Môn thể thao

Đốt calo siêu nhanh chỉ với 20 phút tập cardio tại nhà

Khôi Nguyên 18/10/2018 01:17

Đốt calo siêu nhanh chỉ với 20 phút tập cardio tại nhà

Gym quá xa nhà ư, không thành vấn đề. Chỉ với 20 phút đơn giản, bạn đã có được một bài tập Cardio hiệu quả.

Thời gian: 20 - 30 phút

Dụng cụ: Không

Mỗi động tác thực hiện trong 45 giây, sau đó nghỉ 15-30 giây. Được tính là một hiệp. Mục tiêu là bạn sẽ thực hiện được khoảng 10-15 lần một hiệp. Lặp lại từ 3-5 hiệp sau đó đổi động tác.

Trong khi tập, bàn cần lắng nghe cơ thể của mình. Khi động tác bắt đầu không còn chính xác, hãy dừng nghỉ. Chất lượng vẫn hơn là số lượng. Nếu bạn chưa bao giờ tập trước đây, bạn có thể tập mỗi động tác chỉ 1 hiệp. Nếu bạn có thể lực tốt, số hiệp cho mỗi động tác có thể nhiều hơn.

1. Squat thrust (Squat kết hợp chống đẩy)

Hướng dẫn: Ban đầu, đứng ở vị trí hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ trọng tâm xuống tư thế squat. Duỗi chân đưa cơ thể sang vị trí chống đẩy. Giữ vị trí chống đẩy khoảng 1 giây, sau đó co gối và đẩy mạnh về phía trước, trở về tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới. 

Động tác Squat Thrust

2. Reverse Crunch With Leg Power

Hướng dẫn: Bạn nằm ngửa chân duỗi không chạm đất. Tiếp theo co gối chạm ngực, sau đó duỗi chân, đẩy hông lên cao theo phương thẳng đứng. Bạn có thể dùng tay để chống trụ giữ cho cơ thể thăng bằng. Sau đó hạ chân xuống chậm trở về vị trí ban đầu. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại  3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới.

Động tác Reverse Crunch Leg Lower.

3. Tuck Up

Hướng dẫn: Bài gập bụng thông thường, bạn cũng giữ bản thân nằm ngửa, chân duỗi không chạm đất. Sau đó co gối đồng thời với gập bụng. Lặp lại từ tư thế nằm ngửa. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại  3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới.

Động tác Tuck Up.

4. Oblique Heel Tap

Hướng dẫn: Bạn nằm ngửa, co gối, giữ phần lưng trên của bạn không chạm đất, cúi cằm. Sau đó bạn duỗi tay cố chạm vào từng gót chân. Chạm từ gót bên này sang gót bên kia. Đó được tính là một lần. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới.

Động tác Oblique Heel Tap.

5. Forearm Plank Hip Dip

Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hãy để vai và khuỷu tay của bạn song song với nhau, lưng thẳng. Sau đó nhẹ nhàng nghiêng cơ thể sang phải cho đến khi hông gần chạm đất. Tiếp theo, bạn trở về tư thế plank ban đầu. Làm tương tự với bên trái. Lưu ý không được co gối, cong lưng. Cố gắng làm liên tục trong 45 giây. Sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới. 

Động tác Forearm Plank Hip Dip.

6. Forearm Plank Mountain Climber

Hướng dẫn: Cũng bắt đầu ở tư thế plank với vai và khuỷu tay đặt song song với nhau. Sau đó co gối phải về phía khuỷu tay phải. Lặp lại tương tự với gối trái. Giữ đều nhịp  trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới. 

Động tác Forearm Plank Mountain Climber.

7. Blast Off Planks

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với lưng thẳng, tay thẳng hàng với vai. Tiếp theo bạn co gối và đưa cơ thể về phía sau cho đến khi cánh tay bạn thẳng hàng với cột sống của bạn. Sau đó lại trở về vị trí chống đẩy. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới.  

Động tác Blast Off Planks.

Khôi Nguyên

Bình luận

Trực tiếp Buriram vs Muang Thong (19h00): Xuân Trường có xé lưới Văn Lâm?

Trực tiếp Buriram vs Muang Thong (19h00): Xuân Trường có xé lưới Văn Lâm?

26/05/2019 18:00

Trực tiếp Buriram vs Muang Thong (19h00 ngày 26/05). Cập nhật link xem và trực tiếp trận đấu giữa Buriram vs Muang Thong thuộc vòng 12 VĐQG Thái Lan.

6 thói quen xấu khiến các bài tập thể dục phản tác dụng

6 thói quen xấu khiến các bài tập thể dục phản tác dụng

26/05/2019 16:54

Quan tâm đến sức khỏe, dành thời gian tập luyện tại phòng tập cũng như ở nhà... nhưng nhiều người không hề để ý đến những thói quen bất lợi có thể khiến công sức tập luyện của mình chẳng thu được kết quả gì.

Alexander Zverev lấy Cúp trước lúc tới Roland Garros

Alexander Zverev lấy Cúp trước lúc tới Roland Garros

26/05/2019 16:24

Bất chấp trận chung kết khuya thứ Bảy (giờ Thụy Sĩ) phải hoãn 2 lần do mưa, Alexander Zverev đã tỉnh táo chinh phục Geneva Open 2019.

Liverpool có thể lựa chọn 4 cầu thủ trong số những hợp đồng miễn phí

Liverpool có thể lựa chọn 4 cầu thủ trong số những hợp đồng miễn phí

26/05/2019 16:03

HLV Klopp cảnh báo người hâm mộ Liverpool không nên hy vọng về những bản hợp đồng lớn, nhưng họ có thể đón nhận cầu thủ giá rẻ theo dạng miễn phí.

Thứ hạng không đổi sau chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019

Thứ hạng không đổi sau chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019

26/05/2019 16:00

Chặng 8 Giải xe đạp toàn quốc về nông thôn – Tranh Cúp Gạo Hạt Ngọc Trời 2019 từ Thị xã Kiến Tường (Long An) đi huyện Hồng Ngự (Đồng Tháp) dài 78 km diễn ra vào sáng 26/5 đã không có bất ngờ xảy ra khi các thứ hạng vẫn không đổi.

Roger Federer: Tôi cảm thấy mình hay, nhưng có đủ vô địch Roland Garros?

Roger Federer: Tôi cảm thấy mình hay, nhưng có đủ vô địch Roland Garros?

26/05/2019 15:47

Dù vừa trở lại thi đấu tại Roland Garros - Grand Slam duy nhất trên mặt sân đất nện, Roger Federer không khẳng định anh đủ sức đăng quang giải Pháp Mở rộng kỳ này.

Tuyển thủ đấm trọng tài xin rút khỏi ĐT Thái Lan

Tuyển thủ đấm trọng tài xin rút khỏi ĐT Thái Lan

26/05/2019 15:21

Sanranat Dechmitr đã xin rút khỏi thành phần ĐT Thái Lan tham dự King’s Cup sau khi có hành vi đấm trọng tài ở vòng 11 Thai League.

Hanoi Buffaloes gặp khó trước thềm VBA 2019: Jameel McKay chấn thương chưa hẹn ngày trở lại

Hanoi Buffaloes gặp khó trước thềm VBA 2019: Jameel McKay chấn thương chưa hẹn ngày trở lại

26/05/2019 15:14

Khi mà vòng bảng VBA 2019 đang đến rất gần, Hanoi Buffaloes vẫn chưa có được lực lượng tốt nhất do ngoại binh Jameel McKay dính chấn thương.

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 26/5

PUBG: Những tình huống hài hước và highlights ngày 26/5

26/05/2019 15:00

Cùng Webthethao giải trí với những tình huống hài hước và highlights PUBG ngày 26/5 .

Tin chuyển nhượng sáng 26/5: Liverpool được đề nghị 10 triệu bảng cho cầu thủ chạy cánh

Tin chuyển nhượng sáng 26/5: Liverpool được đề nghị 10 triệu bảng cho cầu thủ chạy cánh

26/05/2019 15:00

Những thông tin mới nhất về chuyển nhượng ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong sáng 26/5 sẽ được cập nhật liên tục tại đây.