Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)
Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug
Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise
Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks
Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift
Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Trận trạnh giải 3 của Esports World Cup 2025 nội dung Liên Minh Huyền Thoại đã kết thúc với chiến thắng áp đảo của T1 trước đối thủ quen thuộc G2 Esports.
Thủ thành Đặng Văn Lâm bày tỏ nỗi nhớ V.League sau một năm thi đấu ở giải hạng Nhất QG. Anh chia sẻ về cơ hội trở lại đội tuyển Việt Nam.
Cập nhật kết quả toàn bộ các trận đấu nội dung nam Volleyball Nations League - VNL 2025 mới nhất với 18 đội tuyển tranh tài.
Kết quả bóng đá U21 Quốc gia 2025 hôm nay. Xem kết quả bóng đá U21 Quốc gia 2025 cập nhật mới nhất.
Việc Liverpool theo đuổi Hugo Ekitike đã có bước ngoặt lớn từ chính tiền đạo này trong bối cảnh Newcastle cũng muốn có chân sút của Eintracht Frankfurt.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền nam SEA V.League 2025, trận đấu giữa đội tuyển Việt Nam vs Philippines diễn ra vào lúc 16h ngày 20/7.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2025 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Messi đã vươn lên chiếm lại vị trí dẫn đầu danh sách ghi bàn ở giải bóng đá nhà nghề Mỹ MLS 2025 sau màn trình diễn tuyệt vời giúp Inter Miami thắng đậm.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa nữ Anh vs nữ Italia thuộc vòng bán kết Euro 2025.
Kết quả bóng đá Thien Long Cup 2025 hôm nay. Xem kết quả bóng đá giao hữu Thien Long Cup 2025 cập nhật mới nhất.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam Volleyball Nations League - VNL 2025 Tuần 3 mới nhất với 18 đội tuyển tranh tài.
Kết quả bóng đá vòng loại nữ Asian Cup 2026 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá của đội tuyển nữ Việt Nam tại vòng loại nữ Asian Cup 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Japan Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Nhật Bản mở rộng năm 2025 mới nhất.
Cập nhật link xem trực tiếp Boxing trận tranh đai WBC hạng bán trung giữa nhà vô địch Mario Barrios và huyền thoại Manny Pacquiao.
Kết quả trận đấu giữa New York Red Bulls và Inter Miami thuộc vòng 26 MLS 2025 vào lúc 6h30 ngày 20/7. Cập nhật diễn biến trận New York RB vs Inter Miami.
Ngày thi đấu cuối cùng của nội dung Liên Minh Huyền Thoại EWC 2025 sẽ diễn ra với 2 cặp trận tranh giải ba và chung kết.
Kết quả giải vô địch bóng đá nữ Nam Mỹ Copa America 2025 diễn ra tại Ecuador. Cập nhật kết quả giải đấu có sự góp mặt của các đội tuyển Brazil, Argentina...
Bảng xếp hạng bóng đá vòng loại bóng đá nữ châu Á 2026 mới nhất. Cập nhật BXH của đội tuyển nữ Việt Nam tại vòng loại bóng đá nữ châu Á 2026.
Bảng xếp hạng giải vô địch bóng đá nữ Nam Mỹ Copa America 2025 đang diễn ra tại Ecuador. Cập nhật BXH Copa America 2025 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu bóng chuyền hôm nay ngày 20/7. Tâm điểm là trận đấu cuối thuộc SEA V.League 2025 của đội tuyển bóng chuyền nam Việt Nam vs Philippines.
Kết quả giải vô địch bóng đá nữ châu Âu Euro 2025 diễn ra tại Thuỵ Sĩ. Cập nhật kết quả giải đấu có sự góp mặt của các đội tuyển Tây Ban Nha, Italia, Đức, Pháp...
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa New York Red Bulls vs Inter Miami thuộc vòng 26 MLS 2025.
Chuyên gia của tờ Olé đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa San Diego vs Vancouver Whitecaps thuộc vòng 26 MLS 2025.
Link xem trực tiếp trận Usyk vs Dubois 2 ngày 20-7, màn so găng thống nhất đai hạng nặng kinh điển boxing thế giới sẽ liên tục được Webthethao.vn cập nhật.
Cập nhật trực tiếp Boxing trận thống nhất các danh hiệu vô địch hạng nặng với cuộc tái ngộ giữa Oleksandr Usyk và Daniel Dubois.
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC 318 với trận bảo vệ danh hiệu BMF của Max Holloway trong trận đấu thứ ba với Dustin Poirier.
Tổng mức tiền thưởng chia cho võ sỹ ở trận thống nhất đai hạng nặng kinh điển boxing thế giới Usyk vs Dubois 2 khiến cho Tyson Fury nổi điên thực sự.
Trong loạt trận chặng 2 SEA V.League 2025 ngày 19/7, Thái Lan và Indonesia đã thể hiện sức mạnh trước những đối thủ được đánh giá yếu hơn.
Phong độ giữa mùa giải của Dechapol Puavaranukroh và Supissara Paewsampran không hề có dấu hiệu suy giảm khi họ vào chung kết đôi nam nữ lần thứ 3 liên tiếp, đánh bại cặp hạt giống số 1 Feng Yan Zhe / Huang Dong Ping.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam SEA V.League 2025 trong 2 tuần đấu diễn ra tại Philippines và Indonesia với 5 đội tuyển tranh tài.
HLV Kim Sang Sik có những chia sẻ về việc hậu vệ U23 Việt Nam ghi bàn nhiều hơn các tiền đạo ở trận ra quân giải U23 Đông Nam Á 2025.
Kết quả trận Man Utd vs Leeds thuộc giao hữu trước mùa giải. MU đã không thể giành chiến thắng do phung phí nhiều cơ hội.
Dự đoán Usyk vs Dubois 2, trận thống nhất đai hạng nặng boxing thế giới dựa trên phân tích của chuyên gia và tổng hợp từ những tỷ lệ kèo mới nhất...
Kết quả bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 hôm nay. Xem kết quả bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 cập nhật mới nhất.
Canelo Alvarez đã đổ hơn 13 tỷ đồng vào đặt cược trận thống nhất đai Usyk vs Dubois 2 và vừa bị tuyên bố sẽ thua cuộc mất trắng số tiền...
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng đá U23 Đông Nam Á 2025 mới nhất với 10 đội tuyển trong khu vực tranh tài.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa nữ Pháp vs nữ Đức thuộc vòng tứ kết Euro 2025.
Chris Paul chuẩn bị bước vào mùa giải có thể là cuối cùng trong cả sự nghiệp, hơn 2 thập kỷ cống hiến, chinh phạt và gầy dựng tên tuổi nhưng lại chưa một lần chạm tay vào cúp vô địch NBA.
HLV Massimiliano Allegri đã công bố danh sách các cầu thủ AC Milan bắt đầu tập huấn trước mùa giải 2025/26, bao gồm cả Rafael Leao, trong khi chờ Modric.
Lịch thi đấu giao hữu mùa hè 2025 được cập nhật của các câu lạc bộ Ngoại hạng Anh, bao gồm MU, Man City, Liverpool, Arsenal, Chelsea, Tottenham...