4 tháng được coi là khoảng thời gian khá ngắn để một người có thể hoàn thành 42km trong lần đầu chạy marathon. Bởi có không ít người đã từng tập luyện cả năm, thậm chí nhiều năm vẫn chưa dám chạy 42km.
Nhưng nếu tuân thủ những bài tập chạy marathon đúng cách theo hướng dẫn đã được các chuyên gia đúc kết và xây dựng, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành quãng đường này chỉ trong vòng 16 tuần.
Nên chạy ở tốc độ nào (pace)?
Khi bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện này, bạn đừng quá quan tâm đến pace (tức là mình có thể chạy nhanh hay chậm ra sao). Lời khuyên là bạn nên tập với tốc độ vừa chạy vừa nói chuyện (chatty pace), tức là nếu bạn có người đồng hành, hay vừa tập vừa nói chuyện mà không cần quan tâm đến tốc độ.
Làm thế nào để sắp xếp thời gian tập?
Đây là câu hỏi mà ngay chính bản thân người tập cũng không dễ trả lời. Nhưng chốt lại, vẫn là chính bạn mới quyết định rằng mình phải sắp xếp kế hoạch tập ra sao. Khi đã quyết tâm hoàn thành marathon trong 4 tháng tới, bạn đã tự cam kết với chính bản thân về điều này. Vì thế, bạn sẽ biết phải làm thế nào để sắp xếp thời gian và hoàn thành bài tập như kế hoạch.
Nên làm gì nếu lỡ một phần kế hoạch tập luyện?
Có rất ít người hoàn thành trọn vẹn kế hoạch tập luyện. Bởi khi tập sẽ có vô vàn lý do: từ chấn thương, ốm vặt, quá bận công việc… Nếu bạn lỡ kế hoạch tập luyện từ 4 tuần trở lên thì lời khuyên là: bạn nên tạm dừng kế hoạch chinh phục marathon của mình. Chỉ khi nào bạn hoàn thành từ 14 tuần trở lên trong kế hoạch tập luyện thì mới nên tiếp tục.
Làm thế nào để tránh chấn thương?
Đây cũng là một câu hỏi rất rộng và khó trả lời. Chấn thương sẽ tìm đến bạn nếu bạn đẩy bản thân vào việc tập luyện quá đà hoặc không sắp xếp kế hoạch tập hợp lý. Hãy tuân thủ bài tập được xây dựng trong kế hoạch. Đừng vì vui vui hôm nào đó mà lại tăng khối lượng tập lên quá đà.
KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN 16 TUẦN ĐỂ LẦN ĐẦU HOÀN THÀNH MARATHON
|
Thứ 2 |
Thứ 3 |
Thứ 4 |
Thứ 5 |
Thứ 6 |
Thứ 7 |
Chủ nhật |
Tuần 1 |
15 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
20 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút đi bộ nhanh. |
1 giờ tập tự do. |
Tuần 2 |
25 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
30 phút đi bộ nhanh |
75 phút tập tự do |
Tuần 3 |
30 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
40 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
90 phút tập tự do |
Tuần 4 |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
45 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
1 giờ chạy, đi bộ |
Tuần 5 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
50 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
3,5km chạy |
90 phút tập tự do, hoặc chạy 10km |
Tuần 6 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
55 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút chạy |
1 giờ 45 phút chay, đi bộ |
Tuần 7 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
14km chạy |
Tuần 8 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
60 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
2 giờ chạy, đi bộ hoặc 21km chạy |
Tuần 9 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
40 phút chạy |
15km chạy |
Tuần 10 |
45 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy tính giờ |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
18km chạy |
Tuần 11 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
20km chạy |
Tuần 12 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy pace nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
25 phút chạy |
21km chạy |
Tuần 13 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, pace cao hơn tuần 11, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
20 phút chạy |
20km chạy, nghỉ uống nước, đi bộ 5 phút mỗi giờ |
Tuần 14 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy |
Nghỉ |
25 phút chạy vừa sức |
15 phút chạy |
10km chạy tốc độ nhanh |
Tuần 15 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy vừa sức |
Nghỉ |
2x 1,5km tính giờ |
15 phút chạy |
Chạy 90 phút |
Tuần 16 |
20 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
30 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
Nghỉ |
20 đi bộ nhanh |
NGÀY ĐUA |
Giải marathon lâu đời và danh giá nhất hành tinh Boston Marathon năm nay quy tụ dàn VĐV nam chuyên nghiệp được đánh giá là “xuất sắc chưa từng có trong lịch sử”.
Chân chạy marathon được chú ý nhất năm 2020 Đoàn Ngọc Hải xoay sở với việc tập luyện trong thời điểm cấm tập thể dục ngoài trời mùa dịch COVID-19…
Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.
Nếu bạn chưa nghĩ đến việc thử chạy marathon thì hãy một lần… nghĩ về nó xem. Tác dụng của chạy đường dài tốt hơn những gì bạn tưởng tượng về nó.
Người quá khổ muốn tìm đến chạy bộ để giảm cân là điều hết sức phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, do cân nặng quá lớn so với người bình thường, những người béo phì cần lưu ý những điều sau để tập luyện hiệu quả.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch đồng đội hỗn hợp châu Á năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch đồng đội hỗn hợp châu Á năm 2025 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải vô địch đồng đội hỗn hợp châu Âu năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải vô địch đồng đội hỗn hợp châu Âu năm 2025 mới nhất.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Porto vs AS Roma thuộc vòng play-off Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Saint Gilloise vs Ajax thuộc vòng play-off Europa League 2024/25.
Cập nhật trực tiếp, tỉ số T1 vs HLE trong khuôn khổ vòng playoffs đầu tiên của LCK Cup 2025. T1 tiếp tục ra sân mà không có Gumayusi trong đội hình.
Saudi Arabia rất nghiêm túc trong việc ký hợp đồng với Vinicius Junior và đang tiến gần hơn tới tiền đạo khoác áo Real Madrid này bằng đề nghị hấp dẫn.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Chelsea thuộc vòng 25 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Torino thuộc vòng 25 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Girona vs Getafe thuộc vòng 24 La Liga 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 15/2.
Xem trực tiếp LCK 2025. Cập nhật link trực tiếp LCK Cup 2025 hôm nay mới nhất với các trận đấu của vòng Playoffs nhằm tìm ra đại diện tham dự First Stand.
HLV Kim Sang Sik cùng U22 Việt Nam có những thuận lợi trong hành trình chinh phục HCV SEA Games 33.
Tiếp bước đồng đội Phạm Quang Huy, xạ thủ Trịnh Thu Vinh vừa tiếp tục giành huy chương ở Cúp bắn súng châu Á 2025 nhờ "viên đạn vàng" siêu kịch tính...
Thành tựu đặc biệt mà trước đây chỉ có 7 cầu thủ làm được ở NBA vừa bị Kevin Durant chinh phục giữa một loạt tin đồn chuyển nhượng xuất hiện trong tuần qua.
Tiền đạo Serhou Guirassy của Borussia Dortmund đang là cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất tại Champions League mùa giải này, vượt qua Robert Lewandowski.
Sau khi cùng Trịnh Thu Vinh giành HCV 10m súng ngắn hơi đồng đội nam nữ, sáng nay 13-2 xạ thủ Phạm Quang Huy tiếp tục giành thêm huy chương khi đấu cá nhân.
Những CLB đến từ Thái Lan, Malaysia đang khiến cả châu Á choáng váng khi tung hoành tại Cúp C1 và C2 châu lục.
Màn thể hiện tại UFC 312 của Sean Strickland cũng khiến chính huấn luyện viên trưởng của anh phải tỏ thái độ rất thất vọng.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc mùa giải 2024/25, những trận đấu của GS Caltex đội bóng Trần Thị Bích Thuỷ góp mặt.
Dù màn "debut" của Luka Doncic khá nhẹ nhàng với 14 điểm, các CĐV Los Angles Lakers không khỏi hào hứng với những gì chờ đón họ ở phía trước.
Khép lại Vòng Loại Việt Nam II, tìm ra 26 tuyển thủ ĐTCL tiếp theo của quốc gia đến với giải đấu Cúp Chiến Thuật II mùa giải thứ 13!
Mời Andy Murray làm huấn luyện viên là nỗ lực đáng chú ý nhất của Novak Djokovic trên con đường tìm lại ngôi vương làng quần vợt.
Những thay đổi về Mel, Diana và Elise sẽ là tiêu điểm của bản cập nhật LOL 25.4, phiên bản sẽ ra mắt game vào ngày 19/2 tới.
Đúng như lo ngại của Malaysia, đội cầu lông Hong Kong Trung Quốc đã sử dụng "thông tin nội bộ" để làm đối thủ choáng váng ngày 12/2/2025.
Đan Mạch đã có khởi đầu thuận lợi vào ngày đầu tiên của Giải vô địch cầu lông đồng đội hỗn hợp châu Âu năm nay, khi họ giành chiến thắng dễ dàng 5-0 trước Tây Ban Nha.
Toàn thắng 4 trận trong bảng đấu 5 đội ở Giải cầu lông vô địch hỗn hợp Châu Đại Dương 2025, Úc tiếp tục khẳng định sức mạnh tuyệt đối trong khu vực.
CLB Nam Định không thể tạo nên bất ngờ trước “ông lớn” Nhật Bản Sanfrecce Hiroshima dù HLV Vũ Hồng Việt sử dụng đến 9 ngoại binh.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leyton Orient vs Man City thuộc đá bù Ngoại hạng Anh 2024/25.
Jimmy Butler đã có màn ra mắt ấn tượng với Golden State Warriors, tạo nên song tấu hoàn hảo với Stephen Curry và mở ra tương lai hứa hẹn cùng đội chủ sân Chase Center.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Bayern Munich thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Feyenoord vs AC Milan thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Atalanta thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Monaco vs Benfica thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.
Sau khi chia tay Anthony Davis, Los Angeles Lakers đã tích cực tìm kiếm một trung phong để vá lỗ hổng mà AD để lại. Cái tên ấy vừa xuất hiện thông qua thị trường cầu thủ tự do.
Với màn ra mắt ấn tượng của anh trai Aleksandre Topuria, Ilia Topuria tin rằng các võ sĩ Georgia sẽ là thế lực mới tại UFC.
Thế vận hội đầu tiên dành riêng cho Thể thao điện tử sẽ được tổ chức tại Ả Rập Xê Út, địa điểm diễn ra giải đấu Esports World Cup nhưng muộn hơn so với dự tính.
Từ việc ôm mộng mội đội hình có thể chất siêu to khổng lồ, Dallas Mavericks đã gặp ác mộng với cả 4 trung phong đều gặp chấn thuơng, bao gồm bản HĐ bom tấn Anthony Davis.
FO4 bảo trì FCO ngày 12/2. FC Online sẽ tiến hành bảo trì máy chủ đột xuất để khắc phục những lỗi hệ thống của trò chơi.
Có vẻ cơ hội giành quyền đăng cai giải vô địch các CLB nữ châu Á AVC Women Champions League 2025 đã thuộc về tay Philippines thay vì Việt Nam!
Bộ đôi xạ thủ tài năng từng được vinh danh ở Cúp Chiến thắng, Trịnh Thu Vinh và Phạm Quang Huy vừa "mở hàng" HCV quốc tế năm mới 2025 cho bắn súng Việt Nam.
Jude Bellingham ghi bàn thắng quyết định cho Real Madrid trước Man City, qua đó san bằng thành tích Champions League của Lionel Messi và Erling Haaland.