Phát triển cơ bắp là mục tiêu của bất kì ai bước chân vào thể hình. Nếu luyện tập là điều kiện cần thì ăn uống là điều kiện đủ để có được các nhóm cơ lớn mạnh. Những loại thực phẩm nào giúp bạn tăng cơ giảm mỡ để có thân hình 6 múi săn chắc?
Thực phẩm sử dụng hằng ngày với số lượng lớn cho cơ thể gồm 3 loại: chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrat) và chất béo (lipid).
Bên cạnh ba nhóm dinh dưỡng nêu trên, chúng ta còn cần bổ sung thêm các vi chất như chất xơ và các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất. Khi nói là vi chất có nghĩa là chúng ta cần những chất này với số lượng nhỏ.
Mỗi loại chất dinh dưỡng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể, nhưng tương tác với các chất dinh dưỡng khác để thực hiện các hoạt động chuyển hóa.
Để bắt đầu, chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate có nghĩa là “tỉ lệ trao đổi chất cơ bản” viết tắt là BMR. Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể không bao gồm việc luyện tập thể thao. BMR được tính toán dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Sau khi có được BMR, chúng ta cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng dưới đây:
- Mức 1: Bạn là người không tập thể thao BMR nhân với 1.0
- Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR nhân với 1.1 – 1.2
- Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR nhân với 1.3 – 1.4
- Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR nhân với 1.4 – 1,5
Ví dụ: Anh X, 26 tuổi, nặng 55kg và cao 1m70 chỉ số BMR sẽ là 1488 kcal/ngày. Anh X đang tập 3 lần một tuần như vậy lượng calo mà X cần để tăng cân sẽ là: 1488 x 1.2 = 1785.6 kcal.
Sau khi xác định được lượng Kcal cần thiết, chúng ta sẽ có cơ sở để tính toán chi tiết lượng tinh bột, chất đạm, chất béo cần ăn.
Chất đạm – protein
Từ protein được đặt ra bởi nhà hoá học người Hà Lan Geradus Mulder vào năm 1838 và có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp "protos" có nghĩa là "tầm quan trọng hàng đầu". Cơ thể chúng ta, sau nước, phần lớn được tạo thành từ protein. Protein được cơ thể sử dụng để xây dựng, sửa chữa và duy trì mô cơ.
Chất đạm cấu tạo từ các chuỗi axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin tạo nên các protein trong cơ thể người, trong đó 9 loại axit amnin cực kì cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất được. Chúng phải được cung cấp bởi việc ăn uống từ bên ngoài. Chất đạm tạo thành những enzyme làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa sinh và cần thiết cho trao đổi chất.
Đối với người tập thể hình, chất đạm chính là nguyên liệu chính để tạo nên cơ bắp. Nếu chúng ta muốn có cơ bắp thì phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.
Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nói đơn giản đó là thịt, cá, trứng, sữa. Thông thường 1g chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4kcal.
Chất đạm đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành các axit amin sau đó sẽ được tổng hợp lại để tạo thành cấu trúc các cơ bắp và cơ quan trong khắp cơ thể
Đối với một người bình thường không luyện tập thể thao và làm công việc nặng nhọc, lượng chất đạm cần thiết cho một ngày rời vào khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng. Đối với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, con số trung bình sẽ từ từ 2-3g/kg thể trọng tùy thuộc vào độ nặng của phương pháp luyện tập mà người đó theo. Càng tập nặng, cơ bắp càng bị phá hủy nhiều thì lượng protein chúng ta cần càng nhiều.
Ví dụ, một người nặng 55kg sẽ cần 110 – 121g chất đạm để tăng cơ tương đương với 440 – 484 kcal.
Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý 100g chất đạm ở đây không có nghĩa là chúng ta chỉ cần ăn 100g thịt bò là xong vì 100g thịt bò loại bắp cũng chỉ cung cấp tối đa 22-25g chất đạm. Chúng ta cần bổ sung thêm trứng, sữa, và thực phẩm bổ sung để đạt hiệu quả tăng cơ tốt nhất.
Những nguồn cung cấp chất đạm chúng ta nên sử dụng là các loại protein có lượng chất béo thấp như: Ức gà, bắp bò, cá ngừ, trứng, cá hồi.
Tinh bột - Carbonhydrate
Tinh bột là loại dinh dưỡng chúng ta ăn nhiều nhất. Loài người sử dụng tinh bột làm nguồn dinh dưỡng chính trong suốt chiều dài lịch sử. Tinh bột là nguồn thực phẩm rất dễ tìm trong tự nhiên và chi phí rẻ để sản xuất. Chúng ta có thể tìm thấy tinh bột trong lúa nước, lúa mì, các loại ngũ cốc, các loại củ…v..v. Thông thường, 1g tinh bột cung cấp 4kcal tương đương chất đạm nhưng tinh bột rẻ và dễ tiêu hóa hơn rất nhiều. Nếu chỉ ăn tinh bột một người trưởng thành chỉ cần khoảng 500g tinh bột là có thể đủ năng lượng cho một ngày. Tinh bột có đặc tính dễ tiêu hóa và tiêu hóa nhanh nên tinh bột được coi là nguồn cung cấp năng lượng cơ bản của con người. Thông thường, tinh bột được cơ thể sử dụng theo 3 cơ chế:
- Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
- Tích trữ dưới dạng glycogen;
- Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);
Tinh bột sau khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành glucose được cơ thể sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động. Khi cơ thể không sử dụng hết, glucose sẽ chuyển sang tích trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Glucose sẽ được đưa ra sử dụng như một nguồn dự trữ có thể huy động nhanh khi cơ thể cần năng lượng một cách nhanh chóng trong ngắn hạn. Tuy nhiên cơ thể con người chỉ có thể lưu giữ glycogen ở mức nhất định. Sau khi quá trình tích lũy glucose đến giới hạn, tinh bột tiếp tục được chuyển hóa thành lipid (chất béo) để lưu trữ lâu dài.
Với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, chúng ta cần đảm bảo lượng tinh bột trong khoảng 3-4g /mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tăng cường cơ bắp, tăng lượng tinh bột cần được đảm bảo để giữ mức năng lượng của cơ thể ở mức cao, và do đó giúp chúng ta tập luyện tốt, đồng thời để giúp đưa các axit amin vào mô cơ (vì tinh bột làm tăng mức insulin bởi insulin rất cần thiết để vận chuyển các axit amin vào cơ).
Đối với người tập thể hình, việc sử dụng tinh bột cần đảm bảo để cung cấp đủ cho các hoạt động thông thường và luyện tập. Chúng ta cần tránh việc dư thừa để tinh bột để chuyển hóa chất béo mà chúng ta vẫn gọi là mỡ.
Theo khuyến nghị, một người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ nên sử dụng hằng ngày khoàng từ 3.5 - 4g tinh bột/kg thể trọng để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ: Một người nặng 55 kg sẽ cần khoảng 192g – 220g tinh bột mỗi ngày trong giai đoạn tăng cân.
Chất béo – Lipid
Rất nhiều người cho rằng tập thể hình là phải tránh xa mọi loại chất béo. Tuy nhiên thực tế không phải vậy. Chất béo có trong hầu hết các tế bào. Chất béo là dung môi hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này. Chất béo dưới da và quanh phủ tạng đóng vai trò là tổ chức đệm và bảo vệ cơ tránh các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh. Ngoài ra chất béo còn là lớp bao che và chống đỡ cho các cơ quan như mắt, thận. Như vậy xét về mặt sinh học chất béo là loại dinh dưỡng chúng ta không thể thiếu. 1g chất béo cung cấp tới 9kcal, chất béo là nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể.
Đối với người tập thể hình, chúng ta cần tăng cơ và giảm mỡ. Chính vì vậy để đảm bảo được điều này lượng chất béo chúng ta sử dụng cần thấp hơn chất đạm và tinh bột. Sau khi ăn đủ lượng tinh bột và và chất đạm cần thiết lượng chất béo sẽ là số còn lại trong tổng lượng kcal mà chúng ta cần để tăng cân. Con số này thường rơi vào khoảng 20% tổng lượng kcal mà cơ thể cần để tăng cân.
Ví dụ: Như đã tính ở trên, một người cần 1785.6 kcal để tăng cân, như vậy cần nạp 357 kcal từ chất béo, 1g chất béo cung cấp 9kcal như vậy lượng chất béo cần tương đương 39.6 g để tăng cân.
Loại chất béo nên sử dụng là chất béo không bão hòa bởi loại chất béo này không làm tăng cholesteron xấu gây ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch. Nguồn chất béo tốt có từ các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu oliu hoặc dầu cá.
Cuối cùng, chúng ta hãy bổ sung thêm các loại chất xơ và vitamin, đến từ các loại rau xanh hoặc hoa quả vì chất xơ sẽ giúp giữ cho đường tiêu hóa của chúng ta sạch sẽ và sẵn sàng chấp nhận các chất dinh dưỡng mới, do đó tối đa hóa việc sử dụng chất dinh dưỡng còn các vitamin sẽ giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt nhất.
Đội tuyển futsal Việt Nam có chiến thắng đậm nhất ở giải Đông Nam Á 2024 khi vùi dập Brunei với tỷ số 14-0. Thầy trò HLV Diego Giustozzi chờ tin vui từ Thái Lan cho tấm vé sớm vào bán kết.
Pha xử lý của trọng tại Baurzhan Zhumanov trong một trận MMA gần đây đã bị chỉ trích kịch liệt vì đưa võ sĩ vào tình thế nguy hiểm.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Atletico Madrid thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Benfica thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trước trận đấu CEV Cup vào đêm nay, truyền thông Thổ Nhĩ Kỳ đưa tin Thanh Thuý và Kuzeyboru đã kết thúc hợp đồng do VĐV Việt Nam dính chấn thương.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Barcelona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Arsenal thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trở lại sau hơn 1 tuần ngồi ngoài vì chấn thương cổ chân, Stephen Curry đã toả sáng trong chiến thắng thứ tư liên tiếp của Golden State Warriors.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Aston Villa thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Giải Quần vợt quốc tế ITF U18 – J30 2024 sẽ diễn ra từ ngày 11 đến 24 tháng 11 tại cụm sân Quần vợt Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.
Polina Buhrova và Yevheniia Kantemyr trở thành những tay vợt đầu tiên từ Ukraine lọt vào trận chung kết của giải đấu thuộc World Tour.
Trong lúc đang thi đấu trận Milwaukee Bucks gặp Cleveland Cavaliers, nhà của trung phong được yêu mến Bobby Portis đã bị trộm ghé thăm, lấy đi nhiều kỷ vật quan trọng.
Không chỉ Golden State Warriors có khởi đầu mỹ mãn khi chinh phục kỷ lục 3 điểm của CLB, Buddy Hield cũng đang bay cao trong màu áo mới khi phá kỷ lục 3 điểm của NBA.
Bóng đá Triều Tiên đang khiến cả thế giới phải choáng ngợp khi vô địch World Cup nữ U17 và U20 chỉ trong vòng... 43 ngày.
Trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiard carom 3 băng Seoul World Cup 2024 mới nhất.
Trong chương trình Rap Việt được phát sóng vào tối ngày 3/11, Nguyễn Thị Bích Tuyền bất ngờ được nhắc đến trong lời bài hát.