5 NGUYÊN TẮC CẦN CÓ TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP THỂ THAO
Tập luyện thể dục thể thao, tập gym mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, giúp bạn tăng cường sức mạnh và dẻo dai. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Bài viết này sẽ chia sẻ 5 bí quyết "vàng" giúp bạn xây dựng chế độ ăn cho người tập thể thao đúng, chuẩn nhất.
Để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện, bạn cần thiết lập chế độ dinh dưỡng riêng theo cơ địa, nhu cầu và thể chất của mỗi người. Tuy nhiên, tất cả các thực đơn này đều phải tuân thủ theo 5 nguyên tắc cơ bản sau:
1. Không bỏ bữa sáng trong chế độ ăn cho người tập thể thao
Bữa sáng mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao.
Tại sao bữa sáng lại quan trọng?
- Cung cấp năng lượng dồi dào
- Tăng cường khả năng tập trung
- Giảm nguy cơ mắc bệnh
Bữa sáng lý tưởng trong chế độ ăn cho người tập thể thao cho người tập thể thao:
- Chọn thực phẩm giàu protein: Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, thịt nạc, cá,...
- Bổ sung tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể. Đặc biệt, tinh bột là yếu tố không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho tập gym. Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang,... thay vì bánh mì trắng, cơm trắng.
- Trái cây và rau củ: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể chọn trái cây tươi, sinh tố hoặc salad rau củ.
2. Chế độ ăn cho người tập thể thao: trước, trong và sau khi tập
Việc tập luyện khiến bạn bị hao mòn sức lực, thậm chí là bào mòn các khối cơ. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể luôn được cân bằng chất dinh dưỡng và điện giải, bạn nên ăn trước và sau khi tập luyện.
- Ăn trước khi tập luyện: Bữa ăn chính nên được ăn trước 3-4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện.
- Bổ sung trong lúc tập luyện: Thực phẩm chính dùng trong khi tập thể dục là carbohydrate, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30-60 gram carbs trong quá trình hoạt động. Do đó, có thể bổ sung đồ uống thể thao, kẹo năng lượng, trái cây vào chế độ ăn cho người tập thể thao.
- Ăn để hồi phục cơ thể sau tập luyện: Thực phẩm dùng để phục hồi lại cơ thể bạn nên dùng trong vòng 30 phút sau tập luyện. Nếu bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo, người chơi thể thao nên cố gắng tiêu thụ 30-60 gram carbs chuyển hóa nhanh và 10-25 gram protein năng lượng cao. Sau đó, ăn bữa ăn bình thường trong khoảng 2-3 giờ sau tập luyện.
Thời tiết nóng bức hoặc tập luyện thể thao cường độ cao hơn 2 giờ, cơ thể bạn sẽ mất đi nhiều mồ hôi. Điều này dẫn đến tình trạng mất nước và mất cân bằng điện giải. Để bù đắp lượng điện giải đã mất và duy trì sức khỏe, hãy bổ sung các thực phẩm giàu natri và kali vào chế độ dinh dưỡng cho tập gym. Có thể lựa chọn sữa socola ít béo, chuối, nước cam, sinh tố.
3. Chia nhỏ các bữa
Bữa sáng, trưa, tối là 3 bữa ăn cơ bản trong ngày. Tuy nhiên, với những người tập luyện thể thao đốt cháy nhiều calo hơn. Chế độ ăn cho người tập thể thao cần được điều chỉnh linh hoạt để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
Thay vì ăn 3 bữa chính với khẩu phần lớn, bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Mỗi bữa ăn chỉ nên nạp lượng calo vừa đủ để cơ thể hoạt động hiệu quả, tránh cảm giác đói và thèm ăn vặt.
Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để hạn chế dung nạp quá nhiều calo
4. Cần cung cấp đủ lượng protein (chất đạm) cần có trong 1 ngày
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo dựng và phục hồi cơ bắp. Điều này mang lại lợi ích cho việc luyện tập thể thao. Khi cơ thể thiếu carbohydrate, protein có thể cung cấp năng lượng. Nhưng protein không phải là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng vận động viên (VĐV) và người tập luyện thể thao cần bổ sung protein đầy đủ và đều đặn. Nhờ đó, trong suốt cả ngày cơ thể có đủ axit amin cần thiết. Việc chia nhỏ khẩu phần trong chế độ ăn cho người tập thể thao thành nhiều bữa nhỏ (3-6 bữa tùy theo thể trạng) là cách hiệu quả để đảm bảo cung cấp protein cho cơ thể.
Tập luyện kết hợp bổ sung đạm giúp VĐV tăng cường tổng hợp protein cơ bắp. Nên chọn thực phẩm giàu đạm ít béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
5. Cung cấp nước thường xuyên
Tập luyện cường độ cao, nhất là khi trời nóng, dễ khiến bạn mất nước nhanh chóng. Mất nước ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và có thể nguy hiểm đến tính mạng nếu nặng.
Vận động viên tập luyện cường độ cao nên uống nước liên tục, không đợi đến khi khát. Bởi khi khát nghĩa là bạn đã bị mất nước đáng kể. Nên uống nước ướp lạnh khi có thể vì dễ hấp thu hơn nước thường và giúp hạ nhiệt cơ thể.
Người tập thể dục cường độ cao cần bổ sung đầy đủ nước tránh tình trạng mất nước
Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ trong chế độ ăn cho người tập thể thao để có năng lượng tập luyện hiệu quả. Tránh tập gym không lên cơ hay tập luyện quá sức. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Fizz với hơn 21 vitamin và khoáng chất thiết yếu là giải pháp bổ sung hoàn hảo cho bạn. A-Z Fizz giúp hỗ trợ nạp năng lượng cho các buổi tập chất lượng.
Viên sủi A-Z Fizz của Doppelherz tại thị trường Việt Nam được nhập khẩu và phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Mastertran. Hãy truy cập website: https://doppelherz.vn/san-pham/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-a-z-fizz/ để tìm hiểu thêm thông tin.
Bóng rổ là môn thể thao đầy đam mê và thử thách. Để chinh phục những cú ném rổ đẹp mắt, những pha bóng bứt phá ngoạn mục, các VĐV không chỉ cần rèn luyện kỹ năng chuyên môn mà còn phải sở hữu một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ. Tuy nhiên, ẩn sau ánh hào quang sân đấu là những "kẻ thù thầm lặng" luôn rình rập, ảnh hưởng đến phong độ và sức khỏe của VĐV.
Doppelherz là thương hiệu toàn cầu nổi tiếng của Queisser Pharma. Sau hơn 120 năm hình thành và phát triển, Doppelherz đã chiếm được niềm tin và khẳng định vị thế "Sức mạnh hai trái tim" trong tâm trí khách hàng.
Mong muốn của Deiveson Figueiredo được đáp ứng cũng mở ra cơ hội cho anh và Petr Yan đến suất tranh đai nếu giành chiến thắng trong cuộc đối đầu tới.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Bochum thuộc vòng 5 Bundesliga 2024/25 vào lúc 1h30 ngày 28/9.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Lecce thuộc vòng 6 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Crystal Palace thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng loại U20 châu Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá vòng loại U20 châu Á 2025 mới nhất.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền vô địch các CLB nữ châu Á AVC Club 2024 với 8 đội bóng tranh tài, trong đó có 2 đại diện đến từ Việt Nam.
CKTG 2024 đánh đấu lần thứ 3 GAM và R7 đối đầu với nhau chỉ trong vòng 2 năm tại các giải đấu Liên Minh Huyền Thoại quốc tế.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền vô địch các CLB châu Á AVC Club 2024, cuộc đối đầu giữa LP Bank Ninh Bình vs Kuanysh.
Link xem trực tiếp trận bóng đá U20 Việt Nam vs U20 Bangladesh thuộc vòng loại U20 châu Á 2025. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến U20 Việt Nam vs U20 Bangladesh lúc 19h00 ngày 27/9.
Hoàng Đức có khả năng cao dự bị khá dài ở Thể Công Viettel khi anh sẽ hết hạn hợp đồng với CLB vào tháng 1/2025. Đó sẽ là cơn đau đầu với HLV Kim Sang Sik trong quá trình chuẩn bị cho AFF Cup 2024.
Cập nhật lịch thi đấu Đấu Trường Danh Vọng Mùa Đông 2024, giải đấu chuyên nghiệp cấp cao nhất của Liên Quân Mobile Việt Nam.
10 đội tuyển từ khắp khu vực Thái Bình Dương đã sẵn sàng bước lên sàn đấu Ascension tại Jakarta, Indonesia để cạnh tranh một suất danh giá tại VCT Pacific 2025.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Osasuna vs Barcelona thuộc vòng 8 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 29/9.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền vô địch các CLB châu Á AVC Club 2024, cuộc đối đầu giữa NEC Rocket vs Nakhon Ratchasima.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs West Ham thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Brighton thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Leicester thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Man City thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Liverpool thuộc vòng 6 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Những nữ VĐV điền kinh hàng đầu thế giới vừa gặt về số tiền thưởng cực khủng ở siêu giải đấu điền kinh Athlos NYC 2024 diễn ra sáng nay.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền vô địch các CLB châu Á AVC Club 2024, cuộc đối đầu giữa Hoá chất Đức Giang vs Saipa Tehran.
Giải Vô địch Trẻ Roller Sport Quốc gia năm 2024 được tổ chức tại Sân vận động Gia Định (quận Bình Thạnh) từ ngày 26/9 đến 29/9.
Chắc chắn không có cách nào tốt hơn để kết thúc sự nghiệp của một vận động viên hơn là sau khi giành được huy chương vàng Olympic.
Tại Giải billiard carom 3 băng vô địch thế giới 2024, Việt Nam có 7 cơ thủ là Bao Phương Vinh, Chiêm Hồng Thái, Trần Quyết Chiến, Trần Thanh Lực, Lê Thành Tiến, Nguyễn Văn Tài, Trần Đức Minh.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Vô địch thế giới năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Vô địch thế giới năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Macau Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Macau mở rộng năm 2024 mới nhất.
Những bất ngờ dồn dập xảy đến ở vòng chung kết futsal World Cup 2024 khi mới nhất đương kim vô địch Bồ Đào Nha bị loại ở vòng 1/8.
Sean O'Malley sau thất bại tại UFC 306 đã tuyên bố tạm nghỉ thi đấu gần một năm, vì đâu mà nhà cựu vô địch lại đưa ra quyết định này ???
Đào Hồng Sơn - Phạm Văn Nam đụng độ nhau tại trận chung kết hạng 56kg nội dung Jujitsu Full Contact tại giải Vô địch Jujitsu toàn quốc 2024.
Những cái tên nào lọt vào danh sách những võ sĩ MMA vĩ đại nhất, theo chủ tịch UFC Dana White ???
Cho Reyes Cup 2024, huyền thoại Efren Reyes đã chọn Dương Quốc Hoàng là suất Wildcard cuối cùng vào đội châu Á.
Dù có nhiều tranh cãi về sự xứng đáng để xuất hiện ở UFC 307, Khalil Rountree Jr vẫn có được suất tranh đai đầu tiên trong sự nghiệp theo cách đầy may mắn.
GAM Esports vẫn thể hiện sự vượt trội về mọi mặt trước đối thủ đến từ Nhật Bản để có màn ra mắt hoàn hảo tại Chung Kết Thế Giới 2024.
Anthony Joshua xác nhận sẽ không giải nghệ sau khi thua Daniel Dubois trong khi nhà quảng bá Eddie Hearn hé lộ đang lên kèo đấu cho thân chủ với 3 cái tên sừng sỏ.
Khép lại mùa giải 2023/24, tưởng chừng sự nghiệp quần đùi áo số của Bùi Tiến Dũng sẽ nở hoa khi anh chiếm suất bắt chính ở CLB HAGL với 15 lần ra sân tại đấu trường V.League thì chỉ ít tháng ngắn ngủi sau đó, thủ môn quốc dân này lại rơi vào trạng thái chênh vênh.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fenerbahce vs Saint-Gilloise thuộc giai đoạn giải đấu Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Bilbao thuộc giai đoạn giải đấu Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Qarabag thuộc giai đoạn giải đấu Europa League 2024/25.