Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Thanh Mai 19/05/2019 18:58

Những động tác dưới đây sẽ giúp bạn có cặp chân và vòng 3 quyến rũ, chỉ với 20 phút tập mỗi ngày...
Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Thời gian: 20 phút.
Dụng cụ: tạ tay (3-5kg), ghế hoặc một hộp gỗ.
Tác dụng: toàn thân, nhưng chủ yếu tác động đến chân và mông.
Hướng dẫn: Từ động tác đầu tiên thực hiện nhiều lần nhất có thể trong vòng 50 giây (chú ý dáng tập đúng như người mẫu). Nghỉ 10 giây trước khi làm động tác tiếp theo. Thực hiện đủ 6 động tác được tính 01 hiệp. Thực hiện 3 hiệp và nghỉ 01 phút giữa các hiệp.

1. Feet-Elevated Glute Bridge
Nằm trên sàn, ưỡn người lên, tay thả lỏng. Lần lượt đưa gối phải, trái về phía ngực. Hít thở đều và siết cơ bụng mỗi khi gập gối. Thực hiện tối đa số lần trong vòng 50 giây, nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

2. Lateral Step-Up Shuffle

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Động tác này cần sử dụng hộp gỗ, bục hoặc một chiếc ghế. Chân trái đứng trên bục, chân phải dưới sàn. Trùng gối, nhún người lên bục, chuyển chân sang phía bên kia và thực hiện liên tục trong 50 giây, nghỉ 10 giây.

3. Bulgarian Split Squat (chân phải)

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ. Đưa chân trái ra sau, gác lên ghế (bục). Trùng gối để trọng lực tác động lên chân phải. Cũng thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

4. Bulgarian Split Squat (chân trái)

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Động tác y hệt như trên, chỉ khác đưa chân phải gác lên ghế. Chú ý khi thực hiện tránh gập lưng, dễ gây đau mỏi. Thời gian thực hiện vẫn là 50 giây, nghỉ 10 giây.

5. Sumo Bent-Knee Deadlift

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Đây là biến thể của động tác squat (ngồi xổm). Hai tay cầm tạ, đứng ngay ngắn trên sàn. Từ từ cúi người xuống, giữ cho lưng thẳng, gập gối, trùng người như động tác squat. Thực hiện đủ 50 giây trước khi nghỉ 10 giây.

6. Squat Jacks

Bài tập 20 phút cho đôi chân và vòng 3 quyến rũ

Thêm một động tác nữa liên quan đến squat. Đứng thẳng, hai tai chắp phía trước mặt, hạ trọng tâm người, vừa trùng gối thực hiện động tác ngồi xổm, vừa nhảy đưa hai chân sang hai bên nhịp nhàng. Thực hiện 50 giây, nghỉ 10 sau động tác này được tính là xong 01 hiệp. Làm lại chuỗi động tác này 2 hiệp nữa (nghỉ giữa hiệp 60 giây).

Thanh Mai

Bình luận

Andy Murray xúc động về cách động viên của Jose Mourinho

Andy Murray xúc động về cách động viên của Jose Mourinho

25/06/2019 22:20

Andy Murray tiết lộ anh thường "chém gió" về bóng đá với Jose Mourinho, nhưng tình bạn tuyệt vời này chỉ đến từ sau một cuộc gặp gỡ khó quên do "người đặc biệt" chủ động tạo ra.

Conor McGregor rất vui với chiến thắng của Artem Lobov trước Paulie Malignaggi

Conor McGregor rất vui với chiến thắng của Artem Lobov trước Paulie Malignaggi

25/06/2019 22:00

Cựu võ sĩ UFC, Artem Lobov tiết lộ rằng siêu sao MMA Conor McGregor đã chúc mừng anh với chiến thắng cuối tuần trước cựu vô địch thế giới boxing hai hạng Paulie Malignaggi.

Lọt vào Chung kết AFC Cup khu vực Đông Nam Á, HLV Chu Đình Nghiêm vẫn chưa hài lòng

Lọt vào Chung kết AFC Cup khu vực Đông Nam Á, HLV Chu Đình Nghiêm vẫn chưa hài lòng

25/06/2019 21:34

HLV Chu Đình Nghiêm đã có những chia sẻ sau chiến thắng 2-1 trước Ceres Negros tại Bán kết lượt về AFC Cup 2019 khu vực Đông Nam Á.

Austin Lý nói lời chia tay Danang Dragons trong nuối tiếc

Austin Lý nói lời chia tay Danang Dragons trong nuối tiếc

25/06/2019 21:32

Sau nhiều tin đồn chia tay, có vẻ như Austin Lý và Danang Dragons dường như đã thực sự hết duyên.

Quyết “rừng”, tấm băng đội trưởng và màn đáp trả ngọt ngào

Quyết “rừng”, tấm băng đội trưởng và màn đáp trả ngọt ngào

25/06/2019 21:25

Xứng danh thủ lĩnh, Văn Quyết có màn đáp trả ngọt ngào trước Ceres Negros.

5 điểm nhấn trận Hà Nội vs Ceres Negros: Khi các nhân sự được đá đúng vị trí

5 điểm nhấn trận Hà Nội vs Ceres Negros: Khi các nhân sự được đá đúng vị trí

25/06/2019 21:24

Hùng Dũng tỏa sáng khi trở lại vị trí tiền vệ trung tâm hay Omar "thế vai" Oseni một cách xuất sắc,... là những điểm nhấn chính trong trận thắng 2-1 của Hà Nội trước Ceres Negros.

HLV của Ceres Negros chỉ ra một các tên của Hà Nội FC có thể thi đấu ở châu Âu

HLV của Ceres Negros chỉ ra một các tên của Hà Nội FC có thể thi đấu ở châu Âu

25/06/2019 21:11

HLV Risto Vidakovic đã có những chia sẻ sau thất bại chung cuộc 2-3 trước Hà Nội FC tại Bán kết AFC Cup 2019 khu vực Đông Nam Á.

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (2-1): Nghẹt thở tại Hàng Đẫy, Hà Nội FC xứng đáng giành chiến thắng

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (2-1): Nghẹt thở tại Hàng Đẫy, Hà Nội FC xứng đáng giành chiến thắng

25/06/2019 20:50

Kết quả Hà Nội FC vs Ceres (19h00 ngày 25/06). Ceres đã vùng lên ở những phút cuối để tìm kiếm bàn thắng nhưng bất thành. Chung cuộc Hà Nội FC 2-1 Ceres.

Võ Kim Bản và Khoa Trần đánh quá

Võ Kim Bản và Khoa Trần đánh quá "cháy", Saigon Heat trả thành công món nợ trước Wings

25/06/2019 20:30

Với hiệp 1 thi đấu quá áp đảo, Saigon Heat đã giành chiến thắng trước Hochiminh City Wings trong trận derby Sài Gòn.

Những sai lầm khi đánh gió (shadowboxing)

Những sai lầm khi đánh gió (shadowboxing)

25/06/2019 20:00

Shadow boxing hay còn được gọi là đánh gió là một phương thức luyện tập hữu ích và khá đơn giản. Tuy vậy, rất nhiều người mới lại xem nhẹ hoặc thậm chí là bỏ qua quá trình này.