Nếu bạn đang tập luyện cho hành trình chinh phục marathon thì có lẽ bạn đã nghe đến khái niệm "đụng tường" hay "hit the wall", một trạng thái runner thường gặp phải khi đã chạy được khoảng 20 dặm hay 30km khi chạy marathon.
"Tường" ở đây là thời điểm mà VĐV suy kiệt đột ngột, năng lượng dự trữ của runner trong cơ đã cạn, khiến VĐV không còn có khả năng chạy nhanh, tệ hơn là chỉ có thể đi bộ. Tuy "hit the wall" đáng sợ vậy song bạn vẫn có thể tránh nó nếu chuẩn bị thật kĩ.
Chạy dài cuối tuần
Các bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường". Bằng cách tăng dần cự ly chạy dài qua từng tuần, cơ thể sẽ học được cách lưu trữ thêm glycogen ở trong cơ. Khi lượng glycogen lưu trữ được tăng lên, bạn có thể duy trì tốc độ và có thể đẩy lùi thời điểm cơn mệt mỏi đến sớm. Thêm nữa, bài chạy dài sẽ dạy cho cơ thể bạn học cách khai thác và sử dụng năng lượng dự trữ từ các kho chứa chất béo sau khi nguồn glycogen đã bị cạn kiệt.
Duy trì các baCác bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường"
Chạy ít nhất 1 lần 30km
Để chắc chắn bạn có thể nhận thấy những ích lợi kể trên khi chạy dài, bạn chọn cự ly 30km là bài tập chạy dài nhất trong quá trình luyện marathon. Đây là ngưỡng dài nhất cần thiết để bạn tập chạy. Bạn không cần thiết phải chạy dài hơn thế trước khi chạy marathon bởi nhiều yếu tố tiêu cực có thể xảy ra. Các giáo án tập luyện marathon được thiết kế đảm bảo bạn hoàn thành marathon theo đúng thời gian mục tiêu. Vì vậy bạn không nên "phá bài" chạy dài hơn các bài tập.
Tập luyện với tốc độ marathon
Nếu bạn có mục tiêu hoàn thành marathon trong khoảng thời gian cụ thể (ví dụ 4 giờ, tương đương pace 5:40/km), bạn cần tập trung vào tốc độ khi chạy đua (race pace hay marathon pace) trong tập luyện. Bạn chắc không muốn chạy toàn bộ thời gian của buổi chạy dài với marathon pace nhưng nó giúp chạy 1/3 quãng đường còn lại của buổi chạy dài với tốc độ dự đoán trong một số buổi chạy của bạn.
Tập luyện với marathon pace hay race pace
Chạy bộ với marathon pace là cách tập luyện tốt bởi vì bạn sẽ làm quen với việc duy trì tốc độ ngay cả khi đôi chân của bạn đã mệt mỏi. Cơ thể của bạn sẽ quen chịu đựng và hoạt động hiệu quả hơn khi bạn chạy ở chế độ "marathon pace".
Không xuất phát quá nhanh
Một trong những sai lầm mà những người lần đầu tiên chạy marathon mắc phải là khởi đầu cuộc đua với tốc độ quá nhanh. Đây chẳng khác nào đòn "tự sát". Không khí náo nhiệt của cuộc đua và cả các đối thủ bứt tốc lao đi có thể khiến bạn hưng phấn, không làm chủ được tốc độ và bị cuốn đi theo những VĐV có thực lực tốt hơn. Hãy chạy theo đúng tốc độ mục tiêu của mình nếu không muốn bị xuống sức sớm và "đụng tường" trước khi đến mốc 30km.
Đi bộ trong khi chạy marathon
Đi bộ để nghỉ lấy lại sức có thể khiến bạn bối rối bởi vì làm như vậy có thể lỡ mất thời gian "vàng ngọc" của bạn, trong lúc bạn đang vội chạy đua với thời gian. Tuy nhiên, chiến thuật này có thể giúp bạn tránh "hit the wall". Một số VĐV có cảm giác chạy tốt hơn sau khi họ được nghỉ một quãng ngắn trong khi chạy đua.
Không xuất phát quá nhanh. Nạp năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon
Nạp nước và năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon
Khi buổi chạy bộ của bạn ngắn, dưới 90 phút, hầu hết năng lượng được lấy từ lượng glycogen dự trữ trong cơ. Đối với các buổi chạy dài hơn, lượng đường trong máu trở nên quan trọng bởi vì lượng glycogen trong cơ đã cạn kiệt. Hãy nạp năng lượng (gel, chuối, nước uống điện giải, kẹo, energy bar...) đầy đủ.
BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội
Trận đấu giữa Man Utd và Man City đã bị hủy do thời tiết xấu tại Bắc Kinh, Trung quốc.
Alan Jouban đã có một chiến thắng sít sao bằng tính điểm trước Belal Muhammad với các điểm số 28-27, 29-28, 29-27.
Dù bị đánh ngã ngay hiệp 1 bởi một tình huống sơ suất, "Quái vật Nhật Bản" Naoya Inoue vẫn thể hiện đẳng cấp tuyệt đối khi giải quyết đối thủ Luis Nery ngay sau đó.
Sau giải các nội dung chạy tiếp sức vô địch thế giới 2024 tại Bahamas cuối tuần qua, đã có 70 đội chạy tiếp sức giành thẳng vé tham dự Olympic Paris 2024.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Champions League, bao gồm cuộc đối đầu PSG vs Dortmund.
MU đang cạnh tranh suất dự cúp châu Âu mùa tới thông qua cả Ngoại hạng Anh lẫn FA Cup, nơi họ đã lọt vào trận chung kết. Vậy điều gì sẽ xảy ra với Quỷ đỏ?
Tưởng chừng Cleveland Cavaliers sẽ không thể vượt qua được cái bóng của LeBron James và cái dớp đã kéo dài hơn 3 thập kỷ, thế nhưng điều đó đã thay đổi.
Cựu đội trưởng Watford, Troy Deeney, nhận được suất đặc cách bị đánh giá là gây sốc của Giải billiards UK Open Pool Championship 2024.
Cập nhật trực tiếp trận Boxing hạng super-bantamweight của nhà vô địch tuyệt đối Naoya Inoue trước đối thủ đến từ Mexico - Luis Nery.
HLV Kim Sang Sik nêu rõ triết lý của ông và tin vào khả năng tạo kỳ tích cùng bóng đá Việt Nam trong ngày ra mắt chính thức trên cương vị HLV trưởng.
Lần đầu tiên kể từ năm 2012, cầu lông Trung Quốc giành hết các ngôi vô địch của những giải đồng đội thế giới như Sudirman Cup, Uber Cup và Thomas Cup.
Tối ngày 5/5 và rạng sáng ngày 6/5 chứng kiến đoạn cuối của hành trình lịch sử của Billiards Pool Việt, khi Dương Quốc Hoàng vô địch Scottish Open 2024.
Trực tiếp giải billiards Scottish Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards Scottish Open mới nhất.
Hiệp hội bóng đá Indonesia (PSSI) đang tìm mọi cách để thuyết phục CLB Cerezo Osaka cho phép ngôi sao gốc Hà Lan Justin Hubner nhả người cho trận cầu quyết định tấm vé dự Olympic 2024.
Nội dung hai môn phối hợp (duathlon) của giải triathlon các câu lạc bộ vô địch quốc gia 2024 tại TPHCM có một sự cố với Phạm Tiến Sản, người đang nắm giữ 2 HCV duathlon SEA Games gần đây nhất.
Những Ngọc Thuận, Quốc Duy, Từ Thanh Thuận,... sẽ góp mặt tại giải bóng chuyền nam Hà Tĩnh, một trong những giải đấu chất lượng của dải đất miền Trung.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
FIVB Club World Championship 2024 đã tìm ra 6/8 đội bóng tham dự, 2 cái tên còn lại được xác định sau giải vô địch các CLB nữ châu Á.
Sau 5 set đầy kịch tính Imoco Conegliano hoàn tất mùa giải trong mơ với chiến thắng đầy kịch tính trước Milano ở trận Chung kết CEV Champions League.
Ngay sau khi Cristiano Ronaldo lập hat-trick cho Al Nassr, đến lượt Lionel Messi cũng ghi bàn với Inter Miami, tiếp tục cuộc đua vua phá lưới mọi thời đại.
Lionel Messi đã thực hiện 5 pha kiến tạo trong trận Inter Miami thắng New York RB, bao gồm đường chuyền “không cần nhìn” cho Matias Roja lập công.
Chelsea đã vượt qua MU trên bảng xếp hạng Premier League sau màn huỷ diệt West Ham, duy trì hy vọng giành vé dự cúp châu Âu mùa tới.
Real Madrid bằng cách đánh bại Cadiz đã lên ngôi vô địch La Liga sớm 4 vòng đấu sau khi chứng kiến Barcelona gục ngã trước Girona.
Với 2 trận chơi ít hơn, Atalanta đang có cơ hội giành vị trí thứ 5 kèm suất dự Champions League của AS Roma, đội chia điểm với Juventus.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Crystal Palace vs MU.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Salernitana vs Atalanta.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Salernitana vs Atalanta.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2023/24 vòng 16 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2023/24 mới nhất.
HAGL có chiến thắng bất ngờ trên sân của Thể Công Viettel ở vòng 16 V.League 2023/24 và vẫn đang rơi vào vòng xoáy của cuộc đua trụ hạng.
CLB World of Pool sẽ trình làng 5 chặng du đấu quốc tế Asian Open Tournament với tour đấu đầu tiên dự kiến diễn ra tại Việt Nam vào giữa tháng 7 tới đây.
Trận chung kết giải 3C HBSF tranh Siêu Cúp Phúc Thịnh Table 2024 diễn ra chiều ngày 5/5 tại CLB Billiards Phúc Thịnh chi nhánh 7 là màn so tài giữa cơ thủ số 1 Việt Nam Trần Quyết Chiến và Nguyễn Ngọc Sơn.
Vào giai đoạn cuối mùa giải, Erling Haaland đã thực hiện cú bứt phá để tiến gần đến danh hiệu Vua phá lưới Ngoại hạng Anh mùa thứ hai liên tiếp.
HLV Gerardo Martino đã nhấn mạnh đến màn trình diễn xuất sắc của Lionel Messi khi Inter Miami thắng New York Red Bulls 6-2 ở MLS.
Một trong những ứng cử viên nặng ký cho chức vô địch VTV Bình Điền Long An đã tổ chức buổi lễ xuất quân hoành tráng với mục tiêu đi đến trận đấu cuối cùng.
Trận đấu cuối cùng của giải đấu danh giá nhất bóng chuyền nữ cấp CLB Châu Âu là cuộc đấu nội bộ giữa 2 đội bóng hàng đầu nước Ý.
Kết quả bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kqbd hạng Nhất Quốc gia 2023/24 mới nhất.
GAM Esports đã thể hiện những nỗ lực tuyệt vời trướ Fnatic, song đại diện của VCS vẫn không thể tạo nên bất ngờ trước hạt giống số 2 của LEC.
Chặng hạ màn cuộc đua về Điện Biên Phủ 2024 đã khép lại bằng "bất ngờ nhỏ" nhưng đã tôn vinh một kỷ lục lớn trong lịch sử giải đấu và cái tên tỏa sáng không thể là ai khác ngoài Phạm Lê Xuân Lộc.
Tuyển thủ Nguyễn Thị Oanh đã hoàn tất trọn vẹn hai nội dung chạy 3000m chướng ngại vật và 5000m nữ tại giải điền kinh Hong Kong mở rộng 2024 bằng 2 tấm HCV.
Sau khi trận đấu giữa GAM Esports và Fnatic khép lại, lễ bốc thăm vòng phân nhánh MSI 2024 sẽ diễn ra nhằm tìm ra các cặp đấu tứ kết.
Vững chắc như Vạn Lý Trường Thành, đội tuyển nữ Trung Quốc không khó giành chức vô địch Uber Cup lần thứ 16 với chiến thắng toàn diện trước Indonesia.
Sau khi thắng tuyệt đối và giành cả 4 chiếc áo ở cuộc đua xe đạp về Điện Biên Phủ 2024, cua rơ Phạm Lê Xuân Lộc đã hé lộ về chiếc xe đua - "người bạn đồng hành đặc biệt" của mình...