10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Thanh Mai 05/08/2019 21:31

Để giảm thiểu chấn thương khi chạy thì ngoài một đôi chân khỏe, cần nhiều nhóm cơ khác cũng phải khỏe. Mông là nhóm cơ rất quan trọng với runner và 10 động tác tập dưới đây sẽ giúp bạn có vòng 3 chắc khỏe.
10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác dụng của nhóm cơ mông trong việc giữ dáng và tập luyện thể thao. Vòng 3 chắc khỏe sẽ giúp nhóm cơ thân dưới ổn định và dẻo dai hơn hẳn.

Với những người mê chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, nơi mà các cung đường chạy với chủ yếu là đồi dốc thì việc có nhóm cơ vòng 3 khỏe sẽ giúp các runner đạt hiệu quả hơn khi tập luyện và thi đấu. Đặc biệt, vòng 3 chắc khỏe cũng giúp người tập chạy ít dính chấn thương hơn.

Dưới đây là 10 động tác bổ trợ cho vòng 3 được khuyên áp dụng với các runner. Tập chùm động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần và chỉ 2 lần trong tuần sẽ giúp bạn có vòng 3 chắc khỏe.

1. Single-Leg Stance Test

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Bài thử đứng một chân cần thực hiện như sau:

Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ thẳng lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấc chân phải lên và giữ thăng bằng, nghiêng người về bên phải để phần hông trái căng nhất có thể. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.

2. Lunge Stretch

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Động tác co giãn ép chân: Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên để đùi vuông góc với sàn, nhướn chân về phía trước, đưa đi đưa lại nhẹ nhàng. Mỗi bên chân làm trong 30 giây.

3. Hip Hike

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Bài tập này cần một bục gỗ cao, đứng trên bục, hai tay chống nạnh, rướn chân kia xuống sàn, siết cơ hông, cơ bụng và làm 12-15 lần, tiếp đó đổi bên.

4. Single-Leg Deadlift

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Động tác này khá khó, đòi hỏi sự cân bằng của người tập. Đứng trên sàn, ngả người về phía trước, một chân đưa về phía sau, cúi người lên xuống 12-15 lần rồi đổi bên.

5. Three-Way Leg Raise

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Động tác co chân 3 hướng này cần sử dụng một dây chun chuyên dụng. Vòng dây vào phần đùi (cao hơn đầu gối một chút), hai tay chống nạnh, đá gối về phía trước, sang ngang rồi ra đằng sau. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.

6. Single-Leg Squat

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Thêm một động tác nữa được coi là khó trong chùm bài tập này. Squat một chân đòi hỏi sự thăng bằng tốt và cơ đùi khỏe. Đứng thẳng trên sàn, giơ một chân về phía trước, hai tay giơ thẳng ra phía trước, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, đùi vuông góc với sàn. Làm 12-15 lần với mỗi bên chân.

7. Side-Lying Leg Lift

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Nằm nghiêng trên sàn, chống một khuỷu tay xuống, tay còn lại chống vào hông, nhẹ nhàng nâng chân lên. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.

8. Side Skater

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Động tác này mô phỏng một vận động viên trượt băng tốc độ. Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống, nhảy sang một bên, tay phải chạm vào ngón chân trái và ngược lại. Có thể làm 12-15 lần mỗi bên chân hoặc 30 giây thực hiện nhanh nhất có thể.

9. Single-Leg Glute Bridge

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Nằm trên sàn, hai tay để ngay dưới mông, co chân lên, một chân duỗi thẳng đưa lên cao, ưỡn phần hông căng nhất có thể lên trên. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.

10. Power Skip

10 động tác tập vòng 3 cho dân chạy tránh chấn thương

Đây là động tác đá chân cao rất được các vận động viên chuyên nghiệp ưa thích. Đứng thẳng trên sàn, một chân chùng xuống để chân kia đá lên cao, tay và chân kết hợp nhịp nhàng như hình mẫu. Mỗi bên làm 12-15 lần.

Thanh Mai

Bình luận

Biệt danh

Biệt danh "Bác sĩ" của Giorgio Petrosyan đến từ pha ảo ảnh cước

16/09/2019 13:30

Giorgio “Bác Sĩ” Petrosyan có một trong những biệt danh độc nhất vô nhị của làng võ thuật. Lý do cho biệt danh đặc biệt này chính bởi lối thi đấu chuẩn xác đến từng ly của huyền thoại Kickboxing thế giới.

Arsenal lập kỷ lục phòng ngự tồi tệ chưa từng có trước Watford

Arsenal lập kỷ lục phòng ngự tồi tệ chưa từng có trước Watford

16/09/2019 13:18

HLV Unai Emery đã chứng kiến Arsenal phải đón nhận một kỷ lục tồi tệ chưa từng có trong lịch sử Ngoại hạng Anh khi hòa Watford 2-2.

Lịch trực tiếp cúp C1 châu Âu Champions League 2019/20 trên kênh nào?

Lịch trực tiếp cúp C1 châu Âu Champions League 2019/20 trên kênh nào?

16/09/2019 13:15

Lịch trực tiếp cúp C1 châu Âu. Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp cúp C1 châu Âu Champions League 2019/20 với tâm điểm là cuộc đọ sức giữa Dortmund vs Barcelona.

Viettel và VFF

Viettel và VFF "đấu khẩu" về chấn thương của Quế Ngọc Hải, Trọng Đại

16/09/2019 12:42

LĐBĐ Việt Nam mới đây đã chính thức lên tiếng trước thông tin VFF không quan tâm đến chấn thương của hai tuyển thủ Việt Nam là Quế Ngọc Hải và Nguyễn Trọng Đại.

Hà Nội vô địch sớm và lời giải cho bài toán thể lực của thầy Park

Hà Nội vô địch sớm và lời giải cho bài toán thể lực của thầy Park

16/09/2019 12:32

Việc Hà Nội FC đứng trước cơ hội vô địch sớm tại V.League 2019 không chỉ là tin vui với riêng đội bóng Thủ đô mà còn cả với HLV Park Hang Seo.

Trực tiếp U16 nữ Việt Nam vs U16 nữ Triều Tiên (16h, 16/9): Tự tin ra quân

Trực tiếp U16 nữ Việt Nam vs U16 nữ Triều Tiên (16h, 16/9): Tự tin ra quân

16/09/2019 12:10

Trực tiếp U16 nữ Việt Nam vs U16 nữ Triều Tiên (16h ngày 16/9). Cập nhật diễn biến trận U16 nữ Việt Nam vs U16 nữ Triều Tiên trong khuôn khổ giải U16 nữ châu Á 2019.

Những lý do hứa hẹn ngày trở về của ONE Championship tại Việt Nam

Những lý do hứa hẹn ngày trở về của ONE Championship tại Việt Nam

16/09/2019 12:00

Những gì đã đạt được trong sự kiện đầu tiên tại Việt Nam của ONE Championship hứa hẹn một hành trình dài của giải đấu với mảnh đất hình chữ S trong tương lai.

Không còn khóc khi nhận MVP, nhưng Tim Waale nghĩ mình vẫn chưa xứng đáng

Không còn khóc khi nhận MVP, nhưng Tim Waale nghĩ mình vẫn chưa xứng đáng

16/09/2019 11:45

Ở Game 4 VBA Finals 2019, Tim Waale đã là người hùng của Saigon Heat và góp công lớn trong việc đánh bại Cantho Catfish.

Kobe Bryant chia sẻ lý do Kawhi Leonard, Paul George bỏ Lakers để chọn Clippers

Kobe Bryant chia sẻ lý do Kawhi Leonard, Paul George bỏ Lakers để chọn Clippers

16/09/2019 11:10

Là một người từng đương đầu với rất nhiều thử thách, Kobe Bryant đã chỉ ra được vì sao Kahwi Leonard và Paul George đã chọn LA Clippers thay vì đội bóng Lakers của anh.

Ronaldo ký hợp đồng với Real Madrid ngay trước trận MU vs Tottenham

Ronaldo ký hợp đồng với Real Madrid ngay trước trận MU vs Tottenham

16/09/2019 11:03

Cristiano Ronaldo đã được tiết lộ chi tiết về việc đồng ý ký hợp đồng với Real Madrid chỉ 24 giờ trước trận MU vs Tottenham vào cuối năm 2008.