Trong chạy địa hình (chạy trail) ở vùng rừng núi, leo dốc là một trong những “cực hình” mà hầu hết dân chạy trail đường rừng núi phải đối mặt. Dốc càng cao thì bạn càng nhanh mất sức, hơi thở gấp gáp nặng nhọc, bắp chân và mắt cá chân đau, thân trên mỏi rã rời.
7 "bí kíp" dưới đây sẽ giúp bạn leo dốc trở nên “dễ thở” và nhẹ nhàng hơn trong các buổi chạy trail.
Tư thế chạy
Khi leo dốc con người thường có xu hướng cúi gập lưng về phía trước để chống lại lực hút của trái đất. Tuy nhiên, việc gập lưng khiến bạn khó điều khiển cơ gấp hông, đầu gối khó đưa lên cao khi leo dốc, cơ thể của bạn sẽ dễ bị mất thăng bằng.
Bạn có thể thử bằng cách đơn giản đưa đầu gối lên ngực khi đứng thẳng lưng sẽ dễ dàng hơn so với khi lưng gập về phía trước. Hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về quãng đường trước mặt khi chạy.
Chạy bước nhỏ
Tương tự như các VĐV xe đạp khi leo dốc cần phải thay đổi bộ số để giữ cadence (guồng chân đạp), bạn cũng cần phải thay đổi bước chạy để thích nghi với độ nghiêng của con dốc.
Bước chân ngắn lại sẽ giúp bạn duy trì thể lực được lâu hơn. Khi bước dài, cơ đùi, bắp chân phải hoạt động nhiều hơn nên nhanh mỏi.
Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân
Nếu tiếp đất bằng đầu mũi bàn chân khi chạy thì bạn sẽ khó duy trì được thể lực trong cả quãng đường dài bởi cách tiếp đất như vậy đòi hỏi mắt cá chân và bắp chân phải liên tục hoạt động, dẫn đến quá tải và nhanh đau.
Hãy tiếp xúc với mặt đất bằng phần ức bàn chân rồi đáp nhẹ bằng cả bàn chân (kiểu đáp mid-foot).
Sử dụng lực đều 2 chân
Khi chạy, tránh dồn lực quá nhiều vào một chân, nhất là khi phải bước dài. Việc ép 1 chân phải hoạt động nhiều hơn so với chân còn lại có thể khiến chân đó quá tải, căng cơ, chuột rút. Hãy tiếp đất với 2 chân một cách cân bằng nhất có thể.
Đi bộ
Khi liên tục vượt dốc quá dài hay quá cao, tim phải hoạt động với cường độ lớn khiến bạn cảm thấy khó thở. Hãy thay đổi, kết hợp các biện pháp một cách linh hoạt giữa chạy và đi bộ để chân có thời gian nghỉ ngơi, nhịp tim hoạt động ổn định trở lại.
Lưu ý, để giữ nhịp điệu và duy trì tốc độ, bạn cần đi bộ một cách chủ động, nhanh bằng cách kết hợp với thân trên.
Đi bộ kết hợp đánh tay mạnh
Khi đi bộ, hai cánh tay đánh mạnh về phía trước và phía sau để tạo lực đẩy cơ thể vừa tiến về phía trước vừa tiến lên cao. Cách này dĩ nhiên giúp bạn giữ tốc độ tốt tương đương chạy bộ nhưng thân trên sẽ nhanh mỏi.
Đi bộ kết hợp tay tì lên hông
Hai tay tì lên hông kết hợp với lưng thẳng khi đi bộ sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn.
Đi bộ gập người, tay chống đầu gối
Biện pháp này thường thực hiện khi đường có độ dốc lớn hoặc thân trên của bạn mỏi mệt cần được tạm nghỉ.
Chú ý đến nhịp điệu
Nếu bạn chạy hoặc đi bộ khi leo dốc theo nhịp điệu, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn có thể đếm từ 1 đến 8 sau 1 hoặc 2 bước chân rồi cứ thế lặp lại. Đây vừa là biện pháp mang tính kĩ thuật giúp nhịp thở đều theo nhịp đếm, vừa là mẹo tâm lý để bạn vượt qua chướng ngại vật.
Tâm lý
Đây có thể là điều quan trọng nhất. Bạn cần leo dốc với tinh thần thoải mái, thư giãn. Thay vì vật vã, đau khổ với con dốc, hãy tưởng tượng khung cảnh tuyệt đẹp đang ẩn phía sau đỉnh dốc để bạn lấy làm động lực hướng tới.
Chạy địa hình nói chung và leo dốc nói riêng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cả cơ thể. Bạn càng linh hoạt thì thể lực càng được duy trì lâu. Những con dốc dù cao đến mấy cũng không còn trở nên đáng ngại đối với bạn nữa.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Trước những tin đồn về việc thanh lý hợp đồng với Kuzeyboru, Thanh Thuý đã có những động thái khẳng định thông tin trên là không chính xác.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs Salzburg thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Atalanta thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Aston Villa thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Tin chuyển nhượng LOL mới nhất 2024 hôm nay 5/11: TheShy và Rookie quay trở lại Invictus Gaming? Ruler quay trở về LCK, chung team với Scout và Kanavi?
Jason Quang Vinh xin nhập quốc tịch và khả năng thành công vào cuối 11. Đó sẽ là sự lựa chọn chất lượng cho đội tuyển Việt Nam ở AFF Cup 2024 trong bối cảnh Đoàn Văn Hậu dính chấn thương dài hạn và hành lang cánh trái khá bất ổn.
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Atletico Madrid thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Benfica thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trước trận đấu CEV Cup vào đêm nay, truyền thông Thổ Nhĩ Kỳ đưa tin Thanh Thuý và Kuzeyboru đã kết thúc hợp đồng do VĐV Việt Nam dính chấn thương.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Barcelona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Arsenal thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trở lại sau hơn 1 tuần ngồi ngoài vì chấn thương cổ chân, Stephen Curry đã toả sáng trong chiến thắng thứ tư liên tiếp của Golden State Warriors.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Barcelona của HLV Hansi Flick đang theo đuổi kỷ lục của Real Madrid dưới thời Jose Mourinho bằng cách tái hiện cỗ máy ghi bàn đáng sợ.
Trong đoạn video vừa được đăng tải, giải Thần Võ Việt Nam (God Of Martial Arts) đã thông báo về việc võ sĩ Phạm Ngọc Cảnh rút lui ở trận chung kết.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Chiến thắng trước đối thủ chính Malaysia ở lượt trận thứ 2 bảng A giúp futsal Việt Nam cầm chắc tấm vé vào bán kết giải futsal Đông Nam Á 2024.
Giải đấu thường niên Bóng bàn báo Hànộimới 2024 năm nay quy tụ gần 400 VĐV tranh tài trong đó đáng chú ý có nhà vô địch SEA Games 31 Nguyễn Đức Tuân.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Giải Quần vợt quốc tế ITF U18 – J30 2024 sẽ diễn ra từ ngày 11 đến 24 tháng 11 tại cụm sân Quần vợt Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.