I. Tại sao cần hồi phục cơ bắp sau luyện tập?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tập luyện, cơ thể ta dùng "chất bột đường" (carbs) để lấy năng lượng. Việc tập luyện cũng làm "phá vỡ" protein trong cơ bắp. Sau khi tập luyện lâu, lượng "glycogen" (dạng dự trữ carbs trong cơ thể) có thể hết sạch. Từ đó dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung glycogen, tái tạo và hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể lấy lại năng lượng và sửa chữa cơ bắp hiệu quả hơn. Mục đích của việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện:
- Bổ sung glycogen dự trữ: Khi tập luyện lâu hoặc cường độ cao, cơ thể sẽ sử dụng glycogen (dạng dự trữ năng lượng từ carbohydrate) trong cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate ngay sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể nạp lại lượng glycogen đã mất.
- Phục hồi cơ bắp bị tổn thương: Quá trình tập luyện khiến cơ bắp bị vi tổn, và việc cung cấp dinh dưỡng sau đó sẽ hỗ trợ sửa chữa các mô cơ, đồng thời giúp cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.
II. Thực phẩm giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập
1.Carbohydrate
Bổ sung thực phẩm giàu "chất bột đường" như: bánh mì, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây... sẽ giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập. Đồng thời, nạp lại năng lượng đã mất và dự trữ glycogen cho những lần tập tiếp theo.
2. Protein không thể thiếu để hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của mô và cơ, giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và duy trì cơ bắp săn chắc. Thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng yếu cơ hoặc teo cơ.
Cơ thể liên tục sử dụng protein, đặc biệt là trong quá trình tập luyện, khi protein cơ bắp bị phá vỡ. Do đó, việc bổ sung protein mỗi ngày từ thực phẩm là cách hồi phục cơ bắp nhanh vô cùng hiệu quả. Ăn đủ protein giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, hỗ trợ gân, dây chằng và các mô cơ thể khác.
Protein có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm:
Nguồn gốc động vật: thịt bò, thịt gà, cá, hải sản, trứng, sữa.
Nguồn gốc thực vật: đậu nành, các loại đậu, các loại hạt.
3. Chất lỏng giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập hiệu quả
Uống đủ nước rất quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện. Việc thiếu nước có thể khiến cơ bắp phục hồi chậm hơn.
Đối với những đợt tập luyện kéo dài như luyện tập thể thao sức bền hoặc thi đấu nhiều trận mỗi ngày, bạn nên sử dụng đồ uống thể thao hoặc đồ uống chứa điện giải. Loại đồ uống này cung cấp carbohydrate và chất điện giải để bù đắp lượng mất đi qua mồ hôi.
4. Chất chống oxy hóa
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn nhiều rau củ quả chứa chất chống oxy hóa có thể giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Trái cây giàu chất chống oxy hóa hàng đầu bao gồm các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây…
Rau bina cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho cơ bắp. Loại rau này chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, phốt pho, kali, magie, sắt, kẽm, đồng, mangan, vitamin A, C và folate. Ngoài ra, rau bina còn cung cấp protein và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện.
5. Chuối - "Siêu thực phẩm" cho việc hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Chuối là một loại trái cây dồi dào carbohydrate và kali, hai dưỡng chất thiết yếu cho cơ bắp sau khi tập luyện.
Carbohydrate trong chuối giúp bổ sung năng lượng đã bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Kali trong chuối giúp bù đắp lượng điện giải bị mất qua mồ hôi.
III. Thời điểm bổ sung dinh dưỡng để hồi phục cơ bắp sau luyện tập nhanh nhất
Theo nghiên cứu, 30 phút sau khi tập luyện là thời điểm tốt nhất để cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và protein. Do đó, bạn nên ăn uống đầy đủ trong khoảng thời gian này để hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Hãy cố gắng ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng này vì nó không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà còn ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá sức.
Lượng thức ăn cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp sau tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và cân nặng cơ thể của bạn.
Đối với người tập luyện bình thường: Nên ăn nhẹ các món giàu protein, carbohydrate và uống đủ nước.
Đối với vận động viên chuyên nghiệp: Cần có chuyên gia dinh dưỡng thể thao theo dõi và xây dựng chế độ ăn phù hợp.
Ngoài ra, để có đủ năng lượng cho các buổi tập và tránh tập luyện quá sức, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Hãy tham khảo thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Fizz đến từ thương hiệu Doppelherz. Với hơn 21 vitamin và khoáng chất thiết yếu, A-Z Fizz giúp bạn nạp năng lượng cho những buổi tập chất lượng.
Viên sủi A-Z Fizz của Doppelherz tại thị trường Việt Nam được nhập khẩu và phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Mastertran. Hãy truy cập website: https://doppelherz.vn/san-pham/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-a-z-fizz/ để tìm hiểu thêm thông tin.
Bóng rổ là môn thể thao đầy đam mê và thử thách. Để chinh phục những cú ném rổ đẹp mắt, những pha bóng bứt phá ngoạn mục, các VĐV không chỉ cần rèn luyện kỹ năng chuyên môn mà còn phải sở hữu một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ. Tuy nhiên, ẩn sau ánh hào quang sân đấu là những "kẻ thù thầm lặng" luôn rình rập, ảnh hưởng đến phong độ và sức khỏe của VĐV.
Doppelherz là thương hiệu toàn cầu nổi tiếng của Queisser Pharma. Sau hơn 120 năm hình thành và phát triển, Doppelherz đã chiếm được niềm tin và khẳng định vị thế "Sức mạnh hai trái tim" trong tâm trí khách hàng.
Hai cầu thủ VBA đã ký hợp tác truyền thông cùng Doppelherz - một thương hiệu về sức khoẻ con người của Tập đoàn Queisser Pharma đến từ CHLB Đức.
Ngày thi đấu hôm nay ở các bảng E và F sẽ định đoạt số phận của Bỉ và Thổ Nhĩ Kỳ trong cuộc chiến giành suất vào vòng 1/8 Euro 2024.
Dù đang nắm giữ những lợi thế nhất định với 3 điểm đút túi nhưng Bỉ vẫn có nguy cơ bị loại khỏi vòng 16 đội nếu 1 kịch bản xảy ra.
Là thủ thành hàng đầu thế giới vừa đăng quang Champions League cùng Real Madrid nhưng Thibaut Courtois lại không được triệu tập lên đội tuyển Bỉ tham dự EURO 2024.
Slovakia gặp Romania đêm nay trong trận đấu mà quyết định chiếc vé đi tiếp cho cả hai tại Euro 2024. Dưới đây là thành tích đối đầu giữa hai đội tuyển.
Séc gặp Thổ Nhĩ Kỳ ở lượt đấu cuối vòng bảng Euro 2024 với mục tiêu giành chiến thắng để đi tiếp. Dưới đây là lịch sử đối đầu giữa hai đội tuyển.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Slovakia và Romania thuộc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 23h00 ngày 26/6. Cập nhật đội hình trận Slovakia vs Romania.
Lịch thi đấu, trực tiếp Giải Vô địch Quốc gia Billiards và Snooker vòng chung kết năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải Vô địch Quốc gia Billiards và Snooker vòng chung kết năm 2024 mới nhất.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Slovakia vs Romania.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Ukraine vs Bỉ.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Séc vs Thổ Nhĩ Kỳ.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Georgia vs Bồ Đào Nha.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông US Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Mỹ mở rộng năm 2024 mới nhất.
Bất chấp gây thất vọng lớn ở vòng bảng Euro 2024, hai “ông lớn” Anh và Pháp đều là ứng viên nặng ký cho chức vô địch.
Sau màn thể hiện hoàn toàn mờ nhạt của đội tuyển anh, đội trưởng Harry Kane đã thừa nhận những sai lầm cơ bản nhất của mình và các đồng đội.
Cập nhật thông tin, dự đoán, câu chuyện, kết quả các trận đấu tại EURO 2024 ngày 26/6
Các CĐV Anh giận dữ ném những chiếc cốc nhựa vào HLV Gareth Southgate sau trận hòa thất vọng ở Euro 2024 trước Slovenia. Nhưng, ông vẫn nhìn thấy nhiều điểm tích cực của Tam sư.
Alexander Volkov đã phán đoán về lý do khiến Sergei Pavlovich có hành động gay gắt với anh sau trận thua cuối tuần qua.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Argentina và Chile thuộc vòng bảng Copa America 2024 vào lúc 8h00 ngày 26/6. Cập nhật đội hình trận Argentina vs Chile.
Xếp hạng chung cuộc ở bảng D tại Euro 2024 thực sự gây sốc khi Áo chiếm ngôi đầu, đẩy hai ông lớn Pháp và Hà Lan xuống phía sau.
Hành động bộc phát của Arman Tsarukyan không chỉ phải trả giá bằng tiền mặt mà còn là cơ hội tranh đai trong năm 2024 với Islam Makhachev.
Đan Mạch đã lọt vào vòng 1/8 của Euro 2024 ở vị trí thứ hai bảng C sau Anh. Điều này liên quan đến một kịch bản đặc biệt.
Bản cập nhật 14.13 LMHT sẽ giảm sức mạnh Kalista cùng bộ ba tướng pháp sư: Brand, Karthus và Taliyah. Ở chiều ngược lại, Gankplank,Lee Sin và Lissandra sẽ được buff.
DTCL 14.13 là phiên bản áp chót của mùa 11 Hoạ Thế Chi Linh. Sẽ không có quá nhiều thay đổi trong bản cập nhật cuối mùa này.
Cuộc đua lọt vào vòng 1/8 Euro 2024 đang nóng bỏng ở cả những vị trí thứ 3. Vậy ai có thể đi tiếp với tư cách là một trong 4 đội xuất sắc nhất?
Đội tuyển Italia sau khi thoát hiểm trước Croatia đã chính thức biết được thử thách mới của mình ở vòng 1/8 Euro 2024, đó là đối thủ duyên nợ Thuỵ Sĩ.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Peru vs Canada thuộc vòng bảng Copa America 2024 vào lúc 5h00 ngày 26/6.
Bảng xếp hạng EURO 2024. Xem bảng xếp hạng EURO 2024 cập nhật hôm nay mới nhất.
Chuyên gia của tờ Ole đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chile vs Argentina thuộc vòng bảng Copa America 2024 vào lúc 8h00 ngày 26/6.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Thổ Nhĩ Kỳ vs Séc thuộc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 2h00 ngày 27/6.
Chuyên gia của tờ O Jogo đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bồ Đào Nha vs Georgia thuộc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 2h00 ngày 27/6.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bỉ vs Ukraine thuộc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 23h00 ngày 26/6.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovakia vs Romania thuộc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 23h00 ngày 26/6.
Trực tiếp kết quả bóng đá Euro 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả trận bóng đá Anh với Slovenia vào 2h00 ngày 26/6, bảng C Euro 2024.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Đan Mạch vs Serbia.
Xem trực tiếp bóng đá Euro 2024 hôm nay trên kênh nào? Cập nhật kênh chiếu trực tuyến Euro 2024, gồm trận đấu giữa Anh vs Slovenia.
Dù mới gần hết vòng bảng nhưng số pha đá phản lưới nhà của Euro 2024 đã đạt tới con số đáng ngạc nhiên và ngày càng tiến gần hơn đến kỷ lục.
Cuộc đua Vua phá lưới tại Euro 2024 đã có thêm cái tên mới là Cody Gakpo sau khi tiền đạo này ghi bàn cho tuyển Hà Lan trước Áo.
Xem trực tiếp bóng đá Đan Mạch vs Serbia ngày 26/6. Cập nhật link VTV2, VTV3, TV360 xem EURO 2024 mới nhất từ webthethao.vn.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Anh và Slovenia thuọc vòng bảng Euro 2024 vào lúc 2h00 ngày 26/6. Cập nhật đội hình trận Anh vs Slovenia.
Xem trực tiếp bóng đá Anh vs Slovenia ngày 26/6. Cập nhật link VTV2, VTV3, TV360 xem EURO 2024 mới nhất từ webthethao.vn.