Tăng cân, tăng cơ có lẽ là mục tiêu của rất nhiều chàng trai khi đến với thể hình nhưng nếu bạn là một "skinny - fat" chính hiệu thì việc này dường như một nhiệm vụ bất khả thi.
Skinnyfat: là thuật ngữ dùng để chỉ những người gầy nhưng tỉ lệ mỡ trong cơ thể cao (chủ yếu tập trung ở bụng), da bị chùng, tay chân lỏng lẻo do thiếu cơ bắp. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng skinny - fat như do gen di truyền, thói quen sinh hoạt, ăn uống và vấn đề rối loạn chuyển hóa các chất trong cơ thể.
Nếu một người gầy sẽ tập luyện để tăng khả năng trao đổi chất và chú trọng nạp nhiều năng lượng để tăng cân, tăng cân; người béo tập trung giảm mỡ bằng các bài tập tạ kết hợp với cardio và cẩn thận tính toán lượng calories nạp vào cơ thể thì người skinnyfat phải thực hiện cả hai nhiệm vụ: giảm mỡ và tăng cơ. Đó là lí do vì sao những chàng trai skinny- fat thường cảm thấy nản chí và dễ bỏ cuộc trong hành trình cải thiện hình thể của mình.
Đừng bi quan! Chương trình tập luyện “8 tuần thử thách” dưới đây được thiết kế đặc biệt dành cho những chàng trai như bạn. Chúng được các chuyên gia viết ra với mục đích giúp bạn to lớn và mạnh mẽ hơn.
Theo Huấn luyện viên chuyên về sức mạnh Greg Nuckols: “Muốn mạnh hơn, bạn cần phải trở nên to lớn hơn. Tuy nhiên, nếu muốn trở nên to lớn hơn, bạn cần phải mạnh mẽ hơn. Chỉ tập trung vào một trong hai mục tiêu không phải là một giải pháp tốt”. Để thực hiện cả hai mục tiêu đó, trong chương trình luyện tập này bạn chỉ thực hiện 3 bài tập: squat, deadlift và benchpress.
Điều này không có nghĩa là bạn phải tập với mức tạ thật nặng ở mỗi bài tập, mỗi ngày tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tuân thủ lịch tập trong chương trình 8 tuần bởi đây là những bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. 3 bài tập này sẽ tạo nên những tổn thương cho những sợi cơ trong cơ thể bạn để rồi chúng trở nên to lớn hơn giúp bạn mạnh mẽ hơn.
Có lẽ bạn đang nghĩ rằng sẽ thật nhàm chán khi quanh quẩn với chỉ 3 bài tập trong 2 tháng ròng. Tuy nhiên, bổ sung thêm các bài tập bổ trợ thật sự không cần thiết. Thực tế đã chứng minh, đối với nam giới, tập trung vào 3 bài tập chính là cách tốt nhất để “chiến đấu” và “chiến thắng” skinny fat.
Bạn đã sẵng sàng nói lời tạm biệt với người bạn skinny fat chưa các chàng trai? Còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu ngay hôm nay. Tuy nhiên, hãy dành một vài giây để ghi nhớ những nguyên tắc dưới đây bởi chúng sẽ giúp 2 tháng thử thách sắp tới của bạn trở nên hiệu quả và thành công hơn.
Các nguyên tắc:
1. Chỉ tập cardio từ 1 – 2 lần/tuần. Bạn không nên bỏ hẳn cardio ra khỏi kế hoạch luyện tập này, tuy nhiên nếu cardio nhiều hơn 2 buổi 1 tuần không giúp ích gì cho mục tiêu tăng cân, tăng cơ của bạn. Hãy tập cardio 30 phút mỗi buổi trong những ngày không tập tạ, tối đa 2 buổi/tuần.
2. Ăn nhiều hơn
3. Tuân thủ lịch tập bên dưới, không thay thế hoặc bổ sung thêm các bài tập khác.
Lưu ý:
Thực hiện bài tập theo hình thức superset: mỗi vòng superset có 2 bài tập, thực hiện bài tập đầu tiên 1 hiệp, nghỉ ngơi trong 1 khoảng thời gian và tiếp tục thực hiện 1 hiệp ở bài tập thứ hai. Chỉ được nghỉ ngơi nếu bài tập có ghi chú và tiếp tục lặp lại vòng tập như trên cho đến khi bạn hoàn thành các bài tập với số hiệp tập theo yêu cầu trong giáo án.
Nếu bài tập không có ghi chú số thứ tự kèm theo có nghĩa là bạn thực hiện bài tập theo cách thông thường. Mỗi tuần, bạn có tối đa 3 ngày nâng tạ. Bắt đầu thôi!
Tuần 1:
Thực hiện đầy đủ số hiệp tập và số lần tập bên dưới.
Ngày 1:
A1. Squat với thanh đòn (Barbell Back Squat): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
A2. Chinup: 2 hiệp, mỗi hiệp cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn chưa thể chinup, bạn có thể dùng dây kháng lực hoặc máy tập để hỗ trợ.
Nghỉ 1 phút giữa hai bài tập A1 và A2. Nghỉ 90 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 1:
Video 2:
B1: Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press): 2 hiệp, mỗi hiệp thự hiện 8 -10 lần
B2: Kéo lưng một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với 1 bên tay. Giữ khoảng 2 giây khi kéo tạ lên đến vị trí cao nhất.
Chỉ nghỉ ngơi giữa hai bài tập B1 và B2 nếu thấy thật sự cần thiết (hãy lắng nghe cơ thể mình và cố gắng vượt qua ngưỡng giới hạn của bản thân). Nghỉ ngơi từ 90 – 120 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 3:
Video 4:
C1: Deadlift (Barbell Straght – Leg Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Quỳ gối ép ngực với dây cáp (Cable Core Press): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên
Chỉ nghỉ ngơi giữa hai bài tập B1 và B2 nếu thấy thật sự cần thiết. Nghỉ ngơi từ 90 – 120 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 5:
Video 6:
D. Cầm tạ đơn di chuyển (Dumbell Farmer’s Walk): 3 hiệp, mỗi hiệp di chuyển 40 mét
Nghỉ ngơi 1 phút khi thực hiện xong 1 hiệp.
Video 7:
Day 2:
A1: Đẩy ngực với thanh đòn (Barbell Bench Press):3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
A2: Chinup: 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn chưa thể chinup, bạn có thể dùng dây kháng lực hay máy tập để hỗ trợ.
Nghỉ ngơi 1 phút giữa A1 và A2. Nghỉ 90 giây sau khi kết thúc 1 vòng superset.
Video 8:
B1: Deadlift với Trap Bar (Trap Bar Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
B2: Hít đất (Dive Bomber Pushup): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
Chỉ nghỉ ngơi giữa B1 và B2 khi thực sự cần thiết.
Nghỉ 90 giây khi kết thúc 1 vòng superset.
C1: Squat với tạ đơn (Dumbell Goblet Squat): 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Kéo lưng với thanh đòn (Barbell Bent - Over Overhand – Grip Grow): 3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần. Giữ 1-2 giây khi tay đưa lên ở vị trí cao nhất.
Chỉ nghỉ ngơi giữa C1 và C2 khi thực sự cần thiết. Nghỉ 90 – 120 giây sau khi kết thúc 1 vòng superset.
Video 9:
Video 10:
D: Lunges với tạ đơn (Dumbell Reverse Lunge): 2 hiệp, mỗii hiệp từ 8 – 10 lần mỗi chân
Nghỉ 1 phút mỗi hiệp.
Video 11:
Day 3
A1: Deadift rộng chân (Sumo Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
A2: Đẩy vai 1 tay với thanh đòn (Singel – Arm Landmine Press): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên tay
Nghỉ 11 phút giữa A1 và A2. Nghỉ 90 giây khi kết thúc một vòng tập.
Video 12:
Video 13:
B1: Front Squat với thanh đòn (Barbell Front Squat): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
B2: Hip Thrust một chân với ghế bench (Singel – Leg Hip Thrust with Shoulder on Bench):3 hei65p, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân
Chỉ nghỉ ngơi khi thật sự cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi kết thúc 2 vòng tập superset.
Video 14:
C1: Đẩy ngực tay hẹp (Close – Grip Bench Press): 2 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Kéo lưng với thanh đòn (Barbell Bent – Over Underhand – Grip Row): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 lần
Chỉ nghỉ ngơi khi thật sự cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi kết thúc 2 vòng tập superset.
Video 15:
C: Kéo vai (Face pull): 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.
Hình 5:
Tuần 2: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 3: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 4: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 5: Tiếp tục thực hiện số hiệp và số lần cho các bài superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3 với mức tạ nặng hơn. Cố gắng thêm tạ mỗi tuần bắt đầu từ tuần này cho đến khi hết giáo án.
Tuần 6: Tương tự tuần 2
Tuần 7: Tương tự tuần 3
Tuần 8: Tương tự tuần 4
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Cúp Nhà vua Saudi Arabia, bao gồm cuộc đối đầu Al Nassr vs Al Khaleej.
Thêm một lần nữa Lionel Messi lại có mặt trong đội hình tiêu biểu vòng đấu của MLS sau khi toả sáng giúp Inter Miami thắng đậm New England.
Chiếc ghế của HLV trưởng Los Angeles Lakers đang rung lắc dữ dội sau thất bại trước Denver Nuggets ngay tại vòng đầu NBA Playoffs 2024.
Một kết quả nổi bật khác là chiến thắng của đôi nam Thái Lan hạng 52 thế giới Peeratchai Sukphun / Pakkapon Teeraratsakul trước đôi số 7 thế giới vô địch All England gần đây.
Trong trận đấu căng thẳng với một chút biến cố liên quan đến chấn thương của Anthony Davis, Denver Nuggets đã nhấn chìm Los Angeles Lakers bằng cú game-winner.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 30/4 với nhiều trận đấu đáng chú ý ở cả nội dung nam và nữ.
Sáng ngày 30/4, các đội đua kết thúc Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 ở chặng 25 có lộ trình dài 163 km từ Cao Lãnh đi TPHCM.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Dortmund vs PSG.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.
Sau khi thanh toán nợ nần với Man City, Jude Bellingham giờ đây đang tìm cách thực hiện màn báo thù với Bayern Munich ở Champions League.
Cả Real Madrid và Bayern, những đội gặp nhau ở bán kết Champions League, đều có khoản tài trợ trên tay áo đấu với hiệu quả kinh tế tương tự nhau.
Real Madrid đã tiến gần hơn bao giờ hết đến chức vô địch La Liga. Vậy kịch bản nào để thầy trò Carlo Ancelotti có thể đăng quang ở ngay vòng đấu tới.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 30/04. Link xem trực tuyến chặng 25 Cúp truyền hình TPHCM 2024 với lộ trình dài 163 km từ Cao Lãnh đi TPHCM.
Real Madrid bằng cách đánh bại Real Sociedad trong trận đấu sớm vòng 33 đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Việc giảm tỉ lệ Roll tướng 4 vàng và tăng kinh nghiệm lên cấp ở bản cập nhật TFT 14.9 sẽ tác động rất nhiều đến lối chơi Exodia đang rất mạnh trong meta hiện tại.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu Bayern Munich vs Real Madrid.
Atalanta với chiến thắng mới nhất đã đe doạ vị trí thứ 5 của AS Roma, đội chia điểm với Napoli. Nhà cựu vô địch Napoli coi như chấm dứt hy vọng dự Champions League.
Cách đây ít giờ, xuất hiện thông tin huyền thoại quần vợt Roger Federer đã có mặt tại thành phố Hội An vào đúng dịp nghỉ lễ.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Một pha đạp đối thủ ác ý và tấm thẻ đỏ khiến mọi nỗ lực của U23 Indonesia tan thành mây khó ở trận bán kết U23 châu Á 2024 với U23 Uzbekistan.
U23 Indonesia nhận thất bại đầy nghiệt ngã lẫn xấu xí ở bán kết U23 châu Á 2024 trước U23 Uzbekistan với tấm thẻ đỏ cùng tình huống phản lưới nhà của Pratama Arhan.
London Marathon, một trong 6 giải chạy thuộc hàng Lục Đại Marathon, đã xác lập một kỷ lục thế giới mới khi năm 2025 có số đăng ký vượt ngưỡng mong đợi.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Thiago Messi và Benjamin Suarez vừa có thêm một chức vô địch cùng Inter Miami, điều đã được vợ của Lionel Messi là Antonela Roccuzzo đăng trên mạng xã hội.
Chứng kiến tên tuổi Ryan Garcia tiếp tục nổi như cồn sau trận gặp Devin Haney, ĐKVĐ hạng gà UFC Sean O'Malley càng muốn "lấn sân".
Link xem trực tiếp trận bóng đá U23 Indonesia vs U23 Uzbekistan thuộc bán kết VCK U23 châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Indonesia vs U23 Uzbekistan lúc 21h00 ngày 29/4.
Sau 5 ngày tranh tài tại Nhà thi đấu Phú Thọ (quận 11), chiều 29/4, Giải Vovinam Hội khỏe Phù Đổng TP.HCM năm học 2023-2024 khép lại với ngôi đầu toàn đoàn thuộc về quận 8.
Không có các youtuber, streamer hay nghệ sĩ đá bóng, CLB CAHN ra sân với 100% cầu thủ chuyên nghiệp. Nhà đương kim vô địch V.League có chiến thắng dễ dàng trước các ngôi sao Brazil với sự góp mặt của Rivaldo.
Kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia mới nhất.
Trần Tú Linh là một trong những cái tên gây chú ý nhất trong buổi try-out đầu tiên giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc.
Thêm một lần NHM được chứng kiến những giọt nước mắt ấm ức của bóng chuyền nữ Tp.Hồ Chí Minh tại giải hạng A cùng cái kết bất ngờ.
Xem lịch MSI 2024 trên webthethao.vn. Cập nhật lịch thi đấu MSI LOL 2024 mới nhất - giải đấu quốc tế đầu tiên trong năm của bộ môn Liên Minh Huyền Thoại.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 30/4.
Trần Thị Nhi Yến và Lê Thị Tuyết Mai là hai tuyển thủ trẻ của Việt Nam giành suất tham dự giải U20 thế giới, trong đó riêng Nhi Yến đã có 2 suất. Giải điền kinh U20 vô địch châu Á 2024 ghi nhận 7 kỷ lục.
HLV trưởng Minnesota Timberwolves đã bị tông bởi một người học trò và dính chấn thương đầu gối khá nghiêm trọng, tạo nên vụ tai nạn hi hữu tại NBA Playoffs 2024.
Hôm nay 29/4/2024 tại Thomas Cup, HS Prannoy đánh bại Harry Huang 21-15, 21-15, góp phần giúp Ấn Độ nghiền nát Anh 5-0 để lấy suất đấu tứ kết.
Màn so tài mãn nhãn giữa bộ ba ngôi sao tuyển Mỹ bao gồm Devin Booker, Kevin Durant và Anthony Edwards đã khép lại với chiến thắng thuộc về "Ant-Man" với Minnesota Timberwolves.
Hoa khôi bóng chuyền BTL Thông Tin phụ công Trần Việt Hương mới đây tung bộ ảnh xinh đẹp trong lễ đính hôn khiến nhiều NHM bất ngờ.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 29/4 với nhiều trận đấu đáng chú ý ở cả nội dung nam và nữ.