Cách hồi phục nhanh sau giải chạy marathon

Chạy marathon luôn khiến bạn mất nhiều sức lực và cần thời gian để hồi phục. Để đẩy nhanh quá trình hồi phục sau giải chạy cần áp dụng nhiều cách.

Duy trì đi bộ sau khi hoàn thành cuộc đua

Sau khi về đích, bạn hãy tiếp tục đi bộ thay vì đứng lại và ăn mừng.

Sau khi về đích, bạn vẫn nên tiếp tục đi bộ thêm một quãng. Cơ thể bạn vừa phải chạy suốt 42km. Ngay cả khi bạn đã chạm đích, cơ thể bạn vẫn đang bật "chế độ marathon", bạn phải chuyển trạng thái cơ thể về bình thường bằng cách đi bộ trước đã. 

Khi cơ thể bạn đang ở trạng thái marathon, nhịp tim của bạn sẽ cao hơn. Do đó, việc dừng tốc độ đột ngột sẽ ảnh hưởng rất lớn đến tim mạch. Thay vào đó, bạn hãy thong thả đi bộ một quãng dài để cơ thể dần hạ nhịp tim xuống về mức bình thường.

Ăn, uống đúng cách hậu marathon

Sau khi hoàn thành cuộc marathon, hãy ăn những bữa nhỏ trước.

Hãy ăn một bữa nhỏ trong vòng 30-60 phút sau cuộc đua. Chỉ ăn bữa chính khi nào cơ thể bạn đã được nghỉ ngơi và cơ thể bắt đầu thèm ăn. Sau mỗi cuộc đua, cơ thể cần nạp ít nhất từ 200-300 calo loại dễ tiêu hóa từ carbonhydrates và protein duy trì lượng đường huyết và tham gia tái tạo cơ.

Một chiếc sandwich gà, cà rốt, hạnh nhân. Nếu bạn đã chạy dưới trời nóng, hãy dùng những loại thực phẩm hồi phục dạng lỏng. Nếu trời lạnh, hãy ăn súp. 

Ngâm nước đá

Ngâm nước đá (ice bath) là một cách thức hồi phục quen thuộc của các vận động viên.

Nếu có thể, bạn hãy ngâm mình trong nước lạnh hoặc nước đá trong vòng 10 phút. Hãy mặc một bộ quần bó  (compression). Cả hai thứ đều giúp thư giãn đôi chân của bạn và tăng khả năng hồi phục cho cơ chân.

Đặt chân cao hơn đầu

Nằm theo tư thế đặt chân lên tường trong vòng 10 phút cũng là một cách rất tốt để có thể thư giãn đôi chân mệt mỏi của bạn.

Duỗi chân ngược, một tư thế yoga, giúp bạn phục hồi sau chạy giải

Duỗi cơ, foam roll và massage

Chờ ít nhất 6 tiếng sau khi chạy để bắt đầu các bài duỗi cơ foam roller và massage. Những bài tập này giúp cơ bắp chóng hồi phục và nạp năng lượng lại cho cơ. 

Foam Roll là một cách thư giãn cơ bắp hiệu quả.

Thực sự nghỉ ngơi

Cơ thể bạn vừa trải qua 42km chạy liên tục, bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn. Cách tốt nhất để bạn mau chóng quay trở lại đường chạy không phải là tiếp tục lao vào tập luyện khi cơ thể vẫn còn đang mỏi mệt rã rời. Hãy cho cơ thể bạn một thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn. 

Sau một cuộc thi chạy marathon, cơ thể bạn cần ít nhất một tháng để bạn có thể quay về với lịch tập luyện thường ngày.