Dinh dưỡng cải thiện hiệu suất trong bóng đá: Tầm quan trọng của nước và điện giải

Nhiều nguy cơ có thể xảy đến khi thiếu nước và điện giải

Bóng đá, môn thể thao đồng đội đặc trưng bởi những pha chạy bứt tốc ở cường độ cao, cũng như yêu cầu về yếu tố sức bền, kỹ năng chơi bóng… Quãng đường di chuyển của một cầu thủ đá trọn vẹn 90 phút rơi vào khoảng 8 – 13km. 

Trên thế giới và ở Việt Nam, có nhiều trường hợp các cầu thủ phải tập luyện và thi đấu trong hoàn cảnh thời tiết nóng khắc nghiệt. Khi đó, cơ chế chống nóng để cơ thể thích nghi với nhiệt độ cao chính là sự bay hơi mồ hôi. Mặc dù bản chất là một cơ chế điều nhiệt thông thường, việc đổ mồ hôi quá mức sẽ gây ra mất nước và điện giải nghiêm trọng. 

Nước là thành phần đóng vai trò rất quan trọng để duy trì thể tích máu, điều hòa nhiệt độ cơ thể và đảm bảo các hoạt động co cơ diễn ra bình thường. Do đó, bù nước và điện giải trong khi tập luyện thể thao sẽ giúp bù lại lượng mồ hôi mất qua da, giảm nguy cơ sốc nhiệt, duy trì chức năng cơ bắp và hiệu suất thi đấu trên sân. 

Trên thực tế, có khá nhiều cầu thủ ra sân trong tình trạng thiếu nước. Họ không biết bản thân đang thiếu nước, thậm chí, một số còn chưa nạp đủ lượng dịch cần thiết. Vậy đâu là dấu hiệu nhận biết và cách bù nước điện giải trong thể thao nói chung và bóng đá nói riêng cho hợp lý.

Mối liên quan giữa mất nước và hiệu suất thi đấu

Khi cơ thể thiếu hoặc mất nước, sự suy giảm về cả hiệu suất phong độ lẫn tâm lý đều giảm sút. Năm 1999, nhà khoa học McGregor thực hiện một nghiên cứu trên hai nhóm cầu thủ cho thấy, sau 90 phút, nhóm cầu thủ được bù dịch sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn và cho ra thang điểm RPE (chỉ số mệt mỏi chủ quan) thấp hơn nhóm không được bù dịch. 

Cũng từ nghiên cứu này, mức độ mất nước trên 2% khối lượng cơ thể ảnh hưởng tiêu cực tới hiệu suất, bao gồm những kỹ năng như chạy bứt tốc ở cường độ cao ngắt quãng hay kỹ năng rê bóng. 

Khi khối lượng cơ thể bị sút hơn 2%, chẳng hạn cầu thủ nặng 70kg bị sút hơn 1.4kg. Hậu quả nghiêm trọng có thể xảy ra như chuột rút, buồn nôn, nôn ói hoặc những vấn đề dạ dày ruột.

Dấu hiệu nhận biết mất nước là gì?

Dấu hiệu mất nước đôi khi không rõ ràng nên ít cầu thủ chú ý. Tuy nhiên, dấu hiệu đơn giản và dễ dàng nhận biết nhất là màu sắc nước tiểu. Nếu màu nước tiểu trong thang điểm 1 – 2 (trong hình) tức là cơ thể của bạn đang đủ nước. Ngược lại, màu nước tiểu càng đậm chứng tỏ cơ thể đang thiếu nước. 

Ngoài ra, khô miệng hay khát nước cũng là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu nước. Do đó, các cầu thủ nên uống nước thường xuyên, không nên chờ tới khi khát mới bổ sung nước.

Cần uống bao nhiêu và như thế nào?

Việc bù đủ nước và điện giải có thể giúp cầu thủ tối đa hóa hiệu suất trên sân và phòng tránh mệt mỏi gây ra do tập luyện ở cường độ cao. Lượng dịch cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân, từng bộ môn thể thao cũng như thời tiết. Có nhiều cách để uống nước cho hợp lý.

-    Hãy bắt đầu một buổi tập với thể trạng đủ nước, chú ý hơn về những dấu hiệu như màu sắc nước tiểu.

-    Trước khi tập luyện, nên nạp vào cơ thể lượng dịch khoảng 500ml. 

-    Trong khi tập luyện, nên nạp từ 2.000ml đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và điện giải, giúp nạp năng lượng và cân bằng điện giải, phòng tránh chuột rút.

-    Sau khi tập luyện, nếu khối lượng cơ thể giảm, hãy bổ sung 150% lượng nước đã mất trong vòng 2 – 6 giờ đồng hồ. Chẳng hạn, nếu bị sút 1kg, cần bổ sung 1.500ml dịch sau đó.

-    Với cường độ tập luyện cao, nên ưu tiên các loại nước uống như đồ uống thể thao, nước ép trái cây, nước chứa điện giải để cơ thể bổ sung năng lượng phục vụ cho buổi tập.

Nguồn tham khảo: 

(1): McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K. Lakomy, C. Williams (1999) The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 17(11):895-903.

(2): Sport Dietician Australia