Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Bình luận
Cùng sở hữu một lịch sử chưa từng nếm mùi chiến thắng tại đấu trường World Cup, cả New Zealand và Ai Cập đều đang hạ quyết tâm giành trọn 3 điểm trong cuộc đọ sức mang tính bước ngoặt tại Bảng G.
Chỉ một tuần sau khi AVC Women's Cup 2026 khép lại với chức vô địch thuộc về Hàn Quốc, bầu không khí sôi động tiếp tục khi AVC Men’s Volleyball Cup 2026 chính thức khởi tranh tại Ahmedabad, Ấn Độ.
HLV Hajime Moriyasu giải thích quyết định đưa Daichi Kamada lên đá tiền đạo ảo, nước đi giúp Nhật Bản thắng đậm Tunisia và mở ra thêm phương án tấn công.
Trận đại chiến Bỉ - Iran tại bảng G hứa hẹn mang đến màn tranh tài kịch tính khi kết quả trận đấu mở màn của cả 2 đội tuyển đều không như mong muốn
Link xem trực tiếp trận futsal Trẻ TPHCM vs Sahako thuộc giải futsal HDBank VĐQG 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Trẻ TPHCM vs Sahako lúc 19h00 ngày 21/6.
Đội tuyển nữ Mỹ tiếp tục cho thấy phong độ cực kỳ ấn tượng tại Volleyball Nations League 2026 khi đánh bại nhà đương kim vô địch Ý với tỷ số cách biệt 3-0.
Báo chí Thụy Điển đồng loạt chỉ trích màn trình diễn của đội nhà trước Hà Lan, đồng thời dành sự chú ý đặc biệt cho sức mạnh của Brian Brobbey.
Đội tuyển nữ Serbia cuối cùng cũng tìm lại được niềm vui chiến thắng tại Volleyball Nations League 2026 trong ngày Kurtagic tỏa sáng...
Ayase Ueda không chỉ nhận danh hiệu Cầu thủ xuất sắc nhất, mà còn đi vào lịch sử khi Nhật Bản thắng Tunisia 4-0 tại bảng F World Cup 2026.
Bảng xếp hạng World Cup 2026 luôn thu hút sự chú ý đặc biệt. BXH World Cup 2026 mới nhất sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Cape Verde đang là hiện tượng thú vị của bảng H sau trận hòa gây sốc trước Tây Ban Nha. Cuộc đối đầu với Uruguay sẽ là bài kiểm tra tiếp theo cho tham vọng của đại diện châu Phi.
Tây Ban Nha bước vào lượt trận thứ hai bảng H với áp lực phải thắng sau cú sảy chân trước Cape Verde, trong khi Saudi Arabia nuôi hy vọng tạo thêm bất ngờ.
Link xem trực tiếp trận futsal Luxury Hạ Long vs Thái Sơn Nam thuộc giải futsal HDBank VĐQG 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Luxury Hạ Long vs Thái Sơn Nam lúc 14h00 ngày 21/6.
Eloy Room đã có tới 15 pha cứu thua trước Ecuador, một trong những thống kê ấn tượng nhất lịch sử World Cup hiện đại và chỉ còn cách kỷ lục của Tim Howard năm 2014 đúng 1 lần cản phá.
Miguel Almiron đã lên tiếng sau khi trở thành cầu thủ đầu tiên trong lịch sử World Cup nhận thẻ đỏ vì hành vi che miệng khi tranh cãi với đối thủ.
Curaçao có quyền tự hào khi giành điểm đầu tiên trong lịch sử World Cup nhờ màn trình diễn xuất sắc của thủ môn Eloy Room.
Ecuador đã bỏ lỡ cơ hội lớn để tiến gần hơn tới vòng knock-out World Cup 2026 khi bị Curaçao cầm hòa 0-0 trong trận đấu thuộc lượt trận thứ hai bảng E diễn ra tại Kansas City.
Cú đúp của siêu dự bị Deniz Undav đã giúp tuyển Đức ngược dòng hạ Bờ Biển Ngà 2-1, qua đó chính thức giành vé vào vòng knock-out World Cup 2026.
Kết quả bóng đá futsal HDBank VĐQG 2026 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal HDBank VĐQG 2026 mới nhất.
Bị Bờ Biển Ngà dẫn trước và chơi bế tắc trong phần lớn thời gian, tuyển Đức vẫn giành chiến thắng 2-1 nhờ cú đúp muộn của Deniz Undav.
Vào sân từ ghế dự bị khi Đức bị dẫn trước, Deniz Undav lập cú đúp cuối trận, giúp đội nhà ngược dòng thắng Bờ Biển Ngà 2-1 đầy kịch tính.
Tỏa sáng ở trận mở màn World Cup 2026 và trở thành mục tiêu của hàng loạt ông lớn châu Âu, Yan Diomande đang được RB Leipzig định giá tới 130 triệu euro.
Hà Lan đè bẹp Thụy Điển 5-1 bằng lối chơi tấn công giàu tốc độ và hiệu quả, nhưng những khoảng trống nơi hàng thủ vẫn là dấu hỏi cho Ronald Koeman.
Việc đánh bại Thụy Điển giúp Hà Lan chính thức xô đổ Brazil, thiết lập kỷ lục về chuỗi trận bất bại dài nhất lịch sử World Cup.
Cú đúp vào lưới Thụy Điển giúp Cody Gakpo áp sát kỷ lục ghi bàn lịch sử của Johnny Rep cho tuyển Hà Lan tại đấu trường World Cup.
Brian Brobbey và Cody Gakpo cùng lập cú đúp trong màn trình diễn bùng nổ, giúp Hà Lan đè bẹp Thụy Điển 5-1 để khẳng định tham vọng tại World Cup 2026.
Trận đấu thứ 1000 trong lịch sử FIFA World Cup diễn ra tại sân vận động BBVA, nơi Tunisia mới thay HLV sau trận ra quân đại bại sẽ đối đầu Nhật Bản.
Chỉ trong hơn 16 phút trước Thụy Điển, Brian Brobbey không chỉ đưa Hà Lan bứt lên mà còn ghi tên mình vào hàng loạt cột mốc lịch sử của World Cup.
Sự chênh lệch về đẳng cấp, chất lượng đội hình và kinh nghiệm thi đấu quốc tế khiến Ecuador được đánh giá cao hơn rất nhiều.
Từng trải qua quãng thời gian bị đe dọa, tống tiền và đứng trước nguy cơ đánh mất sự nghiệp, Brian Brobbey giờ đang sống những ngày đẹp nhất cùng tuyển Hà Lan tại World Cup 2026.
Đội tuyển Đức và Bờ Biển Ngà đều khao khát giành chiến thắng thứ hai liên tiếp tại Bảng E World Cup 2026 trong cuộc đụng độ tại Toronto vào 03h00 sáng mai 21/6.
Các hảo thủ Chiêm Hồng Thái, Phạm Cảnh Phúc đều chiến thắng và nội dung carom 1 băng giải các CLB Toàn quốc 2026 vừa xác định những cặp đấu tứ kết.
Nhiều kỳ thủ trẻ hàng đầu Việt Nam như Đầu Khương Duy, Bành Gia Huy, Phạm Trần Gia Phúc... sẽ tranh tài ở Giải Cờ vua quốc tế Quảng Ninh 2026 tới đây.
Ngày thi đấu mở màn nội dung Carom 3 băng nữ tại Vòng Chung kết Giải Billiards Vô địch các Câu lạc bộ Toàn quốc 2026 ghi nhận ưu thế của các tay cơ hàng đầu như Nguyễn Đức Yến Sinh, Lê Thị Ngọc Huệ hay Phùng Kiện Tường.
Sau khoảng thời gian chạy đua với chấn thương, Neymar có thể trở lại sớm hơn dự kiến tại World Cup 2026.
Profile cầu thủ ĐT Hà Lan dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Profile cầu thủ ĐT Đức dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Sau những kết quả trái ngược ở lượt mở màn bảng F, Hà Lan và Thuỵ Điển bước vào cuộc đối đầu với mục tiêu rất khác: tìm chiến thắng đầu tiên hoặc tiến gần vé đi tiếp.
Profile cầu thủ ĐT Bờ Biển Ngà dự World Cup 2026 sẽ liên tục được Webthethao cập nhật chi tiết tại đây.
Chàng trai cao 1,75m Matías Galarza định đoạt trận đấu bằng cú sút chất lượng, trước khi hóa thân thành một người hùng thầm lặng bảo vệ chiến thắng cho Paraguay qua đó tiễn Thổ Nhĩ Kỳ về nước.