Môn thể thao

Lên sàn - Phần 4: Chia lịch tập luyện và một số lưu ý

Hồ Võ 10/03/2019 21:00

Trước hết, hãy nhớ rằng bạn tập luyện võ tổng hợp với bất cứ ai, bất cứ giáo trình nào thì việc đưa bản thân vào một khung lịch tập luyện là điều hết sức cần thiết. Lên sàn - Phần 4: Chia lịch tập luyện và một số lưu ý

Nếu bạn cứ tập luyện võ tổng hợp theo kiểu tùy hứng, bạn sẽ không có được thành quả tốt. Việc đưa bản thân vào kỷ luật, vào một khung lịch tập luyện chính xác vừa giúp bạn kiểm soát được những gì mình phải làm cũng như sự thay đổi của cơ thể. Cá nhân tôi có đủ thời gian và điều kiện tập luyện 5 ngày/tuần. Tôi hiểu rằng nhiều người sẽ không thể sắp xếp được việc tập luyện như vậy, nhưng tôi khuyến cáo đây là điều bạn phải sắp xếp được nếu nghiêm túc với hành trình võ tổng hợp.

Một lần nữa, tôi phải nhắc rằng giáo trình Lên sàn của tôi không hoàn toàn phù hợp với bất cứ ai. Mỗi người có một thể trạng và nhu cầu riêng. Lịch trình tôi đưa ra sau đây chỉ là những gì mà tôi cho rằng có tính chất trung bình và phù hợp với đại đa số. Cách tốt nhất là bạn thử nó khoảng 4 - 8 tuần, kiểm tra sự phát triển của cơ thể và đánh giá xem phương pháp này có hợp với bạn không.

Lên sàn - Phần 4: Chia lịch tập luyện và một số lưu ý
Trong một bộ môn có nhịp độ cao và sử dụng bộ kỹ năng phức tạp như võ tổng hợp, việc rèn luyện thể lực là một yếu tố quan trọng nhưng vẫn bị nhiều người xem nhẹ.

Trước hết, tôi chia lịch tập luyện này theo nhu cầu kiến tạo sức bền thể lực và sức mạnh cơ bắp - điều mà tôi cho rằng cực kỳ quan trọng trong võ tổng hợp, bên cạnh các khía cạnh kỹ chiến thuật. Lịch tập luyện này được chia theo khung "3-1-2-1", tức là bạn sẽ tập 3 ngày, nghỉ một ngày, tập tiếp 2 ngày và nghỉ còn lại. Tốt nhất nên bắt đầu vào thứ 2, tức là bạn sẽ có hai ngày nghỉ hoàn toàn là thứ Năm và Chủ Nhật, khá khớp với thời gian công việc của đại đa số người tập luyện (ngày thứ 5 thường có công việc nhẹ nhàng nhất tuần và Chủ Nhật là ngày nghỉ làm).

Lên sàn - Phần 4: Chia lịch tập luyện và một số lưu ý
Hãy luôn lắng nghe cơ thể và đánh giá xem lịch tập luyện này có phù hợp với bạn hay không.

Theo kinh nghiệm tập luyện của tôi cũng như tham khảo nhiều HLV hàng đầu khác, khung lịch tập luyện này cho bạn sự tiến bộ thể lực và sức mạnh tốt nhất có thể. Việc chia thời gian nghỉ cũng giúp bạn tránh bị kiệt sức và lao vào chấn thương - điều mà không có bất cứ ai muốn xảy ra. Cá nhân tôi từng ngất xỉu trên đường và tỉnh dậy ở bệnh viện sau một ngày tập luyện 3 ca liên tục. Hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn. Dù bạn có 100% ý chí bước vào cuộc chiến, hãy nhớ chấn thương và những rủi ro nghiêm trọng hơn không nằm trong con số 100% đó.

Sau đây là lịch tập luyện (tùy mỗi người sẽ có thời gian tập khác nhau nên tôi chia thời lượng theo %, tùy vào số thời gian bạn có thể tập luyện thể chất mỗi ngày, tức là không tính thời gian bạn dành cho tập kỹ thuật)

Thứ hai: Nâng tạ 80% - Thể lực (cardio) 20%

Thứ ba: Thể lực 80% - Nâng tạ 20%

Thứ tư: Các bài tập sức bền 80% - thể lực 20 %

Thứ năm: Chúc mừng bạn đã có ngày nghỉ.

Thứ sáu: Lặp lại ngày thứ hai.

Thứ bay: Lặp lại ngày thứ ba.

Chủ Nhật: tiếp tục nghỉ

Lên sàn - Phần 4: Chia lịch tập luyện và một số lưu ý
Nhân tiện, hãy dẹp bỏ tư tưởng "tập võ là không tập tạ" nhé! Ảnh: Jon Jones - nhà vô địch Light Heavyweight UFC.

Trên đây là khung lịch tập sơ bộ cho việc phát triển thể chất của bạn, bao gồm sức bền thể lực (thông qua các bài cardio) và sức mạnh thuần túy của cơ bắp (qua các bài nâng tạ). Trong các phần sau của Lên sàn, tôi sẽ đề cập vào các bài tập cần chú ý, cũng như nói rõ thêm về 2 loại lịch tập khác

- Lịch trình W.A.R (thực hiện 2 lần mỗi tuần)

- Boot Camp (chế độ tập luyện tập trung cho võ sĩ trước khi thi đấu).

Hồ Võ

Bình luận

Văn Toàn, Ngọc Hải, Đức Huy bày trò trên mạng,...từ giờ hãy gọi anh là “Toàn 10 củ” !

Văn Toàn, Ngọc Hải, Đức Huy bày trò trên mạng,...từ giờ hãy gọi anh là “Toàn 10 củ” !

20/05/2019 18:13

Liên tục ghi bàn và là cầu thủ xuất sắc nhất trận, Văn Toàn đã có những chia sẻ vô cùng hài hước trên MXH.

Những pha lỗi game cực phi vật lý trong FIFA 19 - Phần 7

Những pha lỗi game cực phi vật lý trong FIFA 19 - Phần 7

20/05/2019 18:00

Cùng thư giãn với những tình huống lỗi game hài hước trong FIFA 19.

Ba khoảnh khắc đáng nhớ nhất ONE: Enter the Dragon

Ba khoảnh khắc đáng nhớ nhất ONE: Enter the Dragon

20/05/2019 18:00

Với diễn biến có lẽ còn hấp dẫn hơn sự kiện đình đám A New Era, ONE: Enter the Dragon ghi dấu ấn trong lòng khán giả châu Á với nhiều khoảnh khắc ấn tượng.

Vì sao Draymond Green và Stephen Curry phối hợp với nhau tốt đến vậy?

Vì sao Draymond Green và Stephen Curry phối hợp với nhau tốt đến vậy?

20/05/2019 18:00

Sự phối hợp giữa Stephen Curry và Draymond Green chính là chìa khóa dẫn đến thành công cho Golden State Warriors tại NBA Playoffs 2019, đặc biệt là khi thiếu vắng Kevin Durant.

Rafael Nadal - Sự thành công đến từ... iPhone và các con số

Rafael Nadal - Sự thành công đến từ... iPhone và các con số "khô khan"

20/05/2019 18:00

Việc áp dụng công nghệ trong các buổi tập giúp cho "Ông vua sân đất nện" duy trì được phong độ và gặt hái danh hiệu dù đã ngoài 30 tuổi.

Đội nữ Trẻ TP.HCM: Ẩn số trước thềm giải bóng đá nữ Cup Quốc gia – Cup LS 2019

Đội nữ Trẻ TP.HCM: Ẩn số trước thềm giải bóng đá nữ Cup Quốc gia – Cup LS 2019

20/05/2019 17:38

Việc các đội bóng lớn như Than khoáng sản Việt Nam hay TP.HCM I không tham gia giải bóng đá Cup Quốc gia 2019 sẽ tạo cơ hội cho các đội bóng khác được thể hiện nhiều hơn ở sân chơi này.

HLV của Khabib vẫn tin Conor McGregor là đối thủ đáng sợ nhất

HLV của Khabib vẫn tin Conor McGregor là đối thủ đáng sợ nhất

20/05/2019 17:30

Dù Conor McGregor đã thua lần trước, ông Javier Mendez vẫn tin Khabib Nurmagomedov nên cẩn thận.

SỐC: Trọng tài Bolivia đột tử trên SVĐ cao nhất thế giới

SỐC: Trọng tài Bolivia đột tử trên SVĐ cao nhất thế giới

20/05/2019 17:26

Thế giới bóng đá đã thực sự sốc khi một trọng tài người Bolivia đột tử ngay trên sân ở nơi được coi là cao nhất thế giới.

20 thống kê chỉ ra cú ăn ba của Man City ấn tượng như thế nào

20 thống kê chỉ ra cú ăn ba của Man City ấn tượng như thế nào

20/05/2019 17:10

Man City vừa hoàn tất cú ăn ba của mình và 20 thống kê nổi bật dưới đây đã chỉ rõ thành công mà thầy trò Guardiola tạo ra ấn tượng như thế nào.

Trải nghiệm thực tế thú vị với bộ gậy golf Ryoma

Trải nghiệm thực tế thú vị với bộ gậy golf Ryoma

20/05/2019 17:02

Chiều 20/5, tại Ciputra Club (Tây Hồ, Hà Nội), công ty TNHH TM và ĐT AIT Việt Nam đã mang đến cho rất nhiều golf đã có được không ít trải nghiệm thực tế vô cùng thú vị với những cây gậy đến từ thương hiệu nổi tiếng của Nhật Bản - Ryoma.