Bài tập với ghế dành cho người ngồi nhiều

Hiện nay, cuộc sống hiện đại, con người có quá nhiều phương tiện giải trí mà chỉ cần ngồi một chỗ là có thể thưởng thức. Ngoài 8 giờ đồng hồ ngồi ở văn phòng làm việc, nhiều người còn có sở thích giành thời gian ở các hàng quán, rạp chiếu phim hay ngồi xem TV ở nhà.

Theo một nghiên cứu khoa học của trường ĐH Toronto (Canada), người ngồi quá nhiều sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim, ung thư, đái tháo đường, thoát vị đĩa đệm và cả tá bệnh khác liên quan xương khớp.

Để phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh trên, bạn nên vận động thường xuyên (sau 30 phút - 1 giờ đứng dậy đi lại 1-2 phút) thay vì ngồi lì một chỗ. Bài tập đơn giản với ghế sau đây sẽ giúp bạn vừa giảm nguy cơ bệnh tật, vừa có một cơ thể khỏe mạnh ngay cả khi bạn không thể rời khỏi chỗ ngồi vì bận rộn.

Thực hiện mỗi động tác sau trong 1 phút và lặp lại toàn bộ 5 động tác này 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ 15 giây.

Một ngày, mỗi người trung bình ngồi hơn 8 giờ đồng hồ cho các hoạt động: làm việc, ăn uống, giải trí

1. Squat với ghế

Tác dụng: cơ đùi trước và sau (quads, gân kheo)

Đứng thẳng người trước ghế, hai chân dạng rộng bằng vai. Hai tay chống hông (hoặc đưa thẳng ra phía trước đều được) Hạ thấp người từ từ đến khi mông chạm ghế. Nhớ bật trở lại vị trí ban đầu ngay khi chạm ghế, không ngồi nghỉ trên ghế.

Lưu ý: Trong khi thực hiện, lưng thẳng, vai mở rộng.

2. Chống đẩy với ghế

Tác dụng: tay, ngực

Chống 2 tay trên ghế, hai bàn tay nắm chặt thành ghế để khỏi tuột. Khuỷu tay duỗi thẳng. Gập dần khuỷu tay và hạ thấp ngực chạm sát ghế sau đó tay đẩy cở thể về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Lưng, chân luôn tạo thành đường thẳng. Thời gian đầu, nếu bạn cảm thấy hơi nặng thì hai chân có thể đứng gần ghế. Như vậy, lực tác động lên tay nhẹ hơn.

Ngồi lâu khiến nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, đái tháo đường, thoát vị địa đệm và các bệnh xương khớp tăng cao

3. Plank, tăng cường “vòng ba” với ghế

Tác dụng: mông, khối cơ trung tâm (core)

Tì 2 cánh tay lên ghế. Giữ cơ thể ở tư thế như động tác tập plank. Gập đầu gối trái, đưa đùi hướng về phía ghế. Đẩy chân về phía sau theo hướng lên trần nhà. Chân càng vuông góc với đùi càng tốt.

4. "Chống đẩy ngược” với ghế

Tác dụng: Bắp tay sau (cơ tam đầu - triceps)

Lưng xoay lại với ghế, hai tay duỗi thẳng chống lên ghế. Hai bàn tay bám chắc vào thành ghế để lấy điểm tựa. Gập khuỷu tay (sao cho gần tạo góc vuông 90 độ), hạ thấp cơ thể xuống một cách chậm rãi. Đẩy tay trở lại về vị trí ban đầu.

Thời gian đầu, nếu bạn chưa quen có thể gập gối thay vì duỗi thẳng. Như vậy, lực tác động lên tay sẽ giảm.

5. “Đạp xe” với ghế (Bicycle Crunch)

Tác dụng: Cơ trung tâm, lưng, eo

Ngồi ở mép ghế. Lưng hơi ngả ra phía sau. Co hai chân lên khỏi mặt sàn sao cho đầu gối gần tạo thành góc vuông. Hai tay đặt ngang tai, vai mở rộng. Đánh khuỷu tay phải về phía trái đồng thời đầu gối trái đưa lên theo hướng gần nhất khuỷu tay phải có thể. Đưa tay và chân trở lại về vị trí ban đầu. Phối hợp tương tự giữa tay trái và chân phải.

Bài tập thể dục với ghế dành cho người ngồi nhiều