Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Thanh Mai 16/05/2019 14:04

Bên cạnh những bài tập chính trên sân vận động, ngoài công viên hay các địa điểm ngoài trời khác… bạn nên chú trọng các bài tập bổ trợ khác để cải thiện thành tích chạy. Tập với dây treo TRX là một gợi ý rất đáng lưu tâm.
Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Để cải thiện thành tích khi chạy có rất nhiều cách tập. Ngoài những bài tập tốc độ (speed), biến tốc (interval)… các bạn nên dành thời gian cho các bài tập bổ trợ trong phòng gym hay ngay tại nhà. Dây treo TRX là một dụng cụ quen thuộc với dân tập thể thao. Bạn có thể mua tại các cửa hàng bán đồ thể thao gần nơi mình sống hoặc đặt mua trên amazon.com với giá 149,95 USD.

Giờ hãy bắt tay vào tập nào.

Hãy cùng tập theo giáo án của huấn luyện viên Julia Hembree Smith. Những động tác xin để tên nguyên bản bởi khó có thể Việt hóa sát nghĩa.

Cách tập: Với bài tập luyện sức bền, thực hiện 2 lần cả chuỗi bài tập sau với số lần cho mỗi động tác theo thời gian cố định (ví dụ 30-60 giây/động tác), nghỉ 30 giây giữa hai lần tập.

Còn với bài tập biến tốc, thực hiện cả chuỗi bài 01 lần với cường độ cao nhất bạn có thể làm.

Với những bài tập thực hiện một chân hoặc một bên cơ thể, làm từ 8-10 lần mỗi bên. Quan sát hình mẫu để thực hiện theo.

1. TRX Plank

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Hai chân đặt lên dây TRX, tay chống xuống sàn, vai vuông góc với sàn, giữ 20-30 giây, siết cơ khi thực hiện. Làm lặp lại 3 lần, nghỉ khoảng 30 giây. Chu trình này tính là 1 set. Thực hiện thêm 2 set nữa.

2. TRX Suspended Lunge

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Bài tập này giúp tăng sự cân bằng khi thực hiện trên một chân. Mỗi chân làm 8-10 lần, sau đó đổi chân. Nghỉ 30 giây sau set này. Thực hiện thêm 2 set nữa.

3. TRX Hamstring Curl to Hip Press

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Bài tập bổ trợ này tăng cường cơ hông, mông… Mỗi set thực hiện 8 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện thêm 1 set nữa.

4. TRX Atomic Pushup

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Tăng cường cơ ngực, vùng cơ vai… Chú ý hít thở đều, siết cơ khi co gối vào. Mỗi set làm từ 5-10 lần.

5. TRX Sprinters Start

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Động tác này giúp tăng sự dẻo dai cho cơ đùi, gân khoeo và mông.

Hai tay nắm chặt móc của dây TRX, quay lưng lại, hướng người về phía trước, co chân đạp về phía trước. Mỗi chân làm 30 giây được tính là 1 set. Nghỉ 30 giây rồi thực hiện thêm 2 set nữa.

6. TRX Low Row

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Tăng cường các nhóm cơ thân trên và cải thiện dáng chạy. Làm mỗi hiệp 12-15 lần. Thực hiện 2 set.

7. TRX Lunge to I Fly

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Động tác này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho hông, cải thiện sự cân bằng ở mỗi chân. Mỗi chân làm 10 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện 2 set.

8. TRX Curtsy Lunge

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Cải thiện dáng chạy và tăng cường cơ mông, hông… Mỗi set làm 5 lần, nghỉ 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện 2 set.

9. TRX Squat to Row

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Bài tập có tác dụng đến cơ vai, hông, mắt cá… Mỗi set làm 30 giây, nghỉ 15 giây. Làm thêm 2 set nữa với 30 giây nghỉ giữa 2 set.

10. TRX Squat Jump

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Tác dụng hiệu quả lên đôi chân của bạn. Tay nắm vòng của dây TRX, thực hiện như động tác squat, nhảy lên khi đưa về vị trí ban đầu. Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện 4-8 lần.

Thanh Mai

Bình luận

Tây Ban Nha hồi sinh mạnh mẽ sau thất bại trước đội tuyển Mỹ

Tây Ban Nha hồi sinh mạnh mẽ sau thất bại trước đội tuyển Mỹ

23/08/2019 22:00

Ricky Rubio cùng các đồng đội đã thi đấu thăng hoa, đưa Tây Ban Nha đến chiến thắng tưng bừng trước tội tuyển Dominican Republic.

Lịch thi đấu đơn nữ quần vợt US Open 2019: Serena Williams qua 7 ải,

Lịch thi đấu đơn nữ quần vợt US Open 2019: Serena Williams qua 7 ải, "chém" mỏi tay?

23/08/2019 22:00

Ngay khi lịch thi đấu đơn nữ giải quần vợt Mỹ Mở rộng - US Open 2019 được công bố, lộ trình của Serena Williams trở thành điểm nhấn đáng chú ý nhất khi nước chủ nhà kỳ vọng siêu sao của họ phá vỡ lời nguyền "24 Grand Slam".

Các tình huống đối kháng trong MMA – Phần 2: Lầy lội như grappling

Các tình huống đối kháng trong MMA – Phần 2: Lầy lội như grappling

23/08/2019 22:00

Không chỉ gây bỡ ngỡ với giới võ sĩ đánh đứng (striking) thời kì đầu xuất hiện, các môn võ grappling cũng góp phần xây dựng nên những chiến thuật vô cùng khó chịu mà hầu như không khán giả nào muốn chứng kiến trong một trận đấu MMA.

Trung Quốc liên tiếp gọi cầu thủ nhập tịch vì tham vọng World Cup 2022

Trung Quốc liên tiếp gọi cầu thủ nhập tịch vì tham vọng World Cup 2022

23/08/2019 21:36

Đội tuyển Trung Quốc đã liên tiếp gọi cầu thủ nhập tịch mà mới nhất là tiền đạo Elkeson nhằm phục vụ cho tham vọng giành vé dự World Cup 2022.

Tin bóng đá 23/8: Chelsea có nguy cơ mất Kante ở trận gặp Norwich

Tin bóng đá 23/8: Chelsea có nguy cơ mất Kante ở trận gặp Norwich

23/08/2019 21:25

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 23/8 sẽ được cập nhật liên tục.

BXH AFF Cup nữ 2019: Thái Lan và Philippines vào bán kết

BXH AFF Cup nữ 2019: Thái Lan và Philippines vào bán kết

23/08/2019 21:05

BXH AFF Cup nữ 2019: Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng bảng A AFF Cup nữ 2019 sau loạt trận thứ cuối (23/8).

Lý do Quảng Nam thay Huy Hùng giữa trận thắng Khánh Hoà

Lý do Quảng Nam thay Huy Hùng giữa trận thắng Khánh Hoà

23/08/2019 21:02

Tiền vệ Huy Hùng được BHL Quảng Nam rút ra nghỉ ở những phút cuối trận đấu với Khánh Hòa, nhằm dưỡng sức cho những trận đấu sắp tới, trong đó có trận đấu chiến giữa Thái Lan và Việt Nam.

Người nặng nhất thế giới hoàn thành marathon lên kế hoạch chạy ultra 50km

Người nặng nhất thế giới hoàn thành marathon lên kế hoạch chạy ultra 50km

23/08/2019 21:01

Người phụ nữ nặng nhất thế giới từng hoàn thành marathon tiếp tục khẳng định “người béo phì cũng có thể chạy” khi lên kế hoạch chinh phục cự ly siêu đường dài 50km…

Võ sĩ sắp xuất hiện tại ONE Championship Nguyễn Thanh Tùng là ai?

Võ sĩ sắp xuất hiện tại ONE Championship Nguyễn Thanh Tùng là ai?

23/08/2019 21:00

Nguyễn Thanh Tùng: những dữ kiện, thống kê, số liệu bạn cần biết về võ sĩ trẻ Việt Nam vừa gia nhập ONE Championship.

Kết quả bóng đá Nữ Đông Nam Á 2019: Việt Nam tiến gần hơn trận chung kết

Kết quả bóng đá Nữ Đông Nam Á 2019: Việt Nam tiến gần hơn trận chung kết

23/08/2019 20:33

Kết quả AFF Cup nữ 2019: Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng AFF Cup nữ 2019 lượt trận thứ tư bảng A (23/8).