6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu sau đây sẽ giúp bạn có được quá trình tập luyện như ý.
Xây dựng nền tảng vững chắc
Một sai lầm cơ bản mà người mới tập chạy nghĩ rằng chỉ với 3 tháng là bạn có thể hoàn thành half marathon từ con số 0. Tất cả các kế hoạch luyện tập cho half marathon cho dù trong 10 tuần hay 16 tuần đều dành cho những người đã có thể chạy bộ từ 20-30km/tuần và cự ly chạy bộ dài nhất tối thiểu 8km.
Nếu số km bạn chạy được mỗi tuần quá ít hoặc quãng đường xa nhất bạn có thể chạy được chỉ là 1-2km thì bạn nên hướng đến mục tiêu ngắn hơn, tập chạy 5km hoặc 10km để tạo nền tảng vững chắc. Việc đốt cháy giai đoạn khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể khiến bạn gặp phải chấn thương đáng tiếc.
Hãy xây dựng nền tảng vững chắc trước khi tập chạy half marathon
Tập theo giáo án
Kế hoạch tập half marathon trong 12 tuần – 16 tuần thường được áp dụng. Nếu bạn lần đầu chạy half marathon, hãy theo kế hoạch tập luyện dài hơn 10 tuần. Điều này giúp bạn có thêm thời gian đáp ứng theo yêu cầu của giáo án. Không chỉ khác nhau về khoảng thời gian tập luyện, các giáo án chạy bộ còn khác nhau về các kiểu bài tập luyện trong từng tuần, từng ngày.
Hãy tham khảo và chọn lựa một giáo án tập luyện phù hợp với lịch làm việc, lịch sinh hoạt với gia đình của bạn. Ngoài ra, bạn cần cân nhắc giáo án đó có phù hợp với nền tảng thể lực của bạn không. Nếu giáo án đòi hỏi buổi chạy dài đầu tiên là 12km trong khi bạn mới chạy được 7-8km thì bạn nên tìm giáo án khác "dễ thở" hơn.
Chất lượng hơn số lượng
Cứ mỗi tuần, bạn chạy tích lũy thật nhiều cũng là một cách để chuẩn bị cho chạy half marathon. Tuy nhiên, chạy nhiều quá cũng có thể khiến bạn bị quá tải, nguy cơ chấn thương cao. Thông thường, số buổi tập mỗi tuần từ 3-4 buổi trong đó có 1 buổi chạy tempo vào giữa tuần, 1 buổi chạy dài cuối tuần. Bài chạy tempo điển hình với 1km khởi động, 1km thả lỏng, xen giữa là bài chạy với tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh.
Chất lượng bài tập được đánh giá cao hơn là số lượng bài tập. Mục tiêu là hiệu quả và tránh chấn thương chứ không phải là chạy càng nhiều càng tốt.
Bài tập tempo giúp tăng VO2Max cũng như tăng ngưỡng lactate threshold. Từ đó, khả năng chạy dài của bạn được duy trì lâu hơn. Quãng đường chạy tempo có thể từ 5-12km và kiểu bài rất đa dạng. Chẳng hạn, thay vì chạy chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh thì bạn có thể chạy với tốc độ dự định khi đua half marathon trong thực tế.
Tập bổ trợ
Chỉ chạy bộ thôi chưa đủ. Trong những ngày nghỉ xen kẽ ngày tập chạy theo giáo án, bạn có thể tập bổ trợ để tăng cường thể lực cũng như phát triển các hệ cơ. Đạp xe, bơi, tập gym, yoga…đều là những môn thể thao bổ trợ tốt cho chạy bộ. Bạn cần bổ trợ phần cơ trung tâm (core), thân trên nếu muốn duy trì sự dẻo dai khi chạy bộ đường dài.
Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết khi tập chạy half marathon để cơ thể có thời gian hồi phục
Tìm hiểu kỹ thông tin giải chạy
Hãy tìm hiểu kỹ các thông tin liên quan đến giải chạy để có kế hoạch phù hợp sao cho môi trường tập luyện không khác gì giải đua. Chẳng hạn, bạn cần phải biết BTC giải sẽ cung cấp nước điện giải của hãng nào, gel thương hiệu gì, có bao nhiêu trạm tiếp nước, thậm chí là có bao nhiêu nhà vệ sinh được bố trí trên đường.
Trong thời gian tập luyện, bạn nên ăn thử gel, uống thử nước điện giải của hãng đó để làm quen. Rất nhiều VĐV bị nôn mửa, đau bụng trên đường chạy vì ăn phải gel lạ của BTC cung cấp. Ngoài ra, các thông tin về thời tiết, độ dốc của đường chạy cũng rất quan trọng bởi những yếu tố này có ảnh hưởng lớn đến kết quả chạy bộ.
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết trong giáo án tập chạy half marathon. Cơ thể của bạn cần có thời gian phục hồi, tái tạo những sợi cơ bị tổn thương. Nếu bạn không nghỉ mà bắt cơ thể phải làm việc, cơ thể sẽ không có thời gian hồi phục, chấn thương rất dễ xảy ra.
Khi bạn có cảm giác mệt mỏi, đau nhức, không sẵn sàng để tập luyện thì rất có thể đấy là lúc cơ thể của bạn lên tiếng "đình công" và báo cho bạn biết dấu hiệu quá tải. Bạn cần dành thêm 1 ngày để nghỉ ngơi thay vì tập luyện.
Trong số một loạt cái tên Man Utd nhắm tới cho vị trí tiền vệ trung tâm, thống kê chỉ ra rằng Jorginho sẽ là lựa chọn hoàn hảo, phù hợp nhất cho HLV Mourinho.
BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội
Alan Jouban đã có một chiến thắng sít sao bằng tính điểm trước Belal Muhammad với các điểm số 28-27, 29-28, 29-27.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.
Polina Buhrova và Yevheniia Kantemyr trở thành những tay vợt đầu tiên từ Ukraine lọt vào trận chung kết của giải đấu thuộc World Tour.
Trong lúc đang thi đấu trận Milwaukee Bucks gặp Cleveland Cavaliers, nhà của trung phong được yêu mến Bobby Portis đã bị trộm ghé thăm, lấy đi nhiều kỷ vật quan trọng.
Không chỉ Golden State Warriors có khởi đầu mỹ mãn khi chinh phục kỷ lục 3 điểm của CLB, Buddy Hield cũng đang bay cao trong màu áo mới khi phá kỷ lục 3 điểm của NBA.
Bóng đá Triều Tiên đang khiến cả thế giới phải choáng ngợp khi vô địch World Cup nữ U17 và U20 chỉ trong vòng... 43 ngày.
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Seoul World Cup 2024 mới nhất.
Trong chương trình Rap Việt được phát sóng vào tối ngày 3/11, Nguyễn Thị Bích Tuyền bất ngờ được nhắc đến trong lời bài hát.
Nếu Inter Miami thắng Atlanta ở lượt trận thứ hai, Lionel Messi sẽ không thi đấu ở MLS nữa cho đến sau vòng loại World Cup. Nhưng điều đó đã không xảy ra.
Quyết định được nhà cựu vô địch hạng lông Max Holloway đưa ra sau thất bại ở UFC 308, một nước đi được cho là hợp lý với những gì anh đang có.
Theo cơ cấu giải thưởng mà Riot Games, T1 sẽ nhận 22% tổng tiền thưởng kèm theo % doanh thu từ trang phục vô địch CKTG 2024.
Đội hình dâng cao mạo hiểm của Barcelona khiến họ suýt phải trả giá trong trận derby trước Espanyol với 2 bàn thua bị huỷ bỏ.
Inter Miami để thua Atlanta United ở lượt trận thứ hai vòng 1/8 giai đoạn Play-offs của MLS Cup, khiến họ phải chơi trận thứ ba mang tính quyết định.
Sau một ngày tranh tài sôi nổi, giải Tiền Phong Golf Championship – Vì Tài năng trẻ Việt Nam mùa thứ 8 – năm 2024 đã chính thức khép lại với rất nhiều cung bậc cảm xúc. Những ngôi vị cao nhất của giải đã được xác định .
Giá vé VIP trận boxing đình đám Mike Tyson vs Jake Paul đúng nghĩa "đắt cắt cổ" nhưng rất có thể kỷ lục khán giả sẽ được ghi nhận ở trận so găng này.
Sáng 3/11/2024, Giải chạy Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 với 5000 VĐV tranh tài đã diễn ra tại cố đô Luang Prabang.
Thắng lợi tưng bừng ở trận đấu muộn nhất vòng 6 giúp CAHN leo lên vị trí đầu bảng V.League 2024/25, đồng thời đẩy Đà Nẵng xuống đáy bảng xếp hạng.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Chelsea thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.