9 lời khuyên để nhập môn chạy bộ dễ dàng hơn

thứ năm 21-4-2016 5:50:15 +07:00
0 bình luận
|

Đối với những người ít vận động thì việc chạy được 5 km hoặc 30 phút liên tục không phải là chuyện dễ dàng. 9 "bí kíp" sau sẽ giúp bạn bắt đầu tập chạy bộ thành công.

Bạn đã biết chạy bộ đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích, nhưng bạn cũng có quá nhiều lý do để trì hoãn việc tập luyện chạy bộ. Làm thế nào để chạy bộ không còn là một cực hình? Làm thế nào để vượt qua rào cản tâm lý khi bước vào tập luyện chạy bộ? Làm thế nào để biến điều “không thể” thành “có thể”? Đó là điều băn khoăn thường gặp ở những người ít vận động. 9 “bí kíp” sau sẽ giúp bạn hóa giải những điều trên.

1. Kế hoạch cụ thể

Những người ít vận động thường chưa hình thành thói quen chạy bộ. Việc lên kế hoạch cụ thể cho việc tập chạy là điều cần thiết, từ đó tạo dựng thói quen chạy thường xuyên. Bạn cần lập ra một lịch biểu dành cho chạy. Ví dụ: 1 tuần tập chạy 3 buổi. Bạn cần tuân thủ lịch này, không có lý do biện hộ cho việc nghỉ chạy. Hãy nhớ, 1 km vẫn tốt hơn là không chạy.

Cần làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

Cần làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ

 2. Tham gia hội, nhóm chạy

Không phải ai cũng có khả năng tập chạy được một mình bởi nó đòi hỏi sự tự giác cũng như ý chí quyết tâm cao. Cũng như khi bạn bắt tay vào làm một công việc khó khăn vậy, nếu có bạn đồng hành ở bên khích lệ chắc chắn tinh thần của bạn sẽ lạc quan và hưng phấn hơn rất nhiều. Bên cạnh yếu tố tinh thần, kinh nghiệm từ hội, nhóm, từ những người đã chạy trong thời gian dài sẽ giúp việc tập luyện của bạn được hiệu quả.

3. Đầu tư một đôi giày tốt

Không có gì khiến bạn chán nản và thất vọng hơn là chân bạn đau hoặc chấn thương ngay khi mới bắt đầu kế hoạch tập luyện. Một đôi giày chạy tốt sẽ giúp bạn phần nào tránh được chấn thương không đáng có. Nguyên tắc chung là bạn nên chọn một đôi giày có thương hiệu (để chất lượng được đảm bảo) không nhất thiết phải đắt tiền, vừa với chân bạn (thường giày chạy rộng hơn 1 cỡ so với giày bạn đi hàng ngày). Nếu đi thử, bạn có cảm giác bị “kích chân” thì đó không phải là đôi giày chạy dành cho bạn. Chú ý, bạn không nên mong chờ giày sau một thời gian chạy sẽ nới rộng thêm. Giày chạy cần có cảm giác thoải mái, dễ chịu ngay từ ban đầu.

4. Ghi lại nhật ký chạy

Ngày nay, smartphone (điện thoại thông minh) và smartwatch (đồng hồ đeo tay thông minh) đã trở nên quá phổ biến nhờ giá thành hợp lý. Những thiết bị này (điện thoại cần cài ứng dụng phần mềm theo dõi chạy bộ như: Runkeeper, Strava, Endomondo...) sẽ giúp bạn ghi lại các thông số (tracklog) trong quá trình chạy: thời gian, quãng đường, tốc độ, đoạn đường nào chạy nhanh/chậm, thậm chí cả nhịp tim với những đồng hồ có kèm thiết bị đo nhịp tim (Heart Rate Monitor) v.v… 

Các thông số kĩ thuật sẽ giúp bạn so sánh được sự hiệu quả trong một buổi tập luyện của bạn so với những lần trước để rút kinh nghiệm. Ngoài ra, việc có "bằng chứng" để khoe chiến tích, nỗ lực của mình với bạn bè cũng sẽ là một động lực không nhỏ dành cho bạn.

Chạy bộ giúp bạn cảm nhận cảnh quan xung quanh theo một cách khác

Chạy bộ giúp bạn cảm nhận cảnh quan xung quanh theo một cách khác

5. Đăng ký tham dự các cuộc thi

Hiện nay, phong trào chạy bộ ở Việt Nam bắt đầu phát triển rộng rãi. Rất nhiều các cuộc thi chạy cự li ngắn mang tính cộng đồng (ví dụ: cuộc thi chạy vì tê giác, vì môi trường v.v…) được tổ chức. Bạn có thể đăng ký các giải này để lấy động lực tập luyện. Hãy rủ bạn bè, người thân cùng đăng ký để tham gia thử thách càng hào hứng hơn. Ngoài ra, bạn có thể tự tạo ra các “phần thưởng” nho nhỏ nếu hoàn thành tốt một buổi tập để khích lệ bản thân như thưởng cho mình một cuốn sách về chạy bộ như cuốn “Tôi nói gì khi tôi nói về chạy bộ” của nhà văn Nhật Bản Haruki Murakami chẳng hạn.

6. Khởi động kỹ

Để tránh chấn thương, bạn nên khởi động nhẹ trước khi chạy bằng cách đi bộ một quãng ngắn. Việc giãn, căng cơ trước lúc chạy, khi cơ còn nguội chưa hẳn là tốt. Tuy nhiên việc tập giãn cơ sau khi chạy xong là cần thiết.

7. Ngày nghỉ cũng là ngày tập

Nghe có vẻ lạ nhưng việc tập chạy cần có lịch biểu hợp lý, nhất là đối với những người mới chạy. Không phải cứ chạy nhiều với tần suất dày đặc cả 30 ngày/1tháng là tốt. Cơ thể chưa quen với việc vận động nhiều nên cần có thời gian nghỉ ngơi, hồi phục. Những người mới tập chạy thường có xu hướng đốt cháy giai đoạn, muốn thấy kết quả ngay tức khắc. Tập quá nhiều trong một thời gian ngắn khi cơ thể chưa quen rất dễ dẫn đến chấn thương.  Ngay cả những người đã chạy lâu năm cũng cần có ngày nghỉ. Một ngày chạy kết hợp một ngày nghỉ là một gợi ý cho bạn. Những ngày nghỉ, bạn có thể tập nhẹ các môn khác như: đạp xe, bơi, yoga v.v...

Thư giãn, cảm nhận vẻ đẹp cuộc sống, vẻ đẹp thiên nhiên khi chạy

Thư giãn, cảm nhận vẻ đẹp cuộc sống, vẻ đẹp thiên nhiên khi chạy

8. Lắng nghe cơ thể

Đúng là bạn cần phải tuân thủ kế hoạch đề ra nhưng bạn cũng cần lắng nghe cơ thể. Nếu bạn thấy chân đau bất thường, cần xin lời khuyên từ người có kinh nghiệm. Bạn không nên “cắn răng” chạy cố theo lịch vì rất có thể chấn thương sẽ trở nên nặng hơn, khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.

9. Hãy thư giãn và tìm nguồn cảm hứng

Không ai có thể làm một công việc dễ dàng, thoải mái mà bản thân không thích. Bạn hãy tìm ra ít nhất một lý do để bạn có hứng thú khi chạy. Có thể bạn chạy vì cung đường đó đẹp mỗi buổi sáng ban mai hay lúc hoàng hôn. Có thể bạn chạy vì có người bạn tâm đầu ý hợp chạy cùng. Có thể bạn chạy vì thích bộ phim Forrest Gump hay câu nói nổi tiếng của "nhà văn marathon" Haruki Murakami "đau đớn là hiển nhiên, chịu đựng là tùy chọn" hoặc khi biết rằng chạy bộ là thói quen của rất nhiều người nổi tiếng và thành công như cựu tổng thống Mỹ George W. Bush, nữ hoàng truyền hình Oprah Winfrey...

Bài liên quan

Thống kê khó tin lý giải Jorginho là tiền vệ hoàn hảo cho Man Utd

Trong số một loạt cái tên Man Utd nhắm tới cho vị trí tiền vệ trung tâm, thống kê chỉ ra rằng Jorginho sẽ là lựa chọn hoàn hảo, phù hợp nhất cho HLV Mourinho.

Nghịch lý Sergio Ramos ghi nhiều bàn hơn nhiều “sát thủ”

Real Madrid phải nhờ đến 2 bàn thắng của trung vệ Sergio Ramos mới khuất phục được Malaga trong ngày mà “sát thủ” Cristiano Ronaldo gây thất vọng.

Man Utd cũng muốn có Vidal, Juve gia hạn HĐ với HLV Allegri

Man Utd gia nhập cuộc đua chiêu mộ Vidal, Juve giữ chân HLV Allegri đến năm 2019 là những tin chính trong bản tin tối 10/1

Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League
Lee Nguyễn khiến bầu Đức phải ra sân và chuyện của V.League Thảo Nguyên 1 ngày trước

Bầu Đức đã lâu không ra sân xem HAGL thi đấu chứ chưa nói tới các trận khác ở V.League. Nhưng vòng đấu vừa rồi khi Tp Hồ Chí Minh đấu Hồng Lĩnh Hà Tĩnh, ông Đức xuất hiện trên khán đài sân Thống Nhất coi Lee Nguyễn chơi bóng dưới sân.

Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt"
Cà phê Việt Nam thơm ngon nhưng V.League khó "nuốt" Triệu Vân 3 tuần trước

HLV Kiatisuk Senamuang có thể vừa chơi guitar vừa thưởng thức hương vị ly cà phê Việt Nam một cách thong dong. Nhưng đó là khi HAGL còn chưa thực sự bước vào cuộc đua tranh khốc liệt ở V.League.

Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường
Quả bóng Vàng 2020: Sự trở lại của Bùi Tấn Trường Triệu Vân 1 tháng trước

Thủ môn Bùi Tấn Trường là một hiện tượng đáng nhắc tới trong cuộc đua Quả bóng Vàng 2020.

VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB?
VPF chưa “tề gia” sao “trị” được CLB? Thảo Nguyên 1 tháng trước

VPF muốn nói được các CLB thì trước hết quan chức trong nhà cần phải nêu gương.

Có thể bạn quan tâm
Lịch thi đấu bóng đá Ngoại Hạng Anh 2020/2021 hôm nay 21 phút trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá Ngoại Hạng Anh 2020/21 hôm nay. Lịch trực tiếp bóng đá Anh năm 2021 đêm nay và ngày mai của MU, Chelsea, Liverpool, Arsenal....

FIFA cấp ITC cho Đặng Văn Lâm, Muang Thong vẫn tự tin thắng kiện 26 phút trước Bóng đá Việt Nam

FIFA vừa cấp giấy chứng nhận chuyển nhượng tạm thời cho Đặng Văn Lâm. Thủ thành 27 tuổi đủ điều kiện gia nhập các CLB khác. Song, tất cả còn phụ thuộc vào vụ kiện của Muang Thong United.

Lịch thi đấu V.League 2021, lịch trực tiếp bóng đá Việt Nam hôm nay 42 phút trước Bóng đá Việt Nam

Lịch thi đấu V League 2021 hôm nay chính thức. Xem lịch tường thuật trực tiếp bóng đá Việt Nam mới nhất, quý vị và các bạn chú ý đón xem.

Hậu vệ MU đổ lỗi cho trọng tài sau khi thua Sheffield United 56 phút trước Bóng đá Anh

Hậu vệ Harry Maguire đã chỉ trích trọng tài Peter Bankes sau khi MU hứng chịu thất bại choáng váng trước Sheffield United tại Old Trafford.

Messi ghi bàn sau án phạt và tiếp tục là ác mộng của Rayo 1 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Messi đã trở lại sau án treo giò 2 trận để ghi bàn cho Barca ở Cúp Nhà vua, tiếp nối những cơn ác mộng đối với Rayo Vallecano.

Kết quả U19 Quốc gia 2021 mới nhất 1 giờ trước Kết quả bóng đá

Kết quả U19 Quốc gia năm 2021 hôm nay. Xem kết quả bóng đá vòng loại U19 QG Việt Nam 2021 cập nhật mới nhất.

Chuyển nhượng MU mới nhất hôm nay 28/1: MU nhắm "Ballack mới" 2 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Cập nhật tin chuyển nhượng bóng đá MU mới nhất trong ngày hôm nay 28/1.

Lịch thi đấu bóng đá Việt Nam hôm nay 28/1: Vòng loại U19 Quốc gia 2021 2 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Xem lịch thi đấu bóng đá Việt Nam ngày hôm nay 28/1. Cập nhật lịch thi đấu bóng đá Việt Nam hôm nay với tâm điểm là vòng loại U19 Quốc gia 2021.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 28/1: Tottenham vs Liverpool 3 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 28/1 với tâm điểm là trận Tottenham vs Liverpool thuộc Ngoại hạng Anh.

Bảng xếp hạng bóng đá Ngoại hạng Anh 2020/2021 hôm nay mới nhất 9 giờ trước Bảng xếp hạng

Bảng xếp hạng bóng đá Anh 2020/2021 mới nhất. Cập nhật BXH Ngoại hạng Anh mùa giải 2020-2021 hôm nay chính xác nhất.

Kết quả cầu lông World Tour Finals hôm nay: Axelsen quá mạnh đối với Gingting 11 giờ trước Cầu lông

Giải cầu lông World Tour Finals 2020 khởi tranh từ 27-31/1/2021 tại Thái Lan, quy tụ 8 tay vợt mạnh nhất trong mùa đấu.

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 27/1: DWG KIA đại thắng GEN 13 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp LCK Mùa Xuân 2021 hôm nay 27/1: DWG đánh bại GEN đầy thuyết phục; HLE vươn lên Top 2.

Kỷ lục gia SEA Games Nguyễn Thị Oanh vinh dự dự Đại hội Đảng toàn quốc lần thứ XIII 13 giờ trước Điền kinh

Ngôi sao điền kinh Nguyễn Thị Oanh vinh dự được chọn tham dự Đại hội Đảng toàn quốc lần thứ XIII đang diễn ra tại Hà Nội…

Lý Hoàng Nam khởi đầu mạnh mẽ ở giải tennis VTF Masters 500 – 1 14 giờ trước Tennis

Hôm nay, giải quần vợt VTF Masters 500 – 1 – Hai Dang Cup 2021 đã bước sang ngày thi đấu thứ 3, với các trận đấu vòng 1/32 nội dung đơn nam và vòng 1/16 nội dung đôi nữ.

Messi trở thành ác mộng đáng sợ thế nào cho Rayo Vallecano? 14 giờ trước Bóng đá Tây Ban Nha

Barca gặp Rayo Vallecano ở vòng 1/8 Cúp Nhà vua đêm nay mà sự trở lại của Messi khiến đội bóng hạng 2 này không khỏi sợ hãi.

Nữ THPT Tây Hồ lấy vé CK cuối của Giải Học sinh sau hiệp phụ nghẹt thở 15 giờ trước Bóng Rổ Việt Nam

Tấm vé cuối cùng tới Chung kết của Giải Bóng rổ Học sinh Hà Nội 2021 gọi tên THPT Tây Hồ sau trận đấu nghẹt thở với Trần Hưng Đạo (Thanh Xuân).

Một năm sau sự ra đi đột ngột của Kobe, NBA lại gạt nước mắt báo tin dữ 15 giờ trước NBA

Tròn 1 năm sau sự ra đi đột ngột của Kobe Bryant, NBA vừa đón nhận thêm tin dữ khi một phóng viên kỳ cựu của giải đấu vừa qua đời.

Jake Paul sẽ “bái sư” Jorge Masvidal, nhắm phá kỉ lục knockout Ben Askren 15 giờ trước Võ Thuật

Sau khi sắp xếp thành công trận đấu với cựu võ sĩ Ben Askren, Jake Paul tuyên bố sẽ phá kỷ lục knockout 5 giây trước Ben Askren của Jorge Masvidal.

Viettel đối đầu với CLB Thái Lan ở AFC Champions League 16 giờ trước Bóng đá Việt Nam

CLB Viettel rơi vào bảng đấu khó khi phải đối đầu với đương kim vô địch AFC Champions League và đại diện rất mạnh đến từ Thai League.

Đội hình Hấp Huyết DTCL 4.5 mạnh nhất 16 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tìm hiểu về đội hình Hấp Huyết DTCL 4.5: Các Tướng Hấp Huyết và đội hình Hấp Huyết mạnh nhất DTCL mùa 4.5.

Người đẹp điền kinh Vũ Thị Hương khoe đường cong nóng bỏng “không nhận ra” 17 giờ trước Điền kinh

Gần 2 năm sau khi sinh con trai tại Úc, “nữ hoàng tốc độ” Vũ Thị Hương khoe thân hình đẹp đáng mơ ước…

PES 2022 sẽ có bản quyền đội tuyển quốc gia Việt Nam và CLB Viettel 17 giờ trước FIFA & PES

Đội tuyển bóng đá quốc gia Việt Nam và CLB Viettel sẽ có mặt trong PES 2022, tựa game bóng đá được phát hành trên các nền tảng mới như PlayStation 5 hay Xbox Series X.

CLB Hải Phòng dọn dẹp, làm sạch khu trồng rau tại SVĐ Lạch Tray 17 giờ trước Bóng đá Việt Nam

CLB Hải Phòng đã tổ chức dọn dẹp, làm sạch khu trồng rau cũng như dừng các hoạt động chăn nuôi gia cầm tại sân Lạch Tray.

Bóng chuyền nữ Thái Bình quyết tâm trở lại bằng hậu duệ của Bùi Thị Huệ 17 giờ trước Bóng chuyền

Đội bóng vô địch giải bóng chuyền hạng A - Thái Bình mùa giải 2020 đã có những sự bổ sung nhân sự đáng kể trước mùa giải then chốt 2021 cho hành trình tìm lại vị thế.

Georges St-Pierre: “Tôi tin Conor sẽ đứng lên sau thất bại đó” 18 giờ trước Võ Thuật

Huyền thoại MMA người Canada Georges St-Pierre (GSP) tin rằng thất bại tại UFC 257 chưa phải kết thúc của Conor McGregor.

DTCL 11.2 B-Patch: Aurelion Sol và bộ đôi Xayah - Rakan bị nerf 18 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Cập nhật DTCL 11.2 B-Patch: Bộ đôi Xayah - Rakan cùng Aurelion Sol, Zed, Diana bị nerf; Yone được buff trở lại.

Kobe Bryant khó kèm như thế nào? Đến Tony Allen chỉ biết nói rằng "Tôi đã quá non" 18 giờ trước NBA

Cùng nghe hai siêu sao phòng ngự Tony Allen, Shane Battier và “nạn nhân của trận đấu 81 điểm” Jalen Rose chia sẻ những hồi ức thú vị nhất về việc theo kèm Kobe Bryant trong quá khứ.

Tự nhận “ nhà vô địch không ngai”, Dustin Poirier được cả hạng nhẹ thách đấu 18 giờ trước Võ Thuật

Sau chiến thắng trước Conor McGregor, Dustin Poirier bỗng trở nên “đắt show” bất ngờ cùng tuyên bố mình chính là nhà vô địch hạng cân.

Xem thêm