Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Thanh Mai
thứ năm 30-5-2019 7:31:08 +07:00 0 bình luận
|
Để tham dự một giải chạy, bạn cần thời gian tập luyện. Nhưng để tập luyện và thi đấu tốt thì bạn cần tính toán các thông số cơ bản sau để kết quả tốt hơn.

Trước tiên, bạn hãy nhập thông số vào bảng dưới đây để máy tính dự đoán các thông số phù hợp nhất với bạn:

Chạy thả lỏng (Easy runs)
Những huấn luyện viên chạy hàng đầu thế giới khuyên rằng bạn nên dành từ 80-90% thời gian tập hàng tuần là những bài chạy thả lỏng. Chạy thả lỏng giúp bạn tăng cơ bắp, phát triển hệ xương, đốt năng lượng thừa và dẻo dai hơn…

Chạy nhanh không thay đổi tốc độ (Tempo run)
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy hàng ngày. Tempo Run giúp bạn cải thiện dáng chạy và tích lũy khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tempo Run thường có hai loại: chạy bền không thay đổi tốc độ (tự chọn) từ 5-10km và chạy biến tốc dài cộng chạy thả lỏng ngắn (ví dụ chạy 4 lần 1km với pace 4 (4 phút/km), sau đó đi bộ nhanh giữa các lần chạy). Bạn chỉ nên có một Tempo Run trong một tuần.

Chạy VO2-max 
VO2-max là chỉ số tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Một buổi chạy VO2-max tiêu chuẩn thường là 6 lần 800m với pace 4-6 và đi bộ xen kỹ giữa các lần chạy. Cũng chỉ nên có một chạy VO2-max trong một tuần.

Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Chạy tốc độ (Speed-form run)
Kiểu tập này giúp bạn cải thiện dáng chạy và tốc độ. Những bài tập này tốt cho các lần chạy từ 800m đến 5km của bạn. Bài tập tiêu chuẩn dạng này là 8 lần 400m với pace 3-4, đi bộ giữa các lần chạy. Một lần chạy tốc độ trong tuần là lý tưởng.

Yasso 800s
Đây là phương pháp tập của Bart Yasso, người đã từng chạy trên 50 marathon và ultramarathon. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy marathon (42km) trong khoảng thời gian 3:30 hay 4:45 thì bạn nên tập luyện để có thể chạy được 800m trong 10 lần liên tiếp với pace 3:30 hoặc 4:45… Yasso 800s nên áp dụng một lần một tuần.

Chạy dài (Long run)
Chạy dài là bài tập bắt buộc trong các giáo án tập luyện chinh phục marathon. Bài tập này quyết định xem bạn có hoàn thành được quãng đường bạn mong muốn hay không. Chạy dài với pace thả lỏng một lần mỗi tuần hoặc chạy bán dài (15-21km) mỗi lần một tuần là phù hợp nhất (nên có một ngày nghỉ hoàn toàn).

Bài liên quan
| Thanh Mai
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Dự đoán Arsenal vs Nottingham, 22h00 ngày 23/11, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Arsenal vs Nottingham, 22h00 ngày 23/11, Ngoại hạng Anh 2024/25

Gia Bảo 5 phút trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Nottingham thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Sức hút kỳ lạ của Công Phượng

Sức hút kỳ lạ của Công Phượng

36 phút trước

Bất chấp có quãng thời gian dài thất bại ở Nhật và cũng chỉ đá tại giải hạng Nhất QG nhưng Công Phượng đang làm sống dậy các khán đài vốn bị nguội lạnh ở sân chơi lớn thứ 2 của bóng đá Việt Nam.

Dự đoán Leicester vs Chelsea, 19h30 ngày 23/11, Ngoại hạng Anh 2024/25

Dự đoán Leicester vs Chelsea, 19h30 ngày 23/11, Ngoại hạng Anh 2024/25

Hoàng Việt 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Chelsea thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.

Dự đoán Bayern Munich vs Augsburg, 2h30 ngày 23/11, Bundesliga

Dự đoán Bayern Munich vs Augsburg, 2h30 ngày 23/11, Bundesliga

Gia Bảo 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.

Dự đoán PSG vs Toulouse, 3h00 ngày 23/11, Ligue 1 2024/25

Dự đoán PSG vs Toulouse, 3h00 ngày 23/11, Ligue 1 2024/25

Hoàng Thanh 1 giờ trước

Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.

Đội hình Gia Đình DTCL mùa 13 DTCL mạnh nhất

Đội hình Gia Đình DTCL mùa 13 DTCL mạnh nhất

Thành Hưng 2 giờ trước

Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.

Tin chuyển nhượng LMHT 21/11: Chovy và Ruler ký hợp đồng 3 năm với GEN; T1 đón người cũ

Tin chuyển nhượng LMHT 21/11: Chovy và Ruler ký hợp đồng 3 năm với GEN; T1 đón người cũ

Thành Hưng 8 giờ trước

Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.

Bị loại ở AFF Cup 2024: Chuyện gì đang xảy ra với Quế Ngọc Hải?

Bị loại ở AFF Cup 2024: Chuyện gì đang xảy ra với Quế Ngọc Hải?

12 giờ trước

Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.

Lịch thi đấu cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất ngày 22/11

Lịch thi đấu cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất ngày 22/11

Thuỳ Trân 12 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.

Bảng xếp hạng bóng chuyền nam Vô địch quốc gia 2024 mới nhất

Bảng xếp hạng bóng chuyền nam Vô địch quốc gia 2024 mới nhất

Hải Mạc 16 giờ trước

Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.

Link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG ngày 21/11: Sanest Khánh Hoà vs Thể Công

Link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG ngày 21/11: Sanest Khánh Hoà vs Thể Công

Minh Hiếu 16 giờ trước

Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.

Đội hình Tái Chế DTCL mùa 13 TFT mạnh nhất

Đội hình Tái Chế DTCL mùa 13 TFT mạnh nhất

Thành Hưng 20 giờ trước

Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.

Danh sách chính thức 9 CLB nam tranh tài giải bóng chuyền VĐQG 2024

Danh sách chính thức 9 CLB nam tranh tài giải bóng chuyền VĐQG 2024

Quang Minh 21 giờ trước

Danh sách chính thức các VĐV của 9 CLB bóng chuyền nam tham dự giải Vô địch quốc gia 2024 cúp Hoá chất Đức Giang tại Bà Rịa Vũng Tàu.

Đội hình Chinh Phục DTCL mùa 13 TFT mạnh nhất

Đội hình Chinh Phục DTCL mùa 13 TFT mạnh nhất

Thành Hưng 21 giờ trước

Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.

Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 ngày 21/11

Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 ngày 21/11

Thuý Vy 22 giờ trước

Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất. 

Một tháng sóng gió với Quế Ngọc Hải

Một tháng sóng gió với Quế Ngọc Hải

Phương Ngọc 22 giờ trước

Một tháng vừa qua là quãng thời gian đầy sóng gió với cựu đội trưởng ĐTQG Việt Nam Quế Ngọc Hải.

Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay mới nhất

Vân Vân 23 giờ trước

Kết quả bóng đá futsal nữ Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.

15 đại diện chủ nhà vượt qua ngày thứ 2 của Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024

15 đại diện chủ nhà vượt qua ngày thứ 2 của Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024

Ngân Nguyễn 1 ngày trước

Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.

Hé lộ HLV sẽ dẫn dắt Inter Miami của Messi sau khi Martino từ chức

Hé lộ HLV sẽ dẫn dắt Inter Miami của Messi sau khi Martino từ chức

Gia Bảo 1 ngày trước

Gerardo Martino đã nộp đơn từ chức và có một cái tên sắp xuất hiện để thay thế ông ở Inter Miami, vốn rất thân thuộc với Lionel Messi.

Cách ghép Siêu Xẻng DTCl mùa 13 TFT

Cách ghép Siêu Xẻng DTCl mùa 13 TFT

Thành Hưng 1 ngày trước

Siêu Xẻng luôn là vật phẩm nhận được sự quan tâm lớn của các kỳ thủ cờ nhân phẩm. Sau đây là chi tiết cách ghép Siêu Xẻng mùa 13.

Cách ghép Chảo Vàng mùa 13 DTCL

Cách ghép Chảo Vàng mùa 13 DTCL

Thành Hưng 1 ngày trước

Chảo Vàng là trang bị mới xuất hiện ở Đấu Trường Chân Lý, sẽ có nhiều thay đổi ở TFT 14.23. Sau đây là chi tiết cách ghép trong DTCL mùa 13

Tin chuyển nhượng LMHT 20/11: Toàn cảnh vụ việc Zeus chia tay T1

Tin chuyển nhượng LMHT 20/11: Toàn cảnh vụ việc Zeus chia tay T1

Thành Hưng 1 ngày trước

Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Tổng hợp những thông tin xung quanh thương vụ Zeus rời T1 để gia nhập Hanwha Life Esports.

Dana White đứng ra đảm bảo tương lai cho Michael Chandler

Dana White đứng ra đảm bảo tương lai cho Michael Chandler

Lâm Gia 1 ngày trước

Những con số không phản ánh nên sức hấp dẫn của màn trình diễn là lý do lớn nhất để chủ tịch UFC Dana White vẫn tin tưởng vào Michael Chandler.

Tranh cãi quyết định của trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng

Tranh cãi quyết định của trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng

Huy Kha 1 ngày trước

Tổ trọng tài trận Thanh Hóa vs Đà Nẵng thuộc vòng 9 V.League 2024/25 đưa ra quyết định gây tranh cãi ở tình huống đá 11m của chủ nhà.

Bảng xếp hạng V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất

Bảng xếp hạng V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất

Vân Vân 1 ngày trước

Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất. Webthethao.vn cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.

Kết quả bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất

Kết quả bóng đá V.League 2024/25 vòng 9 hôm nay mới nhất

Vân Vân 1 ngày trước

Kết quả bóng đá vòng 9 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.

Việt Nam thảm bại trước Thái Lan, hẹn đòi nợ ở chung kết futsal nữ

Việt Nam thảm bại trước Thái Lan, hẹn đòi nợ ở chung kết futsal nữ

Huy Kha 1 ngày trước

Dù thất bại nặng nề trước Thái Lan nhưng futsal nữ Việt Nam vẫn có cơ hội đòi nợ đối thủ ở chung kết giải Đông Nam Á 2024.

Ghi bàn ầm ầm ở hạng Nhất, Công Phượng thừa nhận không phải giỏi nhất

Ghi bàn ầm ầm ở hạng Nhất, Công Phượng thừa nhận không phải giỏi nhất

Huy Kha 1 ngày trước

Công Phượng cho rằng, những cầu thủ được gọi lên đội tuyển Việt Nam dự AFF Cup 2024 là những người tốt nhất.

Bảng xếp hạng giải hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay mới nhất

Bảng xếp hạng giải hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay mới nhất

Vân Vân 1 ngày trước

Bảng xếp hạng bóng đá hạng Nhất QG 2024/25 hôm nay. Webthethao.vn cập nhật BXH giải hạng Nhất QG 2024/25 mới nhất.

Lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 mới nhất

Lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 mới nhất

Quang Minh 1 ngày trước

Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 diễn ra từ ngày 21/11 tới 1/12 tại Bà Rịa - Vũng Tàu với 9 CLB tham dự.

Hiệp hội Điền kinh Châu Á đánh giá cao sự kiện Viettel Marathon 2024 có đường chạy tiêu chuẩn

Hiệp hội Điền kinh Châu Á đánh giá cao sự kiện Viettel Marathon 2024 có đường chạy tiêu chuẩn

Như Ý 1 ngày trước

Viettel Marathon 2024 sẵn sàng tiến vào chặng 2 tại Hà Nội ngày 1/12, sau mở màn ở Luang Prabang (Lào) và trước lúc hoàn thành tại Angkor Wat Metfone (Campuchia).

"Máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad đấu kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh tại Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội

"Máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad đấu kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh tại Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội

Nguyễn Y Vân 1 ngày trước

Viettel Marathon 2024 chặng Hà Nội, Việt Nam diễn ra ngày 1-12 tới đây sẽ chứng kiến màn tranh tài thú vị giữa kỷ lục gia Hoàng Nguyên Thanh và "máy chạy không tuổi" Muhaizar Mohamad.

Đau đớn với sai lầm dồn dập từ trọng tài, CLB Quảng Nam gửi đơn “cầu cứu"

Đau đớn với sai lầm dồn dập từ trọng tài, CLB Quảng Nam gửi đơn “cầu cứu"

Phương Ngọc 1 ngày trước

CLB Quảng Nam chỉ ra ba sai lầm từ đội ngũ trọng tài ảnh hưởng đến kết quả của đội bóng này ở V.League 2024/25 và phải “cầu cứu” đến sự VFF, VPF.

Đội hình Cảnh Binh DTCL mùa 13 TFT mạnh nhất

Đội hình Cảnh Binh DTCL mùa 13 TFT mạnh nhất

Thành Hưng 1 ngày trước

Cảnh Binh TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Nếu bạn là một người chơi yêu thích sự nguy hiểm thì Cảnh Binh chính là tộc/hệ cần thiết dành cho bạn.

Đội hình  Nổi Loạn DTCL mùa 13 TFT mạnh nhất

Đội hình Nổi Loạn DTCL mùa 13 TFT mạnh nhất

Thành Hưng 1 ngày trước

Jinxx sẽ là gương mặt đại diện cho Nổi Loạn; cô ấy còn đóng vai trò làm tướng 5 vàng của tộc/hệ này và lần này cô ấy sẽ tung ra toàn bộ kho vũ khí của mình.

Kỷ lục của Việt Nam ở vòng loại World Cup bị Indonesia phá vỡ

Kỷ lục của Việt Nam ở vòng loại World Cup bị Indonesia phá vỡ

Huy Kha 1 ngày trước

Indonesia phá vỡ kỷ lục của đội tuyển Việt Nam ở vòng loại World Cup sau thắng lợi thuyết phục 2-0 trước Saudi Arabia.

Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 ngày 20/11

Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 ngày 20/11

Tiểu Phàm 1 ngày trước

Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất. 

CLB Đà Nẵng chìm nghỉm ở V.League: Còn đâu nhuệ khí sông Hàn?

CLB Đà Nẵng chìm nghỉm ở V.League: Còn đâu nhuệ khí sông Hàn?

1 ngày trước

Bóng đá Đà Nẵng từng có quãng thời gian dài làm mưa làm gió ở đấu trường V.League. Thế nhưng, trong những năm gần đây, Đà Nẵng chìm nghỉm ở V.League với những nỗi lo không biết tỏ cùng ai của NHM.

Bắc Ninh Run - Chuyển động cùng quê hương Quan Họ và Viettel Marathon

Bắc Ninh Run - Chuyển động cùng quê hương Quan Họ và Viettel Marathon

Thảo Phương 1 ngày trước

Bắc Ninh Run là một trong những câu lạc bộ tích cực nhất tham gia Viettel Marathon 2024. Để chuẩn bị cho giải đấu này, BNR đã tập hợp nhiều thành viên tập luyện, tham gia các cuộc thi bên lề của giải để chờ đến ngày đua chính thức.

Đội tuyển Argentina có kết quả như thế nào khi chơi ở sân Bombonera?

Đội tuyển Argentina có kết quả như thế nào khi chơi ở sân Bombonera?

Gia Bảo 2 ngày trước

Argentina sẽ trở lại sân Bombonera để chơi trận vòng loại World Cup 2026 gặp Peru. Vậy Albiceleste có kết quả thế nào khi chơi trên sân của Boca Juniors?

Xem thêm
Nhận định

Cơ quan chủ quản của mạng xã hội webthethao.com.vn: CÔNG TY CỔ PHẦN NỘI DUNG THỂ THAO VIỆT

79 Hàng Trống, Q. Hoàn Kiếm, TP. Hà Nội.

Địa chỉ văn phòng Hà Nội: số 25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.

Điện thoại: 024.32669666

Hotline: 091 2075444

Email: info@vietcontent.com.vn

VPĐD tại TP. Hồ Chí Minh Số 16A, đường Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP.HCM

Điện thoại: 028 6651 2019

GP số: 162/GP-BTTTT do Bộ Thông tin và Truyền thông cấp ngày 20/06/2024.

Người chịu trách nhiệm nội dung: Bà Bùi Thu Hường

Thỏa thuận chia sẻ nội dung. Chính sách bảo mật

Báo giá quảng cáo: tải tại đây

Liên hệ quảng cáo, truyền thông, hợp tác kinh doanh: 0912 075 444

Email: kinhdoanh@sport24h.com.vn

25 BT2 Đạm Phương, bán đảo Linh Đàm, Hoàng Liệt, Hoàng Mai, Hà Nội.