3 động tác khởi động "nóng máy" cùng HLV Ironman Todd Gilmore

Thanh Phong 21/04/2017 10:02

3 động tác khởi động

Để làm nóng cơ thể trong thời gian ngắn, bạn không thể bỏ qua các động tác khởi động nâng cao "khó nhằn" do HLV Ironman thế giới Todd Gilmore hướng dẫn tại HTC Training Camp:

1. Jumping Jack

Jumping Jack là động tác hai chân bước sang 2 bên cùng 2 cánh tay dang rộng biến cơ thể như hình một ngôi sao 5 cánh rồi thu chân, tay về vị trí ban đầu. Nếu như đối với người tập thể thao bình thường hoặc người mới tập thì tập ở mức vậy là đủ.

 

HLV Ironman thế giới Todd Gilmore
HLV Ironman thế giới Todd Gilmore với bộ trang phục luyện tập đặc biệt

Đối với VĐV 3 môn phối hợp hay các VĐV tập cho các môn thể thao đòi hỏi sức bền, sức mạnh thì yêu cầu độ khó cao hơn một chút. Các động tác đều dứt khoát, mạnh mẽ và quan trọng nhất các cơ phải được siết chặt trong khi tay chân cử động.

Độ khó của Jumping Jack tăng lên, hiệu quả cũng sẽ tốt hơn. Với cách làm này, nhịp tim sẽ được đẩy lên nhanh hơn nhiều. Các cơ: bắp chân, đùi, mông, lưng, vai...đều “ăn” thông qua động tác Jumping Jack nâng cao này

2. Lunge 

a. Lunge tiến

Chân phải bước lên phía trước không quá xa thân người sao cho đầu gối phải gập vuông góc và không được vượt quá mũi bàn chân theo phương thẳng đứng. Hạ thấp dần trọng tâm. Ơ tư thế này, các cơ mông, quad và hông đều được làm việc. Đổi chân và lặp lại.

 

HLV Todd Gilmore hướng dẫn động tác lunge
HLV Todd Gilmore hướng dẫn động tác lunge

b. Lunge lùi

Một biến thể khác của lunge. Thay vì 1 chân bước lên phía trước thì bước lùi về phía sau. Tư thế khi lunge tương tự như lunge tiến.

c. Lunge kết hợp

Kết hợp cả lunge tiến và lùi

3. Plank

 

Plank kết hợp Mountain Climbing có tác dụng tốt với core, cơ hông
Plank kết hợp Mountain Climbing có tác dụng tốt với core, hông

Plank (hay high plank) cơ bản chỉ cần chống tay thẳng, giữ lưng, mông, chân thẳng hàng là đáp ứng yêu cầu. Ở cấp độ nâng cao, plank có cả sự kết hợp của động tác “mountain climbing”: Chống 2 tay thẳng xuống đất, co gối chân phải, đưa đầu gối lên cao hướng về khuỷu tay trái. Đổi chân và lặp lại tương tự. Khi thực hiện, động tác dứt khoát, các cơ cần siết lại giống như động tác nhảy jumping jack. Động tác này tốt cho khối cơ trung tâm (core), lưng dưới, hông.  

Xem clip hướng dẫn khởi động giúp VĐV "nóng máy" nhanh chỉ trong vài phút của HLV Ironman thế giới Todd Gilmore ở HTC Training Camp (Tuần Châu, Hạ Long):

  

Thanh Phong

Bình luận

Nhà vô địch Dalat Ultra Trail bị phạt nặng vì lỗi không đáng có tại giải chạy ở Malaysia

Nhà vô địch Dalat Ultra Trail bị phạt nặng vì lỗi không đáng có tại giải chạy ở Malaysia

25/06/2019 16:16

John Ellis, đương kim vô địch Dalat Ultra Trail 2019, bị ban tổ chức giải chạy Tailwind Penang Eco 100 phạt nặng vì lỗi mà không ai nghĩ “dị nhân” này mắc phải…

Chuyển nhượng Arsenal 25/6: Torreira thổ lộ mong muốn ra đi, Arsenal phá két săn sao Real Madrid

Chuyển nhượng Arsenal 25/6: Torreira thổ lộ mong muốn ra đi, Arsenal phá két săn sao Real Madrid

25/06/2019 16:05

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của Arsenal trong ngày 25/6 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Lộ thông tin Kevin Durant không bằng lòng với Warriors về xử lý chấn thương tại NBA Playoffs 2019

Lộ thông tin Kevin Durant không bằng lòng với Warriors về xử lý chấn thương tại NBA Playoffs 2019

25/06/2019 16:00

Cách Golden State Warriors xử lý chấn thương bắp chân mà Kevin Durant gặp phải tại NBA Playoffs 2019 đã khiến ngôi sao này không hài lòng.

Lịch thi đấu tối 25/6 Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019

Lịch thi đấu tối 25/6 Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019

25/06/2019 16:00

Trong buổi tối 25/6, Giải cầu lông các nhóm tuổi thiếu niên toàn quốc – Tranh Cúp Ẩm thực Trần 2019 (Cung Thể thao Tiên Sơn, Đà Nẵng) sẽ tiếp tục diễn ra các trận đấu tại vòng loại các nội dung.

Hé lộ điều kiện “không tưởng” nếu VFF tăng lương cho HLV Park Hang Seo

Hé lộ điều kiện “không tưởng” nếu VFF tăng lương cho HLV Park Hang Seo

25/06/2019 15:45

Nếu VFF tăng lương cho HLV Park Hang Seo, sẽ có những điều kiện khó cho nhà cầm quân người Hàn Quốc.

LMHT: Những pha né chiêu trong sách giáo khoa - Phần 2

LMHT: Những pha né chiêu trong sách giáo khoa - Phần 2

25/06/2019 15:30

Cùng thưởng thức kỹ năng né chiêu cực đỉnh của các game thủ LMHT.

Trực tiếp Hà Nội FC vs Ceres (19h00): Ám ảnh từ Naga Corp

Trực tiếp Hà Nội FC vs Ceres (19h00): Ám ảnh từ Naga Corp

25/06/2019 15:30

Trực tiếp A vs B (19h00 ngày 25/06). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Hà Nội FC vs Ceres thuộc vòng bán kết lượt về AFC Cup khu vực ĐNA.

VFF lên tiếng sau vụ ông Cấn Văn Nghĩa rút khỏi vị trí Phó Chủ tịch tài chính

VFF lên tiếng sau vụ ông Cấn Văn Nghĩa rút khỏi vị trí Phó Chủ tịch tài chính

25/06/2019 15:26

Chiều 25/6, ông Lê Khánh Hải – Thứ trưởng Bộ Văn hóa - Thể thao và Du lịch, kiêm Chủ tịch Liên đoàn Bóng đá Việt Nam (VFF) đã cuộc trao đổi với giới truyền thông về câu chuyện xin rút lui khỏi vị trí Phó Chủ tịch phụ trách tài chính của ông Cấn Văn Nghĩa vào sáng cùng ngày.

Công Phượng tiếp tục hoãn chuyến bay sang Pháp

Công Phượng tiếp tục hoãn chuyến bay sang Pháp

25/06/2019 15:16

Thêm một lần nữa, kế hoạch sang Pháp thử việc của Công Phượng lại bị trì hoãn vì chưa thể hoàn tất thủ tục.

Top 5 tuyển thủ xuất sắc nhất VCS mùa hè 2019 tuần 1

Top 5 tuyển thủ xuất sắc nhất VCS mùa hè 2019 tuần 1

25/06/2019 15:00

Hãy cùng nhìn lại những gương mặt xuất sắc nhất trong vòng đấu đầu tiên của VCS mùa hè 2019.