Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Thanh Mai 30/05/2019 14:31

Để tham dự một giải chạy, bạn cần thời gian tập luyện. Nhưng để tập luyện và thi đấu tốt thì bạn cần tính toán các thông số cơ bản sau để kết quả tốt hơn.
Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Trước tiên, bạn hãy nhập thông số vào bảng dưới đây để máy tính dự đoán các thông số phù hợp nhất với bạn:

Chạy thả lỏng (Easy runs)
Những huấn luyện viên chạy hàng đầu thế giới khuyên rằng bạn nên dành từ 80-90% thời gian tập hàng tuần là những bài chạy thả lỏng. Chạy thả lỏng giúp bạn tăng cơ bắp, phát triển hệ xương, đốt năng lượng thừa và dẻo dai hơn…

Chạy nhanh không thay đổi tốc độ (Tempo run)
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy hàng ngày. Tempo Run giúp bạn cải thiện dáng chạy và tích lũy khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tempo Run thường có hai loại: chạy bền không thay đổi tốc độ (tự chọn) từ 5-10km và chạy biến tốc dài cộng chạy thả lỏng ngắn (ví dụ chạy 4 lần 1km với pace 4 (4 phút/km), sau đó đi bộ nhanh giữa các lần chạy). Bạn chỉ nên có một Tempo Run trong một tuần.

Chạy VO2-max 
VO2-max là chỉ số tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Một buổi chạy VO2-max tiêu chuẩn thường là 6 lần 800m với pace 4-6 và đi bộ xen kỹ giữa các lần chạy. Cũng chỉ nên có một chạy VO2-max trong một tuần.

Cách tính số liệu tập luyện để chạy tốt hơn

Chạy tốc độ (Speed-form run)
Kiểu tập này giúp bạn cải thiện dáng chạy và tốc độ. Những bài tập này tốt cho các lần chạy từ 800m đến 5km của bạn. Bài tập tiêu chuẩn dạng này là 8 lần 400m với pace 3-4, đi bộ giữa các lần chạy. Một lần chạy tốc độ trong tuần là lý tưởng.

Yasso 800s
Đây là phương pháp tập của Bart Yasso, người đã từng chạy trên 50 marathon và ultramarathon. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy marathon (42km) trong khoảng thời gian 3:30 hay 4:45 thì bạn nên tập luyện để có thể chạy được 800m trong 10 lần liên tiếp với pace 3:30 hoặc 4:45… Yasso 800s nên áp dụng một lần một tuần.

Chạy dài (Long run)
Chạy dài là bài tập bắt buộc trong các giáo án tập luyện chinh phục marathon. Bài tập này quyết định xem bạn có hoàn thành được quãng đường bạn mong muốn hay không. Chạy dài với pace thả lỏng một lần mỗi tuần hoặc chạy bán dài (15-21km) mỗi lần một tuần là phù hợp nhất (nên có một ngày nghỉ hoàn toàn).

Thanh Mai

Bình luận

Võ sĩ BELLATOR Isaiah Chapman bị bắn chết bên ngoài nhà riêng

Võ sĩ BELLATOR Isaiah Chapman bị bắn chết bên ngoài nhà riêng

09/04/2020 20:50

Thêm một vụ xả súng thương tâm xảy ra trên đất Mỹ, nạn nhân lần này là tay đấm đang thi đấu tại BELLATOR MMA.

Cập nhật thông tin chiến dịch XIN CẢM ƠN ủng hộ các y bác sỹ chống dịch COVID-19

Cập nhật thông tin chiến dịch XIN CẢM ƠN ủng hộ các y bác sỹ chống dịch COVID-19

09/04/2020 20:40

Dịch COVID-19 đang ngày càng diễn biến khó lường. Trước sự nguy hiểm của đại dịch, các sự kiện thể thao toàn cầu hầu hết đã bị hoãn hoặc huỷ.

Dominick Cruz đề nghị tranh đai Bantamweight với Henry Cejudo khi Jose Aldo rút lui

Dominick Cruz đề nghị tranh đai Bantamweight với Henry Cejudo khi Jose Aldo rút lui

09/04/2020 20:30

“The Dominator” khẳng định mong muốn trở lại ngay khi nghe tin Jose Aldo rút lui trong trận đấu với Henry Cejudo.

Thức uống bổ sung ion Pocari Sweat đồng hành cùng chiến dịch

Thức uống bổ sung ion Pocari Sweat đồng hành cùng chiến dịch "Xin cảm ơn" ủng hộ các y bác sĩ chống Covid-19

09/04/2020 20:00

Ngày 9/4, đại diện công ty TNHH Dinh Dưỡng Otsuka Thăng và webthethao đã cùng nhau trao 227 thùng nước bổ sung ion Pocari Sweat cho đội ngũ y bác sĩ ở các bệnh viện đang trực chiến với đại dịch Covid-19.

Kevin Garnett tham vọng đưa NBA trở lại với Seattle

Kevin Garnett tham vọng đưa NBA trở lại với Seattle

09/04/2020 19:54

Huyền thoại Kevin Garnett cho biết ông muốn mang một đội bóng NBA trở lại với thành phố Seattle, sau khi Supersonics chuyển đến Oklahoma City và đổi tên thành Thunder.

Tin bóng đá mùa COVID-19 9/4: Dembele của Barca nhận 2 lời đề nghị nghiêm túc

Tin bóng đá mùa COVID-19 9/4: Dembele của Barca nhận 2 lời đề nghị nghiêm túc

09/04/2020 19:40

Cập nhật tin tức, sự kiện bóng đá thế giới mới nhất ngày 9/4 đang chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi dịch COVID-19.

Neymar cao bao nhiêu, cân nặng thế nào?

Neymar cao bao nhiêu, cân nặng thế nào?

09/04/2020 19:30

Neymar không có chiều cao nổi bật, nhưng bù lại là sự dẻo dai, tinh quái và tốc độ.

Với cầu thủ LA Lakers, cách ly vì COVID-19 chẳng thể ảnh hưởng đến tình đồng đội của họ

Với cầu thủ LA Lakers, cách ly vì COVID-19 chẳng thể ảnh hưởng đến tình đồng đội của họ

09/04/2020 19:05

Los Angeles Lakers vốn là đội bóng rất khăng khít. Chính sự gắn kết giữa các cầu thủ và thành viên ban huấn luyện đã là chìa khoá dẫn đến thành công của họ ở mùa giải năm nay.

Đối thủ ĐT Việt Nam sắp có sao nhập tịch

Đối thủ ĐT Việt Nam sắp có sao nhập tịch "khủng" từ Hà Lan

09/04/2020 18:25

Báo chí Indonesia vừa tiết lộ LĐBĐ nước này đang tính nhập tịch một ngôi sao từng khoác áo U17 Hà Lan.

Chiêm ngưỡng biệt thự đẹp như tranh vẽ của Icardi và Wanda Nara

Chiêm ngưỡng biệt thự đẹp như tranh vẽ của Icardi và Wanda Nara

09/04/2020 18:00

Mauro Icardi và Wanda Nara đã trở về ngôi biệt thự sang trọng của mình ở Italia khi đại dịch COVID-19 bùng phát, vốn được miêu tả đẹp như một bức tranh vẽ.