Plank là động tác khá cơ bản trong bộ môn fitness, có tác dụng phần lớn lên phần cơ trung tâm và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, tùy thuộc vào các biến thể.
Chưa có thống kê chính xác plank có bao nhiêu biến thể, nhưng hiện có hàng chục cách tập khác nhau của động tác này và được hàng triệu người áp dụng.
Dưới đây là 5 trong số rất nhiều biến thể của plank mà chúng tôi gợi ý các bạn tập. Thực hiện các động tác này trong 5 phút là đủ. Tùy vào sức khỏe và thể trạng từng người, có thể chia các động tác này thành 1 phút/động tác, trong đó tập 45 giây, nghỉ 15 hoặc chia đều tập 30 giây, nghỉ 30 giây.
Hãy bắt đầu tập theo hướng dẫn của các người mẫu trong ảnh:
1. Plank cơ bản
Đây là dạng cơ bản nhất của plank với cách thực hiện đơn giản nhất.
Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Phần quan trọng của động tác này là giữ lưng thẳng, siết hông và bụng trong suốt quá trình tập. Giữ từ 30-45 giây.
2. Plank Jack
Từ tư thế plank cơ bản, hai chân đưa sang hai bên rồi trở về vị trí ban đầu thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cơ thể là một đường thẳng, siết cơ bụng và thở đều. Làm 30-45 giây tùy khả năng.
3. Plank Tap
Chống hai tay trên sàn (dạng plank cao, khác so với plank khuỷu tay), nhấc một tay rồi chạm vào vai đối diện. Làm đều đặn với cả hai tay. Chú ý luôn siết cơ bụng trong quá trình tập. 30-45 giây là thời gian thích hợp tập động tác này.
4. Up-Down Star Plank
Đây là một biến thể khó của plank, đòi hỏi cơ hông phải thật khỏe.
Từ động tác plank khuỷu tay cơ bản (nhưng chân để rộng hơn vai), nhấc lần lượt hai tay đưa về phía trước, giữ khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí cũ. Làm từ 30-45 giây đối với động tác này.
5. Two-Point-Touch Plank
Plank hai điểm chạm cũng là một biến thể nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sự thăng bằng nhất định.
Hai tay chống xuống sàn, chân có độ rộng bằng vai, đá gối phải về phía ngực, đồng thời đẩy tay trái ra sau để khuỷu tay trái chạm gối phải. Về tư thế cũ đổi sang chân trái - tay phải. Hít thở đều và siết cơ hông trong suốt quá trình tập 30-45 giây.
CHÚ Ý: Thời gian tổng cho bài tập này là 5 phút. Tập 30-45 giây mỗi động tác, nghỉ giữa 15 giây là phù hợp nhất.
Nếu bạn có khả năng thì có thể tập liên tục cả 5 động tác trong 5 phút. Tập 2-3 hiệp chùm bài này, 2-3 ngày trong tuần để nâng cao trình độ.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.
Plank là một trong những động tác kinh điển trong lĩnh vực rèn luyện thân thể. Động tác này có nhiều biến thể và phần lớn có tác dụng đến cơ bụng. 4 biến thể plank dưới đây được đánh giá là khó nhất nhưng mang lại hiệu quả không ngờ.
Thức dậy sau một đêm dài ngủ nướng, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi, chán nản... và không muốn ra khỏi giường. Chỉ cần thực hiện bài tập dưới đây, bạn sẽ có một ngày tươi vui, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng...
Nếu bạn là một người luyện môn chạy thì những động tác tập bổ trợ sau đây sẽ rất hữu ích. Không chỉ là việc sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp ngưỡng mộ, mà còn giúp cơ hông khỏe hơn, khiến bạn chạy tốt hơn.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 mới nhất.
Kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá U23 châu Á 2024 mới nhất.
Tyson Fury tiếp tục bị "báo động đỏ" với vết rách sâu ở mi mắt dính cách đây 2 tháng, khi trận thống nhất đai kinh điển boxing hạng nặng với Usyk đến gần.
Trực tiếp Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 – Tranh cúp Kamito.
Với sự tham dự đông đảo của các võ sĩ trẻ tại Giải vô địch các đội mạnh Vovinam toàn quốc lần thứ 15 năm 2024, phong trào Vovinam Việt Nam đang chờ đợi luồng gió mới.
Mặc dù không thi đấu tại giải bóng chuyền VĐQG nhưng Thanh Liên lại bất ngờ góp mặt trong màu áo Ắc quy Tia Sáng với 2 vai trò.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Wolves vs Arsenal.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết FA Cup, bao gồm cuộc đối đầu Man City vs Chelsea.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Empoli vs Napoli.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 32 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Girona vs Cadiz.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng 33 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu Luton vs Brentford.
Giải bóng chuyền AVC Challenge Cup 2024 nội dung nữ đã chốt được địa điểm và thời gian tổ chức vào cuối tháng 5 với 12 đội bóng góp mặt.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra tại Quảng Nam từ ngày 20/4 đến 2/5 với 67 trận đấu.
Erling Haaland đang là một trong số những tiền đạo hàng đầu thế giới, nhưng thành tích ghi bàn của anh trước các đội bóng lớn lại đáng thất vọng.
Lịch thi đấu Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả nhanh và chính xác nhất Giải bóng rổ U23 vô địch quốc gia năm 2024 diễn ra tại Đà Nẵng.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Chặng 15 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 có lộ trình 100km từ Quy Nhơn đến Tuy Hòa, Phú Yên diễn ra dưới cái nắng nóng.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs Trung Quốc thuộc VCK futsal châu Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs Trung Quốc lúc 14h00 ngày 19/4.
Kết quả bốc thăm chia bảng đã đưa đội tuyển bóng rổ Mỹ đến chung bảng với Serbia, tạo nên cuộc thư hùng đáng xem của dàn sao NBA ngay từ vòng bảng Olympic Paris 2024.
BXH LCK Mùa Xuân 2024, giải đấu chuyên nghiệp cấp độ cao nhất Liên Minh Huyền Thoại của Hàn Quốc, khởi tranh từ ngày 17/1/2024.
Là giải đấu hạng nhì của bóng chuyền Việt Nam vì vậy việc xuất hiện ngoại binh tham gia thi đấu cũng là trường hợp lần đầu tiên xuất hiện.
Ứng cử viên hàng đầu xuất đặc cách tham dự Olympic Paris 2024 của điền kinh Việt Nam là Trần Thị Nhi Yến sẽ cùng 5 tuyển thủ trẻ khác tham dự giải U20 châu Á 2024.
Cập nhật lịch thi đấu postseason Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ, loạt trận Play-in Tournament, NBA Playoffs và loạt trận chung kết NBA Finals 2024 mới nhất, chính xác nhất.
Với Regular Season dẩn đến hồi kết, đây là tất cả những thông tin cần biết về các đội bóng góp mặt sẽ góp mặt tại NBA Playoffs 2024.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 19/04. Link xem trực tuyến chặng 15 Cúp truyền hình TPHCM 2024 lộ trình 100 km từ Quy Nhơn đi Tuy Hòa (Phú Yên).
Bị Khamzat Chimaev chế nhạo về khả năng Wrestling thương hiệu của mình, Bo Nickal rõ ràng không thể ngồi yên trước đối thủ trong tương lai.
AS Roma là một trong hai đội bóng Italia lọt vào bán kết Europa League nhưng sẽ phải đụng độ với Bayer Leverkusen - đối thủ đang bất khả chiến bại mùa này.
Sau lượt trận tứ kết Europa League và Conference League đêm qua, bóng đá Italia chính thức có 5 đội tham dự Champions League mùa giải tới.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Cagliari vs Juventus.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Bilbao vs Granada.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Lazio.
Lịch Playoff DTDV Mùa Xuân 2023. Cập nhật lịch thi đấu Playoffs và chung kết Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2023 từ webthethao.vn.
Trước thềm giải đấu rất quan trọng như Volleyball Nations League đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đang gặp không ít khó khăn với 4 trụ cột gặp chấn thương.
Giải vô địch cầu lông đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2024 tranh cúp Kamito vừa khởi tranh tại Nhà thi đấu thể dục thể thao tỉnh Thừa Thiên Huế từ ngày 15-20/4.
Trong khoảng thời gian rảnh sau khi kết thúc các giải đấu, ngoại binh người Brazil của Sanest Khánh Hoà cũng có trải nghiệm thi đấu tại các giải bóng chuyền hội làng.
U23 Indonesia cho thấy sự tiến bộ khi có chiến thắng sốc trước U23 Australia. Đây là chiến thắng lịch sử của đội bóng xứ vạn đảo trong lần đầu tiên tham dự một kỳ U23 châu Á.
Trận đấu chính cùng sự kiện Mike Tyson - Jake Paul vừa được công bố, đó là màn so găng đỉnh cao giữa Amanda Serrano - Katie Taylor đang gây tranh cãi...
Cùng xem lại mùa giải thăng hoa trong màu áo Hanoi Buffaloes của Nguyễn Huy Hoàng, hậu vệ tuy không cao lớn nhưng có lối chơi đẹp mắt và những quả 3 điểm ấn tượng.
Kết quả LCK hôm nay. Cập nhật những diễn biến mới nhất của giải đấu Liên Minh Huyền Thoại hàng đầu Hàn Quốc: LCK Mùa Xuân 2024.
3 giải đấu trong vòng 3 tháng đầu năm 2024 chứng kiến một Biên Phòng quá đỗi xuất sắc với thành tích thắng cả 10 trận đấu.