Với khoảng 15-20 phút mỗi ngày (tốt nhất nên tập vào buổi sáng), những động tác dưới đây sẽ giúp bạn xóa tan mỏi mệt sau một đêm dài ngủ vùi.
Không cần dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần chính trọng lượng cơ thể bạn là có thể tập được rồi. Bài tập là những động tác cơ bản, có cường độ tập nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện.
Thời lượng: 15-20 phút.
Mỗi động tác 30 giây, nghỉ giữa các động tác 10-16 giây.
Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
Dụng cụ: Không (nếu có thêm thảm thì càng tốt).
Tác dụng: Toàn thân.
1. Nâng cao gối

Động tác đầu tiên khá nhẹ nhàng, phù hợp cho việc khởi động.
Đứng thẳng trên sàn, lần lượt nhấc một gối lên, vung tay đối diện lên cùng lúc. Làm đều đặn trong khoảng 30 giây.
2. Đá gót chạm mông

Đứng thẳng trên sàn, hai tai giơ lên phía trước, lần lượt đá từng chân lên từ phía sau để gót cao nhất có thể, nếu chạm vào mông được càng tốt. Làm liên tục trong 30 giây.
3. Nhảy vung chân-tay

Đứng thẳng trên sàn, nhảy hai chân sang hai bên, đồng thời tay vung lên. Nhảy đều đặn, giữ nhịp thở… liên tục trong 30 giây.
4. Di chuyển chân nhanh tại chỗ

Đứng trên sàn, hơi cúi người xuống, hai tay xòe để phía trước mặt, di chuyển nhanh hai chân tại chỗ. Nhìn thì tưởng đơn giản, nhưng nếu di chuyển nhanh và liên tục trong 30 giây thì đảm bảo đôi chân của bạn sẽ nóng bừng các khối cơ.
5. Plank nghiêng người

Chống khuỷu tay trên sàn ở tư thế plank (hai cẳng tay hướng chéo vào nhau), nghiêng người đưa thẳng một tay lên cao, trở lại vị trí cũ rồi làm tương tự với tay còn lại. Làm liên tục trong 30 giây.
6. Squat

Đây là động tác tập cơ đùi, mông cơ bản mà hầu hết mọi người đều biết. Sử dụng chính trọng lượng của bạn để tập.
Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai (hoặc tạo độ rộng chân khác nhau để lực tác động khác nhau, tùy theo sở thích), hạ người xuống đến lúc đùi vuông góc với sàn. Có thể giữ khoảng 1 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. 30 giây liên tục đủ làm bạn vã mồ hôi.
7. Bò ngang kiểu con gấu

Hai tay chống xuống sàn, hơi quỳ gối nhưng không để gối chạm sàn, bò sang ngang rồi bò trở lại vị trí cũ, liên tục trong 30 giây.
“Bạn có thể gầy đi mà cân nặng vẫn tăng lên không?” (hoặc giữ cân), nghe có vẻ ngớ ngẩn… nhưng đây là lý giải và bí quyết của Trang Lê, người được mệnh danh là “Nữ hoàng phòng gym”.
Jordan Yeoh nổi tiếng không chỉ ở Malaysia, châu Á mà còn ở nhiều nước tại châu Âu, Bắc Mỹ… với những bài tập hình thể cực kỳ phong phú và hấp dẫn của mình…
Sở hữu chiều cao, thân hình vạm vỡ và đặc biệt là cơ bụng 6 múi nét chuẩn… Quách Công Lịch được mệnh danh là “Soái ca điền kinh”. Cùng tập bài tabata 5 phút với anh chàng điển trai này để luyện bụng có múi nhé.
Bình luận
Số 7 thế giới Elina Svitolina sẽ đánh dấu chặng đua ở Stuttgart của mình bằng một chiến thắng mở màn trước tay vợt chủ nhà Eva Lys.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Bologna thuộc lượt về vòng tứ kết Europa League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AZ Alkmaar vs Shakhtar Donetsk thuộc lượt về vòng tứ kết Conference League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celta Vigo vs Freiburg thuộc lượt về vòng tứ kết Europa League 2025/26.
Số 4 thế giới Iga Swiatek bắt đầu mùa giải sân đất nện với huấn luyện viên mới và hướng đến chiến thắng thuyết phục trước nhà vô địch Stuttgart Laura Siegemund.
Chỉ hơn một tuần nữa thôi, FVPL sẽ trở lại và hứa hẹn đem đến một ngày chung kết rực lửa, mới mẻ cùng ngập tràn quà tặng hấp dẫn dành cho các HLV đến tham gia.
Thi đấu áp đảo từ đầu đến cuối, Nhật Bản đánh bại Trung Quốc để tiến vào chung kết gặp Triều Tiên.
Đây là đội hình reroll dễ chơi, dễ vào top, đặc biệt mạnh khi có đúng nâng cấp Contract Killer. Nếu snowball tốt từ giữa trận, Pyke có thể “dọn sạch” đội hình đối phương trước khi họ kịp phản ứng.
Bangkok United không thể tạo bất ngờ trước Gamba Osaka và dừng bước ở bán kết Cúp C2 châu Á 2025/26.
Số 9 thế giới Mirra Andreeva được dự báo kéo dài chuỗi trận thắng trên sân đất nện và đánh bại đương kim vô địch Jelena Ostapenko.
Thất bại bất ngờ trước Myanmar khiến U17 Thái Lan rơi vào thế khó, đánh mất quyền tự quyết tại bảng B U17 Đông Nam Á 2026.
Với phong độ không thể cản phá, U20 nữ Triều Tiên đang tiến sát chức vô địch sau hành trình toàn thắng và chưa thủng lưới.
Nhận thức rõ sức mạnh thể chất của Rockets, HLV JJ Redick nhấn mạnh khả năng kiểm soát bóng bật bảng (rebounding) sẽ là chìa khóa định đoạt loạt trận Playoffs.
Lịch thi đấu dày đặc và trùng lặp khiến HLV Kim Sang Sik đứng trước lựa chọn khó, nhưng ưu tiên đội tuyển quốc gia được xem là phương án hợp lý.
Nếu mùa giải khép lại trong thất vọng, chủ tịch Pat Riley của Miami Heat được cho là sẽ dốc toàn lực để săn đón Giannis Antetokounmpo trong kỳ nghỉ giữa mùa.
Đội tuyển Việt Nam nằm ở nhóm hạt giống số 3 và có khả năng chung bảng với Indonesia ở VCK Asian Cup 2027.
Trong bối cảnh nền cầu lông thế giới đang cạnh tranh khốc liệt, sự lạc quan của Lee Zii Jia mở ra hy vọng mới cho cường quốc này tại Horsens, Đan Mạch.
Siêu sao LeBron James khẳng định anh khao khát được một lần nữa đụng độ kỳ phùng địch thủ Boston Celtics, nhưng lần này là trong màu áo Los Angeles Lakers.
Quyết định này không chỉ bộc lộ khát khao chinh phục của tay vợt 22 tuổi mà còn phản ánh áp lực duy trì vị thế trên bảng xếp hạng ATP trước sự vươn lên mạnh mẽ của Jannik Sinner.
Cuộc rượt đuổi kịch tính trước U17 Philippines giúp U17 Lào giành chiến thắng quan trọng, tiếp tục nuôi hy vọng đi tiếp tại giải U17 Đông Nam Á 2026.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U17 Myanmar vs U17 Thái Lan thuộc U17 Đông Nam Á 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U17 Myanmar vs U17 Thái Lan lúc 19h30 ngày 15/4.
Với lịch thi đấu "dễ thở" và khoảng nghỉ lý tưởng tại vòng bảng, đội tuyển cầu lông Malaysia đang đứng trước cơ hội lớn nhất trong 34 năm qua để chinh phục chiếc cúp Thomas Cup.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U20 nữ Trung Quốc vs Nhật Bản thuộc U20 nữ châu Á 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U20 nữ Trung Quốc vs Nhật Bản lúc 20h00 ngày 15/4.
Bất chấp những đồn đoán trong thời gian qua, ban lãnh đạo New Orleans Pelicans khẳng định họ không hề có ý định đưa Zion Williamson lên bàn cân trao đổi chuyển nhượng.
Đánh bại Hàn Quốc đầy thuyết phục, Triều Tiên chỉ còn cách chức vô địch U20 nữ châu Á 2026 đúng một trận đấu.
Đây không chỉ là màn khởi động cho chiến dịch Los Angeles 2028, mà còn là minh chứng cho tư duy "không giới hạn" của một biểu tượng thể thao toàn cầu.
Quyết định này không chỉ để lại sự tiếc nuối cho cộng đồng cầu lông toàn cầu, mà còn đặt ra bài toán về di sản và sức ảnh hưởng kinh tế mà tay vợt số 1 thế giới từng tạo dựng.
Số 6 thế giới Ben Shelton đối mặt với thử thách khó khăn, khi phong độ ấn tượng của Alexander Blockx cho thấy trận đấu có thể sẽ rất cân bằng
Đây không chỉ là tin vui cho người hâm mộ cầu lông đang có ý định "vượt biển" cổ vũ thần tượng, mà còn là bài học về quản trị doanh thu trong kinh doanh thể thao chuyên nghiệp.
Với tổng giá trị tiền thưởng lên tới 1,4 triệu USD, Indonesia Open 2026 không chỉ là đấu trường rực lửa của các ngôi sao cầu lông thế giới, mà còn là nơi Jonatan Christie đặt trọn quyết tâm chinh phục "mảnh ghép cuối cùng" trong bộ sưu tập danh hiệu cao quý của mình.
Một cuộc họp mang tính bước ngoặt giữa FIBA, NBA và EuroLeague dự kiến sẽ diễn ra tại Geneva vào ngày 28/4 nhằm thảo luận về dự án "NBA Europe" tiềm năng.
Đây không chỉ là cuộc đấu vì thành tích cá nhân, mà còn là bài toán về giá trị thương hiệu thể thao quốc gia trước các đối thủ "Big 5" thế giới.
Số 7 thế giới Alex de Minaur được kỳ vọng sẽ vượt qua Hamad Medjedovic nhờ lợi thế về thể lực giúp anh giành chiến thắng quyết định.
Ngay trước thềm loạt trận Playoffs đụng độ Rockets, HLV JJ Redick đã xác nhận một hung tin: cả Luka Doncic và Austin Reaves đều sẽ phải ngồi ngoài vô thời hạn.
Số 8 thế giới Jasmine Paolini hướng đến chiến thắng dễ dàng trước tay vợt trẻ Zeynep Sonmez, người lần đầu tham dự giải Stuttgart và là tay vợt vượt qua vòng loại.
Trái ngược với sự ngã ngũ sớm ở bảng Nam, Giải đấu Ứng cử viên Nữ FIDE 2026 đang chứng kiến một kịch bản nghẹt thở khi có tới 6 kỳ thủ vẫn còn cơ hội vô địch trước vòng đấu cuối.
Sau khi Milwaukee Bucks lỡ hẹn với vòng Playoffs, tiền đạo Bobby Portis đã tiết lộ những tiêu chuẩn mà Giannis Antetokounmpo đang tìm kiếm ở HLV trưởng tiếp theo.
Với chuỗi 50 ván bất bại và bản lĩnh thép ở tuổi 20, Javokhir Sindarov đã chính thức vô địch giải Candidates 2026 sớm 1 vòng đấu.
Bất chấp việc lỡ hẹn với giải thưởng All-NBA, mùa giải tuổi 41 của LeBron James vẫn được HLV JJ Redick đánh giá là "phi thường" và "không thể tin nổi".
Link xem trực tiếp trận bóng đá U20 nữ Triều Tiên vs Hàn Quốc thuộc U20 nữ châu Á 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U20 nữ Triều Tiên vs Hàn Quốc lúc 16h00 ngày 15/4.