3 động tác khởi động "nóng máy" cùng HLV Ironman Todd Gilmore

Thanh Phong 21/04/2017 10:02

3 động tác khởi động

Để làm nóng cơ thể trong thời gian ngắn, bạn không thể bỏ qua các động tác khởi động nâng cao "khó nhằn" do HLV Ironman thế giới Todd Gilmore hướng dẫn tại HTC Training Camp:

1. Jumping Jack

Jumping Jack là động tác hai chân bước sang 2 bên cùng 2 cánh tay dang rộng biến cơ thể như hình một ngôi sao 5 cánh rồi thu chân, tay về vị trí ban đầu. Nếu như đối với người tập thể thao bình thường hoặc người mới tập thì tập ở mức vậy là đủ.

 

HLV Ironman thế giới Todd Gilmore
HLV Ironman thế giới Todd Gilmore với bộ trang phục luyện tập đặc biệt

Đối với VĐV 3 môn phối hợp hay các VĐV tập cho các môn thể thao đòi hỏi sức bền, sức mạnh thì yêu cầu độ khó cao hơn một chút. Các động tác đều dứt khoát, mạnh mẽ và quan trọng nhất các cơ phải được siết chặt trong khi tay chân cử động.

Độ khó của Jumping Jack tăng lên, hiệu quả cũng sẽ tốt hơn. Với cách làm này, nhịp tim sẽ được đẩy lên nhanh hơn nhiều. Các cơ: bắp chân, đùi, mông, lưng, vai...đều “ăn” thông qua động tác Jumping Jack nâng cao này

2. Lunge 

a. Lunge tiến

Chân phải bước lên phía trước không quá xa thân người sao cho đầu gối phải gập vuông góc và không được vượt quá mũi bàn chân theo phương thẳng đứng. Hạ thấp dần trọng tâm. Ơ tư thế này, các cơ mông, quad và hông đều được làm việc. Đổi chân và lặp lại.

 

HLV Todd Gilmore hướng dẫn động tác lunge
HLV Todd Gilmore hướng dẫn động tác lunge

b. Lunge lùi

Một biến thể khác của lunge. Thay vì 1 chân bước lên phía trước thì bước lùi về phía sau. Tư thế khi lunge tương tự như lunge tiến.

c. Lunge kết hợp

Kết hợp cả lunge tiến và lùi

3. Plank

 

Plank kết hợp Mountain Climbing có tác dụng tốt với core, cơ hông
Plank kết hợp Mountain Climbing có tác dụng tốt với core, hông

Plank (hay high plank) cơ bản chỉ cần chống tay thẳng, giữ lưng, mông, chân thẳng hàng là đáp ứng yêu cầu. Ở cấp độ nâng cao, plank có cả sự kết hợp của động tác “mountain climbing”: Chống 2 tay thẳng xuống đất, co gối chân phải, đưa đầu gối lên cao hướng về khuỷu tay trái. Đổi chân và lặp lại tương tự. Khi thực hiện, động tác dứt khoát, các cơ cần siết lại giống như động tác nhảy jumping jack. Động tác này tốt cho khối cơ trung tâm (core), lưng dưới, hông.  

Xem clip hướng dẫn khởi động giúp VĐV "nóng máy" nhanh chỉ trong vài phút của HLV Ironman thế giới Todd Gilmore ở HTC Training Camp (Tuần Châu, Hạ Long):

  

Thanh Phong

Bình luận

SLNA khó cản bước vô địch của Hà Nội

SLNA khó cản bước vô địch của Hà Nội

19/09/2019 06:11

Dù có lợi thế sân nhà, SLNA vẫn khó có thể cản được bước tiến tới ngôi vô địch của CLB Hà Nội.

Lịch thi đấu giải PUBG Thái Lan 2019: Việt Nam dẫn đầu tuần 2

Lịch thi đấu giải PUBG Thái Lan 2019: Việt Nam dẫn đầu tuần 2

19/09/2019 06:00

Lịch thi đấu giải PUBG SEA Championship Phase 3 được tổ chức tại Thái Lan. Liệu chúng ta có thể hy vọng vào chức vô địch từ 4 đại diện của Việt Nam?

Daniil Medvedev tiết lộ cách xài tiền thưởng US Open

Daniil Medvedev tiết lộ cách xài tiền thưởng US Open

19/09/2019 06:00

Nhờ vào tới chung kết 3 giải liên tiếp là Washington, Montreal và US Open, trong đó vô địch 1 lần, Daniil Medvedev bỏ túi được khoảng 4 triệu đô la, tương đương hơn 90 tỷ đồng.

Xem trực tiếp cầu lông hôm nay 19/9: Kento Momota vs Tommy Sugiarto

Xem trực tiếp cầu lông hôm nay 19/9: Kento Momota vs Tommy Sugiarto

19/09/2019 06:00

Xem trực tiếp giải cầu lông China Open 2019 hôm nay 19/9 với tâm điểm là trận đấu giữa Kento Momota và Tommy Sugiarto.

CĐV Real Madrid nổi giận đòi sa thải Zidane sau thảm bại trước PSG

CĐV Real Madrid nổi giận đòi sa thải Zidane sau thảm bại trước PSG

19/09/2019 05:46

Zinedine Zidane trở lại Cúp C1 với Real Madrid đã có khởi đầu khủng khiếp trên sân PSG bằng thất bại nặng nề và thậm chí không có cú sút trúng khung thành.

Kết quả PSG vs Real Madrid (3-0): Thảm họa Real Madrid

Kết quả PSG vs Real Madrid (3-0): Thảm họa Real Madrid

19/09/2019 03:54

Kết quả trận PSG vs Real Madrid lúc 02h00 ngày 19/9. PSG đã thi đấu thăng hoa và có 3 bàn thắng vào lưới Real Madrid. Kết quả PSG vs Real Madrid: 3-0.

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus ( 2-2): Cầm vàng lại để vàng rơi

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus ( 2-2): Cầm vàng lại để vàng rơi

19/09/2019 03:50

Kết quả Atletico Madrid vs Juventus (02h00 ngày 19/9). Juventus dẫn trước hai bàn nhờ các pha lập công của Cuadrado và Matuidi, nhưng lần lượt Savic và Hector Herrera ghi bàn ở những phút cuối cùng giữ lại một điểm cho Atletico Madrid.

Kết quả Olympiakos vs Tottenham (2-2): Gà trống rơi vàng dù dẫn trước 2 bàn

Kết quả Olympiakos vs Tottenham (2-2): Gà trống rơi vàng dù dẫn trước 2 bàn

19/09/2019 01:50

Kết quả Olympiakos vs Tottenham lúc 23h55 ngày 18/9. Tottenham đã dẫn trước 2 bàn song để đội chủ nhà gỡ hòa đáng tiếc. Kết quả Olympiakos vs Tottenham: 2-2.

CLB Hà Nội ẵm trọn giải thưởng tháng 8 của V.League 2019

CLB Hà Nội ẵm trọn giải thưởng tháng 8 của V.League 2019

18/09/2019 22:06

Trước thềm vòng 24, Hà Nội đã vinh dự độc chiếm tất cả những giải thưởng cao quý nhất trong tháng 8 V.League 2019.

Cầu thủ Hà Nội FC cười sảng khoái phản đối “trọng tài” trên sân Vinh

Cầu thủ Hà Nội FC cười sảng khoái phản đối “trọng tài” trên sân Vinh

18/09/2019 22:01

Các cầu thủ Hà Nội FC tươi cười sảng khoái phản đối quyết định của “trọng tài” trên sân Vinh.