Plank là động tác khá cơ bản trong bộ môn fitness, có tác dụng phần lớn lên phần cơ trung tâm và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, tùy thuộc vào các biến thể.
Chưa có thống kê chính xác plank có bao nhiêu biến thể, nhưng hiện có hàng chục cách tập khác nhau của động tác này và được hàng triệu người áp dụng.
Dưới đây là 5 trong số rất nhiều biến thể của plank mà chúng tôi gợi ý các bạn tập. Thực hiện các động tác này trong 5 phút là đủ. Tùy vào sức khỏe và thể trạng từng người, có thể chia các động tác này thành 1 phút/động tác, trong đó tập 45 giây, nghỉ 15 hoặc chia đều tập 30 giây, nghỉ 30 giây.
Hãy bắt đầu tập theo hướng dẫn của các người mẫu trong ảnh:
1. Plank cơ bản
Đây là dạng cơ bản nhất của plank với cách thực hiện đơn giản nhất.
Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Phần quan trọng của động tác này là giữ lưng thẳng, siết hông và bụng trong suốt quá trình tập. Giữ từ 30-45 giây.
2. Plank Jack
Từ tư thế plank cơ bản, hai chân đưa sang hai bên rồi trở về vị trí ban đầu thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cơ thể là một đường thẳng, siết cơ bụng và thở đều. Làm 30-45 giây tùy khả năng.
3. Plank Tap
Chống hai tay trên sàn (dạng plank cao, khác so với plank khuỷu tay), nhấc một tay rồi chạm vào vai đối diện. Làm đều đặn với cả hai tay. Chú ý luôn siết cơ bụng trong quá trình tập. 30-45 giây là thời gian thích hợp tập động tác này.
4. Up-Down Star Plank
Đây là một biến thể khó của plank, đòi hỏi cơ hông phải thật khỏe.
Từ động tác plank khuỷu tay cơ bản (nhưng chân để rộng hơn vai), nhấc lần lượt hai tay đưa về phía trước, giữ khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí cũ. Làm từ 30-45 giây đối với động tác này.
5. Two-Point-Touch Plank
Plank hai điểm chạm cũng là một biến thể nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sự thăng bằng nhất định.
Hai tay chống xuống sàn, chân có độ rộng bằng vai, đá gối phải về phía ngực, đồng thời đẩy tay trái ra sau để khuỷu tay trái chạm gối phải. Về tư thế cũ đổi sang chân trái - tay phải. Hít thở đều và siết cơ hông trong suốt quá trình tập 30-45 giây.
CHÚ Ý: Thời gian tổng cho bài tập này là 5 phút. Tập 30-45 giây mỗi động tác, nghỉ giữa 15 giây là phù hợp nhất.
Nếu bạn có khả năng thì có thể tập liên tục cả 5 động tác trong 5 phút. Tập 2-3 hiệp chùm bài này, 2-3 ngày trong tuần để nâng cao trình độ.
Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.
Plank là một trong những động tác kinh điển trong lĩnh vực rèn luyện thân thể. Động tác này có nhiều biến thể và phần lớn có tác dụng đến cơ bụng. 4 biến thể plank dưới đây được đánh giá là khó nhất nhưng mang lại hiệu quả không ngờ.
Thức dậy sau một đêm dài ngủ nướng, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi, chán nản... và không muốn ra khỏi giường. Chỉ cần thực hiện bài tập dưới đây, bạn sẽ có một ngày tươi vui, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng...
Nếu bạn là một người luyện môn chạy thì những động tác tập bổ trợ sau đây sẽ rất hữu ích. Không chỉ là việc sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp ngưỡng mộ, mà còn giúp cơ hông khỏe hơn, khiến bạn chạy tốt hơn.
Bảng xếp hạng bóng đá nam ASIAD 19 hôm nay. Xem BXH Olympic Việt Nam và bóng đá nam ASIAD 19 cập nhật mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu thuộc vòng bảng Cúp C1 châu Âu, bao gồm cuộc đối đầu Brighton vs AEK Athens.
Đội hình cầu thủ Al Hilal 2023/2024 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Al Hilal thi đấu mùa giải năm nay.
Các đội bóng của Cristiano Ronaldo, Neymar, Karim Benzema sẽ lần lượt ra sân từ đêm nay cho đến cuối tuần này thuộc vòng 7 giải VĐQG Saudi Arabia.
Đội hình ra sân trận Olympic Việt Nam vs Olympic Iran diễn ra lúc 18h30 ngày 21/9 thuộc ASIAD 19. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận Olympic Việt Nam vs Olympic Iran.
Lịch thi đấu DTDV Mùa Đông 2023. GIải đấu Liên Quân Đấu Trường Danh Vọng Mùa Đông 2023 sẽ khởi tranh vào cuối tháng 8 này.
Trong khi đó, Niels Feijen chinh phục Longoni Loznica Open 2023 để thăng tiến trên BXH WNT, qua đó cải thiện cơ hội dự Mosconi Cup.
Giải billiard pool 9 bóng US Open lừng danh năm nay diễn ra từ ngày 25-30/9/2023 tại Harrah’s Resort, Atlantic City với 256 cơ thủ tranh tài.
Sau hai ngày liên tục với rất nhiều buổi họp và đối thoại trực tiếp, Dwight Howard đã hoàn thành phỏng vấn cùng Golden State Warriors với hy vọng trở lại NBA.
Kết quả bóng đá nam ASIAD 19 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá nam ASIAD 19 của Olympic Việt Nam mới nhất.
Ba trận tranh danh hiệu vô địch liên tiếp được UFC đưa vào hai sự kiện lớn cuối năm của giải đấu.
Trong 9 tuyển thủ của thể thao công an nhân dân dự tranh Đại hội, có 3 tuyển thủ thuộc nhóm trọng điểm, mang trọng trách tranh chấp huy chương, kể cả Vàng cho thể thao Việt Nam.
Bảng tổng sắp huy chương ASIAD 19 mới nhất. Cập nhật bảng xếp hạng huy chương ASIAD 19 của đoàn thể thao Việt Nam nhanh nhất chính xác nhất.
Ngày thi đấu thứ tư vòng loại bóng chuyền Olympic 2024 đã xảy ra 2 bất ngờ lớn đều mang dấu ấn của những đội bóng châu Á là Trung Quốc và Thái Lan.
HLV của Inter Miami, Gerardo Martino đã đề cập đến tình trạng khó chịu về thể chất của Lionel Messi và Jordi Alba, những người vừa bị thay ra sớm.
Hai cầu thủ giàu kinh nghiệm Nhâm Mạnh Dũng và Phan Tuấn Tài sẽ không thể tham dự trận đấu giữa Olympic Việt Nam vs Olympic Iran ở lượt trận thứ 2 môn bóng đá nam ASIAD 19.
Tham vọng giành HCV ASIAD 19 của đội tuyển bóng chuyền nam Hàn Quốc bị dội gáo nước lạnh với thất bại "thảm họa" trước Ấn Độ tại bảng C.
HLV của Inter Miami, Gerardo Martino đã được hỏi về tình hình của Lionel Messi, người được thay thế trong hiệp 1 trận gặp Toronto.
Chuyên gia ném 3 điểm Buddy Hield đã yêu cầu được rời khỏi Indiana Pacers và cập bến đội bóng mới ngay trước khi mùa giải 2023-24 bắt đầu.
Tại ASIAD 2014, lực sĩ cử tạ Thạch Kim Tuấn từng đạt thành tích vượt cả HCV Olympic 2012, đồng thời phá tới 2 kỷ lục Á vận hội vẫn chỉ là người về nhì, ngậm ngùi nhận HCB.
Kết quả bóng rổ VBA Playoffs 2023 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả giai đoạn Playoffs VBA 5x5 năm 2023 chính xác nhất, bắt đầu từ ngày 7/9 đến hết ngày 30/9.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2023 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đã có chiến thắng đầu tiên tại vòng loại Olympic 2024, đánh bại chủ nhà Ba Lan sau 5 set (18-25, 25-7, 22-25, 25-23, 12-15).
Inter Miami tiếp tục duy trì hy vọng giành suất dự vòng Play-offs của MLS sau chiến thắng trước Toronto, bất chấp việc Messi phải rời sân sớm.
Inter Miami bước vào trận gặp Toronto FC ở MLS mà hiểu rằng, họ không được phép mắc bất cứ sai lầm nào nếu muốn giành quyền tham dự vòng Play-offs.
Đội tuyển bóng chuyền nữ Thái Lan đã có trận thắng đầu tiên tại bảng C vòng loại Olympic 2024 bóng chuyền nữ, sau 5 set trước chủ nhà Ba Lan.
Không chỉ tập trung phục vụ các tuyển thủ, quan chức lưu trú trong Làng VĐV, BTC Á vận hội cũng chú ý đến khoản ăn uống của báo giới. Cùng ngắm nhà ăn đặc biệt của Trung tâm Báo chí Asiad 19 ở Hàng Châu.
Lịch thi đấu đoàn Thể thao Việt Nam tranh tài ở ASIAD 19 tại Hàng Châu (Trung Quốc) hôm nay 21-9 gồm có các môn bóng đá nam, rowing (đua thuyền)....
Việc Lionel Messi rời sân chỉ sau 37 phút trong trận đấu giữa Inter Miami và Toronto đã gây sốc cho người hâm mộ. Vậy lý do vì sao?
Trong số 337 VĐV thể thao Việt Nam tham dự ASIAD 19 tại Hàng Châu (Trung Quốc), có hai VĐV vô cùng đặc biệt đến từ xứ Huế. Họ là cặp chị em ruột duy nhất của đoàn: Mỹ Hạnh và Mỹ Trang.
Thông tin đã được chủ tịch Chatri Sityodtong xác nhận đã khiến người hâm mộ làng Muay Thái tiếc nuối vì trận đấu giữa Superbon và Tawanchai chưa thể diễn ra.
Bóng chuyền nam ASIAD 19 có 19 đội tham dự, được bốc thăm chia thành 6 bảng. Các đội sẽ thi đấu vòng tròn tính điểm để xác định các đội vào vòng phân hạng.
Cập nhật bảng xếp hạng vòng bảng Cúp C1 2023-2024 mới nhất. BXH các bảng đấu Champions League mùa giải này sau loạt trận đêm qua.
Video bàn thắng Bayern vs MU. Đội bóng thành Manchester đã khởi đầu Champions League mùa giải mới bằng thất bại trên sân Bayern, với sai lầm đáng trách của Andre Onana
Thủ môn Andre Onana đã đưa ra lời xin lỗi đáng tiếc tới các đồng đội sau sai lầm dẫn tới bàn thua của mình trong trận MU gặp Bayern Munich.
Kết quả bóng đá nữ ASIAD 19 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá nữ ASIAD 19 của đội tuyển nữ Việt Nam mới nhất.
Inter Miami có thể mong đợi Lionel Messi sẽ sẵn sàng cho trận gặp Toronto ở MLS vào sáng thứ Năm sau những bất ổn về thể lực trong thời gian qua.
MU đã phải hứng chịu thất bại trên sân Bayern Munich trong trận mở màn vòng bảng Cúp C1/Champions League khi thủ môn Onana mắc sai lầm.
Lịch thi đấu nội dung bóng chuyền nam ASIAD 19 hôm nay ngày 21/9. Các ứng viên giành HCV không gặp nhiều khó khăn trong ngày cuối cùng của vòng sơ loại.
Cập nhật LMHT 13.19 LOL: Phiên bản thi đấu chính thức tại CKTG 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Kết quả bóng chuyền vòng loại Olympic ngày 19/9: 2 chị đại châu Á thể hiện đẳng cấp
Nhận định, soi kèo Bayern Munich vs MU: Đè bẹp quỷ đỏ
Nhận định, soi kèo U23 Iran vs U23 Việt Nam: Phòng ngự tổng lực
Nhận định, soi kèo Real Sociedad vs Inter Milan: Đánh sập Reale Arena
Nhận định, soi kèo Real Madrid vs Union Berlin: Lạc lối ở Madrid
Lịch thi đấu bóng đá