Môn thể thao

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Thanh Mai 16/05/2019 14:04

Bên cạnh những bài tập chính trên sân vận động, ngoài công viên hay các địa điểm ngoài trời khác… bạn nên chú trọng các bài tập bổ trợ khác để cải thiện thành tích chạy. Tập với dây treo TRX là một gợi ý rất đáng lưu tâm. Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Để cải thiện thành tích khi chạy có rất nhiều cách tập. Ngoài những bài tập tốc độ (speed), biến tốc (interval)… các bạn nên dành thời gian cho các bài tập bổ trợ trong phòng gym hay ngay tại nhà. Dây treo TRX là một dụng cụ quen thuộc với dân tập thể thao. Bạn có thể mua tại các cửa hàng bán đồ thể thao gần nơi mình sống hoặc đặt mua trên amazon.com với giá 149,95 USD.

Giờ hãy bắt tay vào tập nào.

Hãy cùng tập theo giáo án của huấn luyện viên Julia Hembree Smith. Những động tác xin để tên nguyên bản bởi khó có thể Việt hóa sát nghĩa.

Cách tập: Với bài tập luyện sức bền, thực hiện 2 lần cả chuỗi bài tập sau với số lần cho mỗi động tác theo thời gian cố định (ví dụ 30-60 giây/động tác), nghỉ 30 giây giữa hai lần tập.

Còn với bài tập biến tốc, thực hiện cả chuỗi bài 01 lần với cường độ cao nhất bạn có thể làm.

Với những bài tập thực hiện một chân hoặc một bên cơ thể, làm từ 8-10 lần mỗi bên. Quan sát hình mẫu để thực hiện theo.

1. TRX Plank

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Hai chân đặt lên dây TRX, tay chống xuống sàn, vai vuông góc với sàn, giữ 20-30 giây, siết cơ khi thực hiện. Làm lặp lại 3 lần, nghỉ khoảng 30 giây. Chu trình này tính là 1 set. Thực hiện thêm 2 set nữa.

2. TRX Suspended Lunge

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Bài tập này giúp tăng sự cân bằng khi thực hiện trên một chân. Mỗi chân làm 8-10 lần, sau đó đổi chân. Nghỉ 30 giây sau set này. Thực hiện thêm 2 set nữa.

3. TRX Hamstring Curl to Hip Press

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Bài tập bổ trợ này tăng cường cơ hông, mông… Mỗi set thực hiện 8 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện thêm 1 set nữa.

4. TRX Atomic Pushup

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Tăng cường cơ ngực, vùng cơ vai… Chú ý hít thở đều, siết cơ khi co gối vào. Mỗi set làm từ 5-10 lần.

5. TRX Sprinters Start

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Động tác này giúp tăng sự dẻo dai cho cơ đùi, gân khoeo và mông.

Hai tay nắm chặt móc của dây TRX, quay lưng lại, hướng người về phía trước, co chân đạp về phía trước. Mỗi chân làm 30 giây được tính là 1 set. Nghỉ 30 giây rồi thực hiện thêm 2 set nữa.

6. TRX Low Row

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Tăng cường các nhóm cơ thân trên và cải thiện dáng chạy. Làm mỗi hiệp 12-15 lần. Thực hiện 2 set.

7. TRX Lunge to I Fly

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Động tác này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho hông, cải thiện sự cân bằng ở mỗi chân. Mỗi chân làm 10 lần, nghỉ 30 giây. Thực hiện 2 set.

8. TRX Curtsy Lunge

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Cải thiện dáng chạy và tăng cường cơ mông, hông… Mỗi set làm 5 lần, nghỉ 30 giây rồi đổi chân. Thực hiện 2 set.

9. TRX Squat to Row

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Bài tập có tác dụng đến cơ vai, hông, mắt cá… Mỗi set làm 30 giây, nghỉ 15 giây. Làm thêm 2 set nữa với 30 giây nghỉ giữa 2 set.

10. TRX Squat Jump

Chùm bài tập với dây TRX giúp vận động viên cải thiện thành tích chạy

Tác dụng hiệu quả lên đôi chân của bạn. Tay nắm vòng của dây TRX, thực hiện như động tác squat, nhảy lên khi đưa về vị trí ban đầu. Làm liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Thực hiện 4-8 lần.

Thanh Mai

Bình luận

Chuyển nhượng Barca 22/5: Barca đón

Chuyển nhượng Barca 22/5: Barca đón "máy chạy" miễn phí cạnh tranh với Alba, 2 trụ cột mong muốn ở lại

22/05/2019 13:00

Ngoài việc tìm được cái tên hoàn hảo để cạnh tranh với Jordi Alba, Barcelona cũng đang khó xử khi 2 trụ cột bày tỏ mong muốn ở lại.

Tin bóng đá 22/5: Báo chí Italia tiết lộ lý do Ronaldo muốn tái hợp cùng Mourinho

Tin bóng đá 22/5: Báo chí Italia tiết lộ lý do Ronaldo muốn tái hợp cùng Mourinho

22/05/2019 12:30

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 22/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Deontay Wilder:

Deontay Wilder: "Tại sao tôi lại không tái đấu với Luis Ortiz lần 2, hay lần 3?"

22/05/2019 12:00

Deontay Wilder đang nuôi ý định tái đấu với Luis Ortiz nếu như kèo đấu với Tyson Fury và cuộc so tài tranh đai với Anthony Joshua đều không thành.

PUBG: Bạn sẽ hối hận nếu chưa xem những tình huống này

PUBG: Bạn sẽ hối hận nếu chưa xem những tình huống này

22/05/2019 12:00

Bạn sẽ hối hận nếu chưa xem những tình huống ảo tung chảo này trong PUBG.

Hé lộ điều khó tin HLV Solskjaer làm trên sân tập khiến Pogba và Lukaku phải lác mắt

Hé lộ điều khó tin HLV Solskjaer làm trên sân tập khiến Pogba và Lukaku phải lác mắt

22/05/2019 11:40

Thủ thành Lee Grant đã tiết lộ bí mật trên sân tập về cách HLV Solskjaer rèn giũa bộ đôi ngôi sao Paul Pogba và Romelu Lukaku.

Chuyển nhượng Real Madrid 22/5: Người hâm mộ Real chỉ ra 8 cầu thủ Zidane cần phải đem bán

Chuyển nhượng Real Madrid 22/5: Người hâm mộ Real chỉ ra 8 cầu thủ Zidane cần phải đem bán

22/05/2019 11:30

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của Real Madrid trong ngày 22/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Một vòng sân cỏ ngắm nhìn những mẫu giày mới của cầu thủ

Một vòng sân cỏ ngắm nhìn những mẫu giày mới của cầu thủ

22/05/2019 11:25

Đây có thể là giai đoạn kết thúc của mùa giải nhưng điều đó không có nghĩa là người ta thôi không tìm kiếm những mẫu giày mới.

Chuyển nhượng Liverpool 22/5: HLV Klopp nhắm cái tên sốc thay Sturridge, Bournemouth muốn cuỗm Harry Wilson

Chuyển nhượng Liverpool 22/5: HLV Klopp nhắm cái tên sốc thay Sturridge, Bournemouth muốn cuỗm Harry Wilson

22/05/2019 11:00

Liverpool dường như đã tìm ra cái tên xứng đáng để thay thế Daniel Sturridge sẽ ra đi hè này.

Những sắc thái biểu cảm “khó đỡ” của sao U23 Việt Nam

Những sắc thái biểu cảm “khó đỡ” của sao U23 Việt Nam

22/05/2019 10:51

Dàn sao U23 Việt Nam hội ngộ cũng với “concept” chụp ảnh hài hước khiến các fan cười nghiêng ngả.

Dương tính doping, HCB marathon nữ Olympic Rio 2016 bị cấm thi đấu, có nguy cơ tước huy chương

Dương tính doping, HCB marathon nữ Olympic Rio 2016 bị cấm thi đấu, có nguy cơ tước huy chương

22/05/2019 10:49

Thêm một vận động viên nữa từng đứng bục nội dung marathon tại Olympic Rio 2016 bị phát hiện dùng chất cấm và lĩnh án cấm thi đấu…