Kế hoạch chinh phục "5 km chạy bộ" cho người mới bắt đầu

thứ sáu 22-4-2016 19:26:45 +07:00
0 bình luận
|

Chạy bộ trong quãng đường 5 km đủ để có tác động tích cực đến cơ thể: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giúp lưu thông máu, giảm stress.

Đó là kết quả của một số nghiên cứu trong lĩnh vực y học thể thao. Con số 5 km này rất quan trọng, nó là tiền đề để bạn có thể chạy được xa hơn sau khi đã hình thành thói quen chạy bộ, coi chạy bộ như là một nhu cầu hay sở thích chứ không phải là một cực hình.

Bảng kế hoạch giúp bạn chạy bộ liên tục được 5 km dưới đây dựa trên việc giả sử bạn không gặp bất cứ vấn đề gì về sức khỏe, trọng lượng không quá khổ. Nếu bạn quá nặng cân hay sức khỏe không đảm bảo, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Chạy bộ 5 km có tác dụng tốt đến cơ thể

Điều đầu tiên bạn cần là sự quyết tâm. Bạn hãy ghi lại hoặc in lịch biểu và dán bất cứ chỗ nào (tủ lạnh, cửa ra vào, bàn làm việc...) dễ đập vào mắt bạn và người khác. Khi chưa đủ chống lại sự lười nhác và có muốn vàn lí do để trì hoãn, bạn cần có người giám sát, thúc giục và khích lệ.

Về cơ bản, kế hoạch tập chạy 5 km giúp bạn tiếp cận với chạy đường dài (đối với những người mới tập chạy thì 5 km có thể xem là dài) một cách đơn giản nhất có thể. Chương trình tập luyện có sự đan xen giữa đi bộ và chạy, kéo dài thời gian đôi chân vận động, di chuyển trên mặt đất (nếu tập ở ngoài trời). Đôi chân cũng như cơ thể dần thích nghi với những sự thay đổi, chuyển từ chế độ đi bộ nhiều hơn chạy sang chế độ chạy nhiều hơn đi bộ. Đích đến cuối cùng là người tập có thể chạy liên tục 5 km một cách “ngon lành”.

Một số lưu ý nhỏ khi tập chạy:

- Bạn có thể ăn nhẹ trước buổi tập 2 giờ để tránh cơn đói bất thình lình ập đến có thể đánh gục ý chí của bạn.

- Trước khi vào bài tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ bằng cách đi bộ chậm rãi và giãn cơ sau khi chạy.

- Không thành công nào đến dễ dàng mà không phải đổ mồ hôi, bạn không cần phải quá vội vàng.

- Hãy kiên nhẫn và chạy bộ sẽ giúp bạn dần “ngộ” ra điều này.

- Nhớ uống đủ nước cho cơ thể sau khi chạy.

- Những ngày nghỉ, bạn có thể tập các môn thể thao khác mà bạn thích: bơi, đạp xe, gym…

Chúc bạn thành công!

TUẦN 1:

Ngày 1: Đi bộ/Chạy 15 phút

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Đi bộ/Chạy 20 phút

Ngày 4: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

Ngày 7: Nghỉ

TUẦN 2:

Ngày 1: Chạy 1 phút; Đi bộ 2 phút x 10 lần

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 2 phút; Đi bộ 2 phút x 6 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Tập thể dục nhẹ/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 1 phút; Đi bộ 1 phút x 10 lần

TUẦN 3:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe, bơi) 30 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 2 phút; Đi bộ 1 phút x 8 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 3 phút; Đi bộ 2 phút x 8 lần

TUẦN 4:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Chạy 4 phút; Đi bộ 2 phút x 5 lần

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 5 phút; Đi bộ 3 phút x 4 lần

Ngày 5: Tập thể dục/Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ trong 35 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

TUẦN 5:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Tập bổ trợ (đạp xe/bơi…) 45 phút

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Chạy 10 phút; Đi bộ 4 phút x 3 lần

Ngày 5: Nghỉ

Ngày 6: Tập thể dục nhẹ; Giãn cơ

Ngày 7: Chạy/Đi bộ 40 phút (đi bộ càng ít càng tốt)

Tuần 6:

Ngày 1: Nghỉ

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Chạy 15 phút; Đi bộ 3 phút x 3 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Chạy nhẹ 15 phút; Giãn cơ

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Chạy 5 km

Bài liên quan

Futsal CLB châu Á 2017: Vấn đề của Thái Sơn Nam là thời gian

Thua ngay trận ra quân ở Giải futsal các CLB châu Á 2017 cùng CLB Thái Sơn Nam, HLV Miguel Rodrigo rõ ràng chưa có đủ thời gian chuẩn bị cho mặt trận này.

BMW S1000RR 2016 đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội

BMW S1000RR 2016 màu đen đỏ đầu tiên xuất hiện tại Hà Nội

Derby Manchester tại Trung Quốc bị hủy do thời tiết

Trận đấu giữa Man Utd và Man City đã bị hủy do thời tiết xấu tại Bắc Kinh, Trung quốc.

Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ!
Vấn đề trọng tài V.League: Ông nào không làm được thì nên tự trọng xin nghỉ! Webthethao 2 tháng trước

Ta nói: “Dụng nhân cũng như dụng mộc”. Đừng vì một vài chỗ mục mà bỏ cả cây gỗ tốt.

Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa…
Nếu cuộc đời này toàn chuyện xấu xa… Thảo Nguyên 3 tháng trước

Khi facebook tràn ngập tin tức về sự cố của Quang Hải, từ “bóc phốt” cho tới những phân tích và thậm chí cả những nhận định “xã hội là thế mà!”,...

Quang Hải, quay xe đi!
Quang Hải, quay xe đi! Từ Hoảng 3 tháng trước

Quang Hải đang là trở thành tâm điểm, nhưng đáng tiếc không mang hình ảnh tích cực của một tài năng trên sân cỏ, mà là một gã trai "hư" luôn ở thế "săn mồi" những fan nữ.

HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui
HAGL: Đá vì người hâm mộ không thể đá cho vui Triệu Vân 3 tháng trước

Năm năm là quãng thời gian đủ dài để một cầu thủ trưởng thành, phát triển và đạt tới độ chín trong sự nghiệp. Bầu Đức và HAGL có lẽ đã đến lúc cần nhìn thẳng vào thực tế để thay đổi, thay vì đổ cho các lý do khách quan. 

Có thể bạn quan tâm
Luis Suarez, Ronaldo tạo nên top 10 màn ra mắt trong mơ 9 phút trước Bóng đá Quốc tế

Giống như Cristiano Ronaldo và nhiều ngôi sao khác trước đây, Luis Suarez đã có màn ra mắt trong mơ với đội bóng mới Atletico Madrid.

DTCL 10.19: Những đội hình có tỷ lệ thắng cao nhất đầu DTCL mùa 4 2 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Top 5 đội hình có tỷ lệ thắng cao nhất của DTCL 10.19. Liệu đội hình nào đang làm chủ meta hiện tại của DTCL mùa 4?

Link xem trực tiếp Liverpool vs Arsenal, Ngoại hạng Anh 2020 2 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp trận Liverpool vs Arsenal lúc 02h00, 29/9: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Liverpool vs Arsenal thuộc vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020.

Link xem trực tiếp Fulham vs Aston Villa, Ngoại hạng Anh 2020 2 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Trực tiếp trận Fulham vs Aston Villa lúc 23h45, 28/9: Cập nhật link bóng đá trực tuyến Fulham vs Aston Villa thuộc vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020.

Top 5 xe có tốc độ nhanh nhất trong Free Fire 3 giờ trước ESPORTS

Đi tìm những phương tiện tốc độ nhanh nhất trong Free Fire, chúng có thể sử dụng để bạn di chuyển giữa các khu vực nhanh chóng hay thậm chí là... hạ gục đối thủ.

Thăm bạn gái Huỳnh Anh về, Quang Hải bất ngờ chấn thương kịch tính 3 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Quang Hải đã không ra sân ở trận hoà 2-2 của CLB Hà Nội với Quảng Nam, vòng 12 V-League 2020 hôm 26/9 trên sân Tam Kỳ. 

UFC ưu tiên tổ chức trận Jorge Masvidal vs Colby Covington 3 giờ trước Võ Thuật

Sau màn thể hiện của Colby Covington trước Tyron Woodley, chủ tịch Dana White thừa nhận đang ưu tiên tổ chức trận đấu giữa hai người bạn cũ.

Sinh viên TP.HCM có cơ hội trải nghiệm môi trường bóng đá chuyên nghiệp 4 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Được biết 8 đội bóng mạnh của khu vực phía Nam sẽ chính thức tranh tài Giải Bóng đá Sinh viên Đại học Quốc gia TP.HCM mở rộng (SV-League 2020).

Ronaldo gửi thông điệp lạc quan đến thầy mới Pirlo 5 giờ trước Bóng đá Ý

Cristiano Ronaldo đã dành những lời lạc quan cho Juventus dưới thời HLV mới Andrea Pirlo sau trận hòa AS Roma ở vòng 2 Serie A.

Trực tiếp CKTG 2020 ngày 4 28/9: TL vs SUP 6 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Trực tiếp CKTG 2020 ngày 4 28/9: TL tranh nhất bảng với LGC, MAD Lions đứng trước nguy cơ bị loại nếu không vượt qua INTZ ở trận tiebreak tranh vị trí thứ 4.

Kết quả Đà Nẵng 2 vs Phú Thọ, video bóng đá hạng Nhì QG hôm nay 6 giờ trước Trực tiếp bóng đá hôm nay

Kết quả trận Đà Nẵng 2 vs Phú Thọ lúc 16h00, 28/9: Cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến Đà Nẵng 2 vs Phú Thọ thuộc giải hạng Nhì Quốc gia 2020.

Hoàng Ca nhuộm tóc đỏ rực vì Hanamichi 7 giờ trước VBA

Trước khi thi đấu mùa giải mới cùng Thang Long Warriors, cầu thủ Nguyễn Phú Hoàng đã chào fan bằng mái tóc đỏ rực đầy phong cách.

Cập nhật DTCL 10.20: Giảm độ bá U Hồn, Nguyệt Tộc được buff 7 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Bản cập nhật DTCL 10.20 chỉ mang đến một vài thay đổi nhỏ về gameplay, trong đó đáng chú ý nhất là việc giảm sức mạnh của U Hồn, đồng thời buff cho Nguyệt Tộc và Pháp Sư.

Đội hình Đấu Sĩ DTCL mùa 4 7 giờ trước Thư viện

Tìm hiểu về đội hình Đấu Sĩ DTCL mùa 4 - Các Tướng Đấu Sĩ và đội hình Đấu Sĩ mạnh nhất phiên bản hiện tại của Đấu Trường Chân Lý.

Nhà tiên tri JR Smith gây sốc với lời dự đoán từ 7 tháng trước 7 giờ trước NBA

Hơn 7 tháng trước JR Smith đã đưa ra dự đoán về 2 đội bóng góp mặt tại NBA Finals, và thật bất ngờ điều đó đã trở thành sự thật.

Danh sách Vua phá lưới Serie A, Top ghi bàn bóng đá Ý 2020/2021 8 giờ trước Bóng đá Ý

Vua phá lưới Serie A 2020/2021 mới nhất. Cập nhật danh sách bảng xếp hạng chân sút ghi bàn hàng đầu, top ghi bàn bóng đá Ý - VĐQG Italia.

Lịch sử đối đầu, đội hình Liverpool vs Arsenal, Ngoại hạng Anh 2020 10 giờ trước Bóng đá Anh

Lịch sử đối đầu Liverpool vs Arsenal chính xác, thông tin lực lượng, đội hình dự kiến trận Liverpool vs Arsenal thuộc vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020/21.

Sổ sứ mệnh - SSM mùa 22 Liên Quân có gì đáng chú ý? 10 giờ trước ESPORTS

Sổ sứ mệnh (SSM) mùa 22 Liên quân sẽ có chủ đề Halloween, mang đến những skin cực chất cho các Tướng Alice, Keera và Grakk.

Cách lên đồ và đội hình Ngộ Không DTCL mùa 4 10 giờ trước Thư viện

Hướng dẫn cách lên đồ của Ngộ Không và các đội hình mạnh nhất xung quanh vị Tướng này ở DTCL mùa 4.

Bảng xếp hạng giải hạng Nhì Quốc gia 2020 10 giờ trước Bảng xếp hạng

Bảng xếp hạng bóng đá Việt Nam và bảng xếp hạng hạng Nhì Việt Nam mới nhất: Cập nhật BXH, xếp hạng các đội bóng giải hạng Nhì QG Việt Nam.

Tin chuyển nhượng Arsenal 2020 mới nhất 28/9: “Pháo thủ” khó mua Aouar 11 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Tin chuyển nhượng Arsenal mới nhất: Cập nhật diễn biến, tình hình, tin tức chuyển nhượng Arsenal mới nhất trong ngày hôm nay 28/9.

Cách chơi Rocket League, game đá bóng bằng siêu xe miễn phí trên Epic 11 giờ trước ESPORTS

Sự kết hợp độc đáo giữa đua xe và đá bóng này đã mang lại cho Rocket League rất nhiều giải thưởng và 18 triệu người chơi sau một năm phát hành.

Lịch thi đấu bóng đá nữ VĐQG Việt Nam 2020 vòng 3 12 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá nữ VĐQG 2020. Cập nhật chi tiết lịch thi đấu bóng đá nữ VĐQG Việt Nam 2020 hôm nay mới nhất.

Tin chuyển nhượng MU 2020 mới nhất 28/9: Pereira sắp chuyển đến Lazio 12 giờ trước Chuyển nhượng bóng đá

Tin chuyển nhượng MU mới nhất: Cập nhật diễn biến, tình hình, tin tức chuyển nhượng MU mới nhất trong ngày hôm nay 28/9.

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 28/9: Liverpool vs Arsenal 12 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay: Cập nhật lịch trực tiếp Bóng đá TV hôm nay 28/9 với tâm điểm là trận Liverpool vs Arsenal thuộc vòng 3 Ngoại hạng Anh 2020.

Lịch thi đấu bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2020 mới nhất 13 giờ trước Lịch thi đấu bóng đá

Lịch thi đấu bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2020: Cập nhật chi tiết lịch thi đấu bóng đá hạng Nhất Quốc gia 2020 hôm nay mới nhất

Danh sách chuyển nhượng mùa hè 2020 cập nhật mới nhất 13 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Cập nhật danh sách chuyển nhượng mùa hè 2020 mới nhất với thông tin từ các CLB lớn như MU, Arsenal, Real, Barca, Juventus…

Ronaldo đạt cột mốc bàn thắng lịch sử với cú đúp cứu Juventus 13 giờ trước Bóng đá Ý

Cristiano Ronaldo đã cứu Juventus khỏi thất bại trước AS Roma bằng cú đúp bàn thắng, qua đó đạt cột mốc lịch sử trong sự nghiệp của mình.

Xem thêm