3 bài tập bổ trợ sức mạnh cho chạy trail
Các bài tập bổ trợ sức mạnh luôn cần thiết đối với một người tập chạy nghiêm túc để đạt kỷ lục cá nhân (PB). Những ai nghĩ rằng chỉ dân tập gym mới phải tập các bài tập này còn dân chạy bộ thì không cần thì hoàn toàn sai lầm.
Những bài tập sức mạnh giúp VĐV đạt được nhiều mục đích: phòng tránh chấn thương do các cơ và các mô liên kết được tăng cường, chạy nhanh hơn do cải thiện sự phối hợp và sức mạnh thần kinh cơ, tối ưu tiêu thụ năng lượng khi chạy bộ do các cơ "bắt tay" làm việc với nhau hiệu quả hơn.
Khi chạy ultra trail, do phải mang đồ nặng trên quãng đường xa nên các runner nếu không chuẩn bị các bài tập sức mạnh thường dễ mỏi (vai, lưng, đùi), xuống sức dẫn đến thành tích kém, dễ chấn thương.
Dưới đây là các bài tập phù hợp, mang lại lợi ích cho runner. Các bài tập này hướng đến 3 vùng chính: thân trên, thân dưới, vùng cơ trung tâm core).
Chống đẩy giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.
Thân trên: Chống đẩy (Push up)
Chống đẩy là bài tập "kinh điển" bởi sự đơn giản mà hiệu quả. Bài tập này giúp tăng cường cơ ngực, tay, vai.
Bắt đầu ở tư thế plank chống tay, đặt hai bàn tay chống thẳng xuống mặt sàn dưới vai. Chân, lưng tạo thành một đường thẳng. Gập khuỷu tay, hạ phần thân trên xuống sát mặt sàn rồi đẩy tay đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chú ý phần mông không được võng xuống hay nhô lên cao.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Độ dễ: chống đẩy chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)
Độ khó: dùng thêm tạ đĩa từ 5-15kg đặt lên lưng để chống đẩy
Nâng cao hai chân bổ trợ core
Core: Nâng cao chân
Bài tập nâng cao cả hai chân giúp phần cơ trung tâm, đặc biệt là cùng dưới bụng khỏe và săn chắc.
Nằm ngả lưng xuống mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi dọc theo cơ thể. Nâng cùng một lúc cả hai chân lên cao sao cho hai chân tạo góc 90 độ so với lưng. Hạ thấp hai chân từ từ xuống sát mặt sàn (không chạm) để phần cơ trung tâm chịu sự tác động.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
Độ dễ: chỉ dùng sức nặng của cơ thể (body weight)
Độ khó: dùng thêm quả bóng tạ thể lực (medicine ball) kẹp giữa hai bàn chân rồi thực hiện.
Lunge với tạ
Thân dưới: Lunge với tạ
Lunge với tạ giúp cơ chân, đùi và cơ mông được phát triển
Đứng thẳng, giữ hai tay hai tạ mỗi bên. Chân phải bước dài về phía trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, gập gối sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn. Dùng gót chân phải nhấn lực để đẩy chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 10-15 lần rồi đổi chân.
Độ dễ: sử dụng tạ nặng từ 3-5kg
Độ khó: sử dụng tạ 10kg
