từng nhóm cơ khi bước vào trận đấu, từ đó đưa ra phương pháp tập luyện phù hợp nhất cho nhóm cơ đó. Một võ sĩ giỏi sẽ biết cách ưu tiên tập luyện các nhóm cơ cần thiết phù hợp với lối đánh của mình.
1. Cơ chân ( sức mạnh)
Cụ thể hơn khi nhắc đến cơ chân, chúng ta nhắc đến bắp chân (calf) và cơ đùi trước (quadriceps) , hai cơ chính đảm nhiệm mọi hoạt động của đôi chân. Với các võ sĩ Boxing, có một điều chắc chắn ai cũng được học khi mới vào tập luyện và sẽ theo họ trong suốt quá trình thi đấu – lực đánh bắt nguồn từ mặt đất – cụ thể hơn, muốn có một đòn đấm uy lực, bạn phải có một tư thế đứng vững chắc.
Khi đó đôi chân là bộ phận đầu tiên đảm nhận nhiệm vụ giữ cơ thể ở một tư thế đủ tốt để ra đòn, nó có nhiệm vụ truyền tải toàn bộ phản lực từ mặt đất qua cơ thể để truyền vào đòn đấm.
Ngoài ra, cơ chân là nhóm cơ lớn nhất, chịu nhiều tác động nhất trong mọi di chuyển, vì thế các động tác pivot (xoay trụ), rotate (xoay thân) hoặc lướt (shuffle) cũng cần có một đôi chân khỏe để đảm bảo mọi cử động diễn ra hoàn hảo nhất.
Thêm nữa, đôi chân có nhiệm vụ phát lực chủ yếu, không phải cơ ngực hay cơ tay sau (triceps). Nếu bạn để ý những pha ra đòn hoàn hảo nhất của các boxers, bạn sẽ thấy họ sử dụng đôi chân của mình làm một bàn đạp để tạo lực cho cú đấm, chứ không cần một đôi tay đầy cơ bắp.
Điển hình là các võ sĩ như Manny Pacquiao, Marcos Maidana, Thomas Hearns,… họ không sở hữu cơ ngực hay cơ tay sau quá lớn nhưng lại có những cú đấm cực mạnh. Kể cả Mike Tyson, võ sĩ đặc trưng cho hình tượng cơ bắp, tỉ lệ cơ chân của anh cũng lớn hơn rất nhiều so với 2 nhóm cơ tay – ngực.
Hông có nhiệm vụ kiểm soát hoạt động của thân dưới, đồng thời là “cửa ngõ” để truyền tải động lực của chân tạo ra lên phần thân trên. Nếu các động tác xoay thân – hông (pivot & roate) lấy xương sống làm trục, thì hông có nhiệm vụ như 1 ổ bi giúp các chuyển động trơn tru và dễ kiểm soát hơn.
Khi hông là nơi đặt trọng tâm của cơ thể, một nhiệm vụ khác của nhóm cơ này chính là giữ thăng bằng. Thăng bằng có thể không phải là yếu tố quan trọng nhất, nhưng nó giống như phần lõi của tất cả các hoạt động khác. Nếu không thể giữ được thăng bằng, mọi chuyển động tấn công, phòng thủ, di chuyển… đều không thể đạt được hiệu suất tối đa, thậm chí còn gây ra tác hại với người sử dụng.
Một điểm đáng chú ý trong khả năng trung chuyển lực của hông, hãy nghĩ hông là điểm đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể, nếu bạn tập luyện và sử dụng tốt cơ hông, bạn có thể chuyển toàn bộ trọng lượng đó vào đòn đánh để tạo hiệu quả cao nhất.
3. Cơ bụng (thân trước và khả năng giật - nhả)
Cơ bụng, với cơ hông chia sẻ nhiệm vụ kiểm soát các chuyển động chính của cơ thể. Mỗi thớ cơ trên cơ thể có thể tạo ra một lực nhất định, nhưng cơ bụng chính là “phép toán” tổng hợp tất cả các lực đó với nhau để chuyển thành 1 đòn đánh có lực.
Bên cạnh đó, chức năng dễ thấy nhất của cơ bụng là giúp kiểm soát nhịp thở và tăng khả năng chịu đòn trước những cú đấm vào vùng người (bodyshot) từ đối thủ.
4. Cơ lưng (thân sau và kiểm soát đòn đấm)
Cơ lưng cũng có nhiệm vụ tương tự như cơ bụng, nhưng có 1 chức năng rất quan trọng mà số ít người biết tới, đó là cơ lưng giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát cú đấm, cụ thể là khả năng giật về, giúp bạn đưa đôi tay về vị trí phòng thủ ban đầu nhanh hơn, hoặc để thực hiện 2 cú ra đòn liên tiếp trên cùng 1 tay.
Nhiều võ sĩ quá tập trung vào các bài tập như hít đất (push-up) hay tập với bao cát lớn để tập cho phần thân trên mà quên đi tầm quan trọng của phần thân sau (cụ thể là vai sau và cơ lưng).
Giải thích 1 cách cụ thể hơn, bạn có để ý khi tập với bao cỡ lớn (heavybag), mỗi khi bạn đấm vào bao, sẽ có một phản lực tác dụng ngược trở lại cơ thể bạn. Phản lực này đi theo đúng con đường mà lực tay bạn phát ra đã đi, có điều nó sẽ không hồi về tới tận cơ chân, cơ bụng mà chủ yếu dừng lại ở cơ lưng hoặc cơ vai sau, gây ảnh hưởng tới khả năng giật về của đòn đấm.
Ví dụ bạn xác định sau khi đòn đấm chạm đích, tay sẽ giật về theo phản xạ của bản thân, nhưng trước khi cử động giật về do bạn chủ định diễn ra, phản lực từ bao sẽ xuất hiện trước và tạo ra 1 nhịp “hẫng” khiến bạn mất thời gian để xử lí nó. Nếu có bộ cơ lưng – vai sau tốt, vấn đề này có thể xử lí dễ dàng hơn khi 2 nhóm cơ này sẽ chịu được phản lực đó và “gom” nó cùng với chuyển động giật về mà bạn chủ định.
Một ví dụ khác trên sàn đấu, là khi đấm trượt, việc không có điểm dừng cùng với lực tay và trọng lượng găng sẽ khiến võ sĩ “trôi” theo đòn đấm, cơ lưng sẽ đảm bảo tình huống đó không xảy ra. Nếu đòn đấm không trúng đích, phản xạ các cơ khi tập luyện sẽ tự động ghìm thân người lại, đưa cơ thể thu về tư thế ban đầu, tránh các tình huống bất lợi cho võ sĩ.
5. Cơ vai (“đòn gánh” cho cánh tay)
Trung bình trong 1 trận đấu 3 hiệp, có khoảng vài trăm cú đấm từ mạnh tới nhẹ được tung ra, đôi vai sẽ “gánh” toàn bộ các cử động của tay trong 3 hiệp đấu, nói một cách đơn giản, tay muốn nhấc được lên, vai phải kéo chúng trước.
Có thể bạn cho rằng vai đảm nhận cử động giật nhả hoặc truyền lực, nhưng đầu tiên chúng phải gánh lấy bản thân mình, sau đó đến cánh tay rồi mới thực hiện các nhiệm vụ khác.
Chuyện này chắc chẳn không xa lạ gì, thậm chí quen thuộc với những người mới tập, đôi khi kể cả với võ sĩ chuyên nghiệp. Khi trận đấu kéo dài hơn so với dự định, bạn cảm thấy không thể nhấc tay lên thực hiện đòn đấm hoặc phòng thủ, vị trí đầu tiên bị mỏi mà bạn cảm nhận được là vùng vai.
Xét theo khía cạnh vật lý, một mình cơ vai phải gánh toàn bộ cánh tay, bao gồm : xương và các cơ bao quanh… dễ hiểu vì sao chúng lại nhanh mỏi đến như vậy.
Ví vậy, nếu bạn muốn tung ra được nhiều đòn đấm hơn, đồng thời đảm bảo đôi tay thực hiện được các cử động tối thiểu như phòng thủ, chịu đòn, hãy tập cơ vai đều đặn. Đừng lo rằng cơ vai sẽ cản trở các chuyển động khác của đòn đấm, vì nếu được tập luyện đúng cách, chúng sẽ phát huy tối đa hiệu quả có thể đấy.
6. Cánh tay (khả năng phát lực, tốc độ, chính xác và kĩ năng giật – nhả)
Nhắc tới Boxing là nhắc tới đôi tay, nhưng đôi tay không phải là bộ phận thực hiện tất cả các yếu tố của cú đấm, nó là “đường dẫn” giữa bạn và đối thủ. Đúng hơn, khi các nhóm cơ được nhắc đến ở trên hoạt động tốt, lực của cú đấm được sinh ra, đôi tay có nhiệm vụ dẫn toàn bộ lực đó “đặt” lên đối phương. Ngược lại, hoạt động của các cơ sẽ không có ý nghĩa gì khi đôi tay bạn đặt không đúng chỗ.
Vì thế, thay vì tập cho cơ tay thật to, hãy đảm bảo chúng đủ nhanh và gọn để chạm vào đối thủ. Khi nhận ra tay không có nhiệm vụ phát lực, bạn sẽ hiểu có một đôi tay nhanh, giật nhả tốt và chính xác là tài sản quý giá hơn nhiều 1 đôi tay đầy ụ cơ bắp.
Tuy vậy, không nên đánh giá thấp các cơ bắp của đôi tay, vì kích cỡ cơ bắp đối với lực tạo ra từ toàn thân giống như 1 hệ thống ống nước vậy. Khi các đầu nguồn : chân, thân, lưng, vai … tạo ra một lực đủ mạnh, tương đương với lưu lượng nước lớn, thì đôi tay cũng cần có cơ bắp tối thiểu để truyền tải toàn bộ lực đó tới đối thủ, cũng như có 1 đầu ống vừa đủ để tạo ra áp suất nước mạnh nhất. Nguyên lý hoạt động cần thiết của cánh tay chính là vậy.
Với cơ tay, có 2 nhóm cơ chính là cơ nhị đầu (biceps) và tam đầu (triceps). Cơ tam đầu tạo tốc độ, độ giật cho các cú đấm thẳng (jab, straight), cơ nhị đầu (hay bắp chuột) chịu trách nhiệm với các cú móc (hook, upper cut). Bạn không cần một đôi tay quá to, hãy đảm bảo chúng có kích thước vừa đủ để tạo tốc độ và sự chính xác tối đa.
7. Các nhóm cơ khác
- Cơ ngực: giúp kết nối vai – cánh tay hoạt động trơn tru hơn.
- Cơ cổ: chống lại các đòn đấm, các võ sĩ thường xuyên tập cơ cổ tránh việc đầu bị nảy lại quá sâu, tạo các chấn động không tốt cho não bộ khi bị dính đòn đấm.
- Cơ tay (forearm): giúp “siết” chặt cánh tay, tạo độ cứng cho đòn đấm. Với nguyên lý xoáy của cú đấm, cơ cánh tay với độ xoắn tốt sẽ khiến cú đấm của bạn “rắn” và khó chịu hơn nhiều khi đặt trúng mục tiêu.
Trên đây là các nhóm cơ mà võ sĩ, vận động viên cần chú ý khi tập luyện để mang lại hiệu quả nhất khi thi đấu, vì thế thứ tự trong bài không quyết định nhóm cơ nào quan trọng hay cấp thiết hơn trong luyện tập. Điều đó tùy thuộc vào lối đánh mà các võ sĩ theo đuổi ở hiện tại và tương lai.
Sau những hiểu lầm về các bài tập phổ biến ở phần 1, trong phần 2 này, bài viết sẽ đề cập tới những điểm ít người tập chú ý khi bắt đầu với Boxing.
Steroid, hay còn được gọi dân dã là chất kích thích, đã tồn tại trong thể thao hàng chục năm trở lại đây. Tuy nhiên, nếu không phải người trong cuộc, người ta sẽ chẳng thể nói được steroid có hình thù, hình dáng như thế nào.
Nâng tạ, gập bụng, đấm gió, chạy bộ,… tất cả đều là những bài tập quen thuộc với Boxing. Thế nhưng, liệu có phải boxer nào cũng hiểu và áp dụng nó một cách phù hợp nhất.
Cole Palmer và các cầu thủ khác đã tạo nên cuộc đua ghi bàn hấp dẫn ở Ngoại hạng Anh, khiến Erling Haaland không còn nắm giữ thế độc tôn.
AC Milan ngày càng đảm bảo chắc chắn ngôi nhì bảng chung cuộc sau khi cầm chân đối thủ Juventus, duy trì khoảng cách với vị trí phía sau.
Hy vọng vô địch của Arsenal đã tăng lên khi Arsenal đánh bại Tottenham trong trận derby. Họ củng cố ngôi đầu trước sức ép từ Man City.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Cagliari.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Barcelona vs Valencia.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết giải U23 châu Á, bao gồm cuộc đối đầu U23 Indonesia vs U23 Uzbekistan.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Code FO4 từ giải đấu FC Pro Masters được tổ chức tại Hàn Quốc. Hãy nhập ngay những mã code FC Online để nhận nhiều phần thưởng hấp dẫn trong game.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 28/4 với nhiều trận đấu đáng chú ý ở cả nội dung nam và nữ.
Webthethao cập nhật link trực tiếp trận Chung kết bóng chuyền bãi biển nam U19 Đông Nam Á, trận đấu hứa hẹn rất hấp dẫn giữa Việt Nam 1 và Thái Lan 2.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Hội đồng Điền kinh châu Á đã quyết định khá nhiều kế hoạch hoạt động trong tương lai, mở ra các giải đấu uy tín, đẳng cấp tầm châu lục để tạo cơ hội các VĐV trong khu vực cọ xát.
Sáng ngày 27/4, các đội đua so tài ở chặng 23 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 từ Mỹ Tho (Tiền Giang) từ Cần Thơ đi Long Xuyên (An Giang) có lộ trình dài 93 km.
Lakers một lần nữa dẫn trước Denver với cách biệt trên 10 điểm. Nhưng khác 3 trận trước, LeBron James và các đồng đội đã không để đối thủ lội ngược dòng tại Game 4.
Kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia mới nhất.
Từ ngày 3-5/5 tại CLB Billiards Phúc Thịnh chi nhánh 7, giải 3C HBSF tranh Siêu Cúp Phúc Thịnh Table 2024 chính thức khởi tranh.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.
Giải World Pool Masters lần thứ 30 được tổ chức tại Halle39 ở Hildesheim, Đức, diễn ra từ ngày 25-28/4/2025 với sự kiện Dương Quốc Hoàng lần đầu tranh tài.
Inter Miami đã đè bẹp New England ở vòng 11 MLS 2024 với dấu ấn lớn từ Lionel Messi. Với kết quả này, đội bóng áo hồng tiếp tục củng cố vị trí của mình.
Lionel Messi với cú đúp cho Inter Miami trước New England đã vươn lên độc chiếm ngôi đầu trên bảng xếp hạng ghi bàn của MLS 2024.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
Trực tiếp trận đấu giữa New England và Inter Miami thuộc vòng 11 MLS vào lúc 6h30 ngày 28/4. Cập nhật diễn biến trận New England vs Inter Miami.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 28/04. Link xem trực tuyến chặng 23 Cúp truyền hình TPHCM 2024 từ Cần Thơ đi Long Xuyên (An Giang) có lộ trình dài 93 km.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa New England và Inter Miami thuộc vòng 11 MLS vào lúc 6h30 ngày 28/4. Cập nhật đội hình trận New England vs Inter Miami.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Atalanta vs Empoli.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Napoli vs AS Roma.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Tottenham vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Bologna vs Udinese.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Bournemouth vs Brighton.
Real Madrid bằng cách đánh bại Real Sociedad trong trận đấu sớm vòng 33 đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Bảng xếp hạng Saudi Arabia mùa giải 2023/2024 mới nhất. Xem BXH bóng đá VĐQG Saudi Arabia được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.
Ấn Độ đang đối mặt với chiến dịch khó khăn tại Uber Cup 2024 ở Thành Đô, Trung Quốc từ ngày 27/4-5/5 do vắng những tên tuổi lớn vô địch châu Á 2024.
Tại giải cầu lông Thomas & Uber Cup 2024 ở Thành Đô, Trung Quốc từ ngày 27/4-5/5, tâm điểm chắc chắn là cựu số 1 thế giới đơn nam Kento Momota.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Ratchanok Intanon sắm vai trò thủ lĩnh của đội tuyển cầu lông Thái Lan khi vào tới bán kết Uber Cup ở 3 kỳ gần nhất. Đối với cô, thách thức tại Thành Đô trở thành động lực.
Sau nhiều năm lỗi hẹn với vị trí số 1 cả nước ở đấu trường bóng rổ U23, đội tuyển bóng rổ Hà Nội đã thay đổi trật tự bản đồ bóng rổ Việt Nam bằng cú đúp vô địch cực kỳ ấn tượng.