Cẩm nang chinh phục các cự li chạy 10-21-42km tại VMM 2016
Giải chạy bộ địa hình Vietnam Mountain Marathon 2016 (VMM 2016) chỉ còn chưa đầy 1 tháng nữa sẽ diễn ra tại Sapa - Lào Cai. Sau đây là cẩm nang giúp bạn chinh phục một số cự li thi đấu, bao gồm: 10km, 21km và 42km.
Cự ly 10km
Cung đường đua cự ly chạy 10km: xuất phát từ sân quảng trường trung tâm thị trấn Sa Pa, chạy theo đường Cầu Mây xuống theo hướng xã Tả Van, tới khoảng 2,5 Km rẽ phải chạy xuống cầu Ý Lình Hồ. Sau đó rẽ phải chạy theo đường mòn lên xã Cát Cát, theo đường lớn chạy về thị trấn Sapa. Kết thúc tại sân quảng trường trung tâm thị trấn Sa Pa.
So với các cự ly khác, 10km được xem là “fun run”. Đây là cuộc đua mang tính chất giao lưu vui vẻ dành cho tất cả vào sáng ngày hôm sau (Chủ nhật) tại trung tâm thị trấn Sapa. Đối tượng tham gia cự ly này đủ mọi thành phần: người dân địa phương, khách du lịch trong nước và nước ngoài.
Thậm chí, nhiều VĐV đã tham dự các cự ly dài ngày hôm trước (thứ 7) cũng tham gia cùng bạn bè, người thân, đồng nghiệp... Tuy nhiên, quãng đường 10km không hề đơn giản như 10km đường bằng thông thường với độ cao chênh lệch (elevation) lên tới 500m.
Chạy bộ cùng với người dân bản địa, VĐV nước ngoài với sự cổ vũ vô tư của người dân 2 bên đường sẽ để lại cho bạn ấn tượng khó quên.
Trong cự ly ngắn này, các VĐV người địa phương có nhiều lợi thế do quen địa hình cùng nền tảng thể lực tốt. Sùng A Tỏa, nhà vô địch 10km 2 năm liên tiếp VMM 2014 và 2015, là minh chứng.
Cự li 10km sẽ có 2 trạm tiếp nước và chuối ở km số 4 và km số 8 (vị trí tương đối). Nếu như 3km đầu tiên các VĐV phần nào được hưởng lợi vì chạy xuống dốc thì 2km cuối cùng leo dốc Cát Cát sẽ mang lại chút thử thách dành cho bạn trước khi về đích trong tiếng vỗ tay hò reo của mọi người trên quảng trường thị trấn trung tâm.
Từ km số 3 đến km số 8, đường dốc thoai thoải. Nếu không đua tranh giải, bạn nên chạy mức gắng sức vừa phải, phân phối sức đều, để dành năng lượng cho 2km cuối cùng. Nếu gặp dốc cao, bạn có thể đi bộ lên. Khi gần về đến đích, bạn hãy chạy hết sức về đích kèm nụ cười thật tươi.
Khoảng thời gian 3 giờ đồng hồ đủ giúp bạn hoàn thành 10km chạy bộ quanh thị trấn Sapa trong khi có thể tận hưởng không khí thiên nhiên mà không cần phải quá gắng sức.
Thông tin tham khảo cự ly 10km:
Cao độ chênh lệch (Elevation): 500m
Đỉnh cao nhất: 1500m
Thời gian xuất phát dự kiến: 11 giờ sáng (Chủ nhật)
Yêu cầu/Khuyến nghị:
Không yêu cầu về trang phục, trang thiết bị đi kèm.
Khuyến khích các VĐV mang nước, đồ ăn bổ sung năng lượng
Vietnam Mountain Marathon mùa giải 2015:
VĐV về đích sớm nhất: 55 phút.
VĐV hoàn thành muộn nhất: 3 giờ
Top 20: 1 giờ 22 phút trở lên
Cự ly 21km
Cung đường đua cự ly chạy 21 km: theo cung đường chạy 70 km bắt đầu từ cầu 32 cho tới Topas Ecolodge.
Cự ly 21km có 2 điểm chốt kiểm tra (check point - CP). Đoạn đường bắt đầu khó khăn ngay từ 6km đầu tiên khi các VĐV phải vượt đường núi. Tuy nhiên, phần thưởng dành cho quãng đường vượt khó là khung cảnh những thửa ruộng tuyệt đẹp phía dưới thung lũng khi nhìn từ trên cao.
Check point (CP) là điểm kiểm tra, đồng thời là nơi hỗ trợ nước uống, chuối và y tế (nếu có) của BTC. Các VĐV khi chạy qua check point phải ký tên ghi nhận thời gian đi qua đây.
Các CP sẽ được đánh số từ 1 đến 7 cho quãng đường 70km.
Ở độ cao 1500m, VĐV có thể phóng tầm mắt nhìn thấy “nóc nhà của Đông Dương”, đỉnh núi Fansipan cao 3143m phía xa. 7km cuối cùng cũng không hề dễ dàng khi người chơi phải vượt đỉnh núi thứ 2 với cao độ khoảng 400m.
Với khoảng thời gian cho phép lên tới 8 giờ đồng hồ, quãng đường 21 km nhìn chung vẫn mang tính chất của một 'fun-run' nếu như bạn đã từng chạy road cự ly half marathon. Bạn có đủ thời gian để hoàn thành cuộc thi một cách thoải mái. Hãy mang đủ lượng nước và đồ ăn cần thiết.
Thông tin tham khảo cự ly 21km:
Cao độ chênh lệch: Hơn 1000m
Đỉnh cao nhất: 1650m
VĐV tham gia phải trên 16 tuổi
Thời gian xuất phát dự kiến: 9 giờ 30 sáng (thứ Bảy)
Thời gian tối đa để hoàn thành: 8 giờ.
Vietnam Mountain Marathon 2015:
VĐV về đích sớm nhất: 2 giờ 6 phút
VĐV về đích muộn nhất: 8 giờ
Top 20: 2 giờ 50 phút trở lên
4/304 người không hoàn thành (DNF), đều trên 50 tuổi, không có người Việt Nam.
Yêu cầu:
VĐV mang theo nước tối thiểu 1 lít
Còi cứu hộ
Đồ thực phẩm bổ sung năng lượng đảm bảo nhu cầu cá nhân.
Khuyến nghị:
Điện giải (viên, nước...)
Tiền lẻ để mua nước uống và thực phẩm bổ sung dọc đường đua. Các VĐV sẽ đi qua các bản làng của bà con dân tộc thiểu số, có nhiều hàng quán cung cấp dịch vụ ăn uống.
Điện thoại di động để liên lạc trong trường hợp cần thiết (Lưu ý: sóng điện thoại của Viettel hiện tại hoạt định tương đối ổn định ở khu vực này hơn so với các mạng khác).
Áo mưa hoặc áo khoác chống nước giúp bạn giữ thân nhiệt tốt khi trời mưa.
Đồ sơ cứu y tế cá nhân.
(Để đảm bảo đúng yêu cầu của BTC, bạn nên đọc kỹ thông tin trên website chính thức của BTC Vietnam Mountain Marathon)
Cự li 42km
Cung đường đua cự ly chạy 42 km: theo cung đường chạy 70 km bắt đầu từ đường tỉnh lộ TL155 cho tới Topas Ecolodge.
Cự li 42km có thể coi là cự li chuẩn của VMM dành cho những người đã có kinh nghiệm chạy dài ít nhất 1 năm, muốn tìm thử thách thật sự.
Sau khoảng 2km đường nhựa hơi dốc một chút, các VĐV sẽ men theo lối đi hẹp trong rừng dài gần 10km để đến với CP đầu tiên.
Đây là đoạn đường khó nhất, dài nhất nhưng cũng thú vị nhất của cung đường đua 42km bởi hầu như chỉ có người dân địa phương mới biết rõ và đặt chân vào con đường khó đi như vậy.
Con đường rừng này nối các bản làng của ngừoi Hmong đen và người Dao đỏ. Bạn sẽ đi qua những cánh cổng gỗ nhỏ trên đường. Tất nhiên, những cảnh cổng này luôn mở như lời chào đón các VĐV.
Dọc đường, bạn sẽ đi qua rất nhiều thửa ruộng bậc thang của bà con dân tộc, có thể bắt gặp cảnh cả gia đình đang gặt lúa. Cung đường sẽ đi qua bản Tả Phìn, một trong những địa điểm du lịch hấp dẫn ở Sapa.
Nếu Sapa có mưa lớn trước và trong thời điểm cuộc thi, con đường rừng sẽ trở nên lầy lội như dòng suối bùn. Nhưng dù mưa ít hay mưa nhiều, con đường vẫn sẽ trơn và khó đi trong trường hợp bạn chạy chậm do mặt đường đã bị cày nát bởi những người đi trước.
Bạn nên theo dõi kỹ thời tiết ở khu vực Sapa trong những ngày diễn ra giải để chọn lựa giày chạy địa hình, trang phục thi đấu và vật dụng phù hợp để mang theo.
Nếu muốn đua tranh trong top những VĐV về đích sớm nhất, bạn hãy bám sát cùng nhóm chạy đầu ngay từ khi xuất phát để giữ lợi thế dẫn trước trong rừng, khi mặt đường còn cứng và dễ đi.
Mùa giải năm ngoái, không ít VĐV phải bở hơi tai, trượt ngã, thậm chí rách quần khi dò dẫm qua đây. Với đa số VĐV, được “vùng vẫy” trong bùn lầy như vậy là một trải nghiệm may mắn.
Cự ly 42km có 2 điểm "cut off" - những điểm mà BTC buộc VĐV phải đến trước thời hạn quy định.
CP5: VĐV phải tới được điểm này trước 3 giờ 30 chiều
CP6: VĐV phải tới được điểm này trước 5 giờ 30 chiều
Điểm CP4 (sau khi thoát ra khỏi đường rừng) tuy không có "cut off" nhưng là điểm quan trọng vì thời gian đến rơi vào gần bữa trưa.
Hãy tính toán thời gian để có mặt ở checkpoint 4 trước 11 giờ 30. Bốn tiếng đồng hồ là khoảng thời gian khá thoải mái để bạn hoàn thành 12km này. Ở CP4, hàng tạp hóa có sẵn để bạn mua nước ngọt, đồ ăn (nhớ mang tiền lẻ)... Bạn có thể để dành ra 15-20 phút ăn đồ nóng tại đây, nạp năng lượng cho chặng đường dài phía trước.
Quãng đường 7km từ CP4 đến CP5 dễ đi, không phải leo dốc nhiều vì thế bạn nên tranh thủ chạy rảo bước ở đoạn này và đến CP5 sớm tối thiểu 60 phút so với thời gian cut-off (tức là có mặt ở CP5 trước 2 giờ 30 chiều).
Thời gian dư càng nhiều, bạn càng có thời gian để...nghỉ nhiều hơn về sau. Do leo, xuống dốc liên tục, thể lực của bạn sẽ suy giảm theo từng giờ dẫn đến tốc độ giảm.
Về cơ bản, đường đến CP6 có địa hình không phức tạp ngoài việc phải leo dốc. Hãy cố gắng để đến CP6 trước thời hạn cho phép tối thiểu 30 phút (tức là 5 giờ chiều). Xung quanh CP6 có hàng tạp hóa để bạn bổ sung năng lượng, nếu thấy cần thiết.
Khi qua được chốt kiểm tra quan trọng này, áp lực về thời gian không còn, bạn hãy thư giãn và "tận hưởng" quãng đường còn lại.
Chú ý: Nếu bạn vẫn còn phải chạy thi sau 5 giờ 30 chiều mà không có đèn pin, bạn có thể sẽ không được chấp nhận thi đấu tiếp vì lý do an toàn.
Đoạn cuối từ CP 7 dài 7km sẽ là thử thách đáng để bạn chinh phục khi thể lực ở thời điểm đã suy giảm rất nhiều. Bạn phải vượt qua đỉnh núi Silverstone dựng đứng với độ dài quãng đường khoảng 2km trước khi chạy xuống dốc liên tục với nhiều khúc cua tay áo.
Trên đây, webthethao gợi ý dành cho những người có mục tiêu hoàn thành 42km trong 15 giờ. Nếu bạn là người có thể lực tốt, bạn cần đến CP7 trước 5 giờ 30 để có thể leo núi Silverstone trước khi trời tối.
Yêu cầu:
Mang nước tối thiểu 1,5 lít
Điện giải
Đồ thực phẩm bổ sung năng lượng bảo đảm nhu cầu cá nhân để hoàn thành cuộc thi.
Khuyến nghị:
Tiền lẻ để mua nước uống và thực phẩm bổ sung dọc đường.
Điện thoại di động để liên lạc trong trường hợp cần thiết (Lưu ý: Sóng điện thoại của Viettel hiện tại hoạt định tương đối ổn định ở khu vực này hơn so với các mạng khác).
Áo mưa hoặc áo khoác chống nước giúp bạn giữ thân nhiệt tốt khi trời mưa
Đồ sơ cứu y tế cá nhân.
Sau thời điểm 5 giờ 30 chiều, nếu VĐV vẫn đang trong quá trình tham gia cuộc đua mà không có đèn pin đeo đầu, BTC có quyền không cho phép VĐV tiếp tục đua để đảm bảo an toàn. Theo thống kê trong mùa giải 2014, 50% số lượng VĐV phải chạy sau thời điểm 5 giờ 30 chiều.
(Để đảm bảo đúng yêu cầu của BTC, bạn nên đọc kỹ thông tin trên website chính thức của BTC Vietnam Mountain Marathon)
Thông tin tham khảo:
Cao độ chênh lệch: 2000m
Đỉnh cao nhất: 1780m
VĐV tham gia phải trên 18 tuổi, ít nhất đã từng chạy quãng đường marathon (42km).
Giờ xuất phát dự kiến: 7 giờ 30 sáng.
Thời gian tối đa để hoành thành: 15 giờ.
Vietnam Mountain Marathon 2015:
VĐV về sớm nhất: 5 giờ 40 phút
VĐV về muộn nhất: 14 giờ 45 phút
Top 20: 6 giờ 38 phút trở lên
12/198 người không hoàn thành, trong đó có 4 người Việt Nam.
QUY ĐỊNH CHUNG
(Lược dịch)
VĐV phải hoàn thành quãng đường qui định của BTC (được đánh dấu rõ bằng những dải băng trên đường) bằng chân của mình.
Không được phép chạy đường tắt. Nếu bị lạc, VĐV cần phải quay lại điểm được BTC đánh dấu gần nhất để chạy lại từ đó.
Không vứt rác bừa bãi.
Checkpoint/Cut-off (Các chốt kiểm tra)
Khi đến chốt kiểm tra (check point - CP), VĐV phải ghi thời gian và ký vào biên bản.
Tại các điểm CP có chuối và nước để các VĐV bổ sung. Các đồ thực phẩm khác VĐV phải tự mang theo nhu cầu cá nhân.
VĐV phải tuân thủ hiệu lệnh của các thành viên giám sát VMM nếu vượt quá thời hạn cho phép.
Trợ giúp từ bên ngoài (nếu có) chỉ được phép diễn ra tại các điểm checkpoint.
Lưu ý: VĐV phải tự mang theo đồ sơ cứu y tế cá nhân.
Thời hạn tối đa để hoàn thành Half Marathon 21km: 8 giờ
Thời hạn tối đa để hoàn thành Marathon 42km: 15 giờ.
Thời hạn tối đa để hoàn thành Ultra Marathon 70km: 18 giờ
Thời hạn tối đa để hoàn thành Ultra Marathon 100km: 23 giờ
Cấp cứu/Dừng cuộc đua
Nếu bạn gặp bất cứ vấn đề gì hoặc cần sự trợ giúp về y tế trên đường, bạn phải liên lạc theo số điện thoại được in trên trên mặt sau số Bib. Hãy liên lạc với người dân địa phương gần nhất và nhờ họ trao đổi với thành viên của BTC nhanh nhất có thể. Người dân địa phương sẽ thông báo cho các thành viên của BTC biết vị trí chính xác của VĐV.
Nếu bạn bỏ cuộc, bạn phải thông báo cho đội ngũ giám sát của BTC biết và gọi đến số điện thoại được in trên mặt sau của Bib.
Đồ dùng, trang thiết bị
Các VĐV phải đeo số Bib (hay số báo danh) trên người ở vị trí dễ nhìn thấy nhất, phía trước, bên ngoài quần áo.
VĐV phải mang theo đồ dùng, trang thiết bị mà BTC đã qui định trong suốt thời gian diễn ra cuộc đua. BTC có quyền kiểm tra ngẫu nhiên trên đường đua để đảm bảo VĐV tuân thủ qui định.
VĐV có thể mang theo các thiết bị nghe nhạc kèm headphone nhưng cần chú ý quan sát xung quanh, đảm bảo an toàn. VĐV phải tắt nhạc khi đến CP để có thể nghe rõ hướng dẫn từ thành viên BTC và khi đi qua các con đường có phương tiện giao thông qua lại.
Nếu vi phạm một trong những điều trên, VĐV có thể bị phạt thời gian hoặc thậm chí bị loại.
BTC có toàn quyền quyết định về mức độ phạt và quyết định này là cuối cùng.
Yêu cầu chung về đồ dùng, trang thiết bị:
Khuyến nghị:
Kem chống nắng
Kính râm
Áo mưa, áo khoác chống nước
Mũ
Gậy leo núi
Kem, bột chống chầy xước, phồng rộp.
(Để đảm bảo đúng yêu cầu của BTC, bạn nên đọc kỹ thông tin trên website chính thức của BTC Vietnam Mountain Marathon)
