Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Thanh Mai 30/05/2019 21:03

Những ngày mưa gió hay nóng nực không còn làm bạn vướng bận nữa với lịch tập gym hàng ngày. Chỉ cần một quả tạ tay loại “kettlebell” là bạn đã không phá vỡ kế hoạch tập luyện giữ phong độ của mình.
Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Những bài tập bổ trợ luôn được đề cao trong kế hoạch tập luyện các môn như chạy, đạp xe, bơi… Có những ngày, thời tiết trở thành kẻ ngáng chân khó chịu với bạn, không cần phải lo, chỉ với một quả tạ tay là bạn đã có thể tập luyện ngay tại nhà.

Mỗi động tác làm 10-12 lần, nghỉ giữa chừng 30-60 giây. Tập hết 5 động tác được tính là 01 hiệp, mỗi buổi tập 2-3 hiệp. Mỗi tuần tập 2 ngày.

1. Lăng tạ (Kettlebell Swing)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Đứng ngay ngắn trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm vào tạ. Đưa tay vung tạ lên ngang mặt, hạ tạ xuống thì đồng thời cúi người, siết cơ bụng, chú ý cơ lưng để tránh căng cơ.

2. Ngồi xổm cầm cốc (Goblet Squat)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Có thể gọi động tác này là “ngồi xổm cầm cốc” bởi nếu đã nắm vững kỹ thuật ngồi xổm (squat) thì bạn hoàn toàn có thể tự tin làm động tác này. Hai tay cầm quai tạ để trước ngực, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người người xuống ở tư thế ngồi xổm. Chú ý, mông và đùi vuông góc với mặt sàn khi squat.

3. Vòng quanh thế giới (Around the World)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Động tác này được đặt tên là “Vòng quanh thế giới” khi cách thực hiện rất đơn giản. Đứng thẳng, chân có động rộng bằng vai, tay cầm quai tạ, đưa sang tay kia, vòng ra sau rồi chuyền sang tay còn lại.

4. Căng hông với tạ (Weighted Hip Thrust)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Nằm trên sàn, tạ để trên bụng, ưỡn bụng lên cao, căng cơ hông hết sức có thể mỗi lên đẩy người lên. Làm từ 10-12 lần và sức nặng của tạ tùy ý người tập.

5. Xách vali (Suitcase Carry)

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Động tác tập này được đặt tên khá thú vị, giống như khi bạn mang vali hoặc cặp đi làm, đi du lịch... Rất đơn giản khi một tay nắm quai tạ, đi lại quanh nhà rồi đổi tay khác nếu mỏi. Đi nhanh nhưng vẫn trong khả năng kiểm soát tốc độ.

Thanh Mai

Bình luận

HLV của HAGL tiết lộ lý do các ngoại binh không thi đấu

HLV của HAGL tiết lộ lý do các ngoại binh không thi đấu

25/08/2019 22:23

HLV trưởng của HAGL, Lee Tae-hoon đã tiết lộ lý do cả 3 ngoại binh của CLB đều vắng mặt trong trận đấu với SHB Đà Nẵng thuộc vòng 22 V.League 2019.

Tài năng của Liverpool lập kỳ tích độc nhất vô nhị trước Man City

Tài năng của Liverpool lập kỳ tích độc nhất vô nhị trước Man City

25/08/2019 22:21

Tài năng đem cho mượn của Liverpool, Harry Wilson đã lập kỳ tích độc nhất vô nhị trước Man City trong màu áo Bournemouth.

Thắng cách biệt không tưởng, Kento Momota bảo vệ thành công chức VĐTG

Thắng cách biệt không tưởng, Kento Momota bảo vệ thành công chức VĐTG

25/08/2019 22:10

Tay vợt số 1 thế giới người Nhật Bản Kento Momota đã lần thứ hai liên tiếp VĐTG khi giành chiến thắng trong trận chung kết đơn nam Giải cầu lông VĐTG 2019 tại Basel (Thụy Sĩ) trước đối thủ người Đan Mạch hạng 9 thế giới Anders Antonsen.

Trước ngày Việt Nam đấu Thái Lan, Đặng Văn Lâm giúp Muang Thong thắng trận

Trước ngày Việt Nam đấu Thái Lan, Đặng Văn Lâm giúp Muang Thong thắng trận

25/08/2019 22:09

Trước ngày tập trung cùng ĐT Việt Nam để đấu Thái Lan, Đặng Văn Lâm tiếp tục giữ phong độ ổn định góp công vào chiến thắng của Muang Thong ở vòng 25 Thai.League 1 2019.

Danang Dragons: Hành trình tìm lại ánh hào quang

Danang Dragons: Hành trình tìm lại ánh hào quang

25/08/2019 22:00

Danang Dragons: Thông tin chi tiết về CLB bóng rổ chuyên nghiệp Danang Dragons

US Open 2019: Giải nhất 88 tỷ đồng và tất cả những điều cần biết

US Open 2019: Giải nhất 88 tỷ đồng và tất cả những điều cần biết

25/08/2019 22:00

Trước khi vòng đấu chính khởi tranh vào ngày thứ Hai, 26/8 theo giờ Mỹ, hãy cùng điểm qua mọi thông tin và kỷ lục về giải Grand Slam quần vợt cuối cùng của năm.

Kết quả Bournemouth vs Man City (1-3): 3 bàn thắng cùng 3 điểm cho Man City

Kết quả Bournemouth vs Man City (1-3): 3 bàn thắng cùng 3 điểm cho Man City

25/08/2019 21:50

Kết quả Bournemouth vs Man City (20h00 ngày 25/8). Man City đã tận dụng tốt cơ hội ở trận này để có được 3 bàn thắng. Kết quả Bournemouth vs Man City: 1-3.

Link xem video bàn thắng Bournemouth vs Man City (1-3): Thị uy sức mạnh

Link xem video bàn thắng Bournemouth vs Man City (1-3): Thị uy sức mạnh

25/08/2019 21:49

Link xem video bàn thắng Bournemouth vs Man City (20h00, 25/8). Sau trận hòa đáng tiếc trước Tottenham, Man City đã nhanh chóng tìm lại thói quen thắng trận bằng cách vùi dập chủ nhà Bournemouth với tỷ số 3-1.

Thất bại trước Sergey Kovalev, fan mong Anthony Yarde đổi huấn luyện viên

Thất bại trước Sergey Kovalev, fan mong Anthony Yarde đổi huấn luyện viên

25/08/2019 21:40

Sau thất bại trong trận tranh đai vô địch WBO, người hâm mộ của võ sĩ người Anh Anthony Yarde cho rằng sai lầm trong cách huấn luyện chính là nguyên nhân khiến Yarde thua cuộc.

Hinn chia sẻ cảm giác chiến thắng trước DBL trong ngày trở lại

Hinn chia sẻ cảm giác chiến thắng trước DBL trong ngày trở lại

25/08/2019 21:22

Sau thắng lợi thuyết phục 3-1 trước DBL (Dashing Buffalo), cặp đôi đường dưới của FL (Team Flash) đã có những chia sẻ hết sức thú vị.