Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thanh Mai 15/05/2019 16:47

Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Huấn luyện viên hình thể David Otey (Mỹ) giới thiệu chùm bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng lớn đối với chân, đặc biệt là đốt mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng thể hình.

Otey khuyên thực hiện các bài tập này khoảng 2 lần mỗi tuần, nghỉ 2 ngày giữa các lần tập. Trong những ngày nghỉ, nên tập bổ trợ 4 hiệp: 10 chống đẩy và 15 chống đấy biến thể (dạng 2 tay đặt sát nhau, thay vì hai tay để rộng bằng vai như thông thường. Ngày nghỉ thứ hai nên tập với tạ tay, tập 4 hiệp, tùy các động tác bạn có thể thực hiện.

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Giờ hãy tập trung vào những động tác tập chính trong vòng 4 tuần tới.

KHỞI ĐỘNG
Thực hiện 3 vòng các động tác dưới đây để làm nóng cơ thể:

1. Mountain Climber

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ở tư thế chống đẩy, giữ lưng thẳng, đá gối về phía ngực, tăng tốc độ và thực hiện tối thiểu 25 lần đá gối.

2. Plank

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Thực hiện động tác chống này trong khoảng 30 giây.

3. Arms-Overhead Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay giơ quá đầu, thực hiện động tác ngồi xổm như hình mẫu. Mỗi hiệp làm tối thiểu 15 lần.

BÀI TẬP CHÍNH (thực hiện các động tác này đúng thứ tự dưới đây)

1. Dumbbell Depth Sumo Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần hai bục gỗ cho bài tập này. Đứng trên hai bục, chân dạng có độ rộng bằng vai, tay cầm một tạ có độ nặng vừa phải. Thực hiện động tác squat, siết cơ hông và bụng khi hạ người xuống. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần và làm 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp. 

2A. Bulgarian Split Squat

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Cần một chiếc ghế, hoặc một bục cao. Đứng thẳng người, một chân đưa ra sau gác lên bục/ghế, tay cầm tạ. Trùng gối xuống và thực hiện như hình. Mỗi hiệp thực hiện 10 lần cho mỗi chân.

2B. Dumbbell Romanian Deadlift

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ, chân có độ rộng bằng hông, từ từ cúi người xuống, siết phần cơ bụng, hông khi cúi xuống. Lưu ý thở đều. Mỗi hiệp thực hiện 12 lần.

3. Dumbbell Hip Thrust

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Ngả người nằm lên ghế, hai chân vuông góc với ghế. Hai tay cầm tạ để trước bụng, thực hiện như hình. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Lateral Lunge

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Đứng thẳng, hai chân có độ rộng bằng vai, một chân bước sang ngang, trùng gối xuống. Làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho một chân.

5. Bench Adduction

Bài tập chân và đốt mỡ thừa cực hiệu quả trong 4 tuần

Nằm nghiêng về phía bên trái cơ thể, khuỷu tay chống xuống sàn. Đùi phải đặt lên ghế, chân trái duỗi thẳng, không để chạm đất, căng phần hông hết cỡ. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp (chú ý chuyển chân thật nhanh).

Thanh Mai

Bình luận

Floyd Mayweather hoãn trận đấu ở Trung Quốc

Floyd Mayweather hoãn trận đấu ở Trung Quốc

19/09/2019 22:03

Theo kế hoạch ban đầu, Floyd “Money” Mayweather sẽ đến khu du lịch Mission Hills ở Hải Khẩu thuộc tỉnh Hải Nam vào thứ tư ngày 18 tháng 9 vừa qua để kí hợp đồng đấu giao hữu. Tuy nhiên có vẻ như cựu vô địch bất bại người Mỹ đã có kế hoạch khác

Hà Nội FC ăn mừng chức vô địch V.League 2019: NHẠT!

Hà Nội FC ăn mừng chức vô địch V.League 2019: NHẠT!

19/09/2019 22:01

Vô địch V.League 2019 sớm hai vòng đấu song với Hà Nội FC, họ ăn mừng cách vô địch theo cách không giống ai của tân vương.

Trung Quốc chọn gấu trúc làm biểu tượng vui Olympic mùa đông

Trung Quốc chọn gấu trúc làm biểu tượng vui Olympic mùa đông

19/09/2019 22:00

Bing Dwen Dwen và Shuey Rong Rong - những biểu tượng vui của Olympic và Paralympic mùa đông 2022 vừa được ra mắt tại Bắc Kinh (Trung Quốc).

Giannis Antetokounmpo muốn rèn vũ khí mới trước mùa giải NBA 2019/20

Giannis Antetokounmpo muốn rèn vũ khí mới trước mùa giải NBA 2019/20

19/09/2019 21:57

Giannis Antetokounmpo muốn cải thiện khả năng ném 3 điểm để trở thành một cầu thủ toàn diện hơn tại NBA mùa giải tới.

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

4 mẹo nằm lòng để chạy siêu đường dài thành công

19/09/2019 21:30

Để hoàn thành các cuộc chạy siêu đường dài (ultra - tính từ 50km trở lên), các vận động viên cần một chế độ tập luyện và tố chất đặc biệt. Dưới đây là những mẹo quan trọng được chuyên gia của Topas đưa ra nhằm chạy ultra thành công.

Hà Nội FC nêu lý do Quang Hải rời sân sớm

Hà Nội FC nêu lý do Quang Hải rời sân sớm

19/09/2019 21:21

Không nhận xét nhiều về trận đấu trên sân Vinh, thay vào đó, HLV Nguyễn Công Tuấn chia sẻ những kế hoạch dài hơi trước mắt của Hà Nội FC.

"Sau giải VĐ Boxing toàn quốc 2019 - Trương Đình Hoàng hướng đến mục tiêu SEA Games 30"

19/09/2019 21:06

Trước mắt Trương Đình Hoàng vẫn còn nhiều khó khăn ở những giải đấu sắp tới, nhưng đó chính là động lực để Anh tiếp tục tập luyện, thi đấu để giành chiến thắng đem vinh quang về cho nước nhà.

CĐV MU nổi giận trước tin Lingard “vô dụng” ký hợp đồng mới

CĐV MU nổi giận trước tin Lingard “vô dụng” ký hợp đồng mới

19/09/2019 21:00

Người hâm mộ MU rất tức giận sau khi nghe tin Jesse Lingard, vốn gây thất vọng từ đầu mùa, sắp sửa ký hợp đồng mới.

HLV SLNA chỉ ra nguyên nhân Hà Nội FC vô địch V.League 2019

HLV SLNA chỉ ra nguyên nhân Hà Nội FC vô địch V.League 2019

19/09/2019 20:37

HLV trưởng CLB SLNA, ông Nguyễn Đức Thắng đã chỉ ra những yếu tố giúp CLB Hà Nội sớm lên ngôi vô địch V.League.

Hà Nội FC ăn mừng cùng CĐV sau chức vô địch V.League 2019

Hà Nội FC ăn mừng cùng CĐV sau chức vô địch V.League 2019

19/09/2019 20:12

Hà Nội FC ăn mừng cùng CĐV sau chức vô địch V.League 2019