Kế hoạch chạy marathon dưới 5 giờ trong 16 tuần

Thanh Mai
thứ sáu 17-2-2023 22:22:22 +07:00 0 bình luận
|
Chỉ sau 16 tuần (tương đương 4 tháng), bạn có thể chạy được 42,195km. Thậm chí, kế hoạch này còn giúp bạn chạy marathon dưới 5 giờ (sub5), thông số khá ấn tượng cho người mới tập.

Bài tập dưới đây được các chuyên gia của trang runnerworld thiết kế và được khuyên nên áp dụng triệt để. HLV Tom Craggs đã đúc kết những kinh nghiệm này và xây dựng nên kế hoạch tập luyện được đánh giá là hữu ích.

Tuần 1-4

Đây là giai đoạn bạn bắt đầu thực hiện kế hoạch. Tuân thủ theo chỉ dẫn về số ngày tập, số buổi, thời lượng… Kế hoạch có thể phù hợp với người này nhưng chưa chắc đã hiệu quả với người khác. Chính vì vậy, bạn nên tự đánh giá khả năng tuân thủ của mình để quyết định xem mình có nên theo đuổi tới cùng kế hoạch tập luyện này không.

Tuần 5 - 8

Tuần 9 - 12

Tuần 13 - 16

Bài liên quan
| Thanh Mai
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
LeBron James tạm rời khỏi Los Angeles Lakers, chưa rõ ngày trở lại?

LeBron James tạm rời khỏi Los Angeles Lakers, chưa rõ ngày trở lại?

Việt Long 18 phút trước

Không ai biết rõ chuyện gì xảy ra với LeBron James, chỉ biết rằng thủ quân của Los Angeles Lakers đang có vấn đề và chưa rõ ngày hội quân lại với các đồng đội.

Dự đoán Cagliari vs Atalanta, 21h00 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Dự đoán Cagliari vs Atalanta, 21h00 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Hoàng Việt 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Atalanta thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.

Dự đoán Liverpool vs Fulham, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Liverpool vs Fulham, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Fulham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Đội hình dự kiến Liverpool vs Fulham: Gakpo chiếm suất trên hàng công

Đội hình dự kiến Liverpool vs Fulham: Gakpo chiếm suất trên hàng công

Gia Bảo 2 giờ trước

Đội hình dự kiến trận đấu giữa Liverpool và Fulham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h00 ngày 14/12. Cập nhật đội hình trận Liverpool vs Fulham.

Đội hình dự kiến Arsenal vs Everton: Havertz chiếm vị trí số 9

Đội hình dự kiến Arsenal vs Everton: Havertz chiếm vị trí số 9

Hoàng Hà 2 giờ trước

Đội hình dự kiến trận đấu giữa Arsenal và Everton thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh vào lúc 22h00 ngày 14/12. Cập nhật đội hình trận Arsenal vs Everton.

Dự đoán Arsenal vs Everton, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Arsenal vs Everton, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Everton thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Newcastle vs Leicester, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Newcastle vs Leicester, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Leicester thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Wolves vs Ipswich, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Wolves vs Ipswich, 22h00 ngày 14/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Ipswich thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Rayo Vallecano vs Real Madrid, 3h00 ngày 15/12, La Liga 2024/25

Dự đoán Rayo Vallecano vs Real Madrid, 3h00 ngày 15/12, La Liga 2024/25

Gia Bảo 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rayo Vallecano vs Real Madrid thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.

Dự đoán Nottingham vs Aston Villa, 0h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Nottingham vs Aston Villa, 0h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Aston Villa thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Đông Timor vs Singapore, 17h30 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Dự đoán Đông Timor vs Singapore, 17h30 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Hoàng Thanh 2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Đông Timor vs Singapore thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

Dự đoán Thái Lan vs Malaysia, 20h00 ngày 14/12, AFF Cup 2024

Dự đoán Thái Lan vs Malaysia, 20h00 ngày 14/12, AFF Cup 2024

2 giờ trước

Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thái Lan vs Malaysia thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

Đến AFF Cup cải thiện kỹ năng chơi bóng, Rivaldo tuyên bố Indonesia sẽ thắng Việt Nam

Đến AFF Cup cải thiện kỹ năng chơi bóng, Rivaldo tuyên bố Indonesia sẽ thắng Việt Nam

Huy Kha 2 giờ trước

Tiền vệ Rivaldo Pakpahan hùng hồn tuyên bố Indonesia sẽ thắng Việt Nam ở AFF Cup 2024 bất chấp đội bóng này có quá nhiều bất lợi.

HLV Kim Sang Sik: “Việt Nam sẽ dồn ép và thắng Indonesia”

HLV Kim Sang Sik: “Việt Nam sẽ dồn ép và thắng Indonesia”

Phương Ngọc 2 giờ trước

HLV Kim Sang Sik khẳng định, đội tuyển Việt Nam sẽ dồn ép, qua đó thắng Indonesia ở trận đấu trên sân Việt Trì thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.

HLV Shin Tae Yong: “Indonesia quá trẻ, Việt Nam quá nhiều lợi thế”

HLV Shin Tae Yong: “Indonesia quá trẻ, Việt Nam quá nhiều lợi thế”

Hân Hân 3 giờ trước

HLV Shin Tae Yong ba lần nhấn mạnh Indonesia quá trẻ khi dự AFF Cup 2024 và lép vế hơn trước đội tuyển Việt Nam có nhiều lợi thế.

Dự đoán Southampton vs Tottenham, 2h00 ngày 16/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Southampton vs Tottenham, 2h00 ngày 16/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 4 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Southampton vs Tottenham thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Lịch thi đấu cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất ngày 14/12

Lịch thi đấu cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất ngày 14/12

Tuyết Kỳ 6 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.

Lịch thi đấu cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất ngày 14/12

Lịch thi đấu cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất ngày 14/12

Thuỳ Trân 6 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.

Dự đoán Man City vs MU, 23h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Man City vs MU, 23h30 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 8 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs MU thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Chelsea vs Brentford, 2h00 ngày 16/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Chelsea vs Brentford, 2h00 ngày 16/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 8 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Brentford thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Brighton vs Crystal Palace, 21h00 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Brighton vs Crystal Palace, 21h00 ngày 15/12, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 8 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Crystal Palace thuộc vòng 16 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Lịch thi đấu Club World Cup 2025: ngày, giờ và địa điểm của tất cả các trận đấu

Lịch thi đấu Club World Cup 2025: ngày, giờ và địa điểm của tất cả các trận đấu

Gia Bảo 9 giờ trước

Sau lễ bốc thăm diễn ra ở Miami, FIFA đã công bố lịch thi đấu đầy đủ của Club World Cup sẽ diễn ra ở 12 sân vận động ở Mỹ từ ngày 15/6 đến 14/7/2025.

Kết quả Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 hôm nay mới nhất

Kết quả Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 hôm nay mới nhất

Việt Long 16 giờ trước

Cập nhật hằng ngày kết quả vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.

Bảng xếp hạng Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 - Vòng chung kết toàn quốc: Ấn định 4 cặp bán kết

Bảng xếp hạng Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc NUC 2024 - Vòng chung kết toàn quốc: Ấn định 4 cặp bán kết

Việt Long 16 giờ trước

Cập nhật hằng ngày bảng xếp hạng bảng A, B, C, và D vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.

Dự đoán Freiburg vs Wolfsburg, 2h30 ngày 14/12, Bundesliga 2024/25

Dự đoán Freiburg vs Wolfsburg, 2h30 ngày 14/12, Bundesliga 2024/25

16 giờ trước

Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Freiburg vs Wolfsburg thuộc vòng 14 Bundesliga 2024/25.

Dự đoán Empoli vs Torino, 2h45 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Dự đoán Empoli vs Torino, 2h45 ngày 14/12, Serie A 2024/25

Gia Bảo 16 giờ trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Torino thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.

Dự đoán Valladolid vs Valencia, 3h00 ngày 14/12, La Liga 2024/25

Dự đoán Valladolid vs Valencia, 3h00 ngày 14/12, La Liga 2024/25

Hoàng Thanh 16 giờ trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valladolid vs Valencia thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.

Trận Tyson Fury vs Usyk 2 chia tiền thù lao theo tỷ lệ khó tin

Trận Tyson Fury vs Usyk 2 chia tiền thù lao theo tỷ lệ khó tin

Nguyễn Y Vân 18 giờ trước

Trái ngược hoàn toàn với trận thống nhất đai kinh điển hồi tháng 5, trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2 phân chia tiền thù lao theo tỷ lệ khó tin.

Trực tiếp MMA ONE Championship: Phạm Văn Nam đối đầu tài năng Hàn Quốc

Trực tiếp MMA ONE Championship: Phạm Văn Nam đối đầu tài năng Hàn Quốc

Lâm Gia 19 giờ trước

Cuộc so tài giữa Phạm Văn Nam và đối thủ Lee Seung Chul tại ONE Championship - ONE Friday Fights 91 sẽ diễn ra ở lượt thứ hai của sự kiện.

5 cầu thủ Real Madrid lọt vào đội hình xuất sắc nhất hành tinh

5 cầu thủ Real Madrid lọt vào đội hình xuất sắc nhất hành tinh

Hoàng Hà 20 giờ trước

Real Madrid có nhiều cầu thủ nhất được bầu chọn vào đội hình xuất sắc nhất hành tinh trong số 100 cái tên được tờ Marca đưa ra.

Đội hình Sứ Giả DTCL mùa 13 mạnh nhất

Đội hình Sứ Giả DTCL mùa 13 mạnh nhất

Thành Hưng 21 giờ trước

Sứ Giả TFT mùa 13 có gì đặc biệt? Cùng tìm hiểu về một trong những đội hình đang thống trị meta của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.

Con trai LeBron James bùng nổ ở NBA G-League, lập kỷ lục cá nhân mới với đội hai Lakers

Con trai LeBron James bùng nổ ở NBA G-League, lập kỷ lục cá nhân mới với đội hai Lakers

Việt Long 23 giờ trước

Trong chuyến làm khách đến bang Arizona cùng CLB South Bay Lakers, Bronny James - con trai LeBron James - đã có trận đấu bùng nổ với 30 điểm trong 25 phút.

Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc 2024 căng thẳng khó tin: Ngày cuối vẫn chưa chốt cặp bán kết nam

Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc 2024 căng thẳng khó tin: Ngày cuối vẫn chưa chốt cặp bán kết nam

Việt Long 1 ngày trước

Trước khi bước vào ngày thi đấu cuối cùng (13/12) của vòng bảng nội dung nam, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc 2024 vẫn chưa xác định được đội đi tiếp.

Truyền thông Indonesia dự đoán đội nhà thua Việt Nam, vượt Lào vào bán kết

Truyền thông Indonesia dự đoán đội nhà thua Việt Nam, vượt Lào vào bán kết

Phương Ngọc 1 ngày trước

Truyền thông Indonesia bi quan về đội nhà trước chuyến làm khách trên sân Việt Trì nhưng nhận định thầy trò HLV Shin Tae Yong sẽ vượt Lào để vào bán kết AFF Cup 2024.

Kết quả The Game Awards 2024: Astro Bot thắng giải Game of The Year

Kết quả The Game Awards 2024: Astro Bot thắng giải Game of The Year

Thành Hưng 1 ngày trước

Astro Bot xuất sắc vượt qua Black Myth: Wukong để trở thành "Game of the Year" tại The Game Awards 2024, đồng thời giành chiến thắng ở nhiều hạng mục lớn khác.

Arcane 2 trượt giải game chuyển thể xuất sắc nhất của The Game Awards 2024

Arcane 2 trượt giải game chuyển thể xuất sắc nhất của The Game Awards 2024

Thành Hưng 1 ngày trước

Bất ngờ lớn đã diễn ra tại lễ trao giải The Games Awards 2024 khi Arcane đã thất bại trước Fallout trong hạng mục game chuyển thể xuất sắc nhất (Best Adaptation).

Sợ thua Việt Nam, HLV Shin Tae Yong “cầu xin” phóng viên gọi giúp… sao nhập tịch Hà Lan

Sợ thua Việt Nam, HLV Shin Tae Yong “cầu xin” phóng viên gọi giúp… sao nhập tịch Hà Lan

Huy Kha 1 ngày trước

HLV Shin Tae Yong đã phải cậy nhờ truyền thông Indonesia để gọi ngôi sao nhập tịch người Hà Lan sau khi Indonesia hòa bạc nhược trước Lào.

Tình yêu dành đến đội tuyển Việt Nam không bao giờ nguội lạnh

Tình yêu dành đến đội tuyển Việt Nam không bao giờ nguội lạnh

1 ngày trước

Dù thi đấu ở đâu, trên sân nhà hay sân khách, dù bối cảnh như thế nào, tình yêu đó vẫn không hề nguội lạnh. Ở trận ra quân gặp Lào, thi đấu trên sân khách nhưng thầy trò HLV Kim Sang Sik như ở giữa Mỹ Đình rợp cờ đỏ sao vàng.

MU giành chiến thắng trên sân khách ở cúp châu Âu lần đầu tiên sau 20 tháng

MU giành chiến thắng trên sân khách ở cúp châu Âu lần đầu tiên sau 20 tháng

Gia Bảo 1 ngày trước

Rasmus Hojlund vào sân từ băng ghế dự bị để ấn định chiến thắng trên sân khách cho MU, lần ăn mừng đầu tiên của họ ở đấu trường châu Âu sau 20 tháng.

Danh sách ghi bàn Champions League:  Lewandowski bị áp sát

Danh sách ghi bàn Champions League: Lewandowski bị áp sát

Hoàng Hà 1 ngày trước

Robert Lewandowski của Barcelona đang chiếm vị trí dẫn đầu Danh sách Vua phá lưới Champions League 2024/25 nhưng có 2 cầu thủ khác đã áp sát.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: info@vietcontent.com.vn

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: kinhdoanh@sport24h.com.vn

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.