Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Bình luận
Thất bại tại vòng loại World Cup 2026 là vết gờn lịch sử. Tuyển Ý cần cuộc đại cải tổ ngay lập tức để chấm dứt kỷ nguyên đen tối và tìm lại vị thế vốn có.
Sự trở lại của chuyền hai Lê Thị Dung đang mang đến nhiều kỳ vọng cho XMLS Thanh Hóa trước thềm mùa giải VĐQG 2026.
Ngoại binh của Hà Nội Tasco Auto – Ivana Vanjak – đã bày tỏ sự hào hứng khi lần đầu tiên đặt chân tới Việt Nam để tham dự giải bóng chuyền VĐQG 2026 – Cúp Phân bón Cà Mau.
Nhằm hoàn thiện đội hình trước thềm vòng 1 giải bóng chuyền VĐQG 2026 – Cúp Phân bón Cà Mau, Hà Nội Tasco Auto đã mượn hai trẻ Đinh Thị Vân.
Sau vụ bắt giữ gây chấn động tại Florida, huyền thoại golf Tiger Woods đã chính thức công bố quyết định tạm dừng mọi hoạt động chuyên môn để tập trung điều trị phục hồi.
Việc không thể thi đấu cùng Connor Garnett khiến Lực Pham – hạt giống gốc Việt duy nhất – buộc phải nói lời chia tay sớm tại PPA Tour Asia 1000 - MB Hanoi Cup 2026.
Sau những vòng đấu thăm dò, giải Ứng cử viên Nữ (FIDE Women's Candidates) 2026 đã thực sự bùng nổ tại vòng 3 với những màn lội ngược dòng không tưởng.
Thông tin chấn động về nguyên nhân thực sự đằng sau vụ tai nạn của huyền thoại Tiger Woods vừa được công bố, hé lộ sự kết hợp nguy hiểm giữa xao nhãng công nghệ và tác dụng phụ của thuốc giảm đau.
Vòng 3 Giải Ứng cử viên (FIDE Candidates) 2026 đã chứng kiến một kịch bản điên rồ: Fabiano Caruana chính thức trở lại "Câu lạc bộ 2800" sau chiến thắng hủy diệt 19 nước đi, trong khi tài năng trẻ Sindarov gây địa chấn bằng một quyết định thí quân táo bạo.
Cập nhật danh sách các thương vụ chuyển nhượng bóng chuyền nội binh và ngoại binh Việt Nam trong năm 2026.
Sau chuỗi ngày chỉ giành HCB và HCĐ, Trần Hưng Nguyên đã tìm lại cảm giác chiến thắng với tấm HCV 100m bướm giải bơi VĐQG bể 25m năm 2026.
Cú nước rút bùng nổ ở 100m cuối giúp Quang Thuấn vượt xa đối thủ Trần Hưng Nguyên và thiết lập kỷ lục quốc gia mới tại giải bơi VĐQG bể 25m năm 2026.
Đội tuyển Brazil đã có màn chạy đà đầy hưng phấn cho World Cup 2026 khi đánh bại Croatia 3-1 trong trận giao hữu tại Orlando. Điểm nhấn lớn nhất chính là màn ra mắt ấn tượng và bàn thắng quan trọng của tân binh Igor Thiago.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG các CLB 2026, diễn ra 2 giai đoạn tại Đông Anh Hà Nội và Vĩnh Long.
Đội tuyển Argentina đã có màn tổng duyệt rất ấn tượng tại thánh đường La Bombonera khi giành chiến thắng cách biệt trước Zambia.
Thất bại trước Bosnia khiến Italia lần thứ ba liên tiếp vắng mặt tại World Cup, phơi bày thực trạng của một nền bóng đá cựu vương nay đã tụt xuống hạng hai.
Chiến thắng 3-1 trước Malaysia giúp thầy trò HLV Kim Sang-sik tái xuất Top 100 thế giới đầy ấn tượng.
Gemini đã nói Truyền thông Italia dùng những từ ngữ nặng nề nhất như "ngày tận thế" hay "thảm họa" để mô tả cú sốc vắng mặt tại World Cup lần thứ ba liên tiếp của Azzurri.
Loạt chiến thắng ấn tượng ở lượt trận cuối giúp bóng đá Đông Nam Á khẳng định bước tiến vượt bậc.
Thất bại trước Bosnia ở chung kết play-off World Cup 2026 đã đẩy đội tuyển Italia vào một chương đen tối chưa từng có tiền lệ.
Chuỗi phong độ hủy diệt của thầy trò HLV Kim Sang Sik đang thắp sáng niềm tin và khát vọng vươn tầm châu lục.
Diện mạo vòng chung kết World Cup 2026 đã lộ diện đầy đủ sau loạt trận play-off châu Âu đầy kịch tính vào thứ Ba vừa qua.
Từ bỏ tư duy "thể thao là phong trào" hay "săn tìm huy chương", Kinh tế thể thao Việt Nam đang dần chuyển đổi sang "thị trường tiêu dùng" nhằm tạo ra dòng tiền thực thụ.
Danh sách 48 đội dự World Cup 2026 đã được xác định sau loạt play-off kịch tính. Giải đấu lịch sử tại Mỹ, Mexico và Canada hứa hẹn những cuộc đối đầu rực lửa.
Chỉ còn chưa đầy hai tháng trước khi HLV Thomas Tuchel công bố danh sách chính thức cho World Cup 2026, đội tuyển Anh lại giội một gáo nước lạnh vào niềm tin của người hâm mộ.
Thất bại trước Bosnia tại vòng play-off World Cup 2026 không chỉ là một trận thua thông thường, mà là chương mới nhất trong cuốn biên niên sử đầy bi kịch của bóng đá Italia.
Sau thất bại nghiệt ngã trên chấm luân lưu trước Bosnia, huấn luyện viên Gennaro Gattuso đã xuất hiện trước truyền thông với đôi mắt đỏ hoe.
Thất bại nghiệt ngã của đội tuyển Italia trước Bosnia ở chung kết play-off World Cup 2026 không chỉ để lại nỗi đau về mặt tỉ số, mà còn thổi bùng làn sóng phẫn nộ dữ dội nhắm vào trọng tài Clement Turpin.
Trung vệ Alessandro Bastoni đang trải qua những ngày tháng đen tối nhất trong sự nghiệp khi liên tiếp trở thành tâm điểm của những rắc rối dẫn đến kết quả tồi tệ cho cả câu lạc bộ lẫn đội tuyển quốc gia.
Bóng đá thế giới vừa chứng kiến một cơn địa chấn tại Zenica khi đội tuyển Italia chính thức lỡ hẹn với vòng chung kết World Cup 2026.
Trước những đồn đoán về việc thay đổi địa điểm thi đấu, người đứng đầu bóng đá thế giới khẳng định: "Iran sẽ góp mặt tại World Cup và thi đấu tại các địa điểm đã được dự kiến".
Sự “thay máu” mạnh mẽ của EWC 2026 cho thấy một thực tế: esports đang bước vào giai đoạn tái định hình, nơi tăng trưởng khu vực và hiệu quả cạnh tranh được đặt lên trên danh tiếng truyền thống.
Hiện tại, ESL One Birmingham 2026 đứng thứ hai trong danh sách các giải Dota 2 có lượng người xem cao nhất năm, chỉ xếp sau BLAST Slam VI. Tuy nhiên, thứ hạng này hoàn toàn có thể thay đổi khi mùa giải vẫn còn nhiều sự kiện lớn phía trước.
Hòa Tajikistan 1-1 ở lượt cuối, Philippines đánh mất cơ hội góp mặt tại VCK Asian Cup 2027 dù đã rất nỗ lực.
Ngày thi đấu thứ hai của World Cup bóng bàn 2026 tại Macau chứng kiến những diễn biến đáng chú ý khi Wang Chuqin và Wen Ruibo giành chiến thắng thuyết phục, trong khi Liang Jingkun bất ngờ gục ngã, khiến cục diện bảng đấu trở nên khó lường.
Sự có mặt của những ngôi sao hàng đầu thế giới còn là tín hiệu cho thấy sức hút ngày càng lớn của Việt Nam trên bản đồ pickleball quốc tế.
Từ Đà Nẵng đến Hà Nội, Việt Nam đang nổi lên như động lực chính thúc đẩy sự phát triển của pickleball tại châu Á, với hệ thống giải đấu, cộng đồng người chơi và hạ tầng tăng trưởng vượt bậc.
Sau chiến thắng 3-1 trước Malaysia, HLV Kim Sang Sik lý giải việc dùng nhiều cầu thủ Hà Nội, đồng thời hé lộ những tính toán chiến thuật quan trọng.
Sự hiện diện của dàn sao quốc tế tại Hà Nội không chỉ nâng tầm giá trị chuyên môn mà còn tạo ra một “bữa tiệc” thể thao mãn nhãn cho người hâm mộ Thủ đô, nơi những kỹ thuật đỉnh cao sẽ được phô diễn ngay trước mắt khán giả nhà.
Bị Turkmenistan gây nhiều khó khăn, “Voi chiến” phải chờ đến phút 89 mới có thể ấn định chiến thắng 2-1 và giành vé dự VCK.