3 bài tập giúp bạn bật nhảy cao như Ronaldo ở World Cup 2018

Ở lượt trận thứ 2 vòng bảng World Cup 2018, cú đánh đầu thành bàn ngay đầu trận giúp Ronaldo trở thành cầu thủ Bồ Đào Nha ghi bàn bằng cả chân phải, chân trái và đầu trong một kỳ World Cup, sau thành tích tương tự của Jose Torres ở World Cup 1966.

Ronaldo là cầu thủ bóng đá toàn năng và những cú bật nhảy của Ronaldo luôn thường trực đe dọa các thủ môn bởi anh bật nhảy cao hơn so với các hậu vệ mặc dù có chiều cao "khiêm tốn" hơn. Những bài tập bổ trợ cơ quad, mông, bắp chân, gân kheo... đã giúp Cristiano Ronaldo đánh bại mọi hàng hậu vệ và thủ môn trên không.

Nhảy "lò cò" 1 chân

Nhảy 1 chân lên ghế hoặc hộp có bề mặt cứng

Các cơ được bổ trợ: quads, bắp chân, gân kheo

Bài tập này sử dụng 1 chiếc ghế thấp hoặc một chiếc hộp có bề mặt cứng (gỗ, sắt…) cao khoảng 30cm.

Đứng "lò cò" bằng chân trái, co chân phải. Lấy đà để nhẩy lên cao sao cho chỉ chân trái đứng trên bề mặt. Nhảy lùi lại về vị trí ban đầu với hai chân chạm đất. Co chân phải và làm lại 10 lần. Sau đó đổi sang chân phải làm trụ. Khi đã tập quen, bạn có thể nâng dần độ cao của ghế để tăng độ khó.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi chân)

Chạy sprint tại chỗ với dây kháng lực TRX

Chạy "sprint" tại chỗ với dây kháng lực TRX

Các cơ được bổ trợ: quads, bụng, lưng dưới

Hai bàn tay nắm chặt 2 đầu dây kháng lực TRX và bắt đầu ở tư thế như plank sao cho vai, lưng, hông và chân phải tạo thành một đường thẳng, chân trái đặt lên phía trước sao cho gối trái gập thành góc 90 độ. Siết chặt core và mông. 

Dùng chân trái làm trụ, đưa nhanh chân phải hướng lên phía trước sao cho gối phải gập một góc 90 độ với thân người rồi mau chóng đưa trở lại vị trí ban đầu (nhanh, mạnh, dứt khoát).

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi chân).

Quỳ gối nhảy bật cao

Quỳ gối nhảy bật cao

Các cơ được bổ trợ: quads, mông, gân kheo

Đứng trên mặt sàn bằng hai đầu gối, hai bàn chân duỗi thẳng. Thân người vuông góc với mặt sàn. Đưa hai cánh tay về phía sau để lấy đà bật lên sao cho hai bàn chân tiếp đất, đầu gối gập, đùi tạo với chân một góc 90 độ. Tiếp tục bật nhảy người lên cao theo chiều thẳng đứng. Trở lại về tư thế ban đầu và lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.