Có nhiều người bắt đầu tập chạy thường gặp vấn đề xóc hông, đau phần ức khi mới chạy dù chỉ vài km. Ngoài những vấn đề liên quan như cách thở, khởi động không kỹ hay chạy quá nhanh… thì cơ trung tâm yếu cũng có thể dẫn đến những triệu chứng trên.
Cơ trung tâm giúp người chạy có dáng chạy đẹp hơn, chạy xa hơn, bền hơn… Để tăng cường nhóm cơ này, bạn cần tập bổ trợ. Những động tác dưới đây chỉ cần tập ngay tại nhà, thực hiện 2-3 lần trong tuần là đủ.
Lưu ý: Tập mỗi động tác từ 30-60 giây, nghĩ giữa các động tác 15 giây. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
1. Side Plank & Crunch (Plank kết hợp gập một bên hông)

Chống khuỷu tay phải xuống sàn, tay trái giơ lên, chân trái đồng thời co đến khi gối chạm vào khuỷu tay trái, siết chặt phần cơ hông khi tập. Tập 30 giây rồi đổi bên.
2. Banded Deadbug

Nằm trên sàn, co hai chân lên, hai tay giơ lên trời, chân phải duỗi thẳng ra, đồng thời tay trái hạ xuống về phía sau đầu, trở về vị trí cũ rồi đổi chân và tay còn lại. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
3. Hip Raise

Nằm trên sàn, hai tay giơ sang hai bên tạo sự thăng bằng, ưỡn phần hông lên, ưỡn lên ưỡng xuống theo nhịp đều đặn. Có thể tăng độ khó bằng việc giơ một chân thẳng lên, tập khoảng 30 giây thì đổi sang chân còn lại.
4. Plank Jacks

Hai tay chống trên sàn ở tư thế plank, thay vì chỉ giữ hông, kết hợp nhảy hai chân sang hai bên rồi đưa lại vị trí cũ như hình minh họa.
5. Hip Lift

Nằm trên sàn, hai chân co về phía ngực (có thể bắt chéo hai chân như hình hoặc không cần), đưa chân về phía ngực càng xa càng tốt, nhấc mông và chân co, siết chặt cơ bụng và thở đều (hạ chân hít vào, co chân lên thở ra).
Với mục đích tạo sân chơi lành mạnh và góp phần phổ biến rộng rãi môn thể thao chạy bộ đến cộng đồng và bạn bè quốc tế, hưởng ứng ngày chạy Olympic vì sức khỏe toàn dân; góp phần quảng bá, giới thiệu và phát triển du lịch địa phương thông qua hệ thống truyền thông của giải; tăng cường tình đoàn kết, hữu nghị giữa các quốc gia trong khu vực, Ban tổ chức cam kết mang đến một giải chạy tiêu chuẩn cao Châu Á trên tất cả các cung đường chạy thuộc 4 cự ly tại 3 nước với tiêu chí an toàn và hấp dẫn.
Đây là giải đấu có tổng quỹ tiền thưởng cao nhất, lên tới 150.000USD. Cơ hội giải thưởng rất lớn với các VĐV elite và các VĐV phong trào, nhóm chạy và team chạy.
Mùa giải đầu tiên khởi động với chặng đua tại Luang Prabang, một thành phố du lịch nổi tiếng của nước bạn Lào. Dự kiến sẽ có khoảng 5000 người tham dự cuộc đua ở Lào vào 3/11/2024 tới.
Kế đó, chặng đua sẽ trở lại với thủ đô Hà Nội (Việt Nam) vào 1/12/2024 với dự kiến khoảng 10.000 người tham gia. Ở chặng thứ ba, Siem Reap của Campuchia sẽ là chủ nhà với ngày tổ chức 22/12/2024 tại Angkor Wat, khu quần thể di sản thiên nhiên thế giới nổi tiếng của đất nước này.
Campuchia dự kiến sẽ chào đón khoảng 9000 vận động viên góp mặt, trong đó sẽ có rất nhiều vận động viên yêu chạy bộ đến từ khắp nơi trên thế giới. Các VĐV sẽ được tham quan khám phá quần thể Angkor Wat miễn phí khi tham dự chặng đua.
Các chặng đua tổ chức ở từng quốc gia sẽ áp dụng cơ cấu giải thưởng hấp dẫn. Trong đó, Ban tổ chức sẽ chia ra hai hệ thi đấu gồm Hệ nâng cao: dành cho các vận động viên Đội tuyển quốc tế được BTC gửi thư mời; vận động viên đội tuyển Quốc gia Việt Nam - Lào - Campuchia; Các VĐV được phong Kiện tướng, Cấp I…
Các vận động viên phong trào có thành tích cao (nam dưới 2:30:00 và nữ dưới 3:20:00) tại các giải thi đấu có chứng chỉ đo đường do Liên đoàn Điền kinh Việt Nam cấp phép, sau khi đăng ký lên thi hệ nâng cao và được Liên đoàn xem xét gửi thư mời đích danh. Bên cạnh đó Hệ phong trào sẽ dành cho tất cả các VĐV không thuộc các mục ở trên, giải thưởng theo 4 nhóm tuổi với cự ly 42,195km và bán marathon 21,1km, không chia nhóm tuổi với cự ly 10km và 5km.
Ngoài hai hệ thi đấu trên, BTC còn đưa vào thi đấu hạng mục Câu lạc bộ (Viettel Marathon Golden Club) và hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team) với cơ cấu giải thưởng đặc biệt. Đây là những giải thưởng được thiết kế nhằm mục đích giúp cho mọi thành viên câu lạc bộ đều có thể đóng góp vào thành tích chung tại nơi mình sinh hoạt. Ở giải thưởng Viettel Marathon Golden Club, Câu lạc bộ nào có tổng quãng đường hoàn thành cự ly của tất cả các thành viên cộng lại đạt con số lớn nhất sẽ được nhận giải thưởng lớn nhất.
Một điểm thú vị khuyến khích cộng đồng CLB chạy khi giải thưởng Top 5 CLB xếp cao nhất sẽ chia nhau tổng quỹ giải thưởng 200 triệu đồng cho chặng Việt Nam, 90 triệu đồng cho chặng Campuchia và 40 triệu đồng cho chặng còn lại ở Lào được áp dụng trong hệ thống giải Viettel Marathon 2024. Đặc biệt, top CLB 5 CLB có tổng quãng đường của tất cả thành viên cộng lớn nhất cho 3 chặng tham dự sẽ đạt giải Viettel Marathon Diamond Club với quỹ giải thưởng lên tới 250 triệu đồng, theo đó CLB đạt giải nhất sẽ nhận về 100 triệu đồng tiền mặt.
Với hạng mục Đồng đội (Viettel Marathon Golden Team), mỗi CLB khi đăng ký sẽ đăng ký 6 thành viên bao gồm 3 nam và 3 nữ tham gia tranh giải Viettel Marathon Golden Team và CLB nào có tổng thành tích của 6 thành viên này thấp nhất (thời gian chạy ít nhất) thì sẽ giành giải Đồng đội - Viettel Marathon Golden Team với quỹ giải thưởng lên tới 125 triệu đồng.
VIETTEL MARATHON
Chặng 1: Viettel Marathon Luang Prabang Unitel 2024 (Luang Prang, Lào, 3/11/2024)
Chặng 2: Viettel Marathon Hà Nội - Việt Nam 2024 (Hà Nội, Việt Nam, 1/12/2024)
Chặng 3: Viettel Marathon Angkor Wat Metfone 2024 (Siem Reap, Campuchia, 22/12/2024).
Website: https://viettelmarathon.com/
Fanpage: https://www.facebook.com/ViettelMarathonHanoiVietnam
Cổng bán bib: TẠI ĐÂY
THÔNG TIN VỀ VIETTEL GROUP:
Website: https://viettel.com.vn/
Viettel Marathon 2024 với chuỗi 3 giải tại Lào, Việt Nam và Campuchia trong tháng 11, 12 tới đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn lần đầu thử sức với cự ly 42,195km. Hãy lưu ý cách tập sau.
Chạy bộ trong quãng đường 5km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress… Đây là kế hoạch tập luyện cho người hoàn toàn mới có ý định tham gia Viettel Marathon 2024.
Giải chạy quốc tế Viettel Marathon 2024 có hệ thống giải thưởng ấn tượng dành cho nhiều hệ thi đấu, đối tượng. Ngoài tranh giải cá nhân, hệ thống giải thưởng đồng đội và câu lạc bộ có giá trị lên đến hơn nửa tỷ đồng.
Viettel Marathon sẽ ra mắt ngay trong năm 2024 và nhận được đánh giá cao từ Hiệp hội Điền kinh châu Á, các liên đoàn điền kinh ba quốc gia Đông Dương và đông đảo người yêu chạy bộ.
Trước sự kiện đặc biệt có một không hai ở ba nước Đông Dương, những sinh viên Lào, Campuchia đang học tập ở Việt Nam rất hào hứng để tham gia, góp sức cùng Viettel Marathon 2024.
Với chất lượng tổ chức hàng đầu và sự tham gia của các vận động viên từ khắp nơi trên thế giới, giải Viettel Marathon 2024 hứa hẹn sẽ là một sự kiện thể thao đáng nhớ.
Bình luận
Vietnam GameVerse 2026 mang thông điệp "Cùng nhau vươn ra biển lớn - Do local, go global", thể hiện tham vọng đưa trí tuệ và thương hiệu game Việt hội nhập sâu rộng với thị trường quốc tế.
Vượt qua rào cản mang tên Jannik Sinner sau trận marathon kéo dài đến tận 1h30 sáng, Novak Djokovic đã thiết lập trận chung kết trong mơ với Carlos Alcaraz. Đây không chỉ là cuộc đối đầu giữa hai thế hệ, mà còn là hành trình khẳng định vị thế "ông vua Melbourne" của tay vợt người Serbia.
Chia sẻ về sự việc, Teoh Mei Xing không giấu được sự bàng hoàng khi bị đối phương chấm dứt hợp tác ngay ngày 1/1, hé lộ những góc khuất về việc thiếu giao tiếp trong thi đấu đỉnh cao.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Osasuna vs Villarreal thuộc vòng 22 La Liga - giải VĐQG Tây Ban Nha.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Oviedo vs Girona thuộc vòng 22 La Liga - giải VĐQG Tây Ban Nha.
Lần đầu tiên sau nhiều năm, cầu lông Malaysia chắc chắn có đại diện góp mặt tại chung kết đơn nữ tại một giải Super 300.
Lịch thi đấu, trực tiếp quần vợt Úc mở rộng năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải tennis Australian Open năm 2026 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông PRINCESS SIRIVANNAVARI Thailand Masters năm 2026 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông PRINCESS SIRIVANNAVARI Thailand Masters năm 2026 mới nhất.
Cuộc đua giành vé vào chung kết đôi nữ tại Giải cầu lông Thailand Masters 2026 nay là chuyện của Indonesia chống lại Trung Quốc và Nhật Bản.
Tay vợt người Đức đã công khai chỉ trích quyết định cho Alcaraz tạm dừng trận đấu để chăm sóc y tế là "vô lý" và cho rằng đối thủ đã lách luật để hồi phục thể lực sau 5 giờ thi đấu nghẹt thở.
Lễ bốc thăm vòng play-off Champions League tại Nyon đã mang đến cho Inter Milan một kịch bản đầy nhẹ nhõm nhưng cũng không kém phần thận trọng.
UEFA đã tiến hành lễ bốc thăm vòng play-off Champions League với sự hiện diện của những tên tuổi lớn như Real Madrid, PSG, Inter Milan, Juventus...
Carlos Alcaraz vừa vượt qua trận đấu "khó khăn nhất sự nghiệp" để lần đầu tiên lọt vào chung kết quần vợt Australian Open.
Sau khi giai đoạn vòng phân hạng khép lại với những diễn biến rất kịch tính, sự chú ý của người hâm mộ bóng đá đang đổ dồn về buổi lễ bốc thăm vòng play-off Champions League 2025/26.
Vòng phân hạng Champions League kết thúc mang đến những thay đổi mang tính cách mạng. Dưới đây là những điểm mới rất quan trọng về quyền lợi sân nhà và cách phân nhánh tại vòng knock-out.
Chuyên gia của Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Hamburg vs Bayern Munich thuộc vòng 20 Bundesliga - giải VĐQG Đức.
Chuyên gia của Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Elche vs Barcelona thuộc vòng 22 La Liga - giải VĐQG Tây Ban Nha.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Fiorentina thuộc vòng 22 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Đánh bại hạt giống số 4 Brian Yang sau 75 phút kịch tính, Mohammad Zaki Ubaidillah sẽ cùng Alwi Farhan tạo nên trận bán kết toàn Indonesia tại Thailand Masters 2026.
Trong buổi làm việc với Bộ VH-TT&DL, đại diện IBF cho biết đang lên kế hoạch tổ chức một trận tranh đai kịch tính ngay tại Hồ Tràm vào tháng 5/2026.
Jannik Sinner bảo vệ danh hiệu hiện tại ở giải quần vợt Úc mở rộng 2026, trong khi Novak Djokovic tìm kiếm thêm một danh hiệu nữa nhằm tái hiện huy hoàng quá khứ.
Ngay khi vòng bảng futsal châu Á 2026 mới trôi qua hai lượt trận, khu vực Đông Nam Á đã gây chấn động khi có tới ba đại diện giành vé vào tứ kết trước một vòng đấu.
Sau gần một năm điều trị chấn thương, Nguyễn Xuân Son trở lại sân cỏ và tạo ra hiệu suất ghi bàn cực khủng, trở thành điểm tựa lớn cho CLB Nam Định cũng như đội tuyển Việt Nam.
Gala Cúp Chiến thắng 2025 diễn ra tối qua 29-1 đã khép lại một năm đáng nhớ của thể thao Việt Nam với những con số ấn tượng khi các VĐV, HLV, đội tuyển được tôn vinh.
Kể từ khi hạng mục Chuyên gia nước ngoài xuất sắc nhất ra đời, Cúp Chiến thắng đều gọi tên các chuyên gia Hàn Quốc. Năm 2025, HLV Kim Sang Sik là người tiếp nối chuỗi trùng hợp đặc biệt ấy.
Bị sốt bại liệt lúc mới 3 tháng tuổi. Đôi chân không lành lặn như người bình thường. Nhưng Vi Thị Hằng nỗ lực để trở thành nhà vô địch Đông Nam Á môn bơi lội, gặt hái thành công tại các đấu trường quốc tế, cô xứng đáng là chủ nhân hạng mục VĐV khuyết tật của năm Cúp Chiến thắng 2025.
Chuyên gia của La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Pisa vs Sassuolo thuộc vòng 22 Serie A - VĐQG Italia 2025/26.
Đánh bại đối thủ Pháp trong trận chung kết nghẹt thở, Olivia Gadecki và John Peers đã bảo vệ thành công ngôi vương đôi nam nữ tại Australian Open 2026.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Newcastle thuộc vòng 24 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs West Ham thuộc vòng 24 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Bournemouth thuộc vòng 24 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leeds vs Arsenal thuộc vòng 24 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Carlos Alcaraz đang phá vỡ mọi rào cản ở Melbourne, trong lúc Alexander Zverev lại một lần nữa cố gắng tại giải quần vợt Úc mở rộng 2026.
Chuyên gia của Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Everton thuộc vòng 24 Ngoại hạng Anh 2025/26.
Từ một chiến sĩ Điện Biên cầm súng đánh giặc đến vị trọng tài quốc tế học tiếng Anh ở tuổi "thất thập", hành trình của ông là minh chứng sống động nhất cho tinh thần học tập và cống hiến không mệt mỏi cho thể thao Việt Nam.
Sự kiện không chỉ khẳng định đẳng cấp của du lịch nghỉ dưỡng Việt Nam, mà còn là cơ hội vàng để các võ sĩ trẻ trong nước tiếp cận sân chơi boxing chuyên nghiệp quốc tế.
Tại Gala Cúp Chiến Thắng 2025, HLV Kim Sang Sik được vinh danh là “Chuyên gia nước ngoài xuất sắc nhất năm” và dành lời cảm ơn đặc biệt tới tiền bối Park Hang Seo.
Vòng phân hạng Europa League kết thúc, xác định 8 đội vào thẳng vòng 16 đội. 16 đội còn lại phải trải qua loạt trận play-off kịch tính để giành vé đi tiếp.
Aston Villa lội ngược dòng từ thế bị dẫn trước hai bàn để đánh bại RB Salzburg với tỷ số 3-2 và kết thúc mùa giải trong top hai đội dẫn đầu Europa League.
Chuyên gia của Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lens vs Le Havre thuộc vòng 20 Ligue 1 - giải VĐQG Pháp.