Kế hoạch chinh phục marathon trong 4 tháng để khám phá vùng đất mới

Việt Bình 27/11/2019 12:10

Tạo động lực để tham dự các giải chạy và chinh phục các con đường trên những miền đất mới đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì và bền bỉ. Để cầm được tấm kỷ niệm chương của Mekong Delta Marathon 2020 chắc chắn bạn phải có một kế hoạch thật chu đáo bởi 19/4/2020 đã tới rất gần.
Kế hoạch chinh phục marathon trong 4 tháng để khám phá vùng đất mới

Bạn có thể đã từng chạy bộ và thực hiện nó khá nhiều lần trong đời, tuy nhiên chắc hẳn chưa bao giờ nghĩ đến việc chạy bộ để chinh phục một giải chạy chính thức nào đó. Với cự ly Full Marathon (42,195 km) đó là một thử thách ngay cả với những dân chạy bộ bán chuyên chứ chưa nói gì tới người ít tập luyện. Bạn luôn đặt ra câu hỏi làm thế nào để chinh phục được đoạn đường dài như thế? Làm thế nào để có thể không bị chấn thương? Làm thế nào để rút ngắn thời gian so với Cut off time (thời gian giới hạn) của ban tổ chức đề ra để mang tấm kỷ niệm chương về treo danh dự trong phòng khách? Chế độ dinh dưỡng ra sao khi tập luyện và vào giải?

Kế hoạch chinh phục marathon trong 4 tháng để khám phá vùng đất mới
Chế độ dinh dưỡng ra sao khi tập luyện và vào giải?

Tất cả những câu hỏi ấy có thể giải quyết được nếu như bạn có chút đam mê và lòng kiên trì để tập luyện. Để tìm câu trả lời ấy bạn có thể lên ngay Google để seach từ khóa “full marathon training plan” nó sẽ trả về ngay 89.700.000 kết quả trong 0,60 giây. Tuy nhiên đó là những kiến thức rất chung và khiến bạn mất khá nhiều thời gian để dịch cũng như tập luyện theo. Mà biết đâu đó lại “lắm thấy nhiều ma” khiến bạn bị “tẩu hỏa nhập ma” giữa đống kiến thức bộn bề ấy.

Với 16 tuần tức là bạn sẽ kịp tham gia giải Mekong Delta Marathon 2020 diễn ra vào ngày 19/4/2020 tại thành phố Vị Thanh - Hậu Giang. Đây là một trong những giải rất hấp dẫn runner vì nó là miền đất mới với những đặc trưng của vùng sông nước. Sau thành công đầu tiên được tổ chức vào 2019 thì cái tên Mekong Delta Marathon đã và đang thu hút khá đông dân chạy bộ trên khắp miền tổ quốc. Vậy hãy lên kế hoạch ngay để tập luyện và nằm trong số 0.5% dân số thế giới (chinh phục được FM) khi bạn có trong tay tấm Medal của Mekong Delta Marathon 2020.

Kế hoạch chinh phục marathon trong 4 tháng để khám phá vùng đất mới
Mekong Delta Marathon 2020 diễn ra vào ngày 19/4/2020 tại thành phố Vị Thanh - Hậu Giang

Trước tiên phải lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng khá chu đáo cho bản thân ngay từ thời điểm này. Các hoạt động của cơ chế trao đổi chất trong cơ thể chúng ta trong quá trình chạy phụ thuộc vào dinh dưỡng ta bổ sung hàng ngày. Những bài chạy kéo dài trên 1 giờ sẽ làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ trong hệ cơ. Stevie Smith, vận động viên Ironman và chuyên gia về dinh dưỡng cho rằng “việc bổ sung kết hợp tinh bột và protein không chỉ làm tăng quá trình tổng hợp glycogen - cách chuyển hóa tinh bột thành năng lượng dự trữ trong hệ cơ và gan - mà còn giúp giảm tình trạng cơ bị hư hại, đẩy nhanh quá trình hồi phục và tạo ra sự cân bằng về hooc-môn.” Các thực phẩm quan trọng như đậu đen, nước lựu, bơ, cá hồi, trứng, khoai lang kết hợp trong ăn uống hàng ngày sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn được tốt hơn.

Kế hoạch chinh phục marathon trong 4 tháng để khám phá vùng đất mới
Cá Hồi - một thực phẩm giúp hồi phục cơ rất tốt cho tập luyện

Nên tập sức bền nhằm mục đích tăng cường chuyển hóa chất béo và tăng dự trữ carbonhydrate bằng những bài tập chạy dài ở tốc độ (pace) thấp. Sau đó tập gắng sức (tempo run) nhằm mục đích nâng ngưỡng lactate. Bài tập này bạn nên duy trì tốc độ cao trong 30-40 phút sau đó làm quen dần với tốc độ này. Tiếp theo là bài tập biến tốc (interval workout) xen kẽ giữa những bài tập nhanh và chậm để cải thiện ngưỡng lactate và khả năng phục hồi tim của bạn. Trong bài tập này nên chạy nhanh ở mức zone 4 và chậm ở mức zone 2 đều xen kẽ. Khi bạn chạy full marathon, 99% năng lượng của bạn là từ chuyển hoá hiếu khí (aerobic). Tuy nhiên đa số dân chạy bộ đường dài tập quá nhiều ở zone 3 và zone 4. Trong thời gian tập luyện này, nếu bạn dùng quá nhiều carbohydrate khi tập chạy, bạn sẽ liên tục có cảm giác thèm đường, và nhu cầu bổ sung nó sẽ tăng lên rất cao. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung bằng những đồ ăn và thức uống phù hợp theo chế độ dinh dưỡng được liệt kê trên đây.

Kế hoạch chinh phục marathon trong 4 tháng để khám phá vùng đất mới
Mekong Delta Marathon 2020 sẽ thu hút rất đông các vận động viên tham dự

Mekong Delta Marathon 2020 được tổ chức vào đầu hè nên chắc chắn cái nắng gắt sẽ sớm làm bạn tiêu hao sinh lực. Vậy nên với 16 tuần, bạn muốn chinh phục Full Marahton hay Half Marathon thì chắc chắn điều quan trọng nhất là hãy tập luyện thật chăm chỉ với đúng giáo án và không quên đăng ký cho mình một suất chạy vào ngày 19/4 tại thành phố Vị Thanh – Hậu Giang. Đến với Hậu Giang không chỉ có chạy bộ mà còn có cơ hội khám phá khu bảo tồn thiên nhiên Lung Ngọc Hoàng với nét hoang dã và những loài động vật quý hiếm. Cầm tấm Medal trong tay xong rồi, bạn có thể trải nghiệm thêm chợ nổi ngã bảy – Phụng Hiệp, khu văn hóa lịch sử Long Mỹ, di tích 75, hay trải nghiệm “sống ảo” với con đường đẹp nhất miền Tây với điểm nhấn rất độc đáo là hàng cây cau vua khổng lồ, với hai bên đường uốn lượn hàng cây xanh tốt rợp bóng mát đường. Với nét đẹp thơ mộng, tuyến đường này từ lâu đã được người dân vùng tây nam bộ đặt cho cái tên”con đường nông thôn đẹp nhất miền Tây”.

Kế hoạch chinh phục marathon trong 4 tháng để khám phá vùng đất mới
Lung Ngọc Hoàng với nét hoang dã và nguyên sơ

Hãy cùng nhau chạy marathon tại Mekong Delta Marathon 2020 này nhé, để đường xa bớt xa, những khó khăn không còn đáng ngại, và giá vé đã hời thì lại càng hời hơn! Vì Mekong Delta Marathon tặng nhóm chạy ưu đãi siêu đỉnh:
+ Trên 10 người: giảm 5%
+ Trên 21 người: giảm 10%
+ Trên 42 người: giảm 15%
+ Xem thông tin chi tiết đăng ký nhóm tại: http://mekongdeltamarathon.com.vn/dang-ky/#group-sales

+ Hấp dẫn thế, còn chờ gì nữa mà không lập team đăng ký ngay nào runners ơi?

Việt Bình

Bình luận

Tiền đạo Arsenal vượt qua Greenwood về ghi bàn tuổi teen

Tiền đạo Arsenal vượt qua Greenwood về ghi bàn tuổi teen

23/01/2020 14:00

Gabriel Martinelli tiếp tục mùa giải ra mắt tuyệt vời tại Arsenal bằng cách chọc thủng lưới Chelsea, qua đó vượt Greenwood về số bàn thắng.

Điểm mặt những võ sĩ tuổi Tý tại ONE Championship

Điểm mặt những võ sĩ tuổi Tý tại ONE Championship

23/01/2020 13:48

Nhân dịp tết Âm lịch đã gần kề, hãy cùng điểm lại những võ sĩ tuổi Tý có thành tích nổi bật của ONE Championship.

Cài đặt GameTV Plus, phần mềm chơi Dota, Đế Chế thay thế cho LAN Games

Cài đặt GameTV Plus, phần mềm chơi Dota, Đế Chế thay thế cho LAN Games

23/01/2020 12:30

Garena Lan Games đã chính thức ngưng phát hành, nhưngnếu các bạn vẫn muốn kết nối LAN ảo để chiến AoE hay tìm lại những ký ức xưa cũ cùng Dota AllStars thì vẫn còn đó GameTV Plus có thể đáp ứng được mọi nhu cầu của cộng đồng game thủ.

Neymar khiến đối phương “hớ” nặng với pha chuyền bóng bằng… mông

Neymar khiến đối phương “hớ” nặng với pha chuyền bóng bằng… mông

23/01/2020 12:15

Neymar đã chứng tỏ anh là “vua” của sự sáng tạo, khi dùng mông chuyển bóng thay vì chân.

Ngắm dàn nữ sinh xinh đẹp khiến giới ballers

Ngắm dàn nữ sinh xinh đẹp khiến giới ballers "tim đập, chân run" tại HKPĐ

23/01/2020 12:12

Môn Bóng rổ Hội Khỏe Phù Đổng lần thứ X Tp. Hà Nội là nơi mà những nét xinh đẹp, dễ thương của các nữ sinh Thủ đô tụ hội.

Màn ra mắt hoàn hảo của Zion Williamson, 17 điểm trong 3 phút

Màn ra mắt hoàn hảo của Zion Williamson, 17 điểm trong 3 phút

23/01/2020 12:05

Có thể nói đêm nay vô cùng hoàn hảo cho màn ra mắt của cầu thủ được mong đợi nhất mùa giải: Zion Williamson.

Kết quả NBA ngày 23/1: Zion Williamson

Kết quả NBA ngày 23/1: Zion Williamson "debut" bùng nổ

23/01/2020 12:05

Cập nhật recap và kết quả các trận đấu NBA ngày thi đấu hôm nay, ngày 23/1.

Ngày cuối năm, Runner múa chân vẽ hình chuột đón xuân Canh Tý

Ngày cuối năm, Runner múa chân vẽ hình chuột đón xuân Canh Tý

23/01/2020 12:00

Trong không khí rộn ràng của những ngày giáp Tết Nguyên đán, các chân chạy trên khắp Việt Nam đang hào hứng đón chờ một mùa xuân mới đến với đất trời.

Lịch thi đấu và kết quả Úc Mở rộng ngày 23/1: Tâm điểm Nadal vs Delbonis

Lịch thi đấu và kết quả Úc Mở rộng ngày 23/1: Tâm điểm Nadal vs Delbonis

23/01/2020 11:28

Dự kiến diễn ra lúc 16h30 ngày 23/1, Rafael Nadal vs Federico Delbonis được đánh giá là cặp đấu chất lượng nhất liên quan đến các tay vợt hàng đầu tại vòng 2 giải Úc Mở rộng (Australian Open 2020).

Tình nguyện hiến tủy sống cho con gái, Robert Whittaker rút lui khỏi UFC 248?

Tình nguyện hiến tủy sống cho con gái, Robert Whittaker rút lui khỏi UFC 248?

23/01/2020 11:00

Lại thêm một nghĩa cử đầy tình cha con từ Robert Whittaker khiến các fan UFC và cả chủ tịch Dana White cũng không khỏi xúc động.