Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)
Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug
Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise
Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks
Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift
Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Italia vs Israel thuộc Nations League vào lúc 1h45 ngày 15/10.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thái Lan vs Syria thuộc Cúp Nhà vua vào lúc 1h45 ngày 15/10.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bỉ vs Pháp thuộc Nations League vào lúc 1h45 ngày 15/10.
Tuyển Việt Nam kéo dài mạch trận không thắng lên con số 4 khi bị Ấn Độ cầm hòa. Cơn khát này chỉ có thể giải tỏa khi thầy trò HLV Kim Sang Sik chạm trán Lào.
Lịch thi đấu tứ kết CKTG LMHT 2024: 8 đội tuyển xuất sắc nhất thế giới sẽ bước vào Knockout Stage của Chung Kết Thế Giới 2024
Cập nhật danh sách đội giành quyền vào tứ kết CKTG 2024, 8 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại mạnh nhất thế giới là những đại diện đến từ đâu?
Đánh bại Ko Pin Yi trong trận chung kết Mansion Sports Hanoi Open Pool Championship 2024, Johann Chua đã không kìm được nước mắt với chức vô địch Major đầu tiên trong sự nghiệp.
Bảng xếp hạng CKTG LOL 2023. Cập nhật BXH CKTG Liên Minh Huyền Thoại nhanh nhất và mới nhất. Đồng hành cùng GAM và Viking Esports.
Trực tiếp lễ bốc thăm vòng knock out CKTG 2024, nơi hội tụ 8 đội tuyển xuất sắc nhất của Liên Minh Huyền Thoại thế giới.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải cầu lông các cây vợt xuất sắc quốc gia năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông các cây vợt xuất sắc quốc gia năm 2024 mới nhất.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Tổng hợp Code FO4 mới nhất. Nhập code FVPL mới nhất để nhận những phần quà giá trị trong FC Online.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Arctic Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Phần Lan mở rộng năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Giải Vô địch trẻ thế giới năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Giải Vô địch trẻ thế giới năm 2024 mới nhất.
Tổng hợp Code FO4 mới nhất. Nhập code FVPL mới nhất để nhận những phần quà giá trị trong FC Online.
Không chỉ có 4 chiếc đai danh giá cùng tước vị nhà vô địch tuyệt đối hạng dưới nặng, khoản tiền thưởng khổng lồ giúp đổi đời đang đợi Dmitry Bivol và Artur Beterbiev.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Hy Lạp vs Ireland thuộc Nations League vào lúc 1h45 ngày 14/10.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Phần Lan vs Anh thuộc Nations League vào lúc 1h45 ngày 14/10.
Một lần nữa, GAM Esports không thể bước vào trận đấu cuối cùng của vòng Thuỵ Sĩ khi thất bại trước Team Liquid, đối thủ mà họ đã đánh bại ở CKTG năm ngoái.
Ko Pin Yi cùng 3 cơ thủ Philippines Carlo Biado, Johann Chua và Jfrey Roda giành quyền vào bán kết Mansion Sports Hanoi Open Pool 2024. Trong khi Jayson Shaw trở thành cựu vô địch, cùng Shane Van Boening và Francesco Sanchez Ruiz làm khán giả của giải đấu.
Low Zi Yu và Dania Sofea của Malaysia gây sốc không chỉ do đánh bại hạt giống số 1 đôi nữ, mà còn phá hỏng "đại tiệc" của cầu lông Trung Quốc muốn lấy trọn 5 ngôi vô địch.
Ban tổ chức công bố trận so găng đình đám Anthony Joshua vs Daniel Dubois đi vào lịch sử với kỷ lục khán giả xem trực tiếp ở sân Wembley. Nhưng đó có phải sự thật?
Code FVPL FO4. Hãy nhập ngay những mã code FC Online để nhận nhiều phần thưởng hấp dẫn trong game.
Giải đấu cuối cùng của mùa 12 để tìm ra những đại diện của Việt Nam có mặt tại Cúp Chiến Thuật III sẽ khởi tranh vào cuối tuần này.
Cả hai HLV của Việt Nam lẫn Ấn Độ đều dành lời khen ngợi đến Quế Ngọc Hải dù đá hỏng 11m cũng như không xử lý tốt trong bàn thua trên sân Thiên Trường.
Tượng đài làng boxing thế giới Mike Tyson cũng "đứng ngồi không yên" dự đoán trận thống nhất đai đỉnh cao Bivol vs Beterbiev sẽ diễn ra rạng sáng mai 13-10.
Hanoi Open Pool Championship 2024 đã diễn ra ngày thi đấu thứ năm. Các trận đấu sẽ bắt đầu từ 10h sáng ngày 9/10 và được trực tiếp trên Youtube Billiards Promotion và Web Thể Thao.
Sau trận đấu với Ấn Độ, HLV Kim Sang Sik thông báo về việc tiền đạo Nguyễn Văn Quyết giã từ ĐTQG.
Kết quả bóng đá giao hữu quốc tế Việt Nam vs Ấn Độ hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả trận bóng đá Việt Nam vs Ấn Độ lúc 18h00 ngày 12/10 thuộc giao hữu quốc tế.
Cập nhật trực tiếp MMA - sự kiện LION Championship 18 tại Hà Nội sẽ chọn ra hai ứng viên tranh đai vô địch các hạng cân vào cuối năm của giải đấu.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Thổ Nhĩ Kỳ, trận đấu giữa Kuzeyboru của Thanh Thuý gặp đối thủ Vakifbank.
Link xem trực tiếp bóng đá trận Việt Nam vs Ấn Độ hôm nay, Giao hữu quốc tế. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến Việt Nam vs Ấn Độ lúc 18h00 ngày 12/10.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Duới sự hy sinh của gia đình để nuôi dưỡng nghiệp, Dmitry Bivol đã trở thành đại diện ưu tú nhất của lối đánh kỷ luật trong làng Quyền Anh đương đại.
Sự tự tin từ tỉ lệ thắng knockout hoàn hảo khiến Artur Beterbiev tin rằng chiếc đai cuối cùng đang trong tay Dmitry Bivol sẽ sớm thuộc về mình.
Chou Tien Chen của Đài Bắc Trung Hoa đã vượt qua cuộc đua marathon kéo dài 87 phút với tay vợt trẻ người Pháp đang lên Alex Lanier với tỷ số 22-20, 13-21, 21-19 để vào bán kết.
Tháng mở màn giải bóng chuyền VĐQG Thổ Nhĩ Kỳ, các CLB trong đó có Kuzeyboru sẽ thi đấu 6 lượt trận trong đó thử thách lớn nhất tại vòng II.
Đội hình ra sân trận Việt Nam vs Ấn Độ diễn ra lúc 18h00 ngày 12/10 thuộc giao hữu quốc tế. Xem danh sách cầu thủ ra sân trận Việt Nam vs Ấn Độ.
Chỉ còn vài giải đấu nữa nhằm xác định top 8 tay vợt cầu lông có thành tích tốt nhất tại World Tour năm nay giành suất dự World Tour Finals 2024 tại Hàng Châu từ ngày 11-15/12.
3 võ sĩ chủ nhà Việt Nam, trong đó có Nguyễn Doãn Long sẽ thượng đài trong 8 cặp đấu hấp dẫn của sự kiện võ thuật Grand Strikeforce Vol 1: Full Impact diễn ra tại Bà Rịa - Vũng Tàu vào ngày 26/10 tới đây.