Trong cộng đồng chạy bộ hiện nay có rất nhiều bạn còn khá mù mờ về những khái niệm chạy theo nhịp tim, tuy nhiên nếu như chúng ta chú ý một chút, chúng ta có thể tra ngay trên google sẽ có rất nhiều kết quả để ta nghiên cứu. Trong giới chạy bộ, nhất là các bạn mới tập luyện đều cố gắng đạt được kết quả cao ngay khi mới bắt đầu. Đây là một điều tối kỵ dành cho những runner bắt đầu nhảy xuống “hố vôi”. Chạy bộ là một quá trình rèn luyện cần có sự kiên trì, cố gắng và thêm chút tố chất để có thể đốt calo trong một thời gian dài. Có những bạn vốn “sinh ra để chạy” có sẵn những tố chất mà người thường không có. Họ chỉ cần luyện tập ở mức độ vừa phải nhưng tiến bộ khá nhanh và đạt được những chỉ số mà người khác thèm muốn.
Chạy bộ đúng cách giúp con tim khỏe mạnh hơn
Trước tiên, khi bắt đầu với chạy bộ, bạn nên chuẩn bị cho mình những thiết bị để theo dõi những chỉ số của cơ thể như đồng hồ Garmin chẳng hạn. Với những sự tiến bộ của công nghệ thì mọi chỉ số được theo dõi một cách khá chính xác. Dựa vào những con số đó mà bản thân runner có thể đưa ra cá phương pháp tự tập luyện theo những giáo trình online cũng rất hiệu quả. Tất nhiên những chỉ số mà thiết bị cung cấp không hoàn toàn chính xác với tất cả mọi người, bởi cấu tạo các nhóm cơ cũng như tố chất của mỗi người là khác nhau. Thiết bị chỉ có thể cung cấp những chỉ số chung nhất đại diện cho một nhóm người cơ bản trong giới. Nói như thế để chúng ta có thể tìm cho mình những bài tập hiệu quả nhất.
Hãy chú ý tới nhịp tim của mình để điều chỉnh các bài tập cho phù hợp
Trước hết chúng ta hãy tìm hiểu qua về thiết bị để xem nhịp tim mình chạy nhanh sẽ nằm trong khoảng (zone)nào. Với định nghĩa của nhịp tim, đó là số lần đập của con tim trong một phút (beats per minute - bpm). Nói một cách chính xác thì đó là sự co bóp của tim khi nó bơm máu để chuyển dưỡng khí và các chất dinh dưỡng đến khắp cơ thể, đồng thời loại bỏ các chất thải trong quá trình trao đổi chất. Dựa trên số lần đập của tim trong vòng 1 phút này mà Garmin sẽ chia ra các khoảng khác nhau để báo cáo lại trong khi bạn luyện tập để nhanh chóng điều chỉnh tốc độ khi chạy cho phù hợp với khả năng của cơ thể. Tim người sẽ co bóp với tốc độ khoảng 72 bpm khi ở trạng thái nghỉ. Khi bạn vận động làm tăng nhịp tim tạm thời, nhưng làm giảm nhịp tim nghỉ ngơi về lâu dài nó rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Chính vì lẽ đó nên có quan niệm rằng luyện tập để tăng nhịp tim càng cao càng tốt để nhịp tim thấp đi. Có một sự ngộ nhận ở đây giữa nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim khi hoạt động. Đúng là luyện tập thể thao nói chung sẽ làm cho nhịp tim lúc nghỉ chậm đi, mà nhịp tim chậm đi có nghĩa là nó không phải làm việc căng thẳng thì sẽ kéo dài tuổi thọ.
Đồng hồ Garmin - Thiết bị cho người chạy bộ
Khi luyện tập nhịp tim thay đổi theo nhu cầu của cơ thể. Chạy quá nhanh thì tất nhiên cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều khí oxy, do đó tim phải đập nhanh hơn để bơm máu chuyên chở oxy đến các cơ bắp. (Nếu dùng các chất kích thích như caffeine và nicotine cũng làm cho tim co bóp nhanh hơn). Ngược lại, nếu giảm tiêu thụ chất vôi calcium và muối sodium sẽ giúp giảm nhịp tim. Nhiệt độ cơ thể cũng có liên quan mật thiết đến nhịp tim, khi bị sốt thì nhịp tim lên rất cao. Chính vì thế mà cần có những bài tập cụ thể với tùng người và với từng thời điểm khác nhau. Chúng ta có thể để ý tới phần trăm VO2max (khả năng tiêu thụ khí tối đa của cơ thể) trên thiết bị Garmin. Từ đây chúng ta sẽ có những phương pháp tập luyện để phù hợp với cơ thể, tăng nhịp tim trung bình lên để từ đó tăng chỉ số tiêu thụ khí tối đa của cơ thể lên. VO2max càng lớn chứng tỏ sức chịu đựng của cơ thể trong thời gian dài sẽ lớn hơn và bạn chắc chắn sẽ chinh phục được những mốc cự ly dài như half marathon hay marathon.
Chạy bộ cự ly dài đòi hỏi nền tảng sức bền tốt
Chạy bộ trong những cự ly dài đòi hỏi nền tảng sức bền rất tốt. Khi bạn chạy full marathon, 99% năng lượng của bạn là từ chuyển hoá hiếu khí (aerobic). Chính vì thế mà nâng cao dần ngưỡng chịu đựng đồng nghĩa với giảm nhịp tim trung bình khi chạy bộ là điều cần thiết.
Để tập luyện cho các cự ly dài (half marathon trở lên) bạn cần những bài tập chính sau:
Tập sức bền: Để tăng cường chuyển hoá chất béo và tăng dự trữ carbohydrate, bằng những buổi chạy dài tốc độ thấp. Ở bài tập này nên duy trì nhịp tim ở zone 2 chạm ngưỡng zone 3.
Tập gắng sức - tempo run: Trong bài tập này nên để tim hoạt động trong mức zone 3 để nâng ngưỡng lactate. Bài tập này khá nặng, và bạn cần duy trì tốc độ chạy nhanh trong 30 đến 40 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cường độ vận động này, nghĩa là ngưỡng lactate (hay ngưỡng anaerobic) của bạn đã được nâng lên.
Tập biến tốc - interval workout: Đây là bài tập xen kẽ các bài chạy nhanh và chạy chậm theo những thời lượng cố định để cải thiện ngưỡng lactate cũng như khả năng phục hồi nhịp tim của. Tần số tim của bạn sẽ nằm ở zone 4 chạy nhanh) hoặc zone 2 (chạy chậm). Khi đã vượt qua ngưỡng lactate, cơ thể bạn sẽ học được cách thích nghi với cường độ vận động lớn hơn, cũng như điều hoà tần số tim tối ưu hơn.
Như vậy, để có thể chinh phục được các cột mốc 21km, 42km hay những cự ly siêu marathon thì bạn phải kiên trì tập luyện hàng ngày để cơ thể thích nghi với cường độ chịu đựng đó. Hãy chú ý tới nhịp tim của bản thân để điều chỉnh bài tập nhằm nâng ngưỡng chịu đựng lên cao hơn. Mỗi ngày qua đi, hãy ghi lại những tiến bộ của bạn để điều chỉnh và quan trọng hơn hết là tập phù hợp với sức khỏe của bản thân để có được một con tim khỏe mạnh bền bỉ.
Hoa hậu Đại sứ Du lịch Thế giới 2018 Phan Thị Mơ tập luyện chăm chỉ để chờ ngày chinh phục cự ly 10km Giải Marathon Quốc tế TPHCM Techcombank 2019 ngày 8/12/2019 sắp tới.
Nếu vừa trải qua nhiều giờ vận động như chạy địa hình hay tập thể thao cường độ cao… bạn nên biết những động tác giãn cơ sau để cơ thể nhanh phục hồi, tránh chấn thương.
Chạy địa hình đòi hỏi mức độ dẻo dai và mạnh mẽ của cơ bắp… Để hoàn thành một cuộc thi chạy địa hình, ngoài những bài tập chạy dài, bạn cần phải tập bổ trợ nghiêm túc…
Hiệp hội bóng đá Indonesia (PSSI) đang tìm mọi cách để thuyết phục CLB Cerezo Osaka cho phép ngôi sao gốc Hà Lan Justin Hubner nhả người cho trận cầu quyết định tấm vé dự Olympic 2024.
Nội dung hai môn phối hợp (duathlon) của giải triathlon các câu lạc bộ vô địch quốc gia 2024 tại TPHCM có một sự cố với Phạm Tiến Sản, người đang nắm giữ 2 HCV duathlon SEA Games gần đây nhất.
Những Ngọc Thuận, Quốc Duy, Từ Thanh Thuận,... sẽ góp mặt tại giải bóng chuyền nam Hà Tĩnh, một trong những giải đấu chất lượng của dải đất miền Trung.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
FIVB Club World Championship 2024 đã tìm ra 6/8 đội bóng tham dự, 2 cái tên còn lại được xác định sau giải vô địch các CLB nữ châu Á.
MU đang cạnh tranh suất dự cúp châu Âu mùa tới thông qua cả Ngoại hạng Anh lẫn FA Cup, nơi họ đã lọt vào trận chung kết. Vậy điều gì sẽ xảy ra với Quỷ đỏ?
Sau 5 set đầy kịch tính Imoco Conegliano hoàn tất mùa giải trong mơ với chiến thắng đầy kịch tính trước Milano ở trận Chung kết CEV Champions League.
Ngay sau khi Cristiano Ronaldo lập hat-trick cho Al Nassr, đến lượt Lionel Messi cũng ghi bàn với Inter Miami, tiếp tục cuộc đua vua phá lưới mọi thời đại.
Lionel Messi đã thực hiện 5 pha kiến tạo trong trận Inter Miami thắng New York RB, bao gồm đường chuyền “không cần nhìn” cho Matias Roja lập công.
Chelsea đã vượt qua MU trên bảng xếp hạng Premier League sau màn huỷ diệt West Ham, duy trì hy vọng giành vé dự cúp châu Âu mùa tới.
Real Madrid bằng cách đánh bại Cadiz đã lên ngôi vô địch La Liga sớm 4 vòng đấu sau khi chứng kiến Barcelona gục ngã trước Girona.
Với 2 trận chơi ít hơn, Atalanta đang có cơ hội giành vị trí thứ 5 kèm suất dự Champions League của AS Roma, đội chia điểm với Juventus.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Crystal Palace vs MU.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Salernitana vs Atalanta.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Salernitana vs Atalanta.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2023/24 vòng 16 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2023/24 mới nhất.
Trực tiếp giải billiards Scottish Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards Scottish Open mới nhất.
HAGL có chiến thắng bất ngờ trên sân của Thể Công Viettel ở vòng 16 V.League 2023/24 và vẫn đang rơi vào vòng xoáy của cuộc đua trụ hạng.
CLB World of Pool sẽ trình làng 5 chặng du đấu quốc tế Asian Open Tournament với tour đấu đầu tiên dự kiến diễn ra tại Việt Nam vào giữa tháng 7 tới đây.
Trận chung kết giải 3C HBSF tranh Siêu Cúp Phúc Thịnh Table 2024 diễn ra chiều ngày 5/5 tại CLB Billiards Phúc Thịnh chi nhánh 7 là màn so tài giữa cơ thủ số 1 Việt Nam Trần Quyết Chiến và Nguyễn Ngọc Sơn.
Vào giai đoạn cuối mùa giải, Erling Haaland đã thực hiện cú bứt phá để tiến gần đến danh hiệu Vua phá lưới Ngoại hạng Anh mùa thứ hai liên tiếp.
HLV Gerardo Martino đã nhấn mạnh đến màn trình diễn xuất sắc của Lionel Messi khi Inter Miami thắng New York Red Bulls 6-2 ở MLS.
Một trong những ứng cử viên nặng ký cho chức vô địch VTV Bình Điền Long An đã tổ chức buổi lễ xuất quân hoành tráng với mục tiêu đi đến trận đấu cuối cùng.
Trận đấu cuối cùng của giải đấu danh giá nhất bóng chuyền nữ cấp CLB Châu Âu là cuộc đấu nội bộ giữa 2 đội bóng hàng đầu nước Ý.
Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2023/24 mới nhất.
GAM Esports đã thể hiện những nỗ lực tuyệt vời trướ Fnatic, song đại diện của VCS vẫn không thể tạo nên bất ngờ trước hạt giống số 2 của LEC.
Chặng hạ màn cuộc đua về Điện Biên Phủ 2024 đã khép lại bằng "bất ngờ nhỏ" nhưng đã tôn vinh một kỷ lục lớn trong lịch sử giải đấu và cái tên tỏa sáng không thể là ai khác ngoài Phạm Lê Xuân Lộc.
Tuyển thủ Nguyễn Thị Oanh đã hoàn tất trọn vẹn hai nội dung chạy 3000m chướng ngại vật và 5000m nữ tại giải điền kinh Hong Kong mở rộng 2024 bằng 2 tấm HCV.
Sau khi trận đấu giữa GAM Esports và Fnatic khép lại, lễ bốc thăm vòng phân nhánh MSI 2024 sẽ diễn ra nhằm tìm ra các cặp đấu tứ kết.
Vững chắc như Vạn Lý Trường Thành, đội tuyển nữ Trung Quốc không khó giành chức vô địch Uber Cup lần thứ 16 với chiến thắng toàn diện trước Indonesia.
Sau khi thắng tuyệt đối và giành cả 4 chiếc áo ở cuộc đua xe đạp về Điện Biên Phủ 2024, cua rơ Phạm Lê Xuân Lộc đã hé lộ về chiếc xe đua - "người bạn đồng hành đặc biệt" của mình...
HLV Kim Sang Sik đã đặt chân đến Hà Nội để bắt đầu kỷ nguyên mới cùng bóng đá Việt Nam thời hậu HLV Philippe Troussier.
Sau tấm HCĐ nhảy xa nữ hôm trước, Bùi Thị Loan đã bứt phá để đoạt tấm HCV nội dung nhảy ba bước nữ trong ngày thi đấu cuối giải điền kinh Hong Kong mở rộng 2024.
BTC cúp bóng chuyền VTV9 Bình Điền quyết định bán vé giải đấu với 3 mức giá tuỳ thuộc vào các trận đấu thuộc vòng loại, Bán kết hay Chung kết.
Đội tuyển bóng chuyền nữ U20 Thái Lan đã công bố danh sách đội hình và ban huấn luyện tham dự cúp VTV9 Bình Điền tại Đắk Lắk.
Lonzo Ball đã hai năm rưỡi không thi đấu bất kỳ trận nào và cũng chưa rõ khi nào anh có thể ra sân trở lại. Dẫu vậy hậu vệ sinh năm 1996 vẫn sẽ nhận lương khá cao.
Minnesota Timberwolves là đội bị đánh giá thấp hơn và phải chơi trên sân khách, nhưng điều này không quan trọng bởi Anthony Edwards đã có một trận đấu quá xuất sắc.
Tại Thành Đô hôm nay 5/5/2024, chủ nhà Trung Quốc vừa kéo dài kỷ lục với lần thứ 15 vô địch Uber Cup sau trận chung kết thắng Indonesia.
Hoàng Sao đã tiến vào nhóm 16 cơ thủ mạnh nhất ở giải billiards Scottish Open 2024 bắt đầu tranh ngôi vô địch trong ngày thi đấu cuối 5/5.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards Scottish Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards Scottish Open năm 2024 mới nhất.