Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Bình luận
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Madrid Open năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Madrid Open năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Giải vô địch đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông vô địch đồng đội nam nữ hỗn hợp quốc gia năm 2026 mới nhất.
Không chạy theo tỷ số, U17 Thái Lan phiên bản chuẩn bị cho châu Á chủ động đá giao hữu kín để kiểm tra thể lực và đánh giá nhân sự trước thềm VCK U17 châu Á 2026.
Vấn nạn phân biệt chủng tộc thêm lần nữa làm xấu hình ảnh bóng đá Indonesia khi Ricky Kambuaya trở thành mục tiêu công kích trên mạng xã hội, kéo theo làn sóng phản ứng dữ dội từ các đồng đội ở tuyển quốc gia.
Những phát ngôn gây tranh cãi liên quan đến việc phải có “sự chấp thuận” của một cá nhân ngoài hệ thống đã đẩy Liên đoàn bóng đá Malaysia vào nguy cơ bị FIFA điều tra, làm dấy lên lo ngại về tính độc lập trong quản lý bóng đá quốc gia.
Chiến thắng nghẹt thở 3-2 trước U17 Thái Lan không chỉ đưa U17 Lào vào bán kết giải U17 Đông Nam Á 2026 mà còn mở ra cơn “mưa tiền thưởng” kỷ lục.
Chuỗi phong độ ấn tượng đang giúp Thể Công Viettel bay cao ở V.League, trong đó những chiến thắng tối thiểu 1-0 trở thành “đặc sản” mang đậm dấu ấn chiến thuật của HLV Velizar Popov.
Cựu HLV trưởng tuyển Việt Nam Philippe Troussier được cho là có thể sớm quay lại, nhưng không dẫn dắt đội tuyển mà tập trung phát triển bóng đá trẻ.
Mười năm sau kỳ tích vô địch Premier League, Leicester City hiện đứng trước bờ vực xuống hạng Ba sau một mùa giải thảm họa và án phạt trừ điểm nghiệt ngã.
Bản cập nhật LOL 26.9 có thể không phải là một cuộc “đại cách mạng”, nhưng lại là bước điều chỉnh chiến lược của Riot Games nhằm mở rộng chiều sâu gameplay của Liên Minh Huyền Thoại.
Trận hòa của West Ham trước Crystal Palace đã chính thức khép lại hành trình của Wolves tại giải đấu cao nhất xứ sở sương mù khi mùa giải vẫn còn 5 vòng đấu.
Không có dấu hiệu nào cho thấy huyền thoại Venus Williams 45 tuổi có thể giành chiến thắng khi đối đầu với Kaitlin Quevedo 20 tuổi.
Bảng xếp hạng mới nhất của FIFA ghi nhận tuyển nữ Việt Nam ở vị trí 37 thế giới, tiếp tục duy trì vị thế hàng đầu khu vực Đông Nam Á.
Tương lai của Ibrahim Mbaye tại PSG đang lung lay dữ dội khi Luis Enrique gạch tên "viên ngọc quý" này khỏi đội hình, dù anh từng lập nhiều kỷ lục lịch sử.
Trước thềm bán kết giải U17 Đông Nam Á 2026, HLV trưởng U17 Australia Carl Veart dành nhiều lời tôn trọng cho U17 Việt Nam, đặc biệt cảnh giác với kỹ thuật và khả năng chuyển trạng thái cực nhanh của đối thủ.
Tiền vệ Duy Khang khẳng định toàn đội đã sẵn sàng cả về tinh thần lẫn chiến thuật trước trận bán kết U17 Đông Nam Á 2026.
HLV Cristiano Roland khẳng định U17 Việt Nam đã chuẩn bị kỹ lưỡng cả chiến thuật lẫn tâm lý, sẵn sàng tạo nên màn so tài sòng phẳng với đương kim vô địch U17 Australia.
Dữ liệu mới từ máy chủ thử nghiệm PBE của League of Legends hé lộ loạt thay đổi đáng chú ý dành cho Shyvana, Udyr và Zoe, tập trung vào cơ chế kỹ năng và tỷ lệ chỉ số.
Trong bối cảnh phong trào pickleball tại Hà Nội có dấu hiệu hạ nhiệt, mô hình “xé vé” được kỳ vọng giúp duy trì nhịp vận hành sân bãi. Tuy nhiên, phía sau những lời quảng cáo hấp dẫn lại là hàng loạt bất cập về chất lượng trải nghiệm.
Cú flick trái tay của Wang Chuqin nổi lên như một lời giải chiến thuật – không chỉ giúp phá vỡ nhịp độ đối thủ, mà còn tái định hình cách tiếp cận của bóng bàn hiện đại.
Ngay sau khi đăng quang World Cup 2026, Sun Yingsha không cho phép mình nghỉ ngơi. Tay vợt số một thế giới lập tức bước vào giai đoạn tập huấn khép kín, hướng toàn bộ sự tập trung đến World Championships London 2026.
Việc sở hữu một mức xếp hạng DUPR giờ đây trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết—và gần như hoàn toàn tự động.
Pickleball Slam 4 vì thế không chỉ là một trận biểu diễn, mà còn là minh chứng rõ ràng cho tư duy chiến thuật: nếu không thể đánh bại người mạnh nhất, hãy tìm cách khiến họ không còn ảnh hưởng đến cuộc chơi.
Với sự quy tụ của gần 200 cơ thủ từ khắp các đơn vị phường xã, đây không chỉ là sân chơi đỉnh cao mà còn là bước chuẩn bị chiến lược nhằm tối ưu hóa giá trị và xây dựng lực lượng kế thừa vững chắc cho thể thao thành phố hướng tới đấu trường toàn quốc.
Thoạt nhìn có vẻ vô lý, nhưng Viktor lại không tận dụng tốt các trang bị hồi năng lượng. Cơ chế đặc biệt trong bộ kỹ năng khiến việc lên đồ mana trở thành “cái bẫy”, trong khi build sát thương mới là chìa khóa tối ưu sức mạnh.
Mối quan hệ giữa AC Milan và ngôi sao Rafael Leao dường như đang đi đến hồi kết khi những tin đồn về việc chuyển nhượng ngày càng trở nên rõ rệt.
Với sự tham gia của 9 đơn vị giàu tiềm lực, giải đấu không chỉ là sàn diễn chuyên môn đỉnh cao của những ngôi sao như Nguyễn Thùy Linh, Nguyễn Hải Đăng, mà còn là cuộc đấu trí chiến thuật giữa các địa phương trong việc tối ưu hóa nguồn lực để khẳng định vị thế trên bản đồ nước nhà.
Từ sự ổn định đáng kinh ngạc của Đài Bắc Trung Hoa đến chiều sâu đội hình của Indonesia hay sự chuyển giao tại Đan Mạch, giải đấu không chỉ là cuộc so tài chuyên môn, mà còn là sàn diễn của những chiến lược quản trị tài năng và giá trị bền vững.
Trong bối cảnh chấn thương cổ tay diễn biến phức tạp, tay vợt 22 tuổi đã chọn cách tiếp cận bền vững, ưu tiên giá trị tương lai thay vì vội vàng trở lại thi đấu. Đây không chỉ là một quyết định y tế, mà còn là một bước đi thông minh trong việc bảo vệ "tài sản" lớn nhất của một vận động viên: thể lực và sự nghiệp dài hạn.
Với việc kết quả chụp chiếu cho thấy chấn thương cổ tay nghiêm trọng hơn dự kiến, tay vợt số 2 thế giới không chỉ đối mặt với áp lực chuyên môn, mà còn là bài toán về quản trị phong độ và giá trị trên hành trình lấy lại vị thế số 1 từ tay Jannik Sinner.
Không chỉ đơn thuần là những chiếc cúp, chiến thắng này còn khẳng định sức mạnh của môn quần vợt trong việc tạo ra những biểu tượng thể thao có sức ảnh hưởng toàn cầu, mở ra những bài học lớn về quản trị tài năng và khai thác giá trị cho thể thao hiện đại.
Sau những thử thách khắc nghiệt tại các cung đèo, chặng 17 vòng quanh Hồ Xuân Hương với cự ly 51km đã chứng kiến tình tiết đầy bất ngờ.
Trong bối cảnh xếp hạng WTA có sự biến động, việc tay vợt người Ba Lan giữ được sự tích cực qua mua sắm và ẩm thực bản địa cho thấy một góc nhìn thú vị về cách các vận động viên đỉnh cao quản trị tâm lý và xây dựng thương hiệu cá nhân ngoài sân đấu.
Riot Games được cho là sẽ trình làng vị tướng mới Locke vào cuối tháng 7/2026, trùng với giai đoạn then chốt của mùa giải chuyên nghiệp.
Báo cáo tài chính 2025 của AD Esports Co. Ltd cho thấy, trường hợp của Dplus KIA đang phản ánh rõ những áp lực tài chính ngày càng lớn trong quá trình chuyên nghiệp hóa Esports.
Sau pha vào bóng bạo lực gây phẫn nộ, tài năng trẻ Fadly Alberto đã công khai xin lỗi, thừa nhận sai lầm nghiêm trọng và chấp nhận án phạt từ cơ quan kỷ luật.
Thua 0-3 trước CAHN, CLB Công An TP.HCM sa sút nghiêm trọng, đẩy HLV Lê Huỳnh Đức vào vòng xoáy áp lực ở giai đoạn then chốt mùa giải.
Bản cập nhật mới nhất của Counter-Strike 2 đánh dấu bước chuyển quan trọng khi hệ thống Animgraph 2 chính thức rời giai đoạn thử nghiệm.
T1 trở thành đội tuyển thứ hai chính thức góp mặt tại vòng playoffs sau chuỗi 3 chiến thắng liên tiếp, trong khi cuộc đua đi tiếp vẫn còn rộng mở với nhiều cái tên bám đuổi phía sau.
ài viết cung cấp cái nhìn toàn diện về cấu trúc giải đấu, cách tính điểm, tiền thưởng và lộ trình thi đấu, giúp người chơi và người hâm mộ dễ dàng nắm bắt bức tranh tổng thể của mùa giải 2025–2026.