Phát triển cơ bắp là mục tiêu của bất kì ai bước chân vào thể hình. Nếu luyện tập là điều kiện cần thì ăn uống là điều kiện đủ để có được các nhóm cơ lớn mạnh. Những loại thực phẩm nào giúp bạn tăng cơ giảm mỡ để có thân hình 6 múi săn chắc?
Thực phẩm sử dụng hằng ngày với số lượng lớn cho cơ thể gồm 3 loại: chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrat) và chất béo (lipid).
Bên cạnh ba nhóm dinh dưỡng nêu trên, chúng ta còn cần bổ sung thêm các vi chất như chất xơ và các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất. Khi nói là vi chất có nghĩa là chúng ta cần những chất này với số lượng nhỏ.
Mỗi loại chất dinh dưỡng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể, nhưng tương tác với các chất dinh dưỡng khác để thực hiện các hoạt động chuyển hóa.
Để bắt đầu, chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate có nghĩa là “tỉ lệ trao đổi chất cơ bản” viết tắt là BMR. Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể không bao gồm việc luyện tập thể thao. BMR được tính toán dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng.
Sau khi có được BMR, chúng ta cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng dưới đây:
- Mức 1: Bạn là người không tập thể thao BMR nhân với 1.0
- Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR nhân với 1.1 – 1.2
- Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR nhân với 1.3 – 1.4
- Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR nhân với 1.4 – 1,5
Ví dụ: Anh X, 26 tuổi, nặng 55kg và cao 1m70 chỉ số BMR sẽ là 1488 kcal/ngày. Anh X đang tập 3 lần một tuần như vậy lượng calo mà X cần để tăng cân sẽ là: 1488 x 1.2 = 1785.6 kcal.
Sau khi xác định được lượng Kcal cần thiết, chúng ta sẽ có cơ sở để tính toán chi tiết lượng tinh bột, chất đạm, chất béo cần ăn.
Chất đạm – protein
Từ protein được đặt ra bởi nhà hoá học người Hà Lan Geradus Mulder vào năm 1838 và có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp "protos" có nghĩa là "tầm quan trọng hàng đầu". Cơ thể chúng ta, sau nước, phần lớn được tạo thành từ protein. Protein được cơ thể sử dụng để xây dựng, sửa chữa và duy trì mô cơ.
Chất đạm cấu tạo từ các chuỗi axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin tạo nên các protein trong cơ thể người, trong đó 9 loại axit amnin cực kì cần thiết vì cơ thể không thể sản xuất được. Chúng phải được cung cấp bởi việc ăn uống từ bên ngoài. Chất đạm tạo thành những enzyme làm chất xúc tác cho các phản ứng hóa sinh và cần thiết cho trao đổi chất.
Đối với người tập thể hình, chất đạm chính là nguyên liệu chính để tạo nên cơ bắp. Nếu chúng ta muốn có cơ bắp thì phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.
Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nói đơn giản đó là thịt, cá, trứng, sữa. Thông thường 1g chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4kcal.
Chất đạm đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành các axit amin sau đó sẽ được tổng hợp lại để tạo thành cấu trúc các cơ bắp và cơ quan trong khắp cơ thể
Đối với một người bình thường không luyện tập thể thao và làm công việc nặng nhọc, lượng chất đạm cần thiết cho một ngày rời vào khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng. Đối với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, con số trung bình sẽ từ từ 2-3g/kg thể trọng tùy thuộc vào độ nặng của phương pháp luyện tập mà người đó theo. Càng tập nặng, cơ bắp càng bị phá hủy nhiều thì lượng protein chúng ta cần càng nhiều.
Ví dụ, một người nặng 55kg sẽ cần 110 – 121g chất đạm để tăng cơ tương đương với 440 – 484 kcal.
Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý 100g chất đạm ở đây không có nghĩa là chúng ta chỉ cần ăn 100g thịt bò là xong vì 100g thịt bò loại bắp cũng chỉ cung cấp tối đa 22-25g chất đạm. Chúng ta cần bổ sung thêm trứng, sữa, và thực phẩm bổ sung để đạt hiệu quả tăng cơ tốt nhất.
Những nguồn cung cấp chất đạm chúng ta nên sử dụng là các loại protein có lượng chất béo thấp như: Ức gà, bắp bò, cá ngừ, trứng, cá hồi.
Tinh bột - Carbonhydrate
Tinh bột là loại dinh dưỡng chúng ta ăn nhiều nhất. Loài người sử dụng tinh bột làm nguồn dinh dưỡng chính trong suốt chiều dài lịch sử. Tinh bột là nguồn thực phẩm rất dễ tìm trong tự nhiên và chi phí rẻ để sản xuất. Chúng ta có thể tìm thấy tinh bột trong lúa nước, lúa mì, các loại ngũ cốc, các loại củ…v..v. Thông thường, 1g tinh bột cung cấp 4kcal tương đương chất đạm nhưng tinh bột rẻ và dễ tiêu hóa hơn rất nhiều. Nếu chỉ ăn tinh bột một người trưởng thành chỉ cần khoảng 500g tinh bột là có thể đủ năng lượng cho một ngày. Tinh bột có đặc tính dễ tiêu hóa và tiêu hóa nhanh nên tinh bột được coi là nguồn cung cấp năng lượng cơ bản của con người. Thông thường, tinh bột được cơ thể sử dụng theo 3 cơ chế:
- Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;
- Tích trữ dưới dạng glycogen;
- Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid);
Tinh bột sau khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành glucose được cơ thể sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động. Khi cơ thể không sử dụng hết, glucose sẽ chuyển sang tích trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Glucose sẽ được đưa ra sử dụng như một nguồn dự trữ có thể huy động nhanh khi cơ thể cần năng lượng một cách nhanh chóng trong ngắn hạn. Tuy nhiên cơ thể con người chỉ có thể lưu giữ glycogen ở mức nhất định. Sau khi quá trình tích lũy glucose đến giới hạn, tinh bột tiếp tục được chuyển hóa thành lipid (chất béo) để lưu trữ lâu dài.
Với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, chúng ta cần đảm bảo lượng tinh bột trong khoảng 3-4g /mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tăng cường cơ bắp, tăng lượng tinh bột cần được đảm bảo để giữ mức năng lượng của cơ thể ở mức cao, và do đó giúp chúng ta tập luyện tốt, đồng thời để giúp đưa các axit amin vào mô cơ (vì tinh bột làm tăng mức insulin bởi insulin rất cần thiết để vận chuyển các axit amin vào cơ).
Đối với người tập thể hình, việc sử dụng tinh bột cần đảm bảo để cung cấp đủ cho các hoạt động thông thường và luyện tập. Chúng ta cần tránh việc dư thừa để tinh bột để chuyển hóa chất béo mà chúng ta vẫn gọi là mỡ.
Theo khuyến nghị, một người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ nên sử dụng hằng ngày khoàng từ 3.5 - 4g tinh bột/kg thể trọng để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ: Một người nặng 55 kg sẽ cần khoảng 192g – 220g tinh bột mỗi ngày trong giai đoạn tăng cân.
Chất béo – Lipid
Rất nhiều người cho rằng tập thể hình là phải tránh xa mọi loại chất béo. Tuy nhiên thực tế không phải vậy. Chất béo có trong hầu hết các tế bào. Chất béo là dung môi hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này. Chất béo dưới da và quanh phủ tạng đóng vai trò là tổ chức đệm và bảo vệ cơ tránh các tác động bất lợi của môi trường bên ngoài như nóng, lạnh. Ngoài ra chất béo còn là lớp bao che và chống đỡ cho các cơ quan như mắt, thận. Như vậy xét về mặt sinh học chất béo là loại dinh dưỡng chúng ta không thể thiếu. 1g chất béo cung cấp tới 9kcal, chất béo là nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể.
Đối với người tập thể hình, chúng ta cần tăng cơ và giảm mỡ. Chính vì vậy để đảm bảo được điều này lượng chất béo chúng ta sử dụng cần thấp hơn chất đạm và tinh bột. Sau khi ăn đủ lượng tinh bột và và chất đạm cần thiết lượng chất béo sẽ là số còn lại trong tổng lượng kcal mà chúng ta cần để tăng cân. Con số này thường rơi vào khoảng 20% tổng lượng kcal mà cơ thể cần để tăng cân.
Ví dụ: Như đã tính ở trên, một người cần 1785.6 kcal để tăng cân, như vậy cần nạp 357 kcal từ chất béo, 1g chất béo cung cấp 9kcal như vậy lượng chất béo cần tương đương 39.6 g để tăng cân.
Loại chất béo nên sử dụng là chất béo không bão hòa bởi loại chất béo này không làm tăng cholesteron xấu gây ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch. Nguồn chất béo tốt có từ các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu oliu hoặc dầu cá.
Cuối cùng, chúng ta hãy bổ sung thêm các loại chất xơ và vitamin, đến từ các loại rau xanh hoặc hoa quả vì chất xơ sẽ giúp giữ cho đường tiêu hóa của chúng ta sạch sẽ và sẵn sàng chấp nhận các chất dinh dưỡng mới, do đó tối đa hóa việc sử dụng chất dinh dưỡng còn các vitamin sẽ giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt nhất.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 22/11 vào lúc 13h30 giữa XSKT Vĩnh Long vs Lavie Long An.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Nottingham thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Bất chấp có quãng thời gian dài thất bại ở Nhật và cũng chỉ đá tại giải hạng Nhất QG nhưng Công Phượng đang làm sống dậy các khán đài vốn bị nguội lạnh ở sân chơi lớn thứ 2 của bóng đá Việt Nam.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Chelsea thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp FELET Vietnam International Series năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Đội tuyển Việt Nam sẽ có ba trận đấu giao hữu với các CLB của Hàn Quốc trong chuyến tập huấn chuẩn bị cho AFF Cup 2024.
Sự cố bất ngờ trước UFC 310 khiến giải đấu buộc phải chứng kiến hai tay đấm bất bại: Shavkat Rakhmonov và Ian Garry buộc phải mất đi những con số hoàn hảo.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Nadal chính thức khép lại sự nghiệp thi đấu lẫy lừng tại Davis Cup Finals. Ở trận đơn cuối cùng, Nadal thất bại trước Botic van de Zandschulp của Hà Lan.
Danh sách chính thức các VĐV của 9 CLB bóng chuyền nam tham dự giải Vô địch quốc gia 2024 cúp Hoá chất Đức Giang tại Bà Rịa Vũng Tàu.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Một tháng vừa qua là quãng thời gian đầy sóng gió với cựu đội trưởng ĐTQG Việt Nam Quế Ngọc Hải.
Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.
Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.
Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.
Những con số không phản ánh nên sức hấp dẫn của màn trình diễn là lý do lớn nhất để chủ tịch UFC Dana White vẫn tin tưởng vào Michael Chandler.
Tổ trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng thuộc vòng 9 V.League 2024/25 đưa ra quyết định gây tranh cãi ở tình huống đá 11m của chủ nhà.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Kết quả bóng đá vòng 9 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Dù thất bại nặng nề trước Thái Lan nhưng futsal nữ Việt Nam vẫn có cơ hội đòi nợ đối thủ ở chung kết giải Đông Nam Á 2024.
Công Phượng cho rằng, những cầu thủ được gọi lên đội tuyển Việt Nam dự AFF Cup 2024 là những người tốt nhất.
Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 diễn ra từ ngày 21/11 tới 1/12 tại Bà Rịa - Vũng Tàu với 9 CLB tham dự.
Viettel Marathon 2024 sẵn sàng tiến vào chặng 2 tại Hà Nội ngày 1/12, sau mở màn ở Luang Prabang (Lào) và trước lúc hoàn thành tại Angkor Wat Metfone (Campuchia).
Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội, Việt Nam diễn ra ngày 1-12 tới đây sẽ chứng kiến màn tranh tài thú vị giữa kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh và "máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad.
CLB Quảng Nam chỉ ra ba sai lầm từ đội ngũ trọng tài ảnh hưởng đến kết quả của đội bóng này ở V.League 2024/25 và phải “cầu cứu” đến sự VFF, VPF.
Cảnh Binh TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Nếu bạn là một người chơi yêu thích sự nguy hiểm thì Cảnh Binh chính là tộc/hệ cần thiết dành cho bạn.
Jinxx sẽ là gương mặt đại diện cho Nổi Loạn; cô ấy còn đóng vai trò làm tướng 5 vàng của tộc/hệ này và lần này cô ấy sẽ tung ra toàn bộ kho vũ khí của mình.