Môn thể thao

Đốt calo siêu nhanh chỉ với 20 phút tập cardio tại nhà

Khôi Nguyên 18/10/2018 01:17

Đốt calo siêu nhanh chỉ với 20 phút tập cardio tại nhà

Gym quá xa nhà ư, không thành vấn đề. Chỉ với 20 phút đơn giản, bạn đã có được một bài tập Cardio hiệu quả.

Thời gian: 20 - 30 phút

Dụng cụ: Không

Mỗi động tác thực hiện trong 45 giây, sau đó nghỉ 15-30 giây. Được tính là một hiệp. Mục tiêu là bạn sẽ thực hiện được khoảng 10-15 lần một hiệp. Lặp lại từ 3-5 hiệp sau đó đổi động tác.

Trong khi tập, bàn cần lắng nghe cơ thể của mình. Khi động tác bắt đầu không còn chính xác, hãy dừng nghỉ. Chất lượng vẫn hơn là số lượng. Nếu bạn chưa bao giờ tập trước đây, bạn có thể tập mỗi động tác chỉ 1 hiệp. Nếu bạn có thể lực tốt, số hiệp cho mỗi động tác có thể nhiều hơn.

1. Squat thrust (Squat kết hợp chống đẩy)

Hướng dẫn: Ban đầu, đứng ở vị trí hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ trọng tâm xuống tư thế squat. Duỗi chân đưa cơ thể sang vị trí chống đẩy. Giữ vị trí chống đẩy khoảng 1 giây, sau đó co gối và đẩy mạnh về phía trước, trở về tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới. 

Động tác Squat Thrust

2. Reverse Crunch With Leg Power

Hướng dẫn: Bạn nằm ngửa chân duỗi không chạm đất. Tiếp theo co gối chạm ngực, sau đó duỗi chân, đẩy hông lên cao theo phương thẳng đứng. Bạn có thể dùng tay để chống trụ giữ cho cơ thể thăng bằng. Sau đó hạ chân xuống chậm trở về vị trí ban đầu. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại  3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới.

Động tác Reverse Crunch Leg Lower.

3. Tuck Up

Hướng dẫn: Bài gập bụng thông thường, bạn cũng giữ bản thân nằm ngửa, chân duỗi không chạm đất. Sau đó co gối đồng thời với gập bụng. Lặp lại từ tư thế nằm ngửa. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại  3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới.

Động tác Tuck Up.

4. Oblique Heel Tap

Hướng dẫn: Bạn nằm ngửa, co gối, giữ phần lưng trên của bạn không chạm đất, cúi cằm. Sau đó bạn duỗi tay cố chạm vào từng gót chân. Chạm từ gót bên này sang gót bên kia. Đó được tính là một lần. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới.

Động tác Oblique Heel Tap.

5. Forearm Plank Hip Dip

Hướng dẫn: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hãy để vai và khuỷu tay của bạn song song với nhau, lưng thẳng. Sau đó nhẹ nhàng nghiêng cơ thể sang phải cho đến khi hông gần chạm đất. Tiếp theo, bạn trở về tư thế plank ban đầu. Làm tương tự với bên trái. Lưu ý không được co gối, cong lưng. Cố gắng làm liên tục trong 45 giây. Sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới. 

Động tác Forearm Plank Hip Dip.

6. Forearm Plank Mountain Climber

Hướng dẫn: Cũng bắt đầu ở tư thế plank với vai và khuỷu tay đặt song song với nhau. Sau đó co gối phải về phía khuỷu tay phải. Lặp lại tương tự với gối trái. Giữ đều nhịp  trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới. 

Động tác Forearm Plank Mountain Climber.

7. Blast Off Planks

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với lưng thẳng, tay thẳng hàng với vai. Tiếp theo bạn co gối và đưa cơ thể về phía sau cho đến khi cánh tay bạn thẳng hàng với cột sống của bạn. Sau đó lại trở về vị trí chống đẩy. Cố gắng làm càng nhiều càng tốt trong 45 giây. Sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại 3-5 lần trước khi chuyển sang động tác mới.  

Động tác Blast Off Planks.

Khôi Nguyên

Bình luận

Nhận định NBA: Indiana Pacers vs Toronto Raptors (ngày 24/1, 7h00)

Nhận định NBA: Indiana Pacers vs Toronto Raptors (ngày 24/1, 7h00)

23/01/2019 20:39

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Indiana Pacers vs Toronto Raptors diễn ra vào lúc 7h00 ngày 24/1.

Truyền thông Nhật Bản

Truyền thông Nhật Bản "nội chiến" trước trận đấu với Việt Nam

23/01/2019 20:37

Truyền thông Nhật Bản đã chia làm 2 nửa với những quan điểm trái ngược nhau khi nhận định về ĐT Việt Nam trước thềm Tứ kết Asian Cup 2019 tới.

Nhận định NBA: Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs (ngày 24/1, 8h00)

Nhận định NBA: Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs (ngày 24/1, 8h00)

23/01/2019 20:32

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Philadelphia 76ers vs San Antonio Spurs diễn ra vào lúc 8h00 ngày 24/1.

Bạn gái cũ nghi ngờ vụ mất tích của Emiliano Sala có bàn tay mafia

Bạn gái cũ nghi ngờ vụ mất tích của Emiliano Sala có bàn tay mafia

23/01/2019 20:30

Vụ mất tích của Emiliano Sala đang ngày càng trở nên bí hiểm và phức tạp sau những thông tin mới nhất vừa được bạn gái cũ của chàng tiền đạo này tiết lộ.

Nhận định NBA: Utah Jazz vs Denver Nuggets (ngày 24/1, 10h30)

Nhận định NBA: Utah Jazz vs Denver Nuggets (ngày 24/1, 10h30)

23/01/2019 20:23

Dự đoán bóng rổ NBA trận đấu giữa Utah Jazz vs Denver Nuggets diễn ra vào lúc 10h30 ngày 24/1.

Phải chăng người Nhật đang

Phải chăng người Nhật đang "ru ngủ" chúng ta?

23/01/2019 19:49

Đồng loạt “người người, nhà nhà” ở Nhật đánh giá rất cao Việt Nam. Phải chăng, đây là chiêu bài tâm lý chiến của xứ sở mặt trời mọc?

Công Phượng tiết lộ điều “thầm kín” với Nhật Bản

Công Phượng tiết lộ điều “thầm kín” với Nhật Bản

23/01/2019 19:41

Tiền đạo của tuyển Việt Nam đã có những lời chia sẻ đầy bất ngờ trong buổi họp báo trước trận Tứ kết Asian Cup 2019 gặp Nhật Bản, diễn ra tối 23/1.

HLV Nhật Bản không để ý đến Park Hang-seo, chỉ nhớ

HLV Nhật Bản không để ý đến Park Hang-seo, chỉ nhớ "người cũ" của ĐTVN

23/01/2019 19:12

Thuyền trưởng Hajime Moriyasu của Nhật Bản bất ngờ nhắc tên một cựu HLV tuyển Việt Nam trong buổi họp báo trước trận Tứ kết Asian Cup 2019 diễn ra tối 23/1.

Chelsea tính “bỏ con săn sắt, bắt con cá rô” khi mua Pulisic

Chelsea tính “bỏ con săn sắt, bắt con cá rô” khi mua Pulisic

23/01/2019 19:00

Sau khi đầu từ 58 triệu bảng để mua Christian Pulisic từ Dortmund, những gì Chelsea có thể nhận lại sẽ không chỉ là đóng góp chuyên môn của cầu thủ người Mỹ trên sân cỏ.

HLV Park Hang-seo muốn học trò chiến đấu đến hơi thở cuối với Nhật Bản

HLV Park Hang-seo muốn học trò chiến đấu đến hơi thở cuối với Nhật Bản

23/01/2019 18:42

Giành những lời tôn trọng đến đối thủ nhưng chiến lược gia người Hàn Quốc rất muốn tuyển Việt Nam tiến đến vòng Bán kết Asian Cup 2019.