Khởi động giãn cơ làm nóng cơ thể là việc làm cần thiết trước khi chạy để tránh chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả thi đấu.
Giãn cơ động nghĩa là bạn sẽ di chuyển khi giãn cơ. Ngược với giãn cơ tĩnh, bạn không phải di chuyển khi giãn cơ. Giãn cơ động kích hoạt các cơ sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể thao chính tiếp theo (chạy, đá bóng...). Ví dụ, “lunge twist” là động tác giãn cơ động huy động cơ hông, chân và cơ trung tâm. Cho dù bạn tập lunge với tạ trong phòng gym hay lunge trước khi chơi bóng đá, chạy bộ, các cơ đều có tác dụng trong khi khởi động.
Giãn cơ động cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể, giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. Nếu bạn không khởi động làm nóng cơ thể, bạn sẽ phải mất nhiều thời gian để cơ thể “chạy vào guồng” ở cường độ cao. Trước khi chạy hoặc chơi thể thao nói chung, bạn có thể khởi động theo 7 động tác dưới đây, mỗi động tác thực hiện lặp 8-10 lần rồi đổi bên.
1. Bước gập chân và xoay hông
Động tác này là sự kết hợp của 2 động tác nhỏ: lunge bước chân về phía trước, xoay ngang hông. Lunge về phía trước giúp giãn nhóm cơ gấp vùng hông và kích hoạt cơ chân, mông, hông. Xoay ngang giúp phần trên và giữa cơ thể được làm nóng đồng thời "đánh thức" phần cơ trung tâm.
Bạn không cần phải bước chân lunge quá xa so với cơ thể. Sau khi lunge, xoay người chầm chậm về bên trái. Đổi bên và lặp lại.
2. Nâng cao gối
Động tác này đưa đầu gối cao chạm ngực, lấy tay giữ 1 nhịp trước khi đưa chân trở lại mặt đất. Bạn có thể vừa kết hợp đổi chân vừa nâng cao gối vừa di chuyển.
3. Đá cao
Đá cao giúp làm nóng cơ gân khoeo và cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể. Người đứng thẳng, từng chân đá lăng chân lên cao ngang ngực. Bạn có thể để tay ngang ngực để làm mốc cho chân đá chạm vào.
4. Xoay hông
Động tác này không những phù hợp cho những người chạy bộ hay tập thể thao nói chung mà còn hợp với những người ngồi nhiều suốt cả ngày bởi nó sẽ giúp mở cơ hông của bạn. Phần cơ trung tâm, trên và lưng cùng được làm nóng. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy. Bước chân trái lên trước ngang vị trí 2 cánh tay. Tay trái mở rộng đưa lên cao, cơ thể mở vươn hết hông về bên trái.
5. Chống đẩy kết hợp mở hông
Động tác này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trên, tay, vai và phần nào là cơ trung tâm. Bắt đầu ở vị trí như động tác chống đẩy. Hạ thấp người và tay xuống mặt đất rồi dùng tay nâng cơ thể lên giống hệt chống đẩy. Khi cơ thể ở vị trí cao nhất, tay trái giơ lên cao, mở hông hết cỡ.
Đổi bên và lặp lại.
6. Jump squats
Động tác squat với phiên bản nâng cao. Cơ thể thay vì chỉ cần đứng tại chỗ sau khi vươn hết người thì bạn phải nhảy bật lên rồi đáp chân nhẹ nhàng lên mặt đất.
7. Jump lunge
Đây là động tác bước gấp chân (lunge) với cấp độ khó hơn. Hai chân phải liên tục bật để đổi chân khi lunge.
Xem clip minh họa 7 động tác giãn cơ động để khởi động trước khi chạy:
Đội tuyển futsal Việt Nam có chiến thắng đậm nhất ở giải Đông Nam Á 2024 khi vùi dập Brunei với tỷ số 14-0. Thầy trò HLV Diego Giustozzi chờ tin vui từ Thái Lan cho tấm vé sớm vào bán kết.
Pha xử lý của trọng tại Baurzhan Zhumanov trong một trận MMA gần đây đã bị chỉ trích kịch liệt vì đưa võ sĩ vào tình thế nguy hiểm.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Atletico Madrid thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Benfica thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trước trận đấu CEV Cup vào đêm nay, truyền thông Thổ Nhĩ Kỳ đưa tin Thanh Thuý và Kuzeyboru đã kết thúc hợp đồng do VĐV Việt Nam dính chấn thương.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Barcelona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Arsenal thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trở lại sau hơn 1 tuần ngồi ngoài vì chấn thương cổ chân, Stephen Curry đã toả sáng trong chiến thắng thứ tư liên tiếp của Golden State Warriors.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Aston Villa thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Giải Quần vợt quốc tế ITF U18 – J30 2024 sẽ diễn ra từ ngày 11 đến 24 tháng 11 tại cụm sân Quần vợt Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.
Polina Buhrova và Yevheniia Kantemyr trở thành những tay vợt đầu tiên từ Ukraine lọt vào trận chung kết của giải đấu thuộc World Tour.
Trong lúc đang thi đấu trận Milwaukee Bucks gặp Cleveland Cavaliers, nhà của trung phong được yêu mến Bobby Portis đã bị trộm ghé thăm, lấy đi nhiều kỷ vật quan trọng.
Không chỉ Golden State Warriors có khởi đầu mỹ mãn khi chinh phục kỷ lục 3 điểm của CLB, Buddy Hield cũng đang bay cao trong màu áo mới khi phá kỷ lục 3 điểm của NBA.
Bóng đá Triều Tiên đang khiến cả thế giới phải choáng ngợp khi vô địch World Cup nữ U17 và U20 chỉ trong vòng... 43 ngày.
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Seoul World Cup 2024 mới nhất.
Trong chương trình Rap Việt được phát sóng vào tối ngày 3/11, Nguyễn Thị Bích Tuyền bất ngờ được nhắc đến trong lời bài hát.