Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Bình luận
Sự thay đổi thể thức mang tính lịch sử của UEFA từ năm 2024 nhằm tôn vinh tính ổn định của các đội bóng. Tuy nhiên, PSG chứng minh một thực tế hoàn toàn trái ngược. Họ khởi đầu chậm chạp đúng nghĩa "đi bộ ở vòng ngoài".
Fan Zhendong đã dẫn dắt Saarbrücken đánh bại đội bóng giàu truyền thống nhất nước Đức là Borussia Düsseldorf với tỷ số 3-1, qua đó mang về chức vô địch Bundesliga thứ hai trong lịch sử CLB.
Chiến thắng lội ngược dòng đầy quả cảm của đôi nam Satwiksairaj Rankireddy và Chirag Shetty tại trận chung kết KFF Singapore Open 2026 không chỉ chấm dứt 2 năm trắng tay của các nhà cựu số 1 thế giới, mà còn ghi một dấu ấn vào lịch sử cầu lông Ấn Độ.
Danh sách 26 tuyển thủ Mexico dự World Cup 2026 đã được công bố, dẫn đầu bởi thủ môn kỳ cựu Guillermo Ochoa với kỷ lục 6 lần góp mặt giải đấu.
Dù hành trình kỳ diệu của nhà đương kim vô địch SEA Games đã phải dừng lại trước phong độ xuất sắc của tay vợt người Pháp Alex Lanier, nhưng những diễn biến nghẹt thở từ việc quật ngã số 1 thế giới Shi Yuqi cho đến màn phục hận ngọt ngào trước Kodai Naraoka đã khắc họa nên chân dung của một ngôi sao tương lai đầy hứa hẹn.
Danh sách 26 tuyển thủ Ecuador tham dự World Cup 2026 đã được xác định, trong đó có 13 gương mặt cũ tiếp tục giữ vững vị trí so với giải đấu năm 2022.
Victor Wembanyama đang tiến đến vị thế Cầu thủ vĩ đại nhất mọi thời đại với tốc độ kinh hoàng, làm lu mờ cả những huyền thoại như LeBron James hay Michael Jordan...
Phong độ thăng hoa giúp Đình Bắc trở thành điểm sáng của CAHN ở giai đoạn cuối mùa. Dẫu vậy, cuộc đua Vua phá lưới V.League 2025/26 có lẽ đã nằm ngoài tầm với của tiền đạo xứ Nghệ.
Ngày 1 tháng 6 năm 2026, Đài Phát thanh và Truyền hình TP. Hồ Chí Minh (HTV) cùng các sở ban ngành và Liên đoàn Bóng đá thành phố đã chính thức công bố ngày hội thể thao Cúp HTV 2026 với chủ đề “Ước Mơ Sân Cỏ”.
Bản hợp đồng hơn 250 triệu USD Chet Holmgren đã có một màn trình diễn thảm họa tại Game 7, gợi nhớ đến sự sụp đổ tâm lý của Ben Simmons trong quá khứ.
Lamine Yamal vừa trở lại tập luyện, nhưng ngôi sao trẻ vẫn đang trong quá trình hồi phục chấn thương dù World Cup 2026 đã cận kề...
Khép lại loạt trận Chung kết miền Tây kịch tính, sự tỏa sáng của Victor Wembanyama và De'Aaron Fox đã làm lu mờ hoàn toàn dàn sao đắt giá bên phía OKC Thunder.
Dù không nhiều trường hợp sử dụng chất cấm bị phát hiện trong làng bóng chuyền thế giới, thế nhưng số ít lại có ảnh hưởng lớn khi họ là những ngôi sao đang lên.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U19 Việt Nam vs U19 Timor Leste thuộc U19 Đông Nam Á 2026. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U19 Việt Nam vs U19 Timor Leste lúc 14h00 ngày 1/6.
Lịch thi đấu vòng bảng AVC Cup 2026 vừa được công bố. Theo đó, cả 5 trận đấu vòng bảng của thầy trò HLV Nguyễn Tuấn Kiệt đều diễn ra vào khung đầu giờ sáng.
San Antonio Spurs đã xuất sắc biến OKC Thunder thành cựu vương sau chiến thắng nghẹt thở 111-103 ở Game 7, qua đó tiến vào NBA Finals gặp New York Knicks.
Neymar chính thức nhận áo số 10 của Brazil tại World Cup 2026, cân bằng kỷ lục vĩ đại khoác số áo huyền thoại này qua 4 kỳ thế giới liên tiếp của Vua Pele.
Trận chung kết trong mơ đã được thiết lập: Victor Wembanyama và San Antonio Spurs sẽ đối đầu với Jalen Brunson và New York Knicks tại loạt trận NBA Finals 2026.
Bóng chuyền nam Trung Quốc tiếp tục đón nhận cột mốc đáng nhớ khi phụ công số một của nước này, Peng Shikun, chính thức gia nhập CLB Cisterna Volley và thi đấu tại giải vô địch quốc gia Ý (SuperLega) từ mùa giải 2026/27.
Sức nóng của V.League 2025/26 vẫn được đẩy lên đỉnh điểm ở vòng cuối cùng, khi Đà Nẵng, PVF-CAND và Becamex TP.HCM cùng sở hữu 21 điểm và phải bước vào cuộc chiến sinh tồn để trụ hạng.
Một số ý kiến cho rằng việc nhiều cơ sở phải đóng cửa là dấu hiệu cho thấy thị trường pickleball đang chững lại. Tuy nhiên, thực tế có thể không đơn giản như vậy.
PSG hạ Arsenal trên chấm luân lưu tại Budapest, bảo vệ chức vô địch Champions League và cứu vãn triết lý bóng đá tấn công đẹp mắt.
Sau hai chức vô địch Champions League liên tiếp, PSG bước vào mùa hè 2026 với mục tiêu rõ ràng: xây dựng đội hình đủ mạnh để chinh phục chiếc cúp thứ ba liên tiếp. Tuy nhiên, thay vì những bản hợp đồng bom tấn, đội bóng Pháp nhiều khả năng sẽ ưu tiên sự ổn định và chiều sâu lực lượng.
Đội tuyển Algeria đã công bố danh sách 27 cầu thủ tham dự World Cup 2026. Sự kiện này nhanh chóng thu hút sự chú ý lớn với sự xuất hiện của hai cái tên nổi bật: ngôi sao kỳ cựu Riyad Mahrez và thủ môn Luca Zidane.
Đội tuyển Đức vừa có bước chạy đà ấn tượng trước thềm World Cup 2026 bằng chiến thắng giòn giã 4-0 trong trận giao hữu gặp Phần Lan với dấu ấn lớn từ Deniz Undav.
Đội tuyển Brazil vừa có bước chạy đà hoàn hảo cho World Cup 2026 bằng chiến thắng hủy diệt 6-2 trước Panama. Trong ngày siêu sao Neymar phải ngồi ngoài, Vinicius cùng các đồng đội đã tạo nên một bữa tiệc bàn thắng vô cùng mãn nhãn.
Khvicha Kvaratskhelia nhận danh hiệu Cầu thủ xuất sắc nhất Champions League, dẫn dắt 5 ngôi sao PSG lọt vào đội hình tiêu biểu sau chức vô địch châu Âu.
World Cup 2026 sẽ chứng kiến cuộc cách mạng về luật bóng đá khi FIFA và IFAB mở rộng quyền hạn của VAR, đồng thời mạnh tay xử lý các pha cản người trong đá phạt và phạt góc – điều luật đang được gọi vui là luật “chống Arsenal”.
HLV Marcelo Bielsa đã công bố danh sách đội tuyển Uruguay tham dự World Cup 2026 với chủ đề “26 cầu thủ và giấc mơ của một dân tộc áo xanh-da trời”.
Chỉ một ngày sau khi thực hiện hỏng quả phạt đền quyết định khiến Arsenal lỡ hẹn với chiếc cúp tai voi Champions League vào tay Paris Saint-Germain, trung vệ Gabriel Magalhães đã chính thức lên tiếng trên trang cá nhân.
Bất ngờ đánh bại Hà Nội, HAGL giành tấm vé trụ hạng V.League 2025/26 trước vòng đấu cuối cùng.
Vụ bê bối liên quan đến tuyển thủ bóng chuyền nam Nhật Bản Shunichiro Sato tiếp tục gây chấn động làng thể thao xứ sở mặt trời mọc, khiến những người đồng đội cũng bị ảnh hưởng.
Ngay sau thất bại đầy cay đắng của Arsenal trước Paris Saint-Germain trên chấm luân lưu tại Budapest, đội trưởng Martin Odegaard đã chính thức lên tiếng về tương lai của mình tại Bắc London.
Ngay trong đêm lịch sử tại Budapest, khi Luis Enrique vừa đưa Paris Saint-Germain bảo vệ thành công ngai vàng Champions League, một cơn địa chấn truyền thông khác đã nổ ra tại nước Anh khi Liverpool chính thức sa thải HLV Arne Slot.
Dù xuất hiện nhiều tranh cãi, trận chung kết tại Budapest là một trong những trận đấu lớn hiếm hoi mà VAR không phải can thiệp để thay đổi bất kỳ quyết định trọng tài nào.
Luis Enrique hiện đang là HLV sở hữu tỷ lệ chiến thắng cao nhất lịch sử Champions League trong số những chiến lược gia đã cầm quân từ 50 trận trở lên, với con số 63,3%.
Sau chức vô địch Premier League và hành trình vào chung kết Champions League, Arsenal đang đứng trước cơ hội hoàn tất bước chuyển mình cuối cùng để trở thành một thế lực thực sự của bóng đá châu Âu.
Chỉ một khoảnh khắc sai lầm cá nhân đã phá vỡ sự hoàn hảo tuyệt đối của hàng phòng ngự Arsenal, khiến họ tuột mất chức vô địch Champions League đầy cay đắng.
Ngay sau khi Paris Saint-Germain đánh bại Arsenal để bảo vệ thành công chức vô địch Champions League vào rạng sáng Chủ nhật ngày 31/5, thủ đô nước Pháp đã phải chứng kiến một đêm không bình yên.
Hạ gục Arsenal, Luis Enrique chính thức bước vào ngôi đền huyền thoại với tư cách là một trong những huấn luyện viên vĩ đại nhất lịch sử Champions League.