Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Thanh Mai 19/05/2019 18:58

Những động tác dưới đây sẽ giúp bạn có cặp chân và vòng 3 quyến rũ, chỉ với 20 phút tập mỗi ngày...
Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Thời gian: 20 phút.
Dụng cụ: tạ tay (3-5kg), ghế hoặc một hộp gỗ.
Tác dụng: toàn thân, nhưng chủ yếu tác động đến chân và mông.
Hướng dẫn: Từ động tác đầu tiên thực hiện nhiều lần nhất có thể trong vòng 50 giây (chú ý dáng tập đúng như người mẫu). Nghỉ 10 giây trước khi làm động tác tiếp theo. Thực hiện đủ 6 động tác được tính 01 hiệp. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 01 phút giữa các hiệp.

1. Feet-Elevated Glute Bridge
Nằm trên sàn, ưỡn người lên, tay thả lỏng. Lần lượt đưa gối phải, trái về phía ngực. Hít thở đều và siết cơ bụng mỗi khi gập gối. Thực hiện tối đa số lần trong vòng 50 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

2. Lateral Step-Up Shuffle

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Động tác này cần sử dụng hộp gỗ, bục hoặc một chiếc ghế. Chân trái đứng trên bục, chân phải dưới sàn. Trùng gối, nhún người lên bục, chuyển chân sang phía bên kia và thực hiện liên tục trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

3. Bulgarian Split Squat (chân phải)

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ. Đưa chân trái ra sau, gác lên ghế (bục). Trùng gối để trọng lực tác động lên chân phải. Cũng thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

4. Bulgarian Split Squat (chân trái)

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Động tác y hệt như trên, chỉ khác đưa chân phải gác lên ghế. Chú ý khi thực hiện tránh gập lưng, dễ gây đau mỏi. Thời gian thực hiện vẫn là 50 giây, nghỉ 10 giây.

5. Sumo Bent-Knee Deadlift

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Đây là biến thể của động tác squat (ngồi xổm). Hai tay cầm tạ, đứng ngay ngắn trên sàn. Từ từ cúi người xuống, giữ cho lưng thẳng, gập gối, trùng người như động tác squat. Thực hiện đủ 50 giây trước khi nghỉ 10 giây.

6. Squat Jacks

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Thêm một động tác nữa liên quan đến squat. Đứng thẳng, hai tai chắp phía trước mặt, hạ trọng tâm người, vừa trùng gối thực hiện động tác ngồi xổm, vừa nhảy đưa hai chân sang hai bên nhịp nhàng. Thực hiện 50 giây, nghỉ 10 sau động tác này được tính là xong 01 hiệp. Làm lại chuỗi động tác này 2 hiệp nữa (nghỉ giữa hiệp 60 giây).

Thanh Mai

Bình luận

Kết quả Watford vs Arsenal (2-2): Pháo thủ may mắn có 1 điểm

Kết quả Watford vs Arsenal (2-2): Pháo thủ may mắn có 1 điểm

16/09/2019 00:11

Kết quả Watford vs Arsenal (22h30 ngày 15/9). Arsenal sớm dẫn trước 2 bàn nhưng chơi quá bạc nhược ở hiệp 2 và có 1 điểm hú vía.

Kết quả vòng loại CKTG 2019 LEC: Fnatic chiến thắng tuyệt đối

Kết quả vòng loại CKTG 2019 LEC: Fnatic chiến thắng tuyệt đối

15/09/2019 23:00

Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả trận chung kết vòng loại CKTG 2019 khu vực LEC giữa Fnatic vs Splyce: Fnatic đã nhanh chóng kết thúc trận đấu với tỷ số 3-0 trước SPY.

HLV Hải Biên

HLV Hải Biên "tố" VFF ngó lơ Quế Ngọc Hải khi chấn thương ở ĐTQG

15/09/2019 22:54

HLV Hải Biên cho biết Quế Ngọc Hải và Trọng Đại đều gặp chấn thương khi thi đấu cho các cấp độ ĐT Việt Nam nhưng không nhận được bất kì sự hỗ trợ nào từ đội ngũ y tế đội tuyển.

Justin Gaethje: ‘Tôi muốn đấm Conor lắm chứ, nhưng tranh đai trước đã’

Justin Gaethje: ‘Tôi muốn đấm Conor lắm chứ, nhưng tranh đai trước đã’

15/09/2019 22:00

Có 3 chiến thắng knockout liên tiếp trong tay, Justin Gaethje giờ đây không cần đánh bại tới Conor McGregor để có lí do tranh đai.

Kết quả giải quần vợt VTF Masters 500 -3: Chiến thắng ấn tượng của Hưng Thịnh TP.HCM

Kết quả giải quần vợt VTF Masters 500 -3: Chiến thắng ấn tượng của Hưng Thịnh TP.HCM

15/09/2019 22:00

Sau 1 tuần tranh tài sôi động, Giải quần vợt chuyên nghiệp Việt Nam năm 2019 – VTF Masters 500 lần thứ 3 - Lạch Tray Cup 2019 đã kết thúc vào chiều 15/9 tại CLB quần vợt Lạch Tray (TP. Hải Phòng).

Kết quả Bournemouth vs Everton (3-1): Cú đúp của Calum Wilson mang về 3 điểm

Kết quả Bournemouth vs Everton (3-1): Cú đúp của Calum Wilson mang về 3 điểm

15/09/2019 21:58

Kết quả Bournemouth vs Everton (20h00 ngày 15/9). Bournemouth đã tận dụng tốt cơ hội để có được 3 bàn thắng trước Everton. Kết quả Bournemouth vs Everton: 3-1.

HLV Viettel nói gì về tình huống Trọng Hoàng nhận thẻ đỏ?

HLV Viettel nói gì về tình huống Trọng Hoàng nhận thẻ đỏ?

15/09/2019 21:57

Pha vào bóng nguy hiểm của Trọng Hoàng với Văn Quyết không chỉ khiến anh bị truất quyền thi đấu mà còn phá hỏng tất cả công sức của các cầu thủ Viettel trong trận gặp Hà Nội.

Kết quả SPAL vs Lazio ( 2-1): Ngược dòng mỹ mãn

Kết quả SPAL vs Lazio ( 2-1): Ngược dòng mỹ mãn

15/09/2019 21:55

Kết quả SPAL vs Lazio (20h00 ngày 15/9). Cập nhật kết quả và diễn biến trận đấu giữa SPAL vs Lazio thuộc giải Serie A 2019/20.

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

Giám đốc đường đua của Topas chỉ ra những lỗi thường gặp khi tập luyện

15/09/2019 21:30

David Lloyd và Henrik Leth Jorgensen, hai giám đốc đường đua của Topas, đơn vị tổ chức chuỗi những giải chạy địa hình nổi tiếng ở Việt Nam như VTM, VJM hay VMM… cùng đưa ra lời khuyên về 7 lỗi thường gặp khi tập luyện chạy địa hình.

Sảy chân trên sân nhà, Thanh Hóa lại đem tin vui cho... HAGL

Sảy chân trên sân nhà, Thanh Hóa lại đem tin vui cho... HAGL

15/09/2019 21:16

Sau trận thua bạc nhược trước Than Quảng Ninh trên sân nhà ở vòng 23 V.League 2019, Thanh Hóa lại đem tin vui đến cho HAGL ở cuộc đua trụ hạng.