Thông thường, trước các giải chạy địa hình, bạn sẽ phải dành thời gian để tập “trận địa”, tìm những địa điểm có địa hình gần giống với giải chạy mình sắp tham dự để làm quen. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian “tập thật” như vậy. Những bài tập bổ trợ tại nhà, hoặc bất kỳ đâu tiện lợi sẽ là giải pháp hữu hiệu.
Chúng tôi xin giới thiệu với các bạn bài tập gồm 7 động tác tập chân rất tốt trước mỗi giải chạy địa hình. Các động tác này nên thực hiện 30 đến 60 giây, nghĩ giữa các động tác khoảng 15 giây. Lặp lại bài tập (7 động tác) 2-3 lần tùy vào sức khỏe của bạn.
1. Jumping Jack
Đây là động tác khởi động hoàn hảo cho các bài tập Cardio. Động tác này không khó, nhưng cần kết hợp tay chân đúng với hướng dẫn. Điều phối nhịp thở là điều tối quan trọng.
2. Side Single Squat
Đây là động tác có tác dụng lớn lên phần cơ đùi. Chú ý đến lưng khi tập động tác này.
3. Sumo Squat
Động tác ngồi xổm với này là một biến tấu của bài tập ngồi xổm (squat) quen thuộc. Hạ thấp người, khi trở lại vị trí ban đầu, nhảy lên, tay vung lên nhịp nhàng hoặc giơ trước ngực. Bài tập này tốt cho cơ đùi, bắp chân, vai, mông…
4. Explosive Lunge
Đây là động tác nhún chân quen thuộc, có nhiều biến tấu. Thực hiện như hướng dẫn sẽ có tác động lớn đến các bó cơ đùi, mông…
5. Side Lunge Leg Abduction
Động tác này cần một cái hộp, hoặc một bục, bậc thang. Đứng một chân lên bục, nâng cơ thể lên, chân kia đá sang bên. Kết hợp đổi chân cho đủ thời gian bài tập.
6. Step Up
Đây là động tác quen thuộc cho những bài tập chân. Đứng ngay ngắn trên sàn, bước một chân lên bục, chân kia gập lại, đá gối về phía trước. Có thể đá chân kia thẳng ra phía trước hoặc đơn giản là bước lên bước xuống nhịp nhàng.
7. Jumping Box
Động tác này áp dụng ở những nơi có các bậc thang như công viên, đường lên xuống hầm đi bộ hay chính cầu thang trong nhà. Hai chân nhảy lên các bậc thang đều đặn cho đủ thời gian quy định. Bạn có thể sử dụng một chiếc hộp để nhanh lên, nhảy xuống.
Nếu luyện bài tập gồm 7 động tác này chăm chỉ, bạn sẽ có cơ đùi chắc khỏe, sẵn sàng chinh phục những giải chạy trail có địa hình lên xuống phức tạp.
Dalat Ultra Trail là giải chạy địa hình lớn đầu tiên thuộc hệ thống Asia Trail Master được tổ chức tại miền Trung và miền Nam Việt Nam. Dalat Ultra Trail 2019 được tổ chức vùng cao nguyên Đà Lạt với rừng thông bạt ngàn, núi non hùng vĩ, những hồ và thác nước nên thơ. Giải năm nay có các cự ly 70km, 42km, 21km và 10km, diễn ra vào 16/3/2019 với sự tham gia của hơn 4.000 vận động viên đến từ nhiều quốc gia trên thế giới. |
Những vận động viên chạy đường dài, đặc biệt những người chạy marathon, thường có thân hình gầy gò, thậm chí “khô đét”. Làm thế nào để chạy nhiều mà không mất cơ, vẫn giữ được vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh?
10km ở DLUT không phải là cự ly quá dài, đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện như 21km, 42km hay 70km nên bạn vẫn có thể “nuốt” trôi được, miễn là bạn bắt tay vào để chuẩn bị từ bây giờ.
Với sự chuẩn bị tốt, việc chinh phục thử thách Đà Lạt Ultra Trail 2019 sẽ không khó khăn như bạn tưởng tượng.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải Cầu lông Câu lạc bộ các tỉnh, thành, ngành toàn quốc năm 2024 - tranh cúp Thành Công mới nhất.
Real Madrid ngày càng tiến gần hơn đến chức vô địch La Liga sau khi thắng Barcelona trong trận Siêu kinh điển. Vậy bao giờ họ có thể chính thức đăng quang?
Thiago Messi và Benjamin Suarez giống như hai ông bố nổi tiếng của mình đã phối hợp tuyệt vời trên hàng tấn công suýt dẫn tới bàn thắng.
Arsenal đứng đầu bảng nhưng Man City đã áp sát bằng chiến thắng đậm trên sân Brighton, đẩy Liverpool xuống đứng thứ 3 trong cuộc đua vô địch.
Cole Palmer và các cầu thủ khác đã tạo nên cuộc đua ghi bàn hấp dẫn ở Ngoại hạng Anh, khiến Erling Haaland không còn nắm giữ thế độc tôn.
AS Roma đã làm tăng thêm hy vọng dự Champions League bằng bàn thắng quyết định ở phút bù giờ trước Udinese khi đá 18 phút còn lại.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Real Sociedad vs Real Madrid.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Frosinone vs Salernitana.
Là hạt nhân trong lối chơi của đội bóng và là người hùng trong mắt người hâm mộ bóng đá, 6 ICON TM mới sẽ tiếp tục cuộc phiêu lưu của mình trong FC Online.
Tìm hiểu về thẻ UT FO4, mùa thẻ mới Unexpected Transfer (UT) tập hợp vô số hảo thủ đã làm khuấy đảo trên sân và ngoài sân cỏ.
Bảo trì FO4 ngày 26/4. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ để cập nhật 2 thẻ mùa giải mới cùng 2 ICON The Moment.
Để nhập vai vào tượng đài MMA Mark Kerr, tài tử Dwayne "The Rock" Johnson sẽ chuyển sang tập luyện MMA như một võ sĩ chuyên nghiệp.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Man City và Brighton thuộc vòng 34 Ngoại hạng Anh vào lúc 2h00 ngày 26/4. Cập nhật đội hình trận Man City vs Brighton.
Trở lại ngoạn mục khi đánh bại Devin Haney, Ryan Garcia đã nhận được lời khuyên từ siêu sao Conor McGregor về trận thua đầu tiên của mình.
Tối 25/4, Giải Vovinam Hội khỏe Phù Đổng TP.HCM năm học 2023-2024 đã khai mạc tại NTĐ Phú Thọ với hơn 1.500 VĐV tranh tài.
Trần Thị Nhi Yến và Lê Thị Tuyết Mai đang thi đấu tại giải điền kinh U20 vô địch châu Á 2024 đã giành suất chính thức tham dự giải U20 thế giới tổ chức ở Peru tháng 8 tới.
Phía Tyson Fury vừa lên tiếng phản hồi về đề xuất tăng số lượng giám định chấm điểm trận thống nhất đai kinh điển với Oleksandr Usyk vào ngày 18-5 tới đây.
Lionel Messi từng ký hợp đồng với Barcelona trên một chiếc khăn ăn mang tính lịch sử. Chiếc khăn này sau đó trở thành đối tượng tranh chấp giữa nhiều bên.
HLV Hoàng Anh Tuấn đặt mục tiêu giành chiến thắng trước U23 Iraq ở tứ kết U23 châu Á 2024 để thay đổi lịch sử khi đối đầu nền bóng đá này ở các cấp độ ĐTQG.
Trận đấu tiếp theo của Nguyễn Văn Hải được dự đoán sẽ rất khó khăn, khi đối thủ của anh là tay đấm đang có số trận toàn thắng vượt trội.
Tranh nhau danh hiệu Sixth Man of The Year 2024, Naz Reid và Malik Monk đã tạo nên cuộc đua căng thẳng nhất trong lịch sử bình chọn giải thưởng cá nhân NBA.
Nguyễn Thị Hải, một trong những nữ VĐV điền kinh người khuyết tật xuất sắc nhất của Việt Nam 2 thập kỷ qua, đánh dấu mốc mới trong sự nghiệp tại giải điền kinh người khuyết tật VĐQG 2024.
Trải qua hơn 3 thập kỉ, World Pool Masters đã có khá nhiều đổi mới trong thể thức, nhưng giá trị vẫn được lưu giữ khi đây là sân chơi khắc nghiệt nhất dành cho các cơ thủ hàng đầu của làng Pool thế giới.
Real Madrid đang được hưởng lợi rất nhiều từ bản hợp đồng Jude Bellingham. Nhưng bất chấp việc có thể phải chi thêm 31 triệu euro, họ vẫn hài lòng.
Cũng tại Thomas & Uber Cup Finals 2024, giới hâm mộ cầu lông còn có thể được chứng kiến tài năng của các nhà vô địch Trẻ thế giới như Alwi Farhan và Tomoka Miyazaki.
Phiên bản 14.9 chào đón sự trở lại ủa chế độ chơi Võ Đài phiên bản 2024 cùng hàng loạt trang phục Hỏa Ảnh với skin Hàng Hiệu cho Kayle.
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Playoffs 2024, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Denver Nuggets lúc 9h00 sáng ngày 26/4.
Sáng ngày 25/4, các đội đua so tài ở chặng 20 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).
Cơn mưa 3 điểm kỷ lục của Miami Heat như dội một gáo nước lạnh lên Boston Celtics, đội hạt giống số 1 miền Đông tại NBA Playoffs 2024.
Giải đua xe đạp về Điện Biên Phủ năm 2024 Cúp báo Quân Đội Nhân Dân sẽ quy tụ các cua-rơ mạnh nhất Việt Nam tham gia tranh tài, bắt đầu từ ngày 1-5 tới đây.
Giải billiards 9 bóng World Pool Masters lần thứ 30 vào năm 2024 diễn ra từ 25-28/4 tại Halle39, Hildesheim, Đức là cơ hội lớn của Dương Quốc Hoàng để khẳng định tên tuổi trên đấu trường thế giới.
Các trận đấu thuộc giải billiards World Pool Masters 2024 chính thức được trực tiếp trên những kênh facebook, youtube, tiktok Vietnam Billiards Promotion và webthethao.vn.
Nhân dịp đội tuyển Argentina kỷ niệm tròn 1 năm đứng đầu bảng xếp hạng thế giới, FIFA đã chúc mừng thành tích ấn tượng này.
Nữ tuyển thủ Trần Thị Nhi Yến khởi đầu giải điền kinh trẻ U20 châu Á bằng việc vào chung kết và có thành tích đạt có thành tích đạt chuẩn U20 thế giới ở đường chạy 100m, nội dung mà cô có khả năng sẽ tranh tài ở Olympic Paris 2024.
Kỳ tích Thường Châu cách đây 6 năm hun đúc niềm tin cho U23 Việt Nam khi bước vào tứ kết VCK U23 châu Á 2024 với U23 Iraq.
Cập nhật lịch thi đấu bóng đá VCK U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam hôm nay mới nhất. Xem lịch thi đấu, lịch trực tiếp tứ kết U23 châu Á 2024 của U23 Việt Nam chính xác trên Webthethao.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 25/04. Link xem trực tuyến chặng 20 Cúp truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 155,5 km từ Bảo Lộc đi Thủ Dầu Một (Bình Dương).