Môn thể thao

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thanh Mai 15/05/2019 16:47

Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả. Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Huấn luyện viên hình thể David Otey (Mỹ) giới thiệu chùm bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng lớn đối với chân, đặc biệt là đốt mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng thể hình.

Otey khuyên thực hiện các bài tập này khoảng 2 lần mỗi tuần, nghỉ 2 ngày giữa các lần tập. Trong những ngày nghỉ, nên tập bổ trợ 4 hiệp: 10 chống đẩy và 15 chống đấy biến thể (dạng 2 tay đặt sát nhau, thay vì hai tay để rộng bằng vai như thông thường. Ngày nghỉ thứ hai nên tập với tạ tay, tập 4 hiệp, tùy các động tác bạn có thể thực hiện.

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Giờ hãy tập trung vào những động tác tập chính trong vòng 4 tuần tới.

KHỞI ĐỘNG
Thực hiện 3 vòng các động tác dưới đây để làm nóng cơ thể:

1. Mountain Climber

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ở tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, đá gối về phía ngực, tăng tốc độ và thực hiện tối thiểu 25 lần đá gối.

2. Plank

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thực hiện động tác chống này trong khoảng 30 giây.

3. Arms-Overhead Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay giơ quá đầu, thực hiện động tác ngồi xổm như hình mẫu. Mỗi hiệp làm tối thiểu 15 lần.

BÀI TẬP CHÍNH (thực hiện các động tác này đúng thứ tự dưới đây)

1. Dumbbell Depth Sumo Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần hai bục gỗ cho bài tập này. Đứng trên hai bục, chân dạng có độ rộng bằng vai, tay cầm một tạ có độ nặng vừa phải. Thực hiện động tác squat, siết cơ hông và bụng khi hạ người xuống. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần và làm 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. 

2A. Bulgarian Split Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần một chiếc ghế, hoặc một bục cao. Đứng thẳng người, một chân đưa ra sau gác lên bục/ghế, tay cầm tạ. Trùng gối xuống và thực hiện như hình. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

2B. Dumbbell Romanian Deadlift

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ, chân có độ rộng bằng hông, từ từ cúi người xuống, siết phần cơ bụng, hông khi cúi xuống. Lưu ý thở đều. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

3. Dumbbell Hip Thrust

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ngả người nằm lên ghế, hai chân vuông góc với ghế. Hai tay cầm tạ để trước bụng, thực hiện như hình. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Lateral Lunge

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, một chân bước sang ngang, trùng gối xuống. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một chân.

5. Bench Adduction

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Nằm nghiêng về phía bên trái cơ thể, khuỷu tay chống xuống sàn. Đùi phải đặt lên ghế, chân trái duỗi thẳng, không để chạm đất, căng phần hông hết cỡ. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp (chú ý chuyển chân thật nhanh).

Thanh Mai

Bình luận

Kết quả bóng đá hôm nay (20/5): Real Madrid thua bạc nhược, Juventus bị cầm hòa

Kết quả bóng đá hôm nay (20/5): Real Madrid thua bạc nhược, Juventus bị cầm hòa

20/05/2019 05:59

Kết quả bóng đá hôm nay. Cập nhật kết quả loạt trận diễn ra vào đêm qua và rạng sáng nay.

Austin Lý: Tôi tin rằng mình có thể chơi tốt hơn

Austin Lý: Tôi tin rằng mình có thể chơi tốt hơn

20/05/2019 05:00

Là một trong những nhân tố gây ấn tượng mạnh nhất trong trận khai màn Preseason VBA 2019 nhưng Austin Lý tin rằng mình vẫn có thể làm tốt hơn.

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 20/5: Lazio tiếp đón Bologna

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 20/5: Lazio tiếp đón Bologna

20/05/2019 00:00

Lịch thi đấu bóng đá hôm nay 20/5 sẽ được Webthethao.vn gửi tới quý độc giả tại đây.

Quang Hải đã hơn Văn Quyến?

Quang Hải đã hơn Văn Quyến?

19/05/2019 23:52

Khi Văn Quyến trở thành một ngôi sao nhí tỏa sáng rực rỡ ở giải U.16 Châu Á trên sân Chi Lăng năm 2000 thì Nguyễn Quang Hải mới lên ba. Quyến từng là một biểu tượng của tài năng bóng đá bẩm sinh và với nhiều người, bóng đá Việt Nam vẫn khó tìm người có thể vượt được qua Văn Quyến.

Bùi Tiến Dũng:

Bùi Tiến Dũng: "Tôi chưa thể hiện được nhiều ở trận đầu tiên cho Hà Nội FC"

19/05/2019 23:13

Thủ môn Bùi Tiến Dũng chia sẻ chưa hài lòng về màn trình diễn của bản thân mình ở trận đấu đầu tiên cho Hà Nội FC.

HLV Chu Đình Nghiêm lên tiếng khen ngợi thủ môn Bùi Tiến Dũng

HLV Chu Đình Nghiêm lên tiếng khen ngợi thủ môn Bùi Tiến Dũng

19/05/2019 22:45

HLV Chu Đình Nghiêm đã có những chia sẻ sau trận đấu đầu tiên của thủ môn Bùi Tiến Dũng trong màu áo với Hà Nội.

HLV Huỳnh Đức tiết lộ sốc về Hà Đức Chinh

HLV Huỳnh Đức tiết lộ sốc về Hà Đức Chinh

19/05/2019 22:21

HLV Lê Huỳnh Đức đã có những chia sẻ trong buổi họp báo sau thất bại 2-3 trước Hà Nội FC tại vòng 10 V.League 2019.

Tiến Dũng và Tiến Dụng hội ngộ đầy cảm xúc sau trận đấu Hà Nội - SHB Đà Nẵng

Tiến Dũng và Tiến Dụng hội ngộ đầy cảm xúc sau trận đấu Hà Nội - SHB Đà Nẵng

19/05/2019 22:18

Ngay sau khi kết thúc trận đấu giữa Hà Nội FC - SHB Đà Nẵng, 2 anh em Bùi Tiến Dũng và Bùi Tiến Dũng đã có cuộc hội ngộ đầy cảm xúc.

Liverpool có thể lặp lại tình trạng chuyển nhượng giống như Man City năm ngoái

Liverpool có thể lặp lại tình trạng chuyển nhượng giống như Man City năm ngoái

19/05/2019 22:05

Liverpool đang bước vào chiến dịch mua sắm mùa hè nhưng có thể lặp lại vấn đề chuyển nhượng giống như Man City năm ngoái.

Màn trình diễn Game 3 biến Draymond Green thành cơn ác mộng tại NBA Playoffs 2019

Màn trình diễn Game 3 biến Draymond Green thành cơn ác mộng tại NBA Playoffs 2019

19/05/2019 22:00

Tại Game 3 vừa qua, màn trình diễn công thủ toàn diện của Draymond Green đã góp công lớn giúp Golden State Warriors lội ngược dòng thành công.