Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Bình luận
Neymar góp mặt trong danh sách sơ bộ 55 cầu thủ Brazil dự World Cup 2026 mang lại nhiều hy vọng, nhưng thực tế cơ hội để anh lọt vào nhóm 26 cái tên cuối cùng rất mong manh.
Thần đồng Estevao chính thức lỡ hẹn World Cup 2026 do không kịp bình phục chấn thương đùi, để lại khoảng trống lớn trên hàng công tuyển Brazil của Carlo Ancelotti.
Arsenal vừa thực hiện một bước tiến khổng lồ trong hành trình chinh phục vinh quang Premier League sau chiến thắng 1-0 đầy kịch tính trước West Ham.
Cuộc đua trụ hạng cũng căng thẳng không kém chức vô địch khi Tottenham tiếp tục phải chiến đấu cùng West Ham cho đến ngày cuối cùng.
Trận hòa 1-1 trước Leeds United đã đẩy Tottenham vào một tình thế rất hiểm nghèo trong cuộc đua trụ hạng trước 2 vòng đấu cuối cùng.
Vào lúc 01h30 ngày 11/05/2026, sân đất nện Foro Italico sẽ chứng kiến cuộc đụng độ tâm điểm tại vòng 16 đơn nữ giữa hai nhà cựu vô địch Rome Open: Karolina Pliskova và Elena Rybakina. Trận đấu này không chỉ là bài kiểm tra về bản lĩnh của một lão tướng, mà còn là thước đo cho sự thống trị của các tay vợt thế hệ mới trên mặt sân đất nện.
Với vị thế của một tay vợt vừa đánh bại hàng loạt đối thủ mạnh quốc tế, Teeraratsakul được kỳ vọng sẽ cùng đàn anh Kunlavut Vitidsarn bảo vệ vinh quang cho cầu lông xứ Chùa Vàng tại sự kiện đẳng cấp Super 500 diễn ra ở Bangkok.
Lê Đức Phát và Nguyễn Thiên Lộc đã có một trận đấu khá hấp dẫn đúng như mong đợi của người hâm mộ trong trận chung kết đơn nam.
Sau khi đăng quang tại giải vô địch các câu lạc bộ toàn quốc, tay vợt Lê Đức Phát đã lên đường sang Bảo Kê (Trung Quốc) để tham dự BAOJI China Masters 2026.
Ở tuổi ngoài 40, tay vợt kỳ cựu của TP.HCM sẽ phải bắt đầu từ vòng sơ loại để tranh suất vào vòng chính thức. Đối thủ của anh là Liu Yu Xuan, một tay vợt của nước chủ nhà đang xếp hạng 227 thế giới.
Dù không thể tái lập cột mốc hơn 800.000 người xem như hai mùa giải năm 2025, Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2026 vẫn là mùa giải có lượng người xem cao thứ ba trong lịch sử giải đấu.
Nguyễn Thùy Linh và Vũ Thị Trang đã có một trận đấu đầy cảm xúc đúng như mong đợi của người hâm mộ trong trận chung kết đơn nữ.
Theo HLV Nhật Bản, bước ngoặt lớn nhất của trận chung kết nằm ở trận mở màn, khi Tomokazu Harimoto dẫn trước Liang Jingkun 2-0 và có thời điểm dẫn 8-3 ở ván quyết định nhưng vẫn để thua ngược.
Vào lúc 23h00 ngày 11/05/2026, sân đất nện Foro Italico sẽ chứng kiến màn đối đầu đỉnh cao giữa hai cựu số 1 thế giới Iga Swiatek và Naomi Osaka tại vòng 16 đơn nữ. Cuộc chạm trán này không chỉ là cuộc đấu về kỹ thuật, mà còn là sự đối trọng giữa bản sắc chuyên gia sân đất nện và bản lĩnh của những nhà vô địch Grand Slam.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thailand Open hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Thái Lan Mở rộng năm 2026 mới nhất. Từ ngày 12/5 đến 17/5/2026, giải cầu lông Thailand Open lần thứ 38 sẽ chính thức khởi tranh tại Bangkok với quỹ tiền thưởng lên tới 500.000 USD.
Liên đoàn Bóng đá châu Á (AFC) cho rằng đội tuyển Việt Nam sẽ rất quyết tâm khẳng định lại vị thế tại Asian Cup 2027, sau màn trình diễn không như kỳ vọng ở giải đấu gần nhất.
Trận Chung kết Tổng giữa EDG và XLG diễn ra đúng kỳ vọng của người hâm mộ khi kéo dài tới đủ 5 bản đồ. Hai đội liên tục giằng co trước khi EDG giành chiến thắng chung cuộc 3-2 để nâng cao chức vô địch.
Đây là lần đầu tiên một sự kiện Thể thao điện tử VALORANT cấp độ châu Á - Thái Bình Dương cũng như một giải đấu FPS quốc tế quy mô châu lục tổ chức tại Việt Nam.
Truyền thông Thái Lan cho biết CLB Kanchanaburi đang tiến gần thỏa thuận với HLV Park Hang Seo trong kế hoạch trở lại Thai League.
Chiến thắng này viết nên một chương mới cho lịch sử thể thao nước nhà, khi một vận động viên trẻ từng gác lại việc học đồ họa và kinh doanh cà phê để bước lên đỉnh cao châu Á.
Hai trụ cột Sun Yingsha và Wang Chuqin cũng được vinh danh với danh hiệu MVP nhờ phong độ toàn thắng ấn tượng xuyên suốt giải đấu.
Vào lúc 21h30 ngày 10/05/2026, cựu số 1 thế giới Daniil Medvedev sẽ bắt đầu chiến dịch bảo vệ vị thế tại Rome Open trong cuộc chạm trán với Pablo Llamas Ruiz. Cuộc đối đầu lần đầu tiên giữa hai tay vợt tại Foro Italico sẽ là bài kiểm tra về nhịp độ thi đấu của hạt giống số 9 trước một "máy cày" đang vào phom.
U17 nữ Thái Lan đã không thể tạo nên bất ngờ trước sức mạnh vượt trội của Triều Tiên khi nhận thất bại 0-6 ở tứ kết Giải U17 nữ châu Á 2026.
Vào lúc 21h00 ngày 11/05/2026, tay vợt số 5 thế giới Jessica Pegula sẽ chạm trán Anastasia Potapova trong khuôn khổ vòng 4 giải quần vợt Ý mở rộng. Cuộc đối đầu này là bài kiểm tra thực tế về sức mạnh giữa một bên là đẳng cấp top đầu ổn định và một bên là phong độ bùng nổ trên mặt sân đất nện.
Sau thất bại trước U17 nữ Australia ở tứ kết U17 nữ châu Á 2026, HLV Masahiko Okiyama thừa nhận U17 nữ Việt Nam đã bỏ lỡ cơ hội lớn để giành vé tham dự World Cup 2026.
Với sự góp mặt của hơn 100 tay vợt trẻ từ 11 quốc gia và vùng lãnh thổ, chuỗi giải đấu không chỉ là sân chơi chuyên môn đỉnh cao cho lứa tuổi 10–14, mà còn là chiến lược trọng điểm nhằm xây dựng thế hệ kế thừa cho quần vợt Việt Nam trên bản đồ khu vực.
Arsenal chưa bị thổi penalty lần nào mùa này và được hội đồng Premier League xác nhận hưởng lợi từ 3 sai lầm của trọng tài, giúp họ tích lũy thêm 6 điểm quý giá.
Giữa một bên là cựu vương giàu kinh nghiệm đang có phong độ cao và một bên là tài năng trẻ 20 tuổi đang tạo nên hành trình khó tin tại Foro Italico, cuộc đối đầu này trở thành tâm điểm phân tích về sự ổn định của đẳng cấp trước những biến số bất ngờ.
Vào lúc 20h00 ngày 10/05/2026, tay vợt số 1 thế giới Jannik Sinner sẽ đối đầu với Alexei Popyrin tại vòng 32 đơn nam giải quần vợt Ý mở rộng.
Chủ tịch Kevin Pritchard của Pacers đã phải lên tiếng xin lỗi người hâm mộ sau khi đội bóng đánh mất quyền chọn thứ 5 tại NBA Draft Lottery do hậu quả từ một thương vụ trao đổi.
Trước cuộc đối đầu mang tính quyết định với U17 Nhật Bản tại VCK U17 châu Á 2026, HLV Kurniawan Dwi Yulianto kêu gọi U17 Indonesia chiến đấu bằng tất cả tinh thần và niềm tin để nuôi hy vọng dự World Cup.
Vào lúc 19h00 ngày 11/05/2026, sân đất nện tại Foro Italico sẽ chứng kiến màn so tài giữa ngôi sao đang lên Mirra Andreeva và tay vợt kỳ cựu Elise Mertens.
Los Angeles Lakers vừa chính thức xác nhận Luka Doncic sẽ tiếp tục vắng mặt ở Game 4, và đội bóng đối mặt với nguy cơ bị quét sạch bởi OKC Thunder.
Dù Washington Wizards vừa giành chiến thắng tại kỳ Quay số NBA Draft 2026, thái độ nghiêm túc và có phần lạnh lùng của tài năng trẻ AJ Dybantsa đã ngay lập tức gây bão mạng.
Vào lúc 17h30 ngày 11/05/2026, sân đất nện tại Foro Italico sẽ chứng kiến màn so tài giữa đương kim vô địch Roland-Garros Coco Gauff và "hiện tượng" 18 tuổi Iva Jovic.
Trận thua sát nút 0-1 của West Ham trước Arsenal vào Chủ nhật vừa qua đã trở thành tâm điểm của những tranh cãi dữ dội liên quan đến VAR.
Chỉ trong 2 năm, Barcelona đã lật ngược thế cờ trước Real Madrid, giành 5 danh hiệu nhờ dấu ấn của Hansi Flick và dàn sao trẻ La Masia đầy hứa hẹn.
Sau khi nếm trải sức mạnh khủng khiếp của OKC Thunder, LeBron James đã đưa ra những nhận định so sánh họ với những đội bóng vĩ đại nhất lịch sử NBA.
U17 nữ Việt Nam đã không thể viết tiếp giấc mơ World Cup sau thất bại 0-2 trước U17 nữ Úc ở tứ kết giải châu Á 2026.
Danh hiệu vô địch thế giới trong đêm sinh nhật tuổi 26 vì thế không chỉ là cột mốc cá nhân của Wang Chuqin, mà còn là biểu tượng cho quá trình trưởng thành của cả một thế hệ mới.