6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu

Vân Nhi 28/09/2018 04:04

6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu

6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu sau đây sẽ giúp bạn có được quá trình tập luyện như ý.

Xây dựng nền tảng vững chắc

Một sai lầm cơ bản mà người mới tập chạy nghĩ rằng chỉ với 3 tháng là bạn có thể hoàn thành half marathon từ con số 0. Tất cả các kế hoạch luyện tập cho half marathon cho dù trong 10 tuần hay 16 tuần đều dành cho những người đã có thể chạy bộ từ 20-30km/tuần và cự ly chạy bộ dài nhất tối thiểu 8km.

Nếu số km bạn chạy được mỗi tuần quá ít hoặc quãng đường xa nhất bạn có thể chạy được chỉ là 1-2km thì bạn nên hướng đến mục tiêu ngắn hơn, tập chạy 5km hoặc 10km để tạo nền tảng vững chắc. Việc đốt cháy giai đoạn khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể khiến bạn gặp phải chấn thương đáng tiếc.

6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu - Ảnh 2.

Hãy xây dựng nền tảng vững chắc trước khi tập chạy half marathon

Tập theo giáo án

Kế hoạch tập half marathon trong 12 tuần – 16 tuần thường được áp dụng. Nếu bạn lần đầu chạy half marathon, hãy theo kế hoạch tập luyện dài hơn 10 tuần. Điều này giúp bạn có thêm thời gian đáp ứng theo yêu cầu của giáo án. Không chỉ khác nhau về khoảng thời gian tập luyện, các giáo án chạy bộ còn khác nhau về các kiểu bài tập luyện trong từng tuần, từng ngày. 

Hãy tham khảo và chọn lựa một giáo án tập luyện phù hợp với lịch làm việc, lịch sinh hoạt với gia đình của bạn. Ngoài ra, bạn cần cân nhắc giáo án đó có phù hợp với nền tảng thể lực của bạn không. Nếu giáo án đòi hỏi buổi chạy dài đầu tiên là 12km trong khi bạn mới chạy được 7-8km thì bạn nên tìm giáo án khác "dễ thở" hơn. 

Chất lượng hơn số lượng

Cứ mỗi tuần, bạn chạy tích lũy thật nhiều cũng là một cách để chuẩn bị cho chạy half marathon. Tuy nhiên, chạy nhiều quá cũng có thể khiến bạn bị quá tải, nguy cơ chấn thương cao. Thông thường, số buổi tập mỗi tuần từ 3-4 buổi trong đó có 1 buổi chạy tempo vào giữa tuần, 1 buổi chạy dài cuối tuần. Bài chạy tempo điển hình với 1km khởi động, 1km thả lỏng, xen giữa là bài chạy với tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh. 

6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu - Ảnh 4.

Chất lượng bài tập được đánh giá cao hơn là số lượng bài tập. Mục tiêu là hiệu quả và tránh chấn thương chứ không phải là chạy càng nhiều càng tốt.

Bài tập tempo giúp tăng VO2Max cũng như tăng ngưỡng lactate threshold. Từ đó, khả năng chạy dài của bạn được duy trì lâu hơn. Quãng đường chạy tempo có thể từ 5-12km và kiểu bài rất đa dạng. Chẳng hạn, thay vì chạy chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh thì bạn có thể chạy với tốc độ dự định khi đua half marathon trong thực tế.

Tập bổ trợ

Chỉ chạy bộ thôi chưa đủ. Trong những ngày nghỉ xen kẽ ngày tập chạy theo giáo án, bạn có thể tập bổ trợ để tăng cường thể lực cũng như phát triển các hệ cơ. Đạp xe, bơi, tập gym, yoga…đều là những môn thể thao bổ trợ tốt cho chạy bộ. Bạn cần bổ trợ phần cơ trung tâm (core), thân trên nếu muốn duy trì sự dẻo dai khi chạy bộ đường dài.

6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu - Ảnh 5.

Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết khi tập chạy half marathon để cơ thể có thời gian hồi phục

Tìm hiểu kỹ thông tin giải chạy

Hãy tìm hiểu kỹ các thông tin liên quan đến giải chạy để có kế hoạch phù hợp sao cho môi trường tập luyện không khác gì giải đua. Chẳng hạn, bạn cần phải biết BTC giải sẽ cung cấp nước điện giải của hãng nào, gel thương hiệu gì, có bao nhiêu trạm tiếp nước, thậm chí là có bao nhiêu nhà vệ sinh được bố trí trên đường. 

Trong thời gian tập luyện, bạn nên ăn thử gel, uống thử nước điện giải của hãng đó để làm quen. Rất nhiều VĐV bị nôn mửa, đau bụng trên đường chạy vì ăn phải gel lạ của BTC cung cấp.   Ngoài ra, các thông tin về thời tiết, độ dốc của đường chạy cũng rất quan trọng bởi những yếu tố này có ảnh hưởng lớn đến kết quả chạy bộ. 

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết trong giáo án tập chạy half marathon. Cơ thể của bạn cần có thời gian phục hồi, tái tạo những sợi cơ bị tổn thương. Nếu bạn không nghỉ mà bắt cơ thể phải làm việc, cơ thể sẽ không có thời gian hồi phục, chấn thương rất dễ xảy ra.

Khi bạn có cảm giác mệt mỏi, đau nhức, không sẵn sàng để tập luyện thì rất có thể đấy là lúc cơ thể của bạn lên tiếng "đình công" và báo cho bạn biết dấu hiệu quá tải. Bạn cần dành thêm 1 ngày để nghỉ ngơi thay vì tập luyện.

Vân Nhi

Bình luận

HLV Nguyễn Đức Thắng:

HLV Nguyễn Đức Thắng: "HAGL không phải đối thủ dễ chịu..."

21/07/2019 13:15

Sau chuỗi trận không thắng vừa qua, thầy trò HLV Nguyễn Đức Thắng đặt mục tiêu 3 điểm trước HAGL ở vòng đấu thứ 17 với hy vọng đưa SLNA trở lại cuộc đua vô địch V.League 2019.

Bắc Giang nhất toàn đoàn Giải Cầu lông các cây vợt thiếu niên, trẻ xuất sắc toàn quốc năm 2019

Bắc Giang nhất toàn đoàn Giải Cầu lông các cây vợt thiếu niên, trẻ xuất sắc toàn quốc năm 2019

21/07/2019 13:11

Giải Cầu lông các cây vợt thiếu niên, trẻ xuất sắc toàn quốc năm 2019 vừa kết thúc tại NTĐ tỉnh Tây Ninh với ngôi nhất toàn đoàn thuộc về Bắc Giang.

Chùm ảnh: Những khoảnh khắc đáng nhớ trong trận Manny Pacquiao vs. Keith Thurman

Chùm ảnh: Những khoảnh khắc đáng nhớ trong trận Manny Pacquiao vs. Keith Thurman

21/07/2019 13:00

Trở thành nhà vô địch thế giới lớn tuổi nhất trong lịch sử Boxing hạng Welterweight, Manny Pacquiao đã để lại những hình ảnh khó quên trong mắt khán giả.

Michael Bisping tin rằng Jon Jones

Michael Bisping tin rằng Jon Jones "nên dè chừng" tân binh Johnny Walker

21/07/2019 13:00

Chứng kiến tiềm năng của tay đấm người Brazil, cựu vô địch UFC tin rằng Johnny Walker sẽ là mối hiểm họa với Jon Jones trong tương lai gần.

Chuyển nhượng Arsenal 21/7: Arsenal chốt thời điểm kiểm tra y tế với Saliba

Chuyển nhượng Arsenal 21/7: Arsenal chốt thời điểm kiểm tra y tế với Saliba

21/07/2019 13:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng của Arsenal trong ngày 21/7 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức vô địch giải trẻ U.18 ITF nhóm 5 ở Tây Ninh

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức vô địch giải trẻ U.18 ITF nhóm 5 ở Tây Ninh

21/07/2019 13:00

Tay vợt 16 tuổi Vũ Hà Minh Đức đã tạo nên bất ngờ tại giải tennis U18 ITF nhóm 5 khi xuất sắc lên ngôi vô địch sau khi thắng trước hạt giống số 2 người New Zealand - Reece Falck trong trận chung kết đơn nam diễn ra vào sáng 21/7 tại Tây Ninh.

Manny Pacquiao trở thành người đầu tiên kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman

Manny Pacquiao trở thành người đầu tiên kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman

21/07/2019 12:42

Manny Pacquiao đã trở thành võ sĩ lớn tuổi nhất thắng trận tranh đai thế giới và đồng thời kết thúc chuỗi bất bại của Keith Thurman.

Lo ngại Việt Nam, Malaysia nhập tịch 4 sao

Lo ngại Việt Nam, Malaysia nhập tịch 4 sao "khủng" vì vòng loại World Cup

21/07/2019 12:13

Để tăng khả năng đi tiếp ở vòng loại thứ hai World Cup 2022 khu vực châu Á, Bộ Nội vụ Malaysia đang cân nhắc thông qua hồ sơ nhập tịch của 4 ngôi sao.

VCS mùa hè 2019 vòng 8: CES vs FL - 16h00 ngày 21/07

VCS mùa hè 2019 vòng 8: CES vs FL - 16h00 ngày 21/07

21/07/2019 12:00

Sự xuất hiện của Stark chắc chắn sẽ nhận được sự chú ý hơn cả. Chắc chắn, các fan hâm mộ đang rất nóng lòng được chứng kiến màn ra mắt của bom tấn mới của FL trong trận đấu với CES.

2 thử thách

2 thử thách "siêu to khổng lồ" khi VAR được sử dụng tại Ngoại hạng Anh và V.League

21/07/2019 11:45

Công nghệ video hỗ trợ trọng tài (VAR) sẽ chính thức được sử dụng tại Ngoại hạng Anh kể từ mùa giải 2019/20 với việc mang lại sự công bằng và rõ ràng hơn trong các quyết định quan trọng của trọng tài.