Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Thanh Mai
thứ tư 28-8-2019 14:31:00 +07:00 0 bình luận
|
Plank là động tác quen thuộc đối với hầu hết những người chơi thể thao. Với nhiều biến thể, plank mang lại tác dụng rõ nét cho các nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là bài tập plank toàn thân chỉ với 5 phút mỗi ngày.

Plank là động tác khá cơ bản trong bộ môn fitness, có tác dụng phần lớn lên phần cơ trung tâm và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, tùy thuộc vào các biến thể.

Chưa có thống kê chính xác plank có bao nhiêu biến thể, nhưng hiện có hàng chục cách tập khác nhau của động tác này và được hàng triệu người áp dụng.

Dưới đây là 5 trong số rất nhiều biến thể của plank mà chúng tôi gợi ý các bạn tập. Thực hiện các động tác này trong 5 phút là đủ. Tùy vào sức khỏe và thể trạng từng người, có thể chia các động tác này thành 1 phút/động tác, trong đó tập 45 giây, nghỉ 15 hoặc chia đều tập 30 giây, nghỉ 30 giây.

Hãy bắt đầu tập theo hướng dẫn của các người mẫu trong ảnh:

1. Plank cơ bản

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là dạng cơ bản nhất của plank với cách thực hiện đơn giản nhất.

Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Phần quan trọng của động tác này là giữ lưng thẳng, siết hông và bụng trong suốt quá trình tập. Giữ từ 30-45 giây.

2. Plank Jack

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Từ tư thế plank cơ bản, hai chân đưa sang hai bên rồi trở về vị trí ban đầu thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cơ thể là một đường thẳng, siết cơ bụng và thở đều. Làm 30-45 giây tùy khả năng.

3. Plank Tap

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Chống hai tay trên sàn (dạng plank cao, khác so với plank khuỷu tay), nhấc một tay rồi chạm vào vai đối diện. Làm đều đặn với cả hai tay. Chú ý luôn siết cơ bụng trong quá trình tập. 30-45 giây là thời gian thích hợp tập động tác này.

4. Up-Down Star Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là một biến thể khó của plank, đòi hỏi cơ hông phải thật khỏe.

Từ động tác plank khuỷu tay cơ bản (nhưng chân để rộng hơn vai), nhấc lần lượt hai tay đưa về phía trước, giữ khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí cũ. Làm từ 30-45 giây đối với động tác này.

5. Two-Point-Touch Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Plank hai điểm chạm cũng là một biến thể nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sự thăng bằng nhất định.

Hai tay chống xuống sàn, chân có độ rộng bằng vai, đá gối phải về phía ngực, đồng thời đẩy tay trái ra sau để khuỷu tay trái chạm gối phải. Về tư thế cũ đổi sang chân trái - tay phải. Hít thở đều và siết cơ hông trong suốt quá trình tập 30-45 giây.

CHÚ Ý: Thời gian tổng cho bài tập này là 5 phút. Tập 30-45 giây mỗi động tác, nghỉ giữa 15 giây là phù hợp nhất.

Nếu bạn có khả năng thì có thể tập liên tục cả 5 động tác trong 5 phút. Tập 2-3 hiệp chùm bài này, 2-3 ngày trong tuần để nâng cao trình độ.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Bài liên quan
| Thanh Mai
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Dự đoán Inter Milan vs Monaco, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Dự đoán Inter Milan vs Monaco, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Gia Bảo 40 phút trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Monaco thuộc lượt cuối Champions League 2024/25.

Dự đoán Barcelona vs Atalanta, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Dự đoán Barcelona vs Atalanta, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Hoàng Hà 40 phút trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Atalanta thuộc lượt cuối Champions League 2024/25.

Dự đoán Bayern Munich vs Slovan Bratislava, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Dự đoán Bayern Munich vs Slovan Bratislava, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Hoàng Thanh 40 phút trước

Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Slovan Bratislava thuộc lượt cuối Champions League 2024/25.

Dự đoán Girona vs Arsenal, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Dự đoán Girona vs Arsenal, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Hoàng Việt 40 phút trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Girona vs Arsenal thuộc lượt cuối Champions League 2024/25.

Dự đoán Brest vs Real Madrid, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Dự đoán Brest vs Real Madrid, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Gia Bảo 40 phút trước

Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brest vs Real Madrid thuộc lượt cuối Champions League 2024/25.

Dự đoán Man City vs Club Brugge, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Dự đoán Man City vs Club Brugge, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Hoàng Việt 40 phút trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Club Brugge thuộc lượt cuối Champions League 2024/25.

Dự đoán Juventus vs Benfica, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Dự đoán Juventus vs Benfica, 3h00 ngày 30/1, Champions League 2024/25

Hoàng Thanh 40 phút trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs Benfica thuộc lượt cuối Champions League 2024/25.

Dự đoán Genoa vs Monza, 2h45 ngày 28/1, Serie A 2024/25

Dự đoán Genoa vs Monza, 2h45 ngày 28/1, Serie A 2024/25

Hoàng Việt 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Genoa vs Monza thuộc vòng 22 Serie A 2024/25.

Dự đoán Venezia vs Verona, 0h30 ngày 28/1, Serie A 2024/25

Dự đoán Venezia vs Verona, 0h30 ngày 28/1, Serie A 2024/25

Hoàng Thanh 1 ngày trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Venezia vs Verona thuộc vòng 22 Serie A 2024/25.

Chủ công bóng chuyền Tp.Hồ Chí Minh được vinh danh trong lần đầu xuất ngoại

Chủ công bóng chuyền Tp.Hồ Chí Minh được vinh danh trong lần đầu xuất ngoại

Quang Minh 1 ngày trước

Nguyễn Anh Hồng Hoàng chủ công 24 tuổi thuộc biên chế bóng chuyền nam Tp.Hồ Chí Minh ghi dấu ấn khi nhận danh hiệu MVP trong một trận đấu tại Campuchia.

Trực tiếp Argentina vs Colombia: U20 của Echeverri tranh ngôi đầu bảng

Trực tiếp Argentina vs Colombia: U20 của Echeverri tranh ngôi đầu bảng

Hoàng Thanh 2 ngày trước

Trực tiếp trận đấu giữa Argentina và Colombia thuộc vòng bảng giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025. Cập nhật link xem trận Argentina vs Colombia.

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất: MU leo lên 1 bậc

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh mới nhất: MU leo lên 1 bậc

Hoàng Hà 2 ngày trước

Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 23 vòng đấu đã chứng kiến Man Utd cải thiện được một bậc nhờ đánh bại Fulham trên sân khách.

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: Real Madrid nới rộng khoảng cách

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: Real Madrid nới rộng khoảng cách

Hoàng Hà 2 ngày trước

Bảng xếp hạng La Liga 2024/25 đã chứng kiến đội đầu bảng Real Madrid nới rộng khoảng cách với các đối thủ Atletico và Barcelona.

Chuyển Sò sang FC tháng 1/2025: Game thủ nhận khuyến mãi tối đa bao nhiêu FC?

Chuyển Sò sang FC tháng 1/2025: Game thủ nhận khuyến mãi tối đa bao nhiêu FC?

Thành Hưng 2 ngày trước

Sự kiện chuyển sò FC Online chào mừng Tết Ất Tỵ sẽ được ra mắt từ 28.01 – 03.02.2025 với ưu đãi vô cùng lớn, lên đến 600%.

Dự đoán Fulham vs MU, 2h00 ngày 27/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Fulham vs MU, 2h00 ngày 27/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 2 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs MU thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Aston Villa vs West Ham, 23h30 ngày 26/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Aston Villa vs West Ham, 23h30 ngày 26/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 2 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs West Ham thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Tottenham vs Leicester, 21h00 ngày 26/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Tottenham vs Leicester, 21h00 ngày 26/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 2 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Leicester thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Crystal Palace vs Brentford, 21h00 ngày 26/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Crystal Palace vs Brentford, 21h00 ngày 26/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 2 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Brentford thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Kết quả chung kết AUstralian Open 2025: Sinner bảo vệ thành công ngôi vô địch

Kết quả chung kết AUstralian Open 2025: Sinner bảo vệ thành công ngôi vô địch

Thành Hưng 2 ngày trước

Kết quả chung kết đơn nam Úc Mở rộng 2025: Jannik Sinner vs Alexander Zverev. Không có bất ngờ xảy ra, hạt giống số 1 đăng quang thuyết phục.

Bảng xếp hạng LCK Cup 2025 LOL

Bảng xếp hạng LCK Cup 2025 LOL

Thành Hưng 2 ngày trước

BXH LCK 2025. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất kết quả và bảng xếp hạng LCK Cup LOL, giải đấu mở màn năm 2025 của League of Legends Champions Korea.

Lịch thi đấu VCT Pacific 2025 KickOff

Lịch thi đấu VCT Pacific 2025 KickOff

Thành Hưng 2 ngày trước

Cập nhật lịch thi đấu VALORANT Champions Tour 2025: Pacific Kickoff, vòng đấu chọn ra 2 đội tuyển đại diện cho khu vực Thái Bình Dương tham dự Masters Bangkok.

Đội hình Chiến tướng DTCL 4.5 mạnh nhất

Đội hình Chiến tướng DTCL 4.5 mạnh nhất

Thành Hưng 2 ngày trước

Tìm hiểu về đội hình Chiến Tướng DTCL 4.5: Các Tướng cùng đội hình Chiến Tướng mạnh nhất của DTCL mùa 4.5.

Cách lên đồ Kayle DTCL 4.5 mạnh nhất

Cách lên đồ Kayle DTCL 4.5 mạnh nhất

Thành Hưng 2 ngày trước

Cách lên đồ Kayle TFT 4.5 ở bản cập nhật 11.8: Tìm hiểu về sức mạnh cũng như đội hình phù hợp nhất cho Kayle ở DTCL mùa 4.5

Đội hình Truyền Thuyết DTCL 4.5

Đội hình Truyền Thuyết DTCL 4.5

Thành Hưng 2 ngày trước

Tìm hiểu về đội hình Truyền Thuyết DTCL mùa 4.5. Các Tướng Đao Phủ và cách xây dựng đội hình Truyền Thuyết DTCL 4.5.

Dự đoán AC Milan vs Parma, 18h30 ngày 26/1, Serie A 2024/25

Dự đoán AC Milan vs Parma, 18h30 ngày 26/1, Serie A 2024/25

Hoàng Thanh 2 ngày trước

Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Parma thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.

Kết quả giải vô địch U20 Nam Mỹ: Argentina đại thắng trước Brazil

Kết quả giải vô địch U20 Nam Mỹ: Argentina đại thắng trước Brazil

Hoàng Thanh 2 ngày trước

Kết quả giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025 đang diễn ra tại Venezuela với sự góp mặt của các đội bóng như Argentina, Brazil, Colombia...

Kunlavut Vitidsarn tiến vào trận chung kết giải cầu lông Indonesia Masters đầu tiên

Kunlavut Vitidsarn tiến vào trận chung kết giải cầu lông Indonesia Masters đầu tiên

Tiểu Phàm 2 ngày trước

Giải cầu lông Indonesia Masters 2025 còn chứng kiến đôi nữ mới ghép của Hàn Quốc Kim Hye Jeong / Kong Hee Yong vào chung kết 2 tuần liên tiếp.

Lịch thi đấu cầu lông Indonesia Masters năm 2025 mới nhất ngày 26/01

Lịch thi đấu cầu lông Indonesia Masters năm 2025 mới nhất ngày 26/01

Thuý Vy 2 ngày trước

Lịch thi đấu, trực tiếp Indonesia Masters năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Indonesia Masters năm 2025 mới nhất.

Không Xuân Son, Việt Nam đặt mục tiêu gì ở SEA Games 33?

Không Xuân Son, Việt Nam đặt mục tiêu gì ở SEA Games 33?

Hân Hân 3 ngày trước

Tiền đạo Xuân Son sẽ không thể tham dự SEA Games 33 khi nước chủ nhà áp dụng độ tuổi U22. Việt Nam chuẩn bị ra sao và đặt mục tiêu gì cho sân chơi này?

Lịch thi đấu giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025: Argentina đụng độ Brazil

Lịch thi đấu giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025: Argentina đụng độ Brazil

Gia Bảo 3 ngày trước

Conmebol đã công bố lịch thi đấu giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025. Theo đó, Argentina sẽ ngay lập tức đụng độ Brazil trên hành trình giành vé dự World Cup.

Danh sách đội tuyển Argentina tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025

Danh sách đội tuyển Argentina tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025

Gia Bảo 3 ngày trước

Đội tuyển Argentina đã công bố danh sách chính thức 23 cầu thủ tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025, nơi họ sẽ đụng độ kình địch Brazil.

Danh sách đội tuyển Brazil tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025

Danh sách đội tuyển Brazil tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025

Gia Bảo 3 ngày trước

Đội tuyển Brazil đã công bố danh sách các cầu thủ tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025, nơi họ sẽ đụng độ kình địch Argentina.

Tìm hiểu Ornn DTCL 4.5 và các trang bị từ Thợ Rèn

Tìm hiểu Ornn DTCL 4.5 và các trang bị từ Thợ Rèn

Thành Hưng 3 ngày trước

Ornn DTCL 4.5 sở hữu 2 kỹ năng vô cùng độc đáo, đầu tiên là Hỏa Dương Hiệu Triệu đã làm nên thương hiệu của ông ở Summoner's Rift. Kỹ năng là thứ 2 là đúc đồ từ hệ Thợ Rèn.

Trực tiếp PFL MMA: Usman "bảo vệ danh tiếng Nurmagomedov" trước Paul Hughes

Trực tiếp PFL MMA: Usman "bảo vệ danh tiếng Nurmagomedov" trước Paul Hughes

Thành Dương 3 ngày trước

Cập nhật trực tiếp MMA sự kiện PFL Road To Dubai: Champions Series với trận bảo vệ đai vô địch hạng nhẹ của Usman Nurmagomedov trước Paul Hughes.

Kết quả chung kết đơn nữ Australian Open 2025: Lần đầu tiên cho Madison Keys

Kết quả chung kết đơn nữ Australian Open 2025: Lần đầu tiên cho Madison Keys

Thành Hưng 3 ngày trước

Madison Keys, tay vợt 29 tuổi người Mỹ đã giành chức vô địch Grand Slam đầu tiê, sau khi đánh bại đương kim vô địch và số 1 thế giới Aryna Sabalenka.

Dự đoán Man City vs Chelsea, 0h30 ngày 26/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Man City vs Chelsea, 0h30 ngày 26/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 3 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Chelsea thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Wolves v Arsenal, 22h00 ngày 25/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Wolves v Arsenal, 22h00 ngày 25/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 3 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves v Arsenal thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Liverpool vs Ipswich, 22h00 ngày 25/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Liverpool vs Ipswich, 22h00 ngày 25/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 3 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Ipswich thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Southampton vs Newcastle, 22h00 ngày 25/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Southampton vs Newcastle, 22h00 ngày 25/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Hà 3 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Southampton vs Newcastle thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Bournemouth vs Nottingham, 22h00 ngày 25/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Bournemouth vs Nottingham, 22h00 ngày 25/1, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Thanh 3 ngày trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bournemouth vs Nottingham thuộc vòng 23 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: info@vietcontent.com.vn

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: kinhdoanh@sport24h.com.vn

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.