Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Bình luận
Bạn cần để bình luận.
Là một trong những cầu thủ vĩ đại nhất lịch sử, nhưng Lionel Messi chưa bao giờ được xem là chuyên gia đá phạt đền. Đằng sau nghịch lý ấy là những con số và phân tích kỹ thuật đầy bất ngờ.
Trước thềm SEA V Cup 2026, HLV Federico Rampazzo có những chia sẻ về hành trình 2 tháng đã qua tại Việt Nam đồng thời hướng đến giải đấu đầu tiên cùng các học trò.
Người hâm mộ bóng chuyền Việt Nam đã có thể chuẩn bị cho ngày hội lớn khi Ban Tổ chức địa phương chính thức công bố kế hoạch mở bán vé Giải bóng chuyền nữ SEA V.Cup 2026 - Chặng 1, diễn ra từ 31/7 đến 2/8 tại Nhà thi đấu xã Đông Anh (TP. Hà Nội).
Argentina chấp nhận từ bỏ cuộc đua về tốc độ thi đấu để xây dựng lối chơi chậm xoay quanh Messi. Quyết định ấy đang giúp họ toàn thắng ở World Cup 2026.
Nhận định bóng đá trận Argentina vs Thụy Sỹ, 8h00 ngày 12/7. Phân tích tỷ lệ, dự đoán kết quả trận Argentina vs Thụy Sỹ hôm nay chính xác nhất.
Anh được Opta đánh giá cao hơn trước cuộc đối đầu Na Uy, nhưng để giành vé vào bán kết World Cup 2026, thầy trò Thomas Tuchel trước hết phải tìm cách vô hiệu hóa Erling Haaland.
Từ vị thế ứng viên xuống hạng, tuyển nữ Thái Lan tạo địa chấn khi thắng Brazil và tự giành quyền trụ lại VNL 2026.
Chỉ 6 tháng sau chấn thương phải di chuyển bằng xe lăn điện, Mikel Merino trở thành người hùng đưa Tây Ban Nha vào bán kết World Cup với 2 bàn thắng từ ghế dự bị.
Lionel Messi cùng Argentina đang hướng đến tấm vé bán kết, nhưng Thụy Sĩ sẽ thử thách cực kỳ khó chịu với nhà đương kim vô địch thế giới..
Na Uy và Anh tạo nên cặp tứ kết cân bằng bậc nhất World Cup 2026 theo đánh giá của Opta, trong đó cuộc đối đầu giữa hai siêu tiền đạo Haaland và Kane được đặc biệt mong đợi...
HLV Rudi Garcia tự hào về các học trò nhưng đầy tiếc nuối vì những sai lầm cá nhân và quyết định của trọng tài sau khi Bỉ để thua Tây Ban Nha tại tứ kết.
Mikel Merino sắm vai "siêu dự bị" hoàn hảo, giúp Tây Ban Nha hạ gục Bỉ trong một trận tứ kết vinh danh hàng thủ và để lại nhiều tranh cãi về giải thưởng MVP.
Nếu đánh bại Pháp ở bán kết World Cup 2026, HLV Luis de la Fuente sẽ đưa Tây Ban Nha chạm tới cột mốc mà gần một thế kỷ qua chỉ một chiến lược gia từng làm được.
Chấm điểm trận Tây Ban Nha 2-1 Bỉ: Mikel Merino nhận điểm 10 tuyệt đối nhờ bàn thắng quý như vàng, trong khi Pau Cubarsí có một ngày thi đấu chói sáng nơi hàng thủ.
Sau thất bại trước Tây Ban Nha ở tứ kết World Cup 2026, Thibaut Courtois bất ngờ để ngỏ khả năng chia tay đội tuyển Bỉ.
Lamine Yamal khẳng định La Roja không hề e ngại tuyển Pháp, đồng thời tin rằng Les Bleus mới là đội phải dè chừng ở bán kết World Cup 2026.
Với chuỗi bất bại ấn tượng và hàng thủ chắc đến mức kỷ lục, Tây Ban Nha đang chứng minh họ là mối đe dọa lớn nhất đối với Pháp tại kỳ World Cup 2026.
Việc sử dụng Mikel Merino đúng thời điểm không phải là sự ăn may, mà là kết quả của chiến lược dùng người đỉnh cao từ HLV Luis de la Fuente.
HLV Luis de la Fuente khẳng định Tây Ban Nha đủ sức đánh bại Pháp ở bán kết World Cup 2026, đồng thời cho rằng Les Bleus cũng phải dè chừng La Roja.
Mikel Merino ghi bàn quyết định đưa Tây Ban Nha vào bán kết World Cup 2026, nhưng người được người hâm mộ bầu chọn là Cầu thủ xuất sắc nhất trận lại là Lamine Yamal.
Chỉ hai phút sau khi vào sân, Mikel Merino ghi bàn ấn định chiến thắng 2-1 trước Bỉ, đưa Tây Ban Nha giành vé vào bán kết World Cup 2026.
Kỷ lục không để thủng lưới tại World Cup của Unai Simón đã chính thức dừng lại ở con số 650 phút sau bàn gỡ hòa của Charles De Ketelaere (Bỉ) tại tứ kết.
Mikel Merino ghi bàn quyết định ở những phút cuối, giúp Tây Ban Nha đánh bại Bỉ 2-1 tại tứ kết World Cup 2026 và giành quyền chạm trán Pháp ở vòng bán kết.
Thibaut Courtois không thể thi đấu hết trận vì chấn thương. Chỉ ít phút sau khi thủ thành số một rời sân, tuyển Bỉ phải nhận bàn thua quyết định trước Tây Ban Nha.
Charles De Ketelaere bật cao đánh đầu hiểm hóc sau đường tạt của Timothy Castagne, giúp tuyển Bỉ gỡ hòa 1-1 và chấm dứt chuỗi trận giữ sạch lưới của Tây Ban Nha tại World Cup 2026.
Fabian Ruiz tận dụng pha bóng bật ra sau cú dứt điểm của Dani Olmo để ghi bàn mở tỷ số, giúp Tây Ban Nha vượt lên dẫn trước tuyển Bỉ ở phút 30.
Siêu máy tính Opta đánh giá cao Tây Ban Nha chưa nhận bàn thua nào từ đầu giải. Nhưng thử thách cho TBN là tuyển Bỉ vừa ghi 7 bàn/2 trận ở vòng knock-out..
Thống kê tại World Cup 2026 đang làm lung lay quan niệm lâu nay rằng đội sút trước trong loạt luân lưu luôn chiếm ưu thế.
Volleyball Nations League (VNL) 2026 nội dung nữ đã bước vào tuần thi đấu cuối cùng, và bên cạnh cuộc cạnh tranh quyết liệt cho 8 tấm vé vào vòng chung kết, cuộc đua trụ hạng cũng đang thu hút sự chú ý không kém.
Nguyễn Đình Bắc khẳng định sẵn sàng cạnh tranh sòng phẳng trên hàng công tuyển Việt Nam, đồng thời hướng đến màn thể hiện tốt nhất trước thềm ASEAN Cup 2026.
Unai Simon đang phá vỡ các kỷ lục, nhưng sự kiên cố của Tây Ban Nha còn đến từ việc ban huấn luyện của họ có tới 4 người từng là thủ môn chuyên nghiệp.
Liên đoàn bóng chuyền Thái Lan đã chính thức công bố danh sách 14 vận động viên tham dự SEA V Cup 2026, giải đấu quy tụ những đội tuyển mạnh nhất Đông Nam Á.
Ngay sau khi giúp đội tuyển U18 nữ Thái Lan giành hạng ba Giải bóng chuyền U18 nữ châu Á 2026 và giành vé tham dự Giải U19 vô địch thế giới 2027, HLV Thái Lan đã gây bất ngờ khi tuyên bố chia tay toàn bộ các cấp độ đội tuyển bóng chuyền nữ quốc gia.
Sáng ngày 9/7, đại diện Liên đoàn Bóng chuyền Việt Nam (VFV) đã có buổi gặp mặt, động viên và làm việc với Đội tuyển bóng chuyền nam Việt Nam trước khi toàn đội bước vào chuỗi giải đấu quốc tế quan trọng trong năm 2026.
Băng ghế dự bị đang trở thành lợi thế chiến thuật lớn nhất của Tây Ban Nha dưới thời HLV Luis de la Fuente, với những "siêu dự bị" liên tục định đoạt các trận cầu lớn.
Hai mệnh giá vé cao nhất của trận giao hữu giữa tuyển Việt Nam và Myanmar đã được bán hết chỉ sau ít ngày mở bán, cho thấy sức hút lớn của thầy trò HLV Kim Sang Sik trước thềm ASEAN Cup 2026.
Bóng chuyền nữ Tp.Hồ Chí Minh đã nhận lời tham dự giải đấu Shakey's Super League National Invitationals 2026 diễn ra trong tháng 7 tại Philippines.
Lê Như Anh được ban huấn luyện cho phép trở về hội quân cùng câu lạc bộ để tham dự Giải bóng chuyền trẻ các CLB quốc gia 2026.
Trước những câu hỏi về tuyển Pháp, HLV Luis de la Fuente nhấn mạnh Tây Ban Nha chỉ hướng đến mục tiêu vượt qua Bỉ ở tứ kết World Cup 2026.
Sau hơn một thập kỷ chinh chiến tại La Liga, Thibaut Courtois hiểu bóng đá Tây Ban Nha hơn bất kỳ cầu thủ Bỉ nào. Đó có thể là lợi thế lớn nhất trước cuộc đối đầu với La Roja.