Hướng dẫn tập luyện đúng cách cho người lần đầu chạy marathon

Phúc Hải
thứ hai 6-2-2023 13:33:32 +07:00 0 bình luận
|
Nếu bạn đang có ý định lần đầu chinh phục cự ly 42,195km tại một giải marathon thì đây sẽ là hướng dẫn hữu ích về cách tập luyện trong vòng 16 tuần.

4 tháng được coi là khoảng thời gian khá ngắn để một người có thể hoàn thành 42km trong lần đầu chạy marathon. Bởi có không ít người đã từng tập luyện cả năm, thậm chí nhiều năm vẫn chưa dám chạy 42km.

Nhưng nếu tuân thủ những bài tập chạy marathon đúng cách theo hướng dẫn đã được các chuyên gia đúc kết và xây dựng, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành quãng đường này chỉ trong vòng 16 tuần.

Nên chạy ở tốc độ nào (pace)?

Khi bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện này, bạn đừng quá quan tâm đến pace (tức là mình có thể chạy nhanh hay chậm ra sao). Lời khuyên là bạn nên tập với tốc độ vừa chạy vừa nói chuyện (chatty pace), tức là nếu bạn có người đồng hành, hay vừa tập vừa nói chuyện mà không cần quan tâm đến tốc độ.

Tập luyện theo kế hoạch sẽ giúp các VĐV chinh phục cự ly mong muốn - Ảnh minh họa

Làm thế nào để sắp xếp thời gian tập?

Đây là câu hỏi mà ngay chính bản thân người tập cũng không dễ trả lời. Nhưng chốt lại, vẫn là chính bạn mới quyết định rằng mình phải sắp xếp kế hoạch tập ra sao. Khi đã quyết tâm hoàn thành marathon trong 4 tháng tới, bạn đã tự cam kết với chính bản thân về điều này. Vì thế, bạn sẽ biết phải làm thế nào để sắp xếp thời gian và hoàn thành bài tập như kế hoạch.

Nên làm gì nếu lỡ một phần kế hoạch tập luyện?

Có rất ít người hoàn thành trọn vẹn kế hoạch tập luyện. Bởi khi tập sẽ có vô vàn lý do: từ chấn thương, ốm vặt, quá bận công việc… Nếu bạn lỡ kế hoạch tập luyện từ 4 tuần trở lên thì lời khuyên là: bạn nên tạm dừng kế hoạch chinh phục marathon của mình. Chỉ khi nào bạn hoàn thành từ 14 tuần trở lên trong kế hoạch tập luyện thì mới nên tiếp tục.

Chạy marathon trong 16 tuần tập luyện hoàn toàn khả thi - Ảnh minh họa

Làm thế nào để tránh chấn thương?

Đây cũng là một câu hỏi rất rộng và khó trả lời. Chấn thương sẽ tìm đến bạn nếu bạn đẩy bản thân vào việc tập luyện quá đà hoặc không sắp xếp kế hoạch tập hợp lý. Hãy tuân thủ bài tập được xây dựng trong kế hoạch. Đừng vì vui vui hôm nào đó mà lại tăng khối lượng tập lên quá đà.

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN 16 TUẦN ĐỂ LẦN ĐẦU HOÀN THÀNH MARATHON

 

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

Tuần 1

15 phút đi bộ nhanh.

Nghỉ

20 phút đi bộ nhanh.

Nghỉ

Nghỉ

25 phút đi bộ nhanh.

1 giờ tập tự do.

Tuần 2

25 phút đi bộ nhanh

Nghỉ

35 phút đi bộ nhanh

Nghỉ

Nghỉ

30 phút đi bộ nhanh

75 phút tập tự do

Tuần 3

30 phút đi bộ nhanh

Nghỉ

40 phút đi bộ nhanh

Nghỉ

Nghỉ

35 phút đi bộ nhanh

90 phút tập tự do

Tuần 4

35 phút đi bộ nhanh

Nghỉ

45 phút đi bộ nhanh

Nghỉ

Nghỉ

35 phút đi bộ nhanh

1 giờ chạy, đi bộ

Tuần 5

20 phút chạy

Nghỉ

50 đi bộ nhanh

Nghỉ

Nghỉ

3,5km chạy

90 phút tập tự do, hoặc chạy 10km

Tuần 6

25 phút chạy

Nghỉ

55 đi bộ nhanh

Nghỉ

Nghỉ

25 phút chạy

1 giờ 45 phút chay, đi bộ

Tun 7

30 phút chạy

Nghỉ

30 phút chạy

Nghỉ

30 phút chạy

30 phút chạy

14km chạy

Tun 8

35 phút chạy

Nghỉ

60 phút đi bộ nhanh

Nghỉ

30 phút chạy

35 phút chạy

2 giờ chạy, đi bộ hoặc 21km chạy

Tun 9

40 phút chạy

Nghỉ

3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút

Nghỉ

30 phút chạy

40 phút chạy

15km chạy

Tun 10

45 phút chạy

Nghỉ

5km chạy tính giờ

Nghỉ

30 phút chạy

35 phút chạy

18km chạy

Tun 11

40 phút chạy

Nghỉ

3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút

Nghỉ

30 phút chạy

30 phút chạy

20km chạy

Tun 12

35 phút chạy

Nghỉ

5km chạy pace nhanh

Nghỉ

30 phút chạy

25 phút chạy

21km chạy

Tun 13

30 phút chạy

Nghỉ

3x1,5km chạy biến tốc, pace cao hơn tuần 11, nghỉ 5 phút

Nghỉ

30 phút chạy

20 phút chạy

20km chạy, nghỉ uống nước, đi bộ 5 phút mỗi giờ

Tun 14

25 phút chạy

Nghỉ

5km chạy

Nghỉ

25 phút chạy vừa sức

15 phút chạy

10km chạy tốc độ nhanh

Tun 15

20 phút chạy

Nghỉ

30 phút chạy vừa sức

Nghỉ

2x 1,5km tính giờ

15 phút chạy

Chạy 90 phút

Tun 16

20 phút tập nhẹ

Nghỉ

30 phút tập nhẹ

Nghỉ

Nghỉ

20 đi bộ nhanh

NGÀY ĐUA

Bài liên quan
| Phúc Hải
Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Có thể bạn quan tâm
Lịch thi đấu billiards Premier League Pool năm 2024 mới nhất ngày 19/03

Lịch thi đấu billiards Premier League Pool năm 2024 mới nhất ngày 19/03

Du Yên 1 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp billiards Premier League Pool năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards Premier League Pool năm 2024 mới nhất.

Đội hình tuyển Việt Nam 2024: Danh sách cầu thủ đối đầu Indonesia

Đội hình tuyển Việt Nam 2024: Danh sách cầu thủ đối đầu Indonesia

Vân Vân 1 giờ trước

Đội hình tuyển Việt Nam năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Việt Nam đối đầu Indonesia thuộc vòng loại thứ 2 World Cup 2026.

Lịch thi đấu cầu lông Ruichang China Masters năm 2024 mới nhất ngày 19/03

Lịch thi đấu cầu lông Ruichang China Masters năm 2024 mới nhất ngày 19/03

Tuyết Kỳ 1 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Ruichang China Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Ruichang China Masters năm 2024 mới nhất.

Lịch thi đấu cầu lông Thụy Sĩ mở rộng năm 2024 mới nhất ngày 19/03: Nguyễn Thùy Linh phục hận?

Lịch thi đấu cầu lông Thụy Sĩ mở rộng năm 2024 mới nhất ngày 19/03: Nguyễn Thùy Linh phục hận?

Tuyết Kỳ 1 giờ trước

Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thụy Sĩ mở rộng năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thụy Sĩ mở rộng năm 2024 mới nhất.

Đội hình tuyển Tây Ban Nha 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập gặp Brazil

Đội hình tuyển Tây Ban Nha 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập gặp Brazil

Hoàng Hà 5 giờ trước

Đội hình tuyển Tây Ban Nha năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Tây Ban Nha đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.

Đội hình tuyển Argentina 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Argentina 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Gia Bảo 7 giờ trước

Đội hình tuyển Argentina năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Argentina đá giao hữu chuẩn bị cho Copa America 2024.

Chi tiết bộ kỹ năng Skarner làm lại LOL

Chi tiết bộ kỹ năng Skarner làm lại LOL

Thành Hưng 7 giờ trước

Sau thời gian dài bị lãng quên, Skarner sẽ trở lại với một bộ kỹ năng mới, cốt truyện và hình ảnh mới để trở lại với meta của Liên Minh Huyền Thoại.

Trực tiếp billiards Premier League Pool ngày 18/3: Nguyễn Anh Tuấn xuất trận

Trực tiếp billiards Premier League Pool ngày 18/3: Nguyễn Anh Tuấn xuất trận

Du Yên 17 giờ trước

Trực tiếp giải billiards Premier League Pool năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards Premier League Pool mới nhất. 

Đội hình tuyển Brazil 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Brazil 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Gia Bảo 17 giờ trước

Đội hình tuyển Brazil năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Brazil đá giao hữu chuẩn bị cho Copa America 2024.

Bàn thắng đáng kinh ngạc từ cự ly 60 mét ở giải đấu MLS của Messi

Bàn thắng đáng kinh ngạc từ cự ly 60 mét ở giải đấu MLS của Messi

Hoàng Hà 17 giờ trước

Trận đấu giữa Chicago Fire và CF Montreal ở MLS có kết thúc ngoạn mục nhờ bàn thắng đáng kinh ngạc ở cự ly 60 mét với sự trợ giúp của yếu tố khí hậu.

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2024 mới nhất

Bảng xếp hạng VCS Mùa Xuân 2024 mới nhất

Thành Hưng 17 giờ trước

Cập nhật BXH VCS 2024 Mùa Xuân, giải đấu chuyên nghiệp cấp cao nhất của Liên Minh Huyền Thoại Việt Nam. Sẽ có sự lật đổ trong mùa giải 2024?

Lịch thi đấu VCT Masters Madrid 2024 mới nhất

Lịch thi đấu VCT Masters Madrid 2024 mới nhất

Thành Hưng 18 giờ trước

Cập nhật lịch thi đấu VALORANT Champions Tour 2024: Masters Madrid, một trong những giải đấu Esports Valorant lớn nhất trong năm.

"Nụ hôn tử thần" ở trận Anthony Joshua - Francis Ngannou thu hút cả triệu người xem

"Nụ hôn tử thần" ở trận Anthony Joshua - Francis Ngannou thu hút cả triệu người xem

Nguyễn Y Vân 18 giờ trước

Bức ảnh với chú thích "Nụ hôn tử thần" ở màn so găng đình đám Anthony Joshua - Francis Ngannou vừa được chia sẻ đã nhanh chóng thu hút cả triệu người xem...

Những đối thủ của Nguyễn Anh Tuấn ở giải billiards Premier League Pool 2024 ghê gớm cỡ nào

Những đối thủ của Nguyễn Anh Tuấn ở giải billiards Premier League Pool 2024 ghê gớm cỡ nào

Du Yên 19 giờ trước

Premier League Pool 2024 diễn ra từ ngày 18-25/3 tại US1 Billiards ở West Haven, Connecticut với 16 cơ thủ hàng đầu thế giới tranh tài.

Messi sẽ lỡ 3 trận với Inter Miami và tuyển Argentina?

Messi sẽ lỡ 3 trận với Inter Miami và tuyển Argentina?

Hoàng Hà 19 giờ trước

Do chấn thương gân kheo bên phải, Lionel Messi sẽ không góp mặt trong các trận đấu của tuyển Argentina gặp El Salvador (22/3) và Costa Rica (26).

Nguyễn Anh Tuấn cần chuẩn bị gì cho giải billiards Premier League Pool 2024?

Nguyễn Anh Tuấn cần chuẩn bị gì cho giải billiards Premier League Pool 2024?

Du Yên 19 giờ trước

Premier League Pool chính thức khởi tranh vào tối nay 18/3. Các cơ thủ đang gấp rút khởi động trước thềm giải đấu như Tuấn Kon, FSR và Alcaide, Filler hay Mario He.

Kyrie Irving dứt điểm siêu khó vẫn bỏ túi buzzer-beater game-winner: Đối thủ tâm phục khẩu phục

Kyrie Irving dứt điểm siêu khó vẫn bỏ túi buzzer-beater game-winner: Đối thủ tâm phục khẩu phục

Việt Long 20 giờ trước

Floater tay không thuận là một trong những động tác khó, nhưng Kyrie Irving đã biến nó thành một pha buzzer-beater game-winner tuyệt đẹp.

Hot girl mới của cầu lông Nhật Bản vô địch Orleans Masters 2024

Hot girl mới của cầu lông Nhật Bản vô địch Orleans Masters 2024

Tuyết Kỳ 22 giờ trước

Tại giải Orleans Masters 2024 đẳng cấp Super 300 diễn ra song song với All England Open 2024 đẳng cấp Super 1000, cầu lông Nhật Bản thể hiện sức mạnh với 4 đại diện đấu chung kết đơn.

Đội hình tuyển Indonesia 2024: Danh sách cầu thủ đối đầu Việt Nam

Đội hình tuyển Indonesia 2024: Danh sách cầu thủ đối đầu Việt Nam

Vân Vân 22 giờ trước

Đội hình tuyển Indonesia năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Indonesia đối đầu Việt Nam thuộc vòng loại thứ 2 World Cup 2026.

Link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024 hôm nay 18/3: 3 trận tranh tài kịch tính

Link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG 2024 hôm nay 18/3: 3 trận tranh tài kịch tính

Quang Minh 23 giờ trước

Cập nhật link trực tiếp ngày thi đấu 18/3 giải bóng chuyền VĐQG 2024 với 3 trận đấu hứa hẹn đều rất kịch tính và hấp dẫn.

Giải billiards Premier League Pool 2024 sẽ khốc liệt hơn trước?

Giải billiards Premier League Pool 2024 sẽ khốc liệt hơn trước?

Du Yên 1 ngày trước

Khởi tranh vào hôm nay 18/3, giải billiards Premier League Pool 2024 đang được đánh giá hấp dẫn và khốc liệt hơn năm ngoái rất nhiều.

Cựu số 1 thế giới cầu lông Carolina Marin lại vô địch All England Open sau 9 năm và 2 cuộc phẫu thuật đầu gối

Cựu số 1 thế giới cầu lông Carolina Marin lại vô địch All England Open sau 9 năm và 2 cuộc phẫu thuật đầu gối

Tuyết Kỳ 1 ngày trước

Chiến thắng của Carolina Marin vào Chủ nhật sẽ được ghi nhớ là chiến thắng lớn nhất của cô kể từ cuộc phẫu thuật thứ hai cách đây 3 năm.

Jonatan Christie giành ngôi vô địch đơn nam lịch sử cho cầu lông Indonesia ở All England Open 2024

Jonatan Christie giành ngôi vô địch đơn nam lịch sử cho cầu lông Indonesia ở All England Open 2024

Tuyết Kỳ 1 ngày trước

Jonatan Christie đã đánh bại người bạn tốt và đồng hương Anthony Ginting để giành chức vô địch giải cầu lông All England Open tại Birmingham vào Chủ nhật.

Đội hình tuyển Anh 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập gặp Brazil

Đội hình tuyển Anh 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập gặp Brazil

Gia Bảo 1 ngày trước

Đội hình tuyển Anh năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Anh đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.

Đội hình tuyển Bồ Đào Nha 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Bồ Đào Nha 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Hà 1 ngày trước

Đội hình tuyển Bồ Đào Nha năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Bồ Đào Nha đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.

Đội hình tuyển Pháp 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập gặp Đức

Đội hình tuyển Pháp 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập gặp Đức

Gia Bảo 1 ngày trước

Đội hình tuyển Pháp năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Pháp đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.

Đội hình tuyển Hà Lan 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Hà Lan 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Hà 1 ngày trước

Đội hình tuyển Hà Lan năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Hà Lan đấu giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.

Đội hình tuyển Đức 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Đức 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Gia Bảo 1 ngày trước

Đội hình tuyển Đức năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Đức chuẩn bị cho Euro 2024 trên sân nhà.

Đội hình tuyển Italia 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Đội hình tuyển Italia 2024: Danh sách cầu thủ triệu tập trong tháng 3

Hoàng Hà 1 ngày trước

Đội hình tuyển Italia năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Italia đá giao hữu chuẩn bị cho Euro 2024.

HLV Troussier: “Việt Nam sẽ thắng Indonesia nhưng không dễ dàng”

HLV Troussier: “Việt Nam sẽ thắng Indonesia nhưng không dễ dàng”

Phương Ngọc 1 ngày trước

HLV Philippe Troussier khẳng định, đội tuyển Việt Nam sẽ giành chiến thắng trước Indonesia nhưng mục tiêu này không hề dễ dàng.

Xem trực tiếp U23 Việt Nam vs U23 Tajikistan ở đâu? kênh nào?

Xem trực tiếp U23 Việt Nam vs U23 Tajikistan ở đâu? kênh nào?

Vân Vân 1 ngày trước

Xem trực tiếp trận U23 Việt Nam vs U23 Tajikistan thuộc giao hữu hôm nay ở đâu? Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U23 Việt Nam vs U23 Tajikistan.

Đoạn hội ý nhạy cảm của bóng chuyền nữ Hà Nội, người trong cuộc nói gì?

Đoạn hội ý nhạy cảm của bóng chuyền nữ Hà Nội, người trong cuộc nói gì?

Quang Minh 1 ngày trước

Không có nhiều dấu ấn đặc biệt về chuyên môn nhưng đoạn hội ý vô tình lọt vào máy quay của bóng chuyền nữ Hà Nội lại là câu chuyện gây ít nhiều tranh cãi.

Lịch thi đấu cụ thể vòng loại World Cup 2026: Việt Nam vs Indonesia

Lịch thi đấu cụ thể vòng loại World Cup 2026: Việt Nam vs Indonesia

Vân Vân 1 ngày trước

Lịch thi đấu cụ thể hai trận lượt đi và về giữa Việt Nam vs Indonesia thuộc vòng loại thứ 2 World Cup 2026 sẽ được cập nhật ở bài viết dưới đây.

Bảng xếp hạng MLS 2024, BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ ngày 18/3

Bảng xếp hạng MLS 2024, BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ ngày 18/3

Gia Bảo 1 ngày trước

Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.

Trần Ngọc Lượng vs Bùi Trường Sinh: Tâm điểm LION Championship 12

Trần Ngọc Lượng vs Bùi Trường Sinh: Tâm điểm LION Championship 12

Lâm Gia 1 ngày trước

LION Championship 12 - sự kiện đầu tiên của giải đấu trong năm 2024 đã chính thức được công bố với hai cái tên quen thuộc: Trần Ngọc Lượng và Bùi Trường Sinh.

Kickboxing Việt Nam chạy đà trước giải đấu đỉnh cao châu lục

Kickboxing Việt Nam chạy đà trước giải đấu đỉnh cao châu lục

Nguyễn Y Vân 1 ngày trước

Giải Vô địch Kickboxing các đội mạnh toàn quốc 2024 đã khởi tranh tối qua 17-3 và đây là bước chạy đà quan trọng cho các tuyển thủ quốc gia trước giải đấu đỉnh cao châu lục.

MU sẽ chơi trận bán kết FA trong mơ và có thể gặp Man City ở chung kết

MU sẽ chơi trận bán kết FA trong mơ và có thể gặp Man City ở chung kết

Gia Bảo 1 ngày trước

Sau khi vượt qua Liverpool một cách kịch tính, MU có kết quả bốc thăm thuận lợi ở bán kết FA Cup mà có thể mở ra trận chung kết với Man City.

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: Barcelona chiếm ngôi nhì bảng

Bảng xếp hạng La Liga mới nhất: Barcelona chiếm ngôi nhì bảng

Hoàng Hà 1 ngày trước

Barcelona tiếp tục bám đuổi Real Madrid bằng chiến thắng đậm trước Atletico Madrid để vượt qua Girona và chiếm ngôi nhì trên bảng xếp hạng.

Bảng xếp hạng Serie A mới nhất: AC Milan tăng khoảng cách vơi Juventus

Bảng xếp hạng Serie A mới nhất: AC Milan tăng khoảng cách vơi Juventus

Hoàng Hà 1 ngày trước

AC Milan sau khi chiếm ngôi nhì bảng Serie A đã tăng khoảng cách với Juventus nhờ chiến thắng trước Verona. Ngược lại, Juve tiếp tục gây thất vọng.

HLV Troussier loại 5 cầu thủ Việt Nam đấu Indonesia: Họ là ai?

HLV Troussier loại 5 cầu thủ Việt Nam đấu Indonesia: Họ là ai?

Huy Kha 1 ngày trước

HLV Philippe Troussier sẽ phải loại 5 cầu thủ trước ngày lên đường sang Indonesia tham dự trận đấu thuộc vòng loại thứ 2 World Cup 2026.

Xem thêm
Nhận định