Cơ đùi (quadriceps hay gọi ngắn gọn là quad) là nhóm cơ phần trước đùi, phía trên đầu gối.
Cơ quad quan trọng bởi nó liên quan đến hầu hết mọi hoạt động dùng chân, đặc biệt là trong chạy bộ. Chạy địa hình càng đòi hỏi bạn phải có cơ đùi khỏe để chạy leo dốc cũng như đổ dốc. Nếu bạn chưa tập hoặc ít tập bổ trợ cho cơ quad bao giờ thì hiện tượng dễ bắt gặp là đùi bạn rất nhanh mỏi, thậm chí là đau nhức khi leo dốc, leo bậc thang liên tục hoặc leo núi cao.
Theo một số nhà nghiên cứu, cơ đùi khỏe sẽ bảo vệ được đầu gối và vùng lân cận giảm thiểu chấn thương do hoạt động quá tải. Ngược lại, cơ đùi yếu khiến bạn dễ gặp nhiều rủi ro hơn khi chạy.
Nhóm cơ đùi không những giúp bạn chạy nhanh trên đường bằng mà còn giúp bạn duy trì độ dẻo dai ngay cả khi phải leo khu vực có độ dốc lớn. Bạn có thể thấy rõ các VĐV chạy cự li ngắn như Usain Bolt có cơ đùi rất khỏe. Ngoài ra, cơ đùi còn giúp ổn định phần đầu gối, nhất là khi bạn chạy đổ dốc.
Cho dù bạn chạy với mục tiêu là chạy ngắn tốc độ nhanh hay chạy đường dài thì việc tập bổ trợ cơ đùi là điều rất cần thiết. Ba động tác đơn giản, dễ làm không cần dụng cụ sau sẽ giúp cơ đùi của bạn chắc khỏe hơn.
1. Lunge (Bước gập gối)
Đứng thẳng người, hai chân bằng vai. Hai tay chống hông, vai mở rộng. Bước chân phải về phía trước rồi hạ thấp dần trọng tâm cho đến khi đùi phải gần như song song với mặt sàn. Thu chân phải trở về vị trí ban đầu như khi đứng thẳng.
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
2. Squat Jump
Squat Jump là động tác nhảy bật tại chỗ. Người đứng thẳng hai chân bằng vai. Hai bàn tay đặt ngang tai, vai mở rộng. Hạ thấp dần trọng tâm sao cho hai đùi gần song song với mặt đất sau đó nhảy bật. Nếu chưa quen, bạn chỉ cần nhảy bật nhẹ để hai chân rời khỏi mặt đất chút xíu là được. Khi quen rồi bạn có thể nhảy bật cao hơn. Sau khi bật lên, bạn cố gắng đáp chân nhẹ nhàng rồi nhanh chóng hạ thấp trọng tâm cơ thể và lặp lại.
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
3. Squat
Đứng thẳng lưng. Hai bàn chân dạng rộng sao cho khoảng cách bằng 2 lần chiều dài của vai. Hai đầu bàn chân hướng ra phía ngoài một góc khoảng 45 độ. Hai tay tì vào hông, vai mở rộng. Dần hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi gần như song song với mặt sàn. Giữ lại tư thế này một chút từ 1-2 giây (để cơ quad được “ăn”) trước khi nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bạn không nên ngồi xuống-đứng lên nhanh quá mà nên làm chậm rãi (trung bình khoảng 3 giây).
Thực hiện động tác này trong 1 phút (với người mới tập: 30 giây)
Động tác squat này có rất nhiều biến thể. Ví dụ: bạn vẫn đứng với tư thế như vậy nhưng hai bàn chân song song với nhau v.v...
Để tăng cường độ, bạn tập lặp lại từ 2 đến 3 lần cho cả series 3 động tác trên.
Ngoài các động tác trên, bài tập sit-wall (dựa tường) cũng bổ trợ rất tốt cho nhóm cơ đùi.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Kyrgyzstan lúc 16h00 ngày 26/4.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.
Từ việc thoát án phạt truất quyền thi đấu, Joel Embiid đã lấy lại sự bình tĩnh và tự tin để lập kỷ lục cá nhân mới tại NBA Playoffs, ghi đến 50 điểm ở Game 3.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Sociedad và Real Madrid thuộc vòng 33 La Liga lúc 2h00 ngày 27/4. Cập nhật đội hình trận Real Sociedad vs Real Madrid.
Cách đây một thập kỷ, ở Thomas Cup 2014, Kento Momota đã thể hiện hình mẫu ban đầu về thiên tài của mình và khiến cả thế giới phải ngưỡng mộ anh trong những năm tới.
Inter Miami của Lionel Messi sẽ gặp đội xếp cuối bảng miền Đông New England và huấn luyện viên của họ bi quan: "Gần như không thể ngăn cản được."
Real Madrid ngày càng tiến gần hơn đến chức vô địch La Liga sau khi thắng Barcelona trong trận Siêu kinh điển. Vậy bao giờ họ có thể chính thức đăng quang?
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 26/04. Link xem trực tuyến chặng 21 Cúp truyền hình TPHCM 2024 từ Thủ Dầu Một đi Mỹ Tho (Tiền Giang) có lộ trình dài 112 km.
Thiago Messi và Benjamin Suarez giống như hai ông bố nổi tiếng của mình đã phối hợp tuyệt vời trên hàng tấn công suýt dẫn tới bàn thắng.
Arsenal đứng đầu bảng nhưng Man City đã áp sát bằng chiến thắng đậm trên sân Brighton, đẩy Liverpool xuống đứng thứ 3 trong cuộc đua vô địch.
Cole Palmer và các cầu thủ khác đã tạo nên cuộc đua ghi bàn hấp dẫn ở Ngoại hạng Anh, khiến Erling Haaland không còn nắm giữ thế độc tôn.
Báo chí Indonesia ca ngợi chiến tích của U23 Indonesia khi có tấm vé lịch sử vào bán kết U23 châu Á 2024; đồng thời ca ngợi về sự công tâm của đội ngũ trọng tài.
AS Roma đã làm tăng thêm hy vọng dự Champions League bằng bàn thắng quyết định ở phút bù giờ trước Udinese khi đá 18 phút còn lại.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
U23 Indonesia tiếp tục thể hiện phong độ ấn tượng khi lấn át hoàn toàn U23 Hàn Quốc và có chiến thắng nghẹt thở để vào bán kết U23 châu Á 2024; tiến gần hơn đến giấc mơ tham dự Olympic 2024.
Là hạt nhân trong lối chơi của đội bóng và là người hùng trong mắt người hâm mộ bóng đá, 6 ICON TM mới sẽ tiếp tục cuộc phiêu lưu của mình trong FC Online.
Tìm hiểu về thẻ UT FO4, mùa thẻ mới Unexpected Transfer (UT) tập hợp vô số hảo thủ đã làm khuấy đảo trên sân và ngoài sân cỏ.
Bảo trì FO4 ngày 26/4. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật 2 thẻ mùa giải mới cùng 2 ICON The Moment.
Để nhập vai vào tượng đài MMA Mark Kerr, tài tử Dwayne "The Rock" Johnson sẽ chuyển sang tập luyện MMA như một võ sĩ chuyên nghiệp.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Trở lại ngoạn mục khi đánh bại Devin Haney, Ryan Garcia đã nhận được lời khuyên từ siêu sao Conor McGregor về trận thua đầu tiên của mình.
Tối 25/4, Giải Vovinam Hội khỏe Phù Đổng TP.HCM năm học 2023-2024 đã khai mạc tại NTĐ Phú Thọ với hơn 1.500 VĐV tranh tài.
Trần Thị Nhi Yến và Lê Thị Tuyết Mai đang thi đấu tại giải điền kinh U20 vô địch châu Á 2024 đã giành suất chính thức tham dự giải U20 thế giới tổ chức ở Peru tháng 8 tới.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
HLV Hoàng Anh Tuấn đặt mục tiêu giành chiến thắng trước U23 Iraq ở tứ kết U23 châu Á 2024 để thay đổi lịch sử khi đối đầu nền bóng đá này ở các cấp độ ĐTQG.
Trận đấu tiếp theo của Nguyễn Văn Hải được dự đoán sẽ rất khó khăn, khi đối thủ của anh là tay đấm đang có số trận toàn thắng vượt trội.
Tranh nhau danh hiệu Sixth Man of The Year 2024, Naz Reid và Malik Monk đã tạo nên cuộc đua căng thẳng nhất trong lịch sử bình chọn giải thưởng cá nhân NBA.
Nguyễn Thị Hải, một trong những nữ VĐV điền kinh người khuyết tật xuất sắc nhất của Việt Nam 2 thập kỷ qua, đánh dấu mốc mới trong sự nghiệp tại giải điền kinh người khuyết tật VĐQG 2024.
Trải qua hơn 3 thập kỉ, World Pool Masters đã có khá nhiều đổi mới trong thể thức, nhưng giá trị vẫn được lưu giữ khi đây là sân chơi khắc nghiệt nhất dành cho các cơ thủ hàng đầu của làng Pool thế giới.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Sáng ngày 25/4, các đội đua so tài ở chặng 20 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).