4 tháng được coi là khoảng thời gian khá ngắn để một người có thể hoàn thành 42km trong lần đầu chạy marathon. Bởi có không ít người đã từng tập luyện cả năm, thậm chí nhiều năm vẫn chưa dám chạy 42km.
Nhưng nếu tuân thủ những bài tập chạy marathon đúng cách theo hướng dẫn đã được các chuyên gia đúc kết và xây dựng, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành quãng đường này chỉ trong vòng 16 tuần.
Nên chạy ở tốc độ nào (pace)?
Khi bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện này, bạn đừng quá quan tâm đến pace (tức là mình có thể chạy nhanh hay chậm ra sao). Lời khuyên là bạn nên tập với tốc độ vừa chạy vừa nói chuyện (chatty pace), tức là nếu bạn có người đồng hành, hay vừa tập vừa nói chuyện mà không cần quan tâm đến tốc độ.
Làm thế nào để sắp xếp thời gian tập?
Đây là câu hỏi mà ngay chính bản thân người tập cũng không dễ trả lời. Nhưng chốt lại, vẫn là chính bạn mới quyết định rằng mình phải sắp xếp kế hoạch tập ra sao. Khi đã quyết tâm hoàn thành marathon trong 4 tháng tới, bạn đã tự cam kết với chính bản thân về điều này. Vì thế, bạn sẽ biết phải làm thế nào để sắp xếp thời gian và hoàn thành bài tập như kế hoạch.
Nên làm gì nếu lỡ một phần kế hoạch tập luyện?
Có rất ít người hoàn thành trọn vẹn kế hoạch tập luyện. Bởi khi tập sẽ có vô vàn lý do: từ chấn thương, ốm vặt, quá bận công việc… Nếu bạn lỡ kế hoạch tập luyện từ 4 tuần trở lên thì lời khuyên là: bạn nên tạm dừng kế hoạch chinh phục marathon của mình. Chỉ khi nào bạn hoàn thành từ 14 tuần trở lên trong kế hoạch tập luyện thì mới nên tiếp tục.
Làm thế nào để tránh chấn thương?
Đây cũng là một câu hỏi rất rộng và khó trả lời. Chấn thương sẽ tìm đến bạn nếu bạn đẩy bản thân vào việc tập luyện quá đà hoặc không sắp xếp kế hoạch tập hợp lý. Hãy tuân thủ bài tập được xây dựng trong kế hoạch. Đừng vì vui vui hôm nào đó mà lại tăng khối lượng tập lên quá đà.
KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN 16 TUẦN ĐỂ LẦN ĐẦU HOÀN THÀNH MARATHON
|
Thứ 2 |
Thứ 3 |
Thứ 4 |
Thứ 5 |
Thứ 6 |
Thứ 7 |
Chủ nhật |
Tuần 1 |
15 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
20 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút đi bộ nhanh. |
1 giờ tập tự do. |
Tuần 2 |
25 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
30 phút đi bộ nhanh |
75 phút tập tự do |
Tuần 3 |
30 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
40 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
90 phút tập tự do |
Tuần 4 |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
45 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
1 giờ chạy, đi bộ |
Tuần 5 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
50 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
3,5km chạy |
90 phút tập tự do, hoặc chạy 10km |
Tuần 6 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
55 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút chạy |
1 giờ 45 phút chay, đi bộ |
Tuần 7 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
14km chạy |
Tuần 8 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
60 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
2 giờ chạy, đi bộ hoặc 21km chạy |
Tuần 9 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
40 phút chạy |
15km chạy |
Tuần 10 |
45 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy tính giờ |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
18km chạy |
Tuần 11 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
20km chạy |
Tuần 12 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy pace nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
25 phút chạy |
21km chạy |
Tuần 13 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, pace cao hơn tuần 11, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
20 phút chạy |
20km chạy, nghỉ uống nước, đi bộ 5 phút mỗi giờ |
Tuần 14 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy |
Nghỉ |
25 phút chạy vừa sức |
15 phút chạy |
10km chạy tốc độ nhanh |
Tuần 15 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy vừa sức |
Nghỉ |
2x 1,5km tính giờ |
15 phút chạy |
Chạy 90 phút |
Tuần 16 |
20 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
30 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
Nghỉ |
20 đi bộ nhanh |
NGÀY ĐUA |
Giải marathon lâu đời và danh giá nhất hành tinh Boston Marathon năm nay quy tụ dàn VĐV nam chuyên nghiệp được đánh giá là “xuất sắc chưa từng có trong lịch sử”.
Chân chạy marathon được chú ý nhất năm 2020 Đoàn Ngọc Hải xoay sở với việc tập luyện trong thời điểm cấm tập thể dục ngoài trời mùa dịch COVID-19…
Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.
Nếu bạn chưa nghĩ đến việc thử chạy marathon thì hãy một lần… nghĩ về nó xem. Tác dụng của chạy đường dài tốt hơn những gì bạn tưởng tượng về nó.
Người quá khổ muốn tìm đến chạy bộ để giảm cân là điều hết sức phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, do cân nặng quá lớn so với người bình thường, những người béo phì cần lưu ý những điều sau để tập luyện hiệu quả.
Tin chuyển nhượng LOL mới nhất 2024 hôm nay 5/11: TheShy và Rookie quay trở lại Invictus Gaming? Ruler quay trở về LCK, chung team với Scout và Kanavi?
Để thua 3 lần trong 4 trận gần nhất, Los Angeles Lakers đã trở lại mặt đất sau chuỗi ngày bay cao đầu mùa giải. Đáng lo ngại hơn khi Anthony Davis lại tái phát chấn thương.
Jason Quang Vinh xin nhập quốc tịch và khả năng thành công vào cuối 11. Đó sẽ là sự lựa chọn chất lượng cho đội tuyển Việt Nam ở AFF Cup 2024 trong bối cảnh Đoàn Văn Hậu dính chấn thương dài hạn và hành lang cánh trái khá bất ổn.
Bảng xếp hạng bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Xem BXH giải bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 cập nhật mới nhất.
Đội tuyển futsal Việt Nam có chiến thắng đậm nhất ở giải Đông Nam Á 2024 khi vùi dập Brunei với tỷ số 14-0. Thầy trò HLV Diego Giustozzi chờ tin vui từ Thái Lan cho tấm vé sớm vào bán kết.
Pha xử lý của trọng tại Baurzhan Zhumanov trong một trận MMA gần đây đã bị chỉ trích kịch liệt vì đưa võ sĩ vào tình thế nguy hiểm.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Atletico Madrid thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Benfica thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trước trận đấu CEV Cup vào đêm nay, truyền thông Thổ Nhĩ Kỳ đưa tin Thanh Thuý và Kuzeyboru đã kết thúc hợp đồng do VĐV Việt Nam dính chấn thương.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Barcelona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Arsenal thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Trở lại sau hơn 1 tuần ngồi ngoài vì chấn thương cổ chân, Stephen Curry đã toả sáng trong chiến thắng thứ tư liên tiếp của Golden State Warriors.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Aston Villa thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Leverkusen thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Man City thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSV Eindhoven vs Girona thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Juventus thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs Dinamo Zagreb thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Monaco thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Sturm Graz thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Leipzig thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs AC Milan thuộc lượt trận thứ 4 Champions League 2024/25.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Seoul World Cup năm 2024 mới nhất.
Phiên bản 14.22 DTCL sẽ đem đến một số thay đổi lớn về hệ thống Bùa, cùng với đó là buff mạnh cho các tướng bậc 4 Đấu Trường Chân Lý.
Lịch thi đấu, trực tiếp Korea Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Korea Masters năm 2024 mới nhất.
Trang phục vô địch CKTG 2024 đang là chủ đề nóng được rất nhiều game thủ quan tâm sau khi T1 và Faker lần thứ 5 trở thành nhà vô địch thế giới.
Tượng đài giữ danh hiệu nhà vô địch tuyệt đối hạng nặng suốt 25 năm, Lennox Lewis vừa tuyên bố luôn kịch bản kết quả trận tái đấu đỉnh cao Tyson Fury vs Usyk 2...
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lazio vs Cagliari thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Parma vs Genoa thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fulham vs Brentford thuộc vòng 10 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Como thuộc vòng 10 Serie A 2024/25.
Trong danh sách dẫn đầu cuộc đua Vua phá lưới V.League 2024/25, đáng chú ý có sự xuất hiện của Nguyễn Tiến Linh. Anh là nội binh duy nhất ghi hơn 2 bàn và "đối đầu" với "rừng" sao người Brazil. Tuy nhiên, phía trước vẫn còn cả chặng đường dài, liệu Tiến Linh có giữ vững phong độ ở mùa này?
Thông tin cặp đấu, dự đoán và nhận định bóng rổ NBA Regular Season, trận đấu giữa Los Angeles Lakers vs Detroit Pistons lúc 7h30 sáng ngày 5/11 thuộc Giải bóng rổ nhà nghề Mỹ mùa giải 2024-25.
Giải Quần vợt quốc tế ITF U18 – J30 2024 sẽ diễn ra từ ngày 11 đến 24 tháng 11 tại cụm sân Quần vợt Nhà thi đấu TDTT tỉnh Ninh Bình.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG 2024 nội dung nữ với 3 vòng đấu diễn ra tại hai địa phương là Bình Phước và Lào Cai.
Link xem trực tiếp trận bóng đá futsal Việt Nam vs futsal Malaysia thuộc giải futsal Đông Nam Á 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến futsal Việt Nam vs futsal Malaysia lúc 15h30 ngày 4/11.
Polina Buhrova và Yevheniia Kantemyr trở thành những tay vợt đầu tiên từ Ukraine lọt vào trận chung kết của giải đấu thuộc World Tour.
Trong lúc đang thi đấu trận Milwaukee Bucks gặp Cleveland Cavaliers, nhà của trung phong được yêu mến Bobby Portis đã bị trộm ghé thăm, lấy đi nhiều kỷ vật quan trọng.
Không chỉ Golden State Warriors có khởi đầu mỹ mãn khi chinh phục kỷ lục 3 điểm của CLB, Buddy Hield cũng đang bay cao trong màu áo mới khi phá kỷ lục 3 điểm của NBA.