Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Thanh Mai
thứ tư 28-8-2019 14:31:00 +07:00
0 bình luận
|

Plank là động tác quen thuộc đối với hầu hết những người chơi thể thao. Với nhiều biến thể, plank mang lại tác dụng rõ nét cho các nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là bài tập plank toàn thân chỉ với 5 phút mỗi ngày.

Plank là động tác khá cơ bản trong bộ môn fitness, có tác dụng phần lớn lên phần cơ trung tâm và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, tùy thuộc vào các biến thể.

Chưa có thống kê chính xác plank có bao nhiêu biến thể, nhưng hiện có hàng chục cách tập khác nhau của động tác này và được hàng triệu người áp dụng.

Dưới đây là 5 trong số rất nhiều biến thể của plank mà chúng tôi gợi ý các bạn tập. Thực hiện các động tác này trong 5 phút là đủ. Tùy vào sức khỏe và thể trạng từng người, có thể chia các động tác này thành 1 phút/động tác, trong đó tập 45 giây, nghỉ 15 hoặc chia đều tập 30 giây, nghỉ 30 giây.

Hãy bắt đầu tập theo hướng dẫn của các người mẫu trong ảnh:

1. Plank cơ bản

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là dạng cơ bản nhất của plank với cách thực hiện đơn giản nhất.

Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Phần quan trọng của động tác này là giữ lưng thẳng, siết hông và bụng trong suốt quá trình tập. Giữ từ 30-45 giây.

2. Plank Jack

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Từ tư thế plank cơ bản, hai chân đưa sang hai bên rồi trở về vị trí ban đầu thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cơ thể là một đường thẳng, siết cơ bụng và thở đều. Làm 30-45 giây tùy khả năng.

3. Plank Tap

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Chống hai tay trên sàn (dạng plank cao, khác so với plank khuỷu tay), nhấc một tay rồi chạm vào vai đối diện. Làm đều đặn với cả hai tay. Chú ý luôn siết cơ bụng trong quá trình tập. 30-45 giây là thời gian thích hợp tập động tác này.

4. Up-Down Star Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là một biến thể khó của plank, đòi hỏi cơ hông phải thật khỏe.

Từ động tác plank khuỷu tay cơ bản (nhưng chân để rộng hơn vai), nhấc lần lượt hai tay đưa về phía trước, giữ khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí cũ. Làm từ 30-45 giây đối với động tác này.

5. Two-Point-Touch Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Plank hai điểm chạm cũng là một biến thể nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sự thăng bằng nhất định.

Hai tay chống xuống sàn, chân có độ rộng bằng vai, đá gối phải về phía ngực, đồng thời đẩy tay trái ra sau để khuỷu tay trái chạm gối phải. Về tư thế cũ đổi sang chân trái - tay phải. Hít thở đều và siết cơ hông trong suốt quá trình tập 30-45 giây.

CHÚ Ý: Thời gian tổng cho bài tập này là 5 phút. Tập 30-45 giây mỗi động tác, nghỉ giữa 15 giây là phù hợp nhất.

Nếu bạn có khả năng thì có thể tập liên tục cả 5 động tác trong 5 phút. Tập 2-3 hiệp chùm bài này, 2-3 ngày trong tuần để nâng cao trình độ.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Bài liên quan

4 động tác plank khó nhất để có cơ bụng săn chắc, đẹp khó cưỡng

Plank là một trong những động tác kinh điển trong lĩnh vực rèn luyện thân thể. Động tác này có nhiều biến thể và phần lớn có tác dụng đến cơ bụng. 4 biến thể plank dưới đây được đánh giá là khó nhất nhưng mang lại hiệu quả không ngờ.

Bài tập 8 động tác buổi sáng giúp bạn xinh tươi, khỏe khoắn suốt cả ngày

Thức dậy sau một đêm dài ngủ nướng, bạn sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi, chán nản... và không muốn ra khỏi giường. Chỉ cần thực hiện bài tập dưới đây, bạn sẽ có một ngày tươi vui, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng...

5 động tác luyện 6 múi tại nhà chỉ với 5 phút

Nếu bạn là một người luyện môn chạy thì những động tác tập bổ trợ sau đây sẽ rất hữu ích. Không chỉ là việc sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc đẹp ngưỡng mộ, mà còn giúp cơ hông khỏe hơn, khiến bạn chạy tốt hơn.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 2 tuần trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 1 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB?
VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB? Thảo Nguyên 1 tháng trước

VPF muốn nói được các CLB thì trước hết quan chức trong nhà cần phải nêu gương.

VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai?
VFF đóng cửa đại hội để bầu bán Phó chủ tịch là ý chí của ai? Vũ Vân 1 tháng trước

Đại diện Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) cho rằng việc đóng cửa đại hội thường niên bầu Phó chủ tịch tài chính là ý chí BCH. Tuy nhiên nhiều thành viên BCH VFF khẳng định không đúng!

Có thể bạn quan tâm
Chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 23/1: MU để ý sao trẻ của “Hùm xám” 44 phút trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 23/1.

Kết quả U19 Quốc gia 2021 mới nhất 1 giờ trước Kết quả bóng đá

Kết quả U19 Quốc gia năm 2021 hôm nay. Xem kết quả bóng đá vòng loại U19 QG Việt Nam 2021 cập nhật mới nhất.

Cristiano Ronaldo từ chối lời đề nghị hấp dẫn từ Saudi Arabia 1 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Cristiano Ronaldo đã từ chối lời đề nghị từ Saudi Arabia để trở thành người quảng bá du lịch cho quốc gia Trung Đông này.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 23/1: Hà Nội vs Bình Dương 1 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 23/1 với tâm điểm là trận Hà Nội vs Bình Dương thuộc V-League.

Lịch thi đấu bóng đá Việt Nam hôm nay 23/1: Sôi động vòng 2 V.League 2 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Xem lịch thi đấu bóng đá Việt Nam ngày hôm nay 23/1. Cập nhật lịch thi đấu bóng đá Việt Nam hôm nay với tâm điểm là đại chiến Hà Nội vs Bình Dương ở vòng 2 V.League 2021.

Lịch thi đấu U19 Quốc gia 2021 mới nhất 6 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu U19 Quốc gia năm 2021 chính thức. Xem Lịch bóng đá vòng loại U19 QG Việt Nam 2021 cập nhật mới nhất.

SofM lọt vào Top 5 nhân vật truyền cảm hứng WeChoice Awards 2020 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

SofM - Game thủ 8 năm từ "thằng cu khu Cầu Giấy" đến mức lương 5,5 tỷ/tháng và giấc mơ vô địch thế giới. Đó là những gì mô tả về SofM tại WeChoi Awards 2020.

Danh sách chuyển nhượng mùa đông 2020/2021 mới nhất 8 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật danh sách chuyển nhượng mùa đông 2020 mới nhất với thông tin từ các CLB lớn như MU, Arsenal, Real, Barca, Juventus…

Không được lên đài vì dịch, Steven Lê Hồng Nhựt chuyển hướng làm thầy 11 giờ trước Võ thuật

Đối với bản thân một chàng trai có ý chí tự vươn lên như Steven Lê Hồng Nhựt thì dù việc thi đấu bị níu chân cũng không hoàn toàn gây khó khăn.

Trực tiếp VCS Mùa Xuân 2021 hôm nay 22/1: SBTC vs BTS 11 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp VCS Mùa Xuân 2021 hôm nay 22/1: SBTC đại thắng trong ngày Petland tỏa sáng, Dia1 thay thế Zeros; CES thể hiện sức mạnh trước tân binh GLX.

Tin bóng đá hôm nay mới nhất 22/1: Lộ diện đối thủ của Barca ở Cúp Nhà vua 11 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Cập nhật tin tức bóng đá mới nhất hôm nay 22/1 được Webthethao tổng hợp.

Minh Vương chỉ ra động lực lớn giúp HAGL thắng trận ở V.League 2021 11 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Sau chiến thắng đầu tiên trên sân nhà của HAGL, tiền vệ Minh Vương đã dành những lời tri ân gửi đến bầu Đức.

Kết quả VCS Mùa Xuân 2021 mới nhất 12 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Kết quả VCS Mùa Xuân 2021 mới nhất. Cập nhật kết quả các trận đấu VCS 2021 qua từng vòng đấu.

MU ngược dòng giỏi nhất Ngoại hạng Anh mùa này 13 giờ trước Bóng đá Anh

MU đang dẫn đầu bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh, trong đó nổi bật với thành tích lội ngược dòng giỏi hơn bất kỳ đối thủ nào ở mùa này.

Nhận định NBA: Brooklyn Nets vs Cleveland Cavaliers (Ngày 23/1 7h30) 14 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2020-21 trận đấu giữa Brooklyn Nets vs Cleveland Cavaliers diễn ra vào lúc 7h30 sáng ngày 23/1.

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2021 mới nhất. 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2021. Cập nhật kết quả các trận đấu cùng BXH VCS 2021 mới nhất.

Lee Nguyễn muốn TP.HCM vô địch V.League 2021 17 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Tiền vệ Lee Nguyễn muốn cùng TP.HCM giành chiến thắng trên sân nhà trận gặp Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, xa hơn nữa là chiếc cúp vô địch V.League 2021.

CĐV Real Madrid quay lưng với HLV Zidane trong cuộc thăm dò 17 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Ghế HLV của Zidane ở Real Madrid đang bị lung lay sau những kết quả tồi tệ. Ngay cả người hâm mộ Los Blancos cũng không còn ủng hộ ông.

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 22/1: EDG vs JDG 17 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LPL Mùa Xuân 2021 hôm nay 22/1: EDG

Thêm tuyên bố Ronaldo chưa phá kỷ lục ghi bàn mọi thời đại 18 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Liên đoàn bóng đá CH Séc tuyên bố Cristiano Ronaldo vẫn chưa phá kỷ lục ghi bàn nhiều nhất mọi thời đại của Josef Bican.

Video: Draymond Green bị đuổi khỏi sân vì mắng ... đồng đội 18 giờ trước NBA

Ngôi sao Draymond Green của Golen State Warriors từng nhiều lần bị truất quyền thi đấu, nhưng có lẽ không lần nào nhảm nhí như trong trận gặp Knicks.

Highlight và kết quả NBA ngày 22/1: GSW thua sốc Knicks 18 giờ trước NBA

Cập nhật kết quả, highlight và những diễn biến đáng chú ý nhất loạt trận NBA ngày 22/1.

Top 4 nam THPT ở Giải Học sinh Hà Nội 2020 đều bị loại sớm ở năm 2021 20 giờ trước Bóng Rổ Việt Nam

4 đội bóng vào đến Bán kết nam THPT Giải Bóng rổ Học sinh Thành phố Hà Nội 2020 đều không còn cơ hội tái lập thành tích ở năm 2021.

Đội hình Linh Hồn DTCL mùa 4.5 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Đội hình Linh Hồn DTCL mùa 4.5 - Tìm hiểu về các Tướng Linh Hồn và đội hình Linh Hồn mạnh nhất Đấu Trường Chân Lý phiên bản hiện tại.

Những đội hình mạnh nhất DTCL 11.2 20 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Những đội hình mạnh nhất DTCL 11.2, phiên bản đầu tiên của DTCL mùa 4.5. Đội hình nào đang làm chủ meta của Đấu Trường Chân Lý?

Enes Kanter muốn đổi tên cho giống ... người Mỹ 21 giờ trước NBA

Trung phong Enes Kanter của Portland Trail Blazers không chỉ muốn hoàn thành thủ tục nhập quốc tịch Mỹ, mà còn muốn đi xa hơn thế.

Lịch thi đấu VCS 2021 hôm nay 22/1: SBTC vs BTS 22 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Lịch thi đấu VCS 2021 hôm nay 22/1: SBTC vs BTS - Ai sẽ là người thay thế Zeros? GLX vs CES: Tân binh và kẻ thách thức.

Barca xấu hổ về các chân sút phạt đền trong mùa này 22 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Barca phải xấu hổ với thành tích sút phạt đền khi tất cả các chân sút lãnh trách nhiệm đều có ít nhất một lần thất bại trong mùa này.

Xem thêm