Bài tập tại nhà cho mông chắc, đùi thon của “Nữ hoàng phòng gym” Trang Tracy

Lê Thu Trang hiện là một trong những huấn luyện viên hình thể có lượng người theo dõi đông nhất trên mạng xã hội tại Việt Nam. Sở hữu số đo 3 vòng vạn người mê 87-63-97, cô gái Hà thành này được quen gọi với biệt danh Trang Tracy và danh hiệu “Nữ hoàng phòng gym

Trong thời điểm các phòng tập hình thể bị tạm đóng cửa vì dịch COVID-19, Trang Tracy thường xuyên chia sẻ với người hâm mộ những bài tập tại nhà dễ thực hiện, hiệu quả cao.

BÀI TẬP 4 ĐỘNG TÁC CHO MÔNG CHẮC, ĐÙI THON CỦAC TRANG TRACY

Thời lượng tập: 01 phút mỗi động tác, sau đó đổi bên.

Thực hiện làm 3-4 tổ, nghỉ giữa các động tác khoảng 10-15 giây, nghỉ giữa các tổ 20-30 giây.

Dụng cụ: thảm tập, tạ tay nhỏ (hoặc không cần).

1. Nằm nghiêng nâng chân

Bài tập này có tác dụng đến đùi trong, mông và cả hông.

Nằm nghiêng trên sàn, một tay chống đỡ đầu, đặt hai tạ tay con lên đùi (có thể không cần tạ), nhẹ nhàng nhấc chân lên, hạ xuống. Lưu ý không chạm chân xuống sàn. Làm một phút rồi đổi bên.

2. Đá chân sau tập mông

Bài này chủ yếu có tác động đến mông, tạo sự săn chắc, căng tròn.

Quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn, cặp một cục tạ nhỏ để tạo sức nặng, giúp bài tập có hiệu quả hơn (nếu không có tạ thì tập không), đá chân lên càng cao càng tốt. Đổi bên sau khi tập liên tục 1 phút.

3. Bài tập mông đùi Lunge

Biến tấu của động tác Lunge này cho hiệu quả lên cả đùi và mông.

Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ (hoặc không cần), hạ thấp cơ thể, nghiêng về một bên, làm liên tục trong 01 phút rồi đổi bên..

4. Lunge quỳ

Đây là một biến thể khác của động tác Lunge, có tác dụng lên đùi và mông cực hiệu quả.

Quỳ trên sàn, đặt một chân lên để đùi tạo ra một góc vuông 90 độ với sàn, hai tay có thể cầm tạ để tạo sức nặng (hoặc không cần), nhỏm dậy liên tục trong 1 phút rồi đổi bên.