4 tháng được coi là khoảng thời gian khá ngắn để một người có thể hoàn thành 42km trong lần đầu chạy marathon. Bởi có không ít người đã từng tập luyện cả năm, thậm chí nhiều năm vẫn chưa dám chạy 42km.
Nhưng nếu tuân thủ những bài tập chạy marathon đúng cách theo hướng dẫn đã được các chuyên gia đúc kết và xây dựng, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành quãng đường này chỉ trong vòng 16 tuần.
Nên chạy ở tốc độ nào (pace)?
Khi bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện này, bạn đừng quá quan tâm đến pace (tức là mình có thể chạy nhanh hay chậm ra sao). Lời khuyên là bạn nên tập với tốc độ vừa chạy vừa nói chuyện (chatty pace), tức là nếu bạn có người đồng hành, hay vừa tập vừa nói chuyện mà không cần quan tâm đến tốc độ.
Làm thế nào để sắp xếp thời gian tập?
Đây là câu hỏi mà ngay chính bản thân người tập cũng không dễ trả lời. Nhưng chốt lại, vẫn là chính bạn mới quyết định rằng mình phải sắp xếp kế hoạch tập ra sao. Khi đã quyết tâm hoàn thành marathon trong 4 tháng tới, bạn đã tự cam kết với chính bản thân về điều này. Vì thế, bạn sẽ biết phải làm thế nào để sắp xếp thời gian và hoàn thành bài tập như kế hoạch.
Nên làm gì nếu lỡ một phần kế hoạch tập luyện?
Có rất ít người hoàn thành trọn vẹn kế hoạch tập luyện. Bởi khi tập sẽ có vô vàn lý do: từ chấn thương, ốm vặt, quá bận công việc… Nếu bạn lỡ kế hoạch tập luyện từ 4 tuần trở lên thì lời khuyên là: bạn nên tạm dừng kế hoạch chinh phục marathon của mình. Chỉ khi nào bạn hoàn thành từ 14 tuần trở lên trong kế hoạch tập luyện thì mới nên tiếp tục.
Làm thế nào để tránh chấn thương?
Đây cũng là một câu hỏi rất rộng và khó trả lời. Chấn thương sẽ tìm đến bạn nếu bạn đẩy bản thân vào việc tập luyện quá đà hoặc không sắp xếp kế hoạch tập hợp lý. Hãy tuân thủ bài tập được xây dựng trong kế hoạch. Đừng vì vui vui hôm nào đó mà lại tăng khối lượng tập lên quá đà.
KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN 16 TUẦN ĐỂ LẦN ĐẦU HOÀN THÀNH MARATHON
|
Thứ 2 |
Thứ 3 |
Thứ 4 |
Thứ 5 |
Thứ 6 |
Thứ 7 |
Chủ nhật |
Tuần 1 |
15 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
20 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút đi bộ nhanh. |
1 giờ tập tự do. |
Tuần 2 |
25 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
30 phút đi bộ nhanh |
75 phút tập tự do |
Tuần 3 |
30 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
40 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
90 phút tập tự do |
Tuần 4 |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
45 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
1 giờ chạy, đi bộ |
Tuần 5 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
50 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
3,5km chạy |
90 phút tập tự do, hoặc chạy 10km |
Tuần 6 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
55 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút chạy |
1 giờ 45 phút chay, đi bộ |
Tuần 7 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
14km chạy |
Tuần 8 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
60 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
2 giờ chạy, đi bộ hoặc 21km chạy |
Tuần 9 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
40 phút chạy |
15km chạy |
Tuần 10 |
45 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy tính giờ |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
18km chạy |
Tuần 11 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
20km chạy |
Tuần 12 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy pace nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
25 phút chạy |
21km chạy |
Tuần 13 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, pace cao hơn tuần 11, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
20 phút chạy |
20km chạy, nghỉ uống nước, đi bộ 5 phút mỗi giờ |
Tuần 14 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy |
Nghỉ |
25 phút chạy vừa sức |
15 phút chạy |
10km chạy tốc độ nhanh |
Tuần 15 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy vừa sức |
Nghỉ |
2x 1,5km tính giờ |
15 phút chạy |
Chạy 90 phút |
Tuần 16 |
20 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
30 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
Nghỉ |
20 đi bộ nhanh |
NGÀY ĐUA |
Giải marathon lâu đời và danh giá nhất hành tinh Boston Marathon năm nay quy tụ dàn VĐV nam chuyên nghiệp được đánh giá là “xuất sắc chưa từng có trong lịch sử”.
Chân chạy marathon được chú ý nhất năm 2020 Đoàn Ngọc Hải xoay sở với việc tập luyện trong thời điểm cấm tập thể dục ngoài trời mùa dịch COVID-19…
Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.
Nếu bạn chưa nghĩ đến việc thử chạy marathon thì hãy một lần… nghĩ về nó xem. Tác dụng của chạy đường dài tốt hơn những gì bạn tưởng tượng về nó.
Người quá khổ muốn tìm đến chạy bộ để giảm cân là điều hết sức phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, do cân nặng quá lớn so với người bình thường, những người béo phì cần lưu ý những điều sau để tập luyện hiệu quả.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Inter Milan thuộc vòng 13 Serie A 2024/25.
Bản cập nhật mới nhất của DTCL mùa 13, TFT 14.23 b là phiên bản mid-patch, được tung ra nhằm cân bằng lại meta sau khi mùa giải mới chính thức bắt đầu.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Crystal Palace thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Tại lễ trao giải Esports Awards 2024, T1 tự hào được chọn là Đội Thể thao Điện tử của năm, và Faker vinh dự trở thành tuyển thủ Esports PC của năm.
Lịch thi đấu, trực tiếp FELET Vietnam International Series năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông China Masters năm 2024 mới nhất.
Tiên Tri mùa 13 có gì đặc biệt? Hãy cùng tìm hiểu về đội hình mới xuất hiện và sức mạnh của các Tiên Tri trong meta mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Chelsea thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Tottenham thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Nottingham thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Sau chiến thắng 1-0 của Argentina trước Peru ở vòng loại World Cup 2026, một năm thi đấu của Messi đã kết thúc. Vậy khi nào thì anh sẽ thi đấu trở lại?
CEO T1 - Joe Marsh đã trả lời hàng loạt câu hỏi về lùm xùm chuyển nhượng của đội nhà trong thời gian qua, đặc biệt là quá trình đàm phán với Zeus gây nhiều tranh cãi.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Augsburg thuộc vòng 11 Bundesliga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 23/11.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Toulouse thuộc vòng 12 Ligue 1 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 23/11.
Giải chạy đêm Hà Nội xuất phát rạng sáng 24/11/2024 tại khu vực phố đi bộ Trần Nhân Tông sẽ thu hút khoảng 1 vạn người tham dự, trong đó có nhiều VĐV nổi tiếng góp mặt.
Trước ngày trở lại của tay đấm Quang Lê tại UFC, cựu vô địch MMA Việt Nam - Nghiêm Văn Ý đã đưa ra nhận định đầy tự tin.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 22/11 vào lúc 17h00 giữa Biên Phòng vs Hà Nội.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam nhắm đến hai đấu trường World Cup trong năm 2025 bóng đá nước nhà có thể chinh phục.
Sự kiện thu hút sự tham gia của các lãnh đạo sở Văn hóa -Thể thao, sở VHTT và Du lịch, LĐQV các tỉnh Bắc trung bộ các hiệp hội doanh nghiệp, các Nhà tài trợ, một số huyện thị thành phố & các CLB quần vợt - Pickleball thuộc tỉnh Nghệ An.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) vừa thay đổi nhân sự ở vị trí Tổng thư ký ngay trước thềm AFF Cup 2024.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 22/11 vào lúc 13h30 giữa XSKT Vĩnh Long vs Lavie Long An.
Trực tiếp Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông FELET Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Dù thi đấu ở hạng Nhất và trải qua hơn 20 tháng thất vọng tại Nhật Bản nhưng Công Phượng vẫn có sức hút đặc biệt.
Bất chấp có quãng thời gian dài thất bại ở Nhật và cũng chỉ đá tại giải hạng Nhất QG nhưng Công Phượng đang làm sống dậy các khán đài vốn bị nguội lạnh ở sân chơi lớn thứ 2 của bóng đá Việt Nam.
Gia Đình TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Hãy cùng tìm hiểu về một trong những đội hình mới lạ và mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa giải mới.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL 20/11: Gen.G công bố hợp đồng mới của Chovy và Ruler, DPLus KIA và Hanwha Life Esports hoàn tất đội hình 2025.
Cuộc đối đầu Nassourdine Imavov là lần đầu tiên sau 6 năm, Israel Adesanya phải đánh một trận "bảo vệ thứ hạng" của mình.
Chiến thắng trước Thái Lan trong trận chung kết futsal nữ Đông Nam Á đưa futsal nữ Việt Nam lên ngôi vô địch; đồng thời giúp bóng đá nước nhà thoát cảnh trắng tay trong năm 2024.
Mới chỉ cách đây hơn 1 tháng, Quế Ngọc Hải còn là đội trưởng đội tuyển Việt Nam ở trận giao hữu với Ấn Độ trên sân Thiên Trường. Thế nhưng, một tháng qua là mây đen vần vũ với trung vệ xứ Nghệ.
Giải cầu lông quốc tế FELET Vietnam International Series 2024 khởi tranh từ ngày 19 đến 24/11 tại Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Bộ đôi xạ thủ tài năng Trịnh Thu Vinh, Phạm Quang Huy đã nhận được những phần thưởng đặc biệt trong ngày hạ màn giải Vô địch Bắn súng quốc gia 2024 hôm nay.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 21/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs Thể Công.
Đội tuyển Việt Nam sẽ có ba trận đấu giao hữu với các CLB của Hàn Quốc trong chuyến tập huấn chuẩn bị cho AFF Cup 2024.
Sự cố bất ngờ trước UFC 310 khiến giải đấu buộc phải chứng kiến hai tay đấm bất bại: Shavkat Rakhmonov và Ian Garry buộc phải mất đi những con số hoàn hảo.
Tái Chế chính thứ trở lại trong Đấu Trường Chân lý mùa 13 với diện mạo mới. Hãy cùng tìm hiểu về đội hình Tái Chế mạnh nhất meta hiện tại.
Nadal chính thức khép lại sự nghiệp thi đấu lẫy lừng tại Davis Cup Finals. Ở trận đơn cuối cùng, Nadal thất bại trước Botic van de Zandschulp của Hà Lan.
Danh sách chính thức các VĐV của 9 CLB bóng chuyền nam tham dự giải Vô địch quốc gia 2024 cúp Hoá chất Đức Giang tại Bà Rịa Vũng Tàu.
Chinh Phục TFT mùa 13 có gì đáng chú ý? Cùng tìm hiểu vệ Hệ Tộc đang được rất nhiều game thủ chú ý trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.