Bí quyết khỏe và đẹp của Ronaldo
Để sở hữu cơ thể sáu múi, hoàn hảo, dồi dào thể lực, hạn chế chấn thương thì ngoài chế độ tập luyện chăm chỉ, ngôi sao Real Madrid phải thực hiện một chế độ ăn uống rất khoa học, nhằm đảm bảo lượng mỡ trong cơ thể dưới 10%.
Các loại “thực phẩm rác”, chứa nhiều chất béo không được phép xuất hiện trong các bữa ăn của Ronaldo. Ngoài ra, anh phải tuyệt đối kiêng rượu bia và bữa ăn sáng luôn có các món trái cây, ngũ cốc cùng các loại nước ép tự nhiên.
Bữa ăn trưa gồm salad, rau quả, thịt gà và cá. Bữa ăn tối tương tự nhưng thay vì cá, bữa ăn tối có thể bao gồm thịt nạc để thay đổi về chủng loại protein.
Mỗi ngày Ronaldo nạp tới 3.600 calo vào cơ thể
Cụ thể theo Men's Health, mỗi ngày CR7 có 4 bữa ăn chính gồm:
Bữa sáng: Sau 8 giờ ngủ ngon lành, bữa sáng của Ronaldo gồm ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì cùng các loại thực phẩm như trứng và nước ép trái cây nhằm bổ sung lượng carbohydrate và protein cần thiết cho cơ thể.
Bữa trưa: Bữa trưa của CR7 không thể thiếu các món gồm thịt gà, salad, bánh mỳ, mì ống, khoai tây nướng, rau xanh, hoa quả. Thịt gà và mì ống cung cấp khoáng chất, vitamin và protein.
Bữa ăn nhẹ: Cá ngừ cùng nước chanh hoặc nước ép các loại hoa quả khác.
Bữa tối: Thực đơn bữa cuối cùng trong ngày của Ronado ngoài protein và vitamin cần phải đảm bảo giàu chất xơ. Vậy nên CR7 phải ăn những món như cơm, đậu và thịt gà cùng hoa quả các loại.
Với chế độ ăn uống như trên, mỗi ngày Ronaldo nạp tới 3.600 calo vào cơ thể. Trong khi đó một người đàn ông bình thường chỉ cần khoảng 2.500 tới 2.700 calo mỗi ngày.
Ăn nhiều và khoa học giúp Ronaldo sở hữu cơ thể đẹp “như bức tượng” và đảm bảo thể lực cho các trận cầu đỉnh cao.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống của siêu sao Real vẫn chưa ăn thua gì nếu so sánh với siêu kình ngư Michael Phelps. Kỷ lục gia trên đường đua xanh chỉ ăn ngày 3 bữa chính nhưng bữa nào… ra bữa nấy.
Bữa sáng Phelps ăn 1 bát ngô, 1 bánh mỳ bọc đường, 3 bánh sandwich kẹp trứng, 3 bánh chocolate, 5 quả trứng. Bữa trưa và tối Phelps nuốt gọn nửa kg mỳ ống, 2 bánh sandwich kep dăm bông và sốt mayonnaise, 3,7 thức uống bổ sung năng lượng cùng một số loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate và protein khác.
Với lượng thức ăn kể trên, trung bình mỗi ngày Phelps cung cấp cho cơ thể tới 12.000 calo.
Lịch tập luyện hàng ngày của Ronaldo
Trở lại với câu chuyện của Ronaldo. Kể từ sự nghiệp thi đấu tại Man Utd, cơ thể Ronaldo đã có sự biến đổi rất lớn nhờ quy trình ăn uống tập luyện được lên kế hoạch tỉ mỉ với sự tư vấn, hướng dẫn của các chuyên gia và HLV thể lực. Các buổi tập được lên kế hoạch chi tiết hàng ngày:
- Giành 3 đến 4 tiếng mỗi ngày tập thể dục để đảm bảo chất béo ở mức độ thấp (ít hơn 10%)
- Bài tập Cardio (bài tập chuyên biệt dành cho tim), bao gồm cả chạy. Mỗi lần kéo dài 25 đến 30 phút.
- Chạy nước rút đoạn ngắn với cường độ cao.
- Cải thiện kiểm soát bóng và kỹ năng xử lý bóng.
- Bài tập chiến thuật để liên lạc và giao tiếp tốt hơn với các đồng đội.
- Tập trong phòng gym nhằm giúp cơ bắp phát triển ở mức độ cụ thể, cũng như tăng sức mạnh cơ thể.
Thời gian biểu tập luyện của Ronaldo
Lịch tập duy trì thể lực và thể hình của Ronaldo thường giành 3 đến 4 tiếng mỗi ngày, và 5 ngày mỗi tuần.
- Thứ Hai: Gánh tạ tập cơ đùi (8 lần); Nhảy lên hộp (cao khoảng 50cm, thực hiện 10 lần); Nhảy rộng (8 lần); Nhảy tấn trước (mỗi chân 8 lần); Nhảy đối xứng 2 bên (30cm, mỗi bên 10 lần).
-Thứ Ba: Nghỉ
-Thứ Tư: Burpee Pull Up (Kết hợp chống đẩy và lên xà, từ 10 đến 15 lần); Tập tay sau (20 lần); Hít đất (20-30 lần); Tập với bóng Medicine Ball (15 lần); Tập đẩy ép (10 lần).
-Thứ Năm: Tập trung vào cơ đùi trước hoặc Cardio. Bài tập Power Clean (5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần); Chạy nước rút (8 hiệp, mỗi hiệp 200 mét).
-Thứ Sáu: Tập trung vào các bài tập cân bằng và thân. Tập Deadlift một tay (mỗi tay 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần); Tập Deadlift với tạ đôi một chân đưa ra sau (2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần); Nhảy co gối (3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần); Đập bóng qua đầu (3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần); Tập Squat trên một chân với tạ (2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần); Đu người nhấc gối (3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần).
-Thứ Bảy: Nghỉ
-Chủ nhật: Tập Cardio. Nhảy dây (10 hiệp, nghĩ giữa mỗi hiệp 1 phút); Chạy nước rút có dây kéo lại (10 hiệp, mỗi hiệp 50 mét).
