Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Bình luận
Nhóm cầu thủ nữ Iran xin tị nạn tại Úc đã phải chuyển đến địa điểm an toàn sau khi nơi trú ẩn của họ bị tiết lộ cho đại sứ quán Iran. Sự việc làm dấy lên lo ngại về an toàn của các vận động viên sau hành động từ chối hát quốc ca tại Asian Cup 2026.
Hy vọng lọt vào Top 6 của Golden State Warriors đang bị giáng một đòn mạnh khi "cỗ máy in tiền" Stephen Curry buộc phải kéo dài thời gian nghỉ thi đấu vì chấn thương.
Ngôi sao Jalen Brunson của New York Knicks đã để ngỏ khả năng đại diện cho Đội tuyển Quốc gia Jamaica trong tương lai, dẫu vẫn còn những rào cản về mặt quốc tịch.
Đương kim vô địch A. Carraro Prosecco DOC Conegliano đã tiến một bước dài tới vòng bán kết CEV Champions League nữ 2026 sau khi đánh bại Ankara Zeren Spor Kulübü với tỷ số 3-0 (25-21, 25-18, 25-17) ở trận tứ kết lượt đi diễn ra tại Ankara.
Eczacibasi Dynavit Istanbul đã giành chiến thắng quan trọng 3-1 (22-25, 25-12, 25-20, 25-23) trước KS Developres Rzeszów trong trận tứ kết lượt đi CEV Champions League nữ 2026.
Buriram United và Johor Darul Ta'zim bay cao ở Cúp C1 châu Á với công thức “10 ngoại binh + 1 nội” , nhưng cũng khiến nhiều người đặt dấu hỏi về con đường phát triển của bóng đá Đông Nam Á.
Megabox Group Vallefoglia đã tiến rất gần đến danh hiệu châu Âu đầu tiên trong lịch sử sau khi đánh bại Panathinaikos Athens với tỷ số 3-2 (25-20, 20-25, 25-12, 22-25, 15-12) ở trận lượt đi chung kết CEV Challenge Cup nữ 2026.
Liên đoàn bóng chuyền quốc gia Croatia và Montenegro sẽ cùng đăng cai Giải vô địch bóng chuyền châu Âu U20 nam 2027, theo quyết định được Ban quản trị CEV thông qua vào đầu tuần trước.
Ngôi sao Austin Reaves tiết lộ sự thay đổi mạnh mẽ về văn hóa và tinh thần trách nhiệm trong phòng thay đồ chính là chìa khóa giúp LA Lakers hồi sinh mạnh mẽ.
Sau đêm 83 điểm chấn động của Adebayo, bảng xếp hạng 10 cầu thủ NBA đang thi đấu có kỷ lục ghi điểm cá nhân cao nhất một trận đã chính thức bị xáo trộn hoàn toàn.
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Indian Wells năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis BNP Paribas Open năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thụy Sĩ Mở rộng năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Thụy Sĩ Mở rộng năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Ruichang China Masters năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Ruichang China Masters năm 2026 mới nhất.
Savino Del Bene Scandicci đã có màn trình diễn ấn tượng khi đánh bại Fenerbahçe Medicana Istanbul với tỷ số 3-0 (25-23, 31-29, 25-19) trong trận tứ kết lượt đi CEV Champions League nữ 2026.
Cập nhật lịch thi đấu cúp bóng chuyền Hoa Lư 2026 với 6 đội bóng nam và 6 đội bóng nữ tranh tài từ ngày 18/3 tới 23/3 tại Ninh Bình.
Giới quan sát cho rằng vấn đề đầu tư công nghệ, bao gồm ngành game và nền tảng kỹ thuật số, có thể trở thành một chủ đề quan trọng trong các cuộc đàm phán kinh tế và thương mại giữa hai cường quốc.
Ngày thi đấu thứ ba hứa hẹn sẽ tiếp tục mang đến những trận cầu hấp dẫn, khi các ứng viên vô địch dần lộ diện và cuộc đua tại WTT Champions Chongqing 2026 bước vào giai đoạn nóng bỏng.
Sau khi xác lập kỷ lục ghi 83 điểm chấn động NBA, Bam Adebayo đã bất ngờ nhận được một cuộc gọi điện thoại chúc mừng từ chính huyền thoại vĩ đại Michael Jordan.
Người hâm mộ bóng đá thế giới đã phải chờ đợi trong tiếc nuối khi Lionel Messi chưa thể cán mốc 900 bàn thắng sau trận hòa 0-0 giữa Inter Miami và Nashville.
Sau hai chiến thắng cùng kịch bản 3-2 trước đại diện Slovakia ở cả hai lượt trận, đội bóng Bỉ lần đầu tiên trong lịch sử giành quyền góp mặt trong trận chung kết của một giải đấu cúp châu Âu.
Đương kim vô địch Jack Draper nỗ lực bảo vệ danh hiệu tại giải quần vợt Indian Wells 2026 trước số 3 thế giới Novak Djokovic.
Việc Bộ trưởng Thể thao Iran, Ahmad Donyamali, khẳng định đội tuyển quốc gia nước này sẽ không đến Mỹ tham dự World Cup 2026 do những căng thẳng tại Trung Đông đã tạo nên cú sốc lớn.
Thất bại 0-3 trước Real Madrid tại Bernabeu là một cú sốc lớn, nhưng HLV Pep Guardiola lại có cái nhìn khá lạc quan về màn trình diễn của các học trò.
Thất bại 2-5 trước Paris Saint-Germain tại lượt đi vòng 1/8 Champions League không chỉ khiến Chelsea đứng trước nguy cơ bị loại mà còn làm nảy sinh những rạn nứt nội bộ.
Trận đại chiến giữa Real Madrid và Manchester City ngoài dư âm về cú hat-trick của Federico Valverde còn gây chú ý về màn trình diễn gây tranh cãi của thủ môn Gianluigi Donnarumma.
Galatasaray Daikin Istanbul đã có màn trình diễn ấn tượng khi đánh bại CSO Voluntari 2005 với tỷ số 3-0 (25-14, 25-15, 25-19) trong trận bán kết lượt đi Cúp CEV nữ 2026.
Bóng đá châu Âu một lần nữa phải ngả mũ trước Bodo Glimt khi đội bóng Bắc Âu đè bẹp Sporting Lisbon 3-0 trong trận lượt đi vòng 1/8 Champions League.
Số 3 thế giới Elena Rybakina cho đến nay có thể hiện chưa ấn tượng ở Indian Wells, nhưng nhà vô địch Australian Open xem ra vẫn đủ mạnh để đánh bại Sonay Kartal.
Chuỗi trận toàn thắng rực rỡ của Arsenal tại Champions League mùa này đã chính thức bị chặn đứng sau trận hòa 1-1 đầy thị phi trên sân của Bayer Leverkusen.
Sức nóng từ "chảo lửa" Công viên các Hoàng tử đã thực sự trở lại khi Paris Saint-Germain khoác lên mình diện mạo của một nhà đương kim vô địch châu Âu đích thực.
Trong bối cảnh bước vào vòng 1/8 Champions League với một đội hình sứt mẻ vì bão chấn thương, chiến thắng 3-0 của Real Madrid trước Man City tại Bernabeu đã gây ra chấn động lớn.
Bluenergy Piacenza đã chính thức ghi tên mình vào bán kết CEV Volleyball Cup nam 2026 sau khi đánh bại Berlin Recycling Volleys với chiến thắng 3-0 (25-21, 29-27, 25-18) trong trận tứ kết lượt về diễn ra tại nhà thi đấu Palabanca Piacenza.
Số 9 thế giới Elina Svitolina sẵn sàng trở lại tứ kết Indian Wells, trong khi Katerina Siniakova thoát hiểm ngoạn mục suốt giải đấu.
Lối chơi đang vô cùng thăng hoa của số 1 thế giới Carlos Alcaraz gặp Casper Ruud trong một cuộc đối đầu dự kiến diễn ra một chiều.
Số 5 thế giới Jessica Pegula được kỳ vọng sẽ cuối cùng vượt qua được lời nguyền Belinda Bencic trong khi duy trì chuỗi trận thắng ở cấp độ WTA 1000.
Số 2 thế giới Iga Swiatek vẫn được đánh giá cao hơn Karolina Muchova trong trận tái đấu tại Indian Wells nhưng có thể cần đến 3 set.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Stuttgart vs Porto thuộc vòng 1/8 Europa League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Panathinaikos vs Real Betis thuộc vòng 1/8 Europa League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Aston Villa thuộc vòng 1/8 Europa League 2025/26.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Aston Villa thuộc vòng 1/8 Europa League 2025/26.