Kinh nghiệm hồi phục sau giải ultra marathon của VĐV nổi tiếng TG

Chạy giải ultra marathon làm hao tổn rất nhiều thể lực cũng như tâm trí của VĐV. Những lời khuyên của các ultramarathoner nổi tiếng sẽ đúc kết kinh nghiệm giúp bạn có quá trình hồi phục tốt. 

Sage Canaday

(VĐV chạy đường dài, hoàn thành Boston Marathon với thời gian 2:19:12)

Bạn đừng quá băn khoăn phải mất vài ngày đến vài tuần lễ nghỉ ngơi, tránh xa chuyện tập luyện. Khi bạn trở lại tập luyện, hãy tiếp cận một cách từ từ với cường độ vận động nhẹ nhàng ít nhất trong vài tuần tiếp theo.

Travis Macy

(Tác giả sách The Ultra Mindset)

Kiên nhẫn là nguyên tắc tối quan trọng trong việc phục hồi sau khi chạy ultra. Việc vội vàng quay trở lại tập các bài tập nặng hoặc dài sẽ phản tác dụng. 

Thế nào là quá sớm? Tùy mỗi người và tùy mỗi giải đấu mà khái niệm về thời gian hồi phục khác nhau. Hãy để cơ thể của bạn lên tiếng. Nếu cơ thể cảm thấy nặng nề thì có lẽ nó cần được nghỉ ngơi. Nghe có vẻ phi lý nhưng càng kiên nhẫn bạn càng nhanh chóng lấy lại tốc độ và sự linh hoạt.

Tom Foreman

(Nhà báo giành giải thưởng Emmy, tác giả sách My year of Running Dangerously)

Tập luyện để chạy ultra đồng nghĩa với ép cơ thể bạn vượt qua tổn thương, đau đớn.

Quá trình hồi phục chính là cho phép cơ thể của bạn được nghỉ ngơi. Đã đến lúc bạn phải “đáp trả” cho tháng ngày luyện tập căng thẳng bằng những cuộc gặp gỡ với gia đình, bạn bè cũng như công việc

Kiểm soát mọi thứ cân bằng trở lại cũng đòi hỏi sự kiên nhẫn như khi bạn luyện tập vậy. Điều quan trọng là bạn muốn chạy ultra nhiều lần trong đời hay chỉ “đốt cháy” một lần duy nhất mà thôi.

Mike Wardian

(VĐV từng giữ KLTG chạy marathon trên máy treadmill, từng chạy rất nhiều giải ultra danh tiếng UTMB, Western States, Himalayan 100Miles..., đạt giải Ultra Runner of the year (Mỹ), Á quân giải VĐTG 100km 2011...)

Sau giải đua ultra căng thẳng, nhất là các cự ly siêu dài, bạn nên thư thả đi bộ, hay bơi lội, đi chơi thư giãn. Những hoạt động nhẹ nhàng giúp cơ thể có thời gian hàn gắn các vết tổn thương trong cơ.

Ellie Greenwood

(VĐ Western States 100 2011, lập KL giải năm 2012 trong 16 giờ 47 phút, 2 lần VĐTG 100km)

Bạn hãy để ra ít nhất 2 tuần để cơ thể phục hồi sau một giải ultra. Các buổi tập luyện thể thao hay chạy bộ nếu có, cần diễn ra trong thời gian ngắn và cần từ tốn, nhẹ nhàng nhất có thể.

Tôi cũng khuyên bạn nên tập trung vào giấc ngủ càng nhiều càng tốt bởi cơ thể cần đòi hỏi như vậy, ăn những đồ ăn có lợi cho sức khỏe.

Sau một giải chạy tuyệt vời, dĩ nhiên bạn cảm thấy có động lực để bắt tay ngay vào một cuộc đua mới. Tuy nhiên, để có thể tập luyện và tham gia các giải ultra nhiều hơn nữa về lâu dài, bạn phải để cơ thể thả lỏng, nghỉ ngơi. Lùi một bước để tiến ba bước. Hãy chạy nhẹ với quãng đường ngắn, ngủ nhiều, ăn đồ ăn tốt và lý tưởng hơn nữa là massage cơ thể, bạn sẽ phục hồi nhanh chóng hơn.

Stephanie Howe

(Vô địch nữ Western States 100 với thời gian 18:01:42)

Chạy ultra khác biệt hoàn toàn với các giải chạy thông thường khác. Quá trình hồi phục không thể xem thường được. Thông thường, nhiều người sẽ cảm thấy mọi thứ ổn sau 1 tuần. Tuy nhiên, có rất nhiều phần tổn thương trên cơ thể cần thời gian dài để hồi phục được như ban đầu. Cho dù bạn cảm thấy cơ thể bạn vẫn ổn đi chăng nữa, nghỉ ngơi vẫn rất quan trọng đối với mọi runner sau giải ultra.

Cự ly chạy càng dài, quá trình hồi phục diễn ra càng lâu. 50km có thể mất vài tuần để hồi phục. 100 dặm cần từ 4-6 tuần. Tập chạy trở lại quá sớm rất dễ dẫn đến mệt mỏi, quá tải và chấn thương.

Max King

(VĐTG nam 100km 2014)

Sau khi chạy, bạn hãy ăn và uống để bổ sung năng lượng kịp thời cho cơ thể.

Tôi khuyến khích nghỉ chạy ít ngày, đồng thời tập yoga sẽ giúp quá trình lưu thông máu tốt hơn, các sợi cơ bị rách được hàn gắn trở lại. Yoga sẽ giúp bạn đánh thức những cơ bị quá tải trong quá trình chạy ultra.

Katalin Nagy

(VĐTG nữ, chạy 24 giờ 2015 với quãng đường 244,495 km)

Bạn có thể tắm trong 20-25 phút với vài thìa muối khoáng, ăn những đồ ăn có tác dụng tốt cho cơ thể như cá hồi, khoai lang v.v...Tất nhiên mỗi người có thể chọn lựa đồ ăn khác nhau miễn là giàu dinh dưỡng. Hãy để cơ thể và đôi chân của bạn được nghỉ ngơi ít giờ.

Tất compression (loại tất bó) sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn. Cuối cùng, một giấc ngủ sâu sẽ là phương thuốc tuyệt vời nhất để hồi phục sau một giải ultra.

Eric Schanz

(VĐV chạy 30 năm kinh nghiệm)

Tôi khuyến khích các ultrarunner sử dụng bồn tắm như một phương cách để hồi phục. Bạn hãy bỏ vào đó một chút muối khoáng, có thể tăng nồng độ muối để cơ thể nổi lên mặt nước. Các cơ bị hư hỏng sẽ được massage và phục hồi. Tôi vẫn thỉnh thoảng tắm bồn với muối khi tập luyện nặng và thường xuyên làm vậy sau các giải chạy căng thẳng đến kiệt sức.

Rob Krar

(Vô địch Western States 100 2014, 2015)

Tầm quan trọng của nghỉ ngơi và hồi phục dường như không được các ultrarunner đánh giá đúng. Đây là điều cần thiết để tránh chấn thương cũng như giúp bạn tận hưởng niềm vui của môn thể thao này.

Cách tiếp cận của tôi đa dạng, bao gồm dinh dưỡng, vật lý trị liệu và thậm chí cả tinh thần cũng cần có thời gian hồi phục.

Hãy tìm đến những phương cách tốt cho bạn cả về sức lực lẫn tinh thần.

Kaci Lickteig

(Vô địch nữ Western States 100 2016)

Những gì tôi khuyên với các ultrarunner là họ cần lắng nghe cơ thể và bố trí thời gian nghỉ ngơi.

Bạn không nên tập luyện trở lại nếu như không nghỉ đủ và các vết thương chưa được hàn gắn lành lặn trở lại. Nếu bạn cố cưỡng ép cơ thể, chấn thương của bạn sẽ chỉ tệ hơn đi mà thôi. Trước đây, tôi cũng đã từng háo hức sẵn sàng chạy sau khi hoàn thành một giải ultra chỉ vài ngày nhưng rồi tôi phải trả giá đắt và mất thời gian nhiều hơn để phục hồi chấn thương.

Vì thế, bạn cần để cơ thể nghỉ ngơi sau các giải ultra. Cơ thể bạn không phải là một cỗ máy. Nó cần thời gian để hàn gắn các chỗ hư hỏng (gân, dây chằng, cơ…).

Là ultra runner, chúng ta thường có tâm lý muốn đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng vượt ngưỡng thông thường vì thế thường “đốt cháy” luôn giai đoạn hồi phục.

Hãy nhớ, nếu bạn muốn tiếp tục chạy ultra trong phần còn lại của cuộc đời, bạn cần phải đối xử tốt với cơ thể của bạn.

(Còn nữa)