I. Tại sao cần hồi phục cơ bắp sau luyện tập?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tập luyện, cơ thể ta dùng "chất bột đường" (carbs) để lấy năng lượng. Việc tập luyện cũng làm "phá vỡ" protein trong cơ bắp. Sau khi tập luyện lâu, lượng "glycogen" (dạng dự trữ carbs trong cơ thể) có thể hết sạch. Từ đó dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung glycogen, tái tạo và hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể lấy lại năng lượng và sửa chữa cơ bắp hiệu quả hơn. Mục đích của việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện:
- Bổ sung glycogen dự trữ: Khi tập luyện lâu hoặc cường độ cao, cơ thể sẽ sử dụng glycogen (dạng dự trữ năng lượng từ carbohydrate) trong cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate ngay sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể nạp lại lượng glycogen đã mất.
- Phục hồi cơ bắp bị tổn thương: Quá trình tập luyện khiến cơ bắp bị vi tổn, và việc cung cấp dinh dưỡng sau đó sẽ hỗ trợ sửa chữa các mô cơ, đồng thời giúp cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.
II. Thực phẩm giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập
1.Carbohydrate
Bổ sung thực phẩm giàu "chất bột đường" như: bánh mì, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây... sẽ giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập. Đồng thời, nạp lại năng lượng đã mất và dự trữ glycogen cho những lần tập tiếp theo.
2. Protein không thể thiếu để hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của mô và cơ, giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và duy trì cơ bắp săn chắc. Thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng yếu cơ hoặc teo cơ.
Cơ thể liên tục sử dụng protein, đặc biệt là trong quá trình tập luyện, khi protein cơ bắp bị phá vỡ. Do đó, việc bổ sung protein mỗi ngày từ thực phẩm là cách hồi phục cơ bắp nhanh vô cùng hiệu quả. Ăn đủ protein giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, hỗ trợ gân, dây chằng và các mô cơ thể khác.
Protein có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm:
Nguồn gốc động vật: thịt bò, thịt gà, cá, hải sản, trứng, sữa.
Nguồn gốc thực vật: đậu nành, các loại đậu, các loại hạt.
3. Chất lỏng giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập hiệu quả
Uống đủ nước rất quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện. Việc thiếu nước có thể khiến cơ bắp phục hồi chậm hơn.
Đối với những đợt tập luyện kéo dài như luyện tập thể thao sức bền hoặc thi đấu nhiều trận mỗi ngày, bạn nên sử dụng đồ uống thể thao hoặc đồ uống chứa điện giải. Loại đồ uống này cung cấp carbohydrate và chất điện giải để bù đắp lượng mất đi qua mồ hôi.
4. Chất chống oxy hóa
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn nhiều rau củ quả chứa chất chống oxy hóa có thể giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Trái cây giàu chất chống oxy hóa hàng đầu bao gồm các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây…
Rau bina cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho cơ bắp. Loại rau này chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, phốt pho, kali, magie, sắt, kẽm, đồng, mangan, vitamin A, C và folate. Ngoài ra, rau bina còn cung cấp protein và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện.
5. Chuối - "Siêu thực phẩm" cho việc hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Chuối là một loại trái cây dồi dào carbohydrate và kali, hai dưỡng chất thiết yếu cho cơ bắp sau khi tập luyện.
Carbohydrate trong chuối giúp bổ sung năng lượng đã bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Kali trong chuối giúp bù đắp lượng điện giải bị mất qua mồ hôi.
III. Thời điểm bổ sung dinh dưỡng để hồi phục cơ bắp sau luyện tập nhanh nhất
Theo nghiên cứu, 30 phút sau khi tập luyện là thời điểm tốt nhất để cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và protein. Do đó, bạn nên ăn uống đầy đủ trong khoảng thời gian này để hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Hãy cố gắng ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng này vì nó không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà còn ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá sức.
Lượng thức ăn cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp sau tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và cân nặng cơ thể của bạn.
Đối với người tập luyện bình thường: Nên ăn nhẹ các món giàu protein, carbohydrate và uống đủ nước.
Đối với vận động viên chuyên nghiệp: Cần có chuyên gia dinh dưỡng thể thao theo dõi và xây dựng chế độ ăn phù hợp.
Ngoài ra, để có đủ năng lượng cho các buổi tập và tránh tập luyện quá sức, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Hãy tham khảo thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Fizz đến từ thương hiệu Doppelherz. Với hơn 21 vitamin và khoáng chất thiết yếu, A-Z Fizz giúp bạn nạp năng lượng cho những buổi tập chất lượng.
Viên sủi A-Z Fizz của Doppelherz tại thị trường Việt Nam được nhập khẩu và phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Mastertran. Hãy truy cập website: https://doppelherz.vn/san-pham/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-a-z-fizz/ để tìm hiểu thêm thông tin.
Bóng rổ là môn thể thao đầy đam mê và thử thách. Để chinh phục những cú ném rổ đẹp mắt, những pha bóng bứt phá ngoạn mục, các VĐV không chỉ cần rèn luyện kỹ năng chuyên môn mà còn phải sở hữu một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ. Tuy nhiên, ẩn sau ánh hào quang sân đấu là những "kẻ thù thầm lặng" luôn rình rập, ảnh hưởng đến phong độ và sức khỏe của VĐV.
Doppelherz là thương hiệu toàn cầu nổi tiếng của Queisser Pharma. Sau hơn 120 năm hình thành và phát triển, Doppelherz đã chiếm được niềm tin và khẳng định vị thế "Sức mạnh hai trái tim" trong tâm trí khách hàng.
Hai cầu thủ VBA đã ký hợp tác truyền thông cùng Doppelherz - một thương hiệu về sức khoẻ con người của Tập đoàn Queisser Pharma đến từ CHLB Đức.
Cùng tìm hiểu về Mel Medarda, 1 trong 3 vị tướng 6 vàng sở hữu sức mạnh vô cùng lớn mới xuất hiện trong bản cập nhật DTCL 14.24.
Lịch thi đấu, trực tiếp World Tour Finals năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông World Tour Finals năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Odisha Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Odisha Masters năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Rangers vs Tottenham thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Viktoria Plzen vs MU thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AS Roma vs Sporting Braga thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Ajax vs Lazio thuộc Europa League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 13/12.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Astana vs Chelsea thuộc Conference League 2024/25.
Kết quả bóng đá AFF Cup 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá AFF Cup 2024 mới nhất.
Link xem trực tiếp trận bóng đá Indonesia vs Lào thuộc giải AFF Cup 2024. Cập nhật kênh phát sóng, link trực tuyến Indonesia vs Lào lúc 20h00 ngày 12/12.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.24, bản cập nhật Đấu Trường Chân Lý vừa ra mắt cách đây không lâu. Cùng tìm hiểu về meta mới nhất của DTCL.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Indonesia vs Lào thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Philippines vs Myanmar thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Sau 6 lượt trận của giai đoạn League ở Champions League, đã xác định được đội bóng đầu tiên giành quyền vào vòng đấu loại trực tiếp.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Freiburg vs Wolfsburg thuộc vòng 14 Bundesliga 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Valladolid vs Valencia thuộc vòng 17 La Liga 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Torino thuộc vòng 16 Serie A 2024/25.
Man City có nguy cơ bị loại khỏi Champions League sau thất bại mới nhất trước Juventus, làm tăng thêm mức độ trầm trọng của cuộc khủng hoảng.
World Cup 2030 sẽ được tổ chức ở Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha và Marốc nhưng cũng sẽ có sự tham gia của Uruguay, Argentina và Paraguay.
Đỗ Duy Mạnh là người trực tiếp phạm lỗi dẫn đến việc đội tuyển Việt Nam bị thổi phạt penalty ở trận đấu với Lào. Tuy nhiên, thủ thành Đình Triệu mới là người có đường chuyền đặt Mạnh rơi vào thế khó.
Chen Long và Lee Yong Dae được giới thiệu trong Dạ tiệc World Tour Finals 2024 vào thứ Hai ngày 9 tháng 12 năm 2024.
Năm nay là World Tour Finals thứ hai tại thành phố Hàng Châu của Trung Quốc. Hãy tìm hiểu những thông tin hấp dẫn về sự kiện này.
Cập nhật hằng ngày kết quả vòng chung kết toàn quốc, Giải bóng rổ sinh viên toàn quốc năm 2024 (NUC 2024) diễn ra tại thành phố Hồ Chí Minh.
Robert Lewandowski của Barcelona đang chiếm vị trí dẫn đầu Danh sách Vua phá lưới Champions League 2024/25 nhưng có 2 cầu thủ khác đã áp sát.
Kylian Mbappe đã có cùng số bàn thắng ở Champions League như huyền thoại đồng hương Thierry Henry sau khi lập công cho Real Madrid.
Bảng xếp hạng Champions League 2024/25 sau 6 lượt trận chứng kiến Barcelona và Arsenal tăng tốc trên bảng xếp hạng để giành vé trực tiếp vào vòng 1/8.
Inter Miami của Messi đã biết được đối thủ ở màn khởi đầu của Champions League Concacaf (hay Concacaf Champions Cup), giải đấu cấp CLB lớn nhất khu vực.
Warwick TFT 13. Cùng tìm hiểu về sức mạnh của vị tướng 6 Vàng mới xuất hiện trong Đấu Trường Chân Lý bản cập nhật DTCL 14.24.
Nhà vô địch hạng trung Dricus Du Plessis đã lý giải vì sao anh phải hoàn thành trận tái đấu với đối thủ mình từng đánh bại - Sean Strickland.
Han Yue sẽ chơi trận thứ 2 ở Bảng B vào ngày mai với Supanida Katethong, người ra mắt World Tour Finals bằng trận thua An với tỷ số 21-16, 21-14 trong một cuộc đụng độ trước đó
Nguyễn Hải Đăng và Vũ Thị Anh Thư có mặt tại Ấn Độ để tham dự Odisha Masters 2024, giải đẳng cấp Super 100 diễn ra từ ngày 10-15/12/2024 với quỹ thưởng 100.000 đô la Mỹ.
Sau lần hẹn đầu tiên không thành công, Martin Nguyễn sẽ trở lại võ đài ONE Championship với đối thủ người Nga - "Mãng xà" Shamil Gasanov.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fenerbahce vs Bilbao thuộc Europa League 2024/25.
Hoàng Đức cho rằng, dù Indonesia đến AFF Cup 2024 chỉ với dàn cầu thủ trẻ nhưng đội bóng này có sự tiến bộ trong thời gian qua.
Campuchia thua đau Singapore và có cạn hy vọng đi tiếp ở AFF Cup 2024 sau sai lầm khó hiểu của thủ môn Vireak Dara.
Đỗ Duy Mạnh là người trực tiếp mắc lỗi trong tình huống bị thổi phạt penalty ở trận ra quân gặp Lào tại AFF Cup 2024, nhưng…
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Malaysia vs Đông Timor thuộc vòng bảng AFF Cup 2024.
Chuyên gia của tờ Standard Evening đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Monaco thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Lille vs Sturm Graz thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Barcelona thuộc Champions League 2024/25.