Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Thanh Mai
thứ năm 5-9-2019 14:31:01 +07:00
0 bình luận
|

Những động tác dưới đây là gợi ý hoàn hảo cho bạn có một buổi tập đạt hiệu quả cao với cơ thể mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ…

Các bài tập bổ trợ mọi lúc mọi nơi được đánh giá quan trọng không kém những bài tập được lên kế hoạch ở phòng gym hay những trung tâm thể hình cao cấp.

Tận dụng những thời điểm không thể ra ngoài, ngay tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ nào… bạn vẫn có thể đốt mỡ thừa, duy trì cơ thể săn chắc, khỏe đẹp.

Các bài tập được Muscle & Fitness gợi ý này phù hợp với cả nam và nữ. Tùy thuộc và thể trạng và khả năng, các bạn có thể thực hiện đúng số lượng gợi ý, ít hơn hoặc nhiều hơn.

1. Glute Bridge

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Đây là bài tập có tác động lên cơ mông, giúp bạn có vòng 3 nở nang, săn chắc.

Nằm ngửa, hai tay dang ra để ngay ngắn trên sàn, ưỡn phần hông lên phía trên, giữ khoảng 2 giây.

Số lần: 10.

2. Hand Walks

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Bài tập này tốt cho cơ đùi, bắp chân, lưng sau và cả cổ chân…

Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống dùng tay bò trên sàn, luôn giữ chân thẳng. Từ từ bò ngược trở lại vị trí ban đầu.

Số lần: 10.

3. Lunge Elbow to Instep

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Chuẩn bị ở tư thế plank chống tay cao, bước chân phải lên trên, đồng thời tay phải đưa lên chạm vai trái. Đổi bên làm tương tự.

Số lần: 10.

4. Plank-to-Pushup

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Động tác kết hợp cả plank và chống đẩy rất hiệu quả cho hông, vai và ngực.

Bắt đầu bằng tư thế plank chống cao tay, từ từ đưa tay phải rồi tay trái gập xuống thành tư thế plank khuỷu tay. Trở lại vị trí ban đầu.

Số lần: 10.

5. Chống đẩy 3 biến thể

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Thực hiện lần lượt 3 kiểu chống đẩy: truyền thống, “kim cương” và chống đẩy rộng tay.

Số lần: 10 cho mỗi cách chống đẩy.

6. Giữ thẳng chân

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Nằm trên sàn, hai tay để dưới mông, giơ hai chân ra, giữ ở tư thế này khoảng 15 giây. Chú ý giữ lưng thẳng bởi cong lưng có thể dẫn đến chấn thương.

7. Burpee

Những bài tập tại nhà không cần dụng cụ cho cơ thể săn chắc

Đây là động tác tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động.

Đứng thẳng trên sàn, đổ người xuống thành tư thế plank chống cao tay, hạ người xuống như chống đẩy, bật người dậy về tư thế đứng thẳng rồi nhảy lên khỏi sàn.

Số lần: 10.

Toàn bộ bài tập này nên thực hiện tổng cộng 15 phút.

Bài liên quan

Bài tập tạ quai giữ dáng tại nhà cho những ngày ngại ra ngoài

Trời mưa bão, nghỉ lễ, các trung tâm thể hình đóng cửa, bạn tập hàng ngày đi vắng… tất cả những điều đó không thể cản bước bạn vẫn có một bài tập đốt năng lượng thừa, tăng cường sự dẻo dải và giữ dáng ngay tại nhà.

Bài tập 30 phút với 6 động tác cho thân hình săn chắc, gợi cảm

Những người tập gym thường nghe nhiều đến các động tác quen thuộc như “Squat” hay “Lunge", nhưng có một số động tác khác cũng có tác dụng rất lớn trong việc rèn luyện thân thể. Và đây là bài tập 30 phút với 6 động tác đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

Bài tập 5 động tác với tạ tay cực tiện lợi tại nhà

Những ngày mưa gió hay nóng nực không còn làm bạn vướng bận nữa với lịch tập gym hàng ngày. Chỉ cần một quả tạ tay loại “kettlebell” là bạn đã không phá vỡ kế hoạch tập luyện giữ phong độ của mình.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 2 tuần trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 1 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB?
VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB? Thảo Nguyên 1 tháng trước

VPF muốn nói được các CLB thì trước hết quan chức trong nhà cần phải nêu gương.

VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai?
VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai? Vũ Vân 1 tháng trước

Đại diện Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) cho rằng việc đóng cửa đại hội thường niên bầu Phó chủ tịch tài chính là ý chí BCH. Tuy nhiên nhiều thành viên BCH VFF khẳng định không đúng!

Có thể bạn quan tâm
Thống kê bênh vực Salah sau khi bị chê “ích kỷ tột độ” ở Liverpool 3 giờ trước Bóng đá Anh

Salah đã phải đối mặt với những lời chỉ trích cùng với các đồng đội ở Liverpool là Roberto Firmino và Sadio Mane trong các trận gần đây.

Lý do Mesut Ozil khiến đồng đội ở Arsenal phát cáu khi tập luyện 4 giờ trước Bóng đá Anh

Mesut Ozil chuẩn bị hoàn tất việc chuyển đến đội bóng Thổ Nhĩ Kỳ Fenerbahce, kết thúc 7 năm rưỡi ở Arsenal với nhiều buồn vui lẫn lộn.

Chuyện nghề và chuyện đời của Thu Nhi - nhà vô địch từng bán vé số 5 giờ trước Võ thuật

Từ một cô bé phải vất vả bươn chải đủ nghề để nuôi bản thân và bà ngoại, Nguyễn Thị Thu Nhi trở thành nhà vô địch giữ đai WBO Châu Á - Thái Bình Dương.

Phạm lỗi với Hùng Dũng, hậu vệ Nam Định nhận án phạt nguội 6 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Hậu vệ Đinh Văn Trường của CLB Nam Định bị đình chỉ 2 trận đấu sau tình huống phạm lỗi với tiền vệ Hùng Dũng trong trận khai màn V.League 2021 trên sân Thiên Trường.

Cập nhật DTCL 4.5: Chi tiết những thay đổi ở phiên bản DTCL 11.2 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

DTCL 4.5 sẽ chính thức ra mắt cùng phiên bản DTCL 11.2. Trong bản cập nhật lớn nhất mùa của Đấu Trường Chân Lý, chúng ta sẽ chào đón các Tướng và Tộc Hệ mới.

Giải đấu nào sẽ mở đầu cho bóng chuyền Việt Nam trong năm 2021? 7 giờ trước Bóng chuyền

2021 hứa hẹn sẽ là một năm rất bận rộn với bóng chuyền Việt Nam khi nhiều giải đấu được diễn ra, vậy đâu là giải đấu mở màn cho năm nay?

Thất bại của những ông lớn khiến V.League ngày càng đáng xem 7 giờ trước Bóng đá

Mùa giải V.League 2021 hứa hẹn sẽ vô vùng hấp dẫn, bởi sự quyết tâm và vươn lên của các đội bóng không được đánh giá cao. Thất bại của 2 ông lớn Hà Nội và Vietel cũng cho thấy V.League năm nay sẽ rất đáng xem.

Slam Dunk Deluxe Edition cháy hàng tại Việt Nam, làm sao để mua? 7 giờ trước Bóng Rổ Việt Nam

Bộ truyện tranh bóng rổ hàng đầu thế giới Slam Dunk đã chính thức tái bản ở Việt Nam, tuy nhiên rất nhanh chóng nó đã cháy hàng.

Kết quả U19 Quốc gia 2021 mới nhất 7 giờ trước Kết quả bóng đá

Kết quả U19 Quốc gia năm 2021 hôm nay. Xem kết quả bóng đá vòng loại U19 QG Việt Nam 2021 cập nhật mới nhất.

Nhận định NBA: Boston Celtics vs Philadelphia 76ers (Ngày 21/1 7h00) 8 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2020-21 trận đấu giữa Boston Celtics vs Philadelphia 76ers diễn ra vào lúc 10h00 sáng ngày 21/1.

Nhận định NBA: Brooklyn Nets vs Cleveland Cavaliers (Ngày 21/1 7h00) 8 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2020-21 trận đấu giữa Brooklyn Nets vs Cleveland Cavaliers diễn ra vào lúc 10h00 sáng ngày 21/1.

Cầu thủ bị u thận cảm ơn Brooklyn Nets vì đã ... trade mình 9 giờ trước NBA

Tài năng đang lên Caris LeVert bất ngờ phát hiện mình có một khối u sau khi bị Brooklyn Nets đẩy đi để lấy về James Harden.

Bảng xếp hạng U19 Quốc gia 2021 mới nhất 9 giờ trước Bảng xếp hạng

Bảng xếp hạng U19 Quốc gia năm 2021. Xem BXH bóng đá vòng loại U19 QG Việt Nam cập nhật mới nhất.

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 20/1: SN bất ngờ bại trận trước RA 9 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 20/1: SN bất ngờ thất thủ trước RA; Invictus Gaming đánh bại ES trong ngày tài năng trẻ XUN tỏa sáng.

Ông chủ Chelsea sẽ sửa sai với HLV Rodgers cách đây 8 năm? 10 giờ trước Bóng đá Anh

Ông chủ Chelsea, Roman Abramovich dường như đã mắc sai lầm liên quan đến HLV Brendan Rodgers của Leicester cách đây 8 năm.

Highlights và kết quả NBA ngày 20/1 11 giờ trước NBA

Cập nhật kết quả và highlights các trận đấu tại Giải Bóng rổ Nhà nghề Mỹ NBA ngày 20/1

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 20/1: LSB vs AF 12 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 20/1: LSB vs AF; DRX vs AF.

LeBron James nói gì sau thất bại lịch sử trước GSW và Stephen Curry? 12 giờ trước NBA

Liên tục dẫn trước với khoảng cách điểm rất sâu, Lakers càng khiến cho cuộc lội ngược dòng của Golden State Warriors trở nên vĩ đại.

Bảng ngọc và cách lên đồ Corki Tốc Chiến Build mạnh nhất 12 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng ngọc và cách lên đồ Corkiu Tốc Chiến. Tìm hiểu về lối chơi của Corki trong Liên Minh Tốc Chiến.

Tống Mỹ Chi và viên gạch đầu tiên của bóng rổ nữ Phạm Hồng Thái 13 giờ trước Bóng Rổ Việt Nam

Lần đầu tiên sau hơn 4 thập kỷ thành lập, THPT Phạm Hồng Thái thành lập đội tuyển bóng rổ nữ, và Tống Mỹ Chi chính là viên gạch đầu tiên xây dựng nền móng.

Lịch thi đấu Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Xuân 2021 Free Fire 13 giờ trước ESPORTS

Cập nhật lịch thi đấu Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Xuân 2021 Free Fire. Giải đấu sẽ diễn ra từ trong vòng 3 tháng, bắt đầu từ tháng 1/2021.

Dự đoán Đấu Trường Sinh Tồn Mùa Xuân 2021 trên giaidau.ff.garena.vn 13 giờ trước ESPORTS

Chi tiết cách dự đoán Đấu Trường Sinh Tồn mùa Xuân 2021 trên trang giaidau.ff.garena.vn. Rất nhiều phần quà đang chờ đợi các game thủ Free Fire.

Open ID Liên quân để làm gì? 13 giờ trước ESPORTS

Open ID Liên quân để làm gì? Chi tiết cách lấy Open ID trong Liên Quân Mobile mới nhất 2021.

Techcombank Ho Chi Minh City International Marathon đạt mốc VĐV đăng ký đông nhất Việt Nam 13 giờ trước Chạy

Giải chạy Marathon Quốc tế TP.HCM Techcombank năm 2021 chạm mốc hơn 13.000 người đăng ký, trở thành giải chạy có số người tham dự đông nhất Việt Nam.

MU và Liverpool thất vọng với dự đoán chức vô địch Ngoại hạng Anh 14 giờ trước Bóng đá Anh

MU và Liverpool đang thất vọng với dự đoán của siêu máy tính trang Football Web Pages về chức vô địch Ngoại hạng Anh mùa này.

Đội hình ra sân Fulham vs MU dự kiến: Cavani đá chính 14 giờ trước Bóng đá Anh

Đội hình ra sân Fulham vs MU dự kiến. Cập nhật thông tin lực lượng, đội hình dự kiến trận Fulham vs MU đêm nay 20/1.

HLV Nguyễn Thanh Huy và những trăn trở để phát triển Taekwondo 14 giờ trước Võ thuật

Hơn 40 năm gắn bó và xem Taekwondo là "nghiệp" đối với bản thân, HLV Nguyễn Thanh Huy ngày đêm trăn trở vì sự phát triển của bộ môn này ở Việt Nam.

Tân binh của MU có liên quan đến chuyện buôn bán trẻ em 15 giờ trước Bóng đá Anh

Tân binh của MU, Amad Diallo có tên đầy đủ là Amad Diallo Traore nhưng đã phải từ bỏ Traore do liên quan đến câu chuyện buôn bán trẻ em.

Xem thêm