Chế độ ăn cho người thường xuyên luyện tập thể thao
5 NGUYÊN TẮC CẦN CÓ TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP THỂ THAO
Tập luyện thể dục thể thao, tập gym mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, giúp bạn tăng cường sức mạnh và dẻo dai. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Bài viết này sẽ chia sẻ 5 bí quyết "vàng" giúp bạn xây dựng chế độ ăn cho người tập thể thao đúng, chuẩn nhất.
Để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện, bạn cần thiết lập chế độ dinh dưỡng riêng theo cơ địa, nhu cầu và thể chất của mỗi người. Tuy nhiên, tất cả các thực đơn này đều phải tuân thủ theo 5 nguyên tắc cơ bản sau:
1. Không bỏ bữa sáng trong chế độ ăn cho người tập thể thao
Bữa sáng mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao.
Tại sao bữa sáng lại quan trọng?
- Cung cấp năng lượng dồi dào
- Tăng cường khả năng tập trung
- Giảm nguy cơ mắc bệnh
Bữa sáng lý tưởng trong chế độ ăn cho người tập thể thao cho người tập thể thao:
- Chọn thực phẩm giàu protein: Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, thịt nạc, cá,...
- Bổ sung tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể. Đặc biệt, tinh bột là yếu tố không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho tập gym. Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang,... thay vì bánh mì trắng, cơm trắng.
- Trái cây và rau củ: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể chọn trái cây tươi, sinh tố hoặc salad rau củ.
2. Chế độ ăn cho người tập thể thao: trước, trong và sau khi tập
Việc tập luyện khiến bạn bị hao mòn sức lực, thậm chí là bào mòn các khối cơ. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể luôn được cân bằng chất dinh dưỡng và điện giải, bạn nên ăn trước và sau khi tập luyện.
- Ăn trước khi tập luyện: Bữa ăn chính nên được ăn trước 3-4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện.
- Bổ sung trong lúc tập luyện: Thực phẩm chính dùng trong khi tập thể dục là carbohydrate, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30-60 gram carbs trong quá trình hoạt động. Do đó, có thể bổ sung đồ uống thể thao, kẹo năng lượng, trái cây vào chế độ ăn cho người tập thể thao.
- Ăn để hồi phục cơ thể sau tập luyện: Thực phẩm dùng để phục hồi lại cơ thể bạn nên dùng trong vòng 30 phút sau tập luyện. Nếu bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo, người chơi thể thao nên cố gắng tiêu thụ 30-60 gram carbs chuyển hóa nhanh và 10-25 gram protein năng lượng cao. Sau đó, ăn bữa ăn bình thường trong khoảng 2-3 giờ sau tập luyện.
Thời tiết nóng bức hoặc tập luyện thể thao cường độ cao hơn 2 giờ, cơ thể bạn sẽ mất đi nhiều mồ hôi. Điều này dẫn đến tình trạng mất nước và mất cân bằng điện giải. Để bù đắp lượng điện giải đã mất và duy trì sức khỏe, hãy bổ sung các thực phẩm giàu natri và kali vào chế độ dinh dưỡng cho tập gym. Có thể lựa chọn sữa socola ít béo, chuối, nước cam, sinh tố.
3. Chia nhỏ các bữa
Bữa sáng, trưa, tối là 3 bữa ăn cơ bản trong ngày. Tuy nhiên, với những người tập luyện thể thao đốt cháy nhiều calo hơn. Chế độ ăn cho người tập thể thao cần được điều chỉnh linh hoạt để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
Thay vì ăn 3 bữa chính với khẩu phần lớn, bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Mỗi bữa ăn chỉ nên nạp lượng calo vừa đủ để cơ thể hoạt động hiệu quả, tránh cảm giác đói và thèm ăn vặt.
Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để hạn chế dung nạp quá nhiều calo
4. Cần cung cấp đủ lượng protein (chất đạm) cần có trong 1 ngày
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo dựng và phục hồi cơ bắp. Điều này mang lại lợi ích cho việc luyện tập thể thao. Khi cơ thể thiếu carbohydrate, protein có thể cung cấp năng lượng. Nhưng protein không phải là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng vận động viên (VĐV) và người tập luyện thể thao cần bổ sung protein đầy đủ và đều đặn. Nhờ đó, trong suốt cả ngày cơ thể có đủ axit amin cần thiết. Việc chia nhỏ khẩu phần trong chế độ ăn cho người tập thể thao thành nhiều bữa nhỏ (3-6 bữa tùy theo thể trạng) là cách hiệu quả để đảm bảo cung cấp protein cho cơ thể.
Tập luyện kết hợp bổ sung đạm giúp VĐV tăng cường tổng hợp protein cơ bắp. Nên chọn thực phẩm giàu đạm ít béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
5. Cung cấp nước thường xuyên
Tập luyện cường độ cao, nhất là khi trời nóng, dễ khiến bạn mất nước nhanh chóng. Mất nước ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và có thể nguy hiểm đến tính mạng nếu nặng.
Vận động viên tập luyện cường độ cao nên uống nước liên tục, không đợi đến khi khát. Bởi khi khát nghĩa là bạn đã bị mất nước đáng kể. Nên uống nước ướp lạnh khi có thể vì dễ hấp thu hơn nước thường và giúp hạ nhiệt cơ thể.
Người tập thể dục cường độ cao cần bổ sung đầy đủ nước tránh tình trạng mất nước
Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ trong chế độ ăn cho người tập thể thao để có năng lượng tập luyện hiệu quả. Tránh tập gym không lên cơ hay tập luyện quá sức. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Fizz với hơn 21 vitamin và khoáng chất thiết yếu là giải pháp bổ sung hoàn hảo cho bạn. A-Z Fizz giúp hỗ trợ nạp năng lượng cho các buổi tập chất lượng.
Viên sủi A-Z Fizz của Doppelherz tại thị trường Việt Nam được nhập khẩu và phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Mastertran. Hãy truy cập website: https://doppelherz.vn/san-pham/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-a-z-fizz/ để tìm hiểu thêm thông tin.
