Nguyên tắc phục hồi cơ thể nhanh sau chạy đường dài

Tháng 3 và tháng 4 là thời điểm có rất nhiều giải chạy lớn, nhỏ trong và ngoài nước. Từ Ecopark Marathon ở Hưng Yên, Mekong Delta Marathon ở Hậu Giang hay Boston Marathon (Mỹ) và vừa qua là London Marathon tại xứ sở sương mù. Dù chạy ở bất kỳ giải nào, “phục hồi cơ thể” vẫn là từ khóa bạn cần phải lưu ý sau hàng giờ “hành xác” trên đường đua.

Nhấc chân cao
Ngay sau khi kết thúc một buổi chạy dài (cả tập luyện lẫn thi đấu), hãy nhanh chóng tìm một chỗ... kê cao chân. Tìm một cái cây, một cái bục, một bậc thang... nằm xuống rồi kê cao chân lên đó khoảng 10 phút. Điều này giúp bạn tránh bị “đọng nước” ở chân.

Dinh dưỡng
Cơ thể bạn chỉ chứa được một lượng năng lượng nhất định cho cơ bắp (khoảng 600g carbohydrate và một lượng nhỏ chất béo). Khi chạy đường dài, số năng lượng này sẽ bị tiêu hao. Sau đó, cơ thể sẽ bắt đầu đốt năng lượng ở gan, hay những bộ phận khác trong cơ thể... Lúc này, nạp năng lượng là điều cực quan trọng. Hãy ăn nhẹ gì đó ngay sau khi kết thúc đường chạy.

Ngoài ra, nạp năng lượng trước khi chạy còn quan trọng hơn. Bạn phải ăn đủ chất, đủ bữa trong nhiều ngày trước đua để cơ thể tích đủ năng lượng cần thiết, phục vụ cho ngày đua quyết liệt.

Ngủ - nghỉ
Nếu trở lại làm việc căng thẳng ngay sau ngày đua sẽ làm quá trình phục hồi cơ thể bạn chậm hơn. Cố gắng có một giấc ngủ nhanh ngay trong ngày kết thúc cuộc đua, tốt nhất là từ 20-40 phút. Đặc biệt, hãy ngủ thật sớm và sâu trong đêm kết thúc ngày đua.

Đá và nước lạnh
Đá và nước lạnh có thể giúp bạn giảm đau và cảm thấy dễ chịu hơn sau khi chạy marathon. Nhảy vào bể đá ngâm sẽ giúp chân bạn giảm sự căng cơ, cuốn một cái khăn bọc đá quanh chỗ đau sẽ giúp cơ nhanh phục hồi hơn. Lưu ý, không để đá tiếp xúc trực tiếp với da sau khi chạy dài, nên dùng một chiếc khăn là tốt nhất.

Tập nhẹ sau đua
Vài ngày sau cuộc đua, tốt nhất nên tập nhẹ như: đi bộ hoặc áp dụng các bài giãn cơ đơn giản ngay tại nhà. Nếu đi bộ, hãy đi chậm trong khoảng 15-20 phút. Những bài tập nhẹ nhàng sau đua sẽ giúp cơ thể bạn lấy lại phong độ.

Chạy trên bề mặt mềm
Sau hàng giờ vật vã trên đường chạy marathon, nếu trở lại tập luyện, đừng cố chạy trên các bề mặt đường cứng như bê tông, nhựa đường... điều khó khiến gân, cơ, khớp của bạn sẽ chịu tác động không tốt. Hãy tìm bề mặt chạy mềm mại hơn như cỏ để buổi chạy phục hồi của bạn nhẹ nhàng hơn.

Bơi
Giống như chạy trên mặt cỏ, bơi giúp thư giãn các nhóm cơ, khiến cơ thể bạn nhanh phục hồi hơn.

Xoa bóp
Tại hầu hết các giải chạy, ban tổ chức thường cung cấp dịch vụ xoa bóp (mát-xa) ngay tại chỗ. Hãy đến quầy này để nhân viên xoa bóp thực hiện một liệu trình mát-xa cho bạn. Việc này sẽ rất tốt cho việc phục hồi cơ thể sau chạy đường dài.