I. Tại sao cần hồi phục cơ bắp sau luyện tập?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tập luyện, cơ thể ta dùng "chất bột đường" (carbs) để lấy năng lượng. Việc tập luyện cũng làm "phá vỡ" protein trong cơ bắp. Sau khi tập luyện lâu, lượng "glycogen" (dạng dự trữ carbs trong cơ thể) có thể hết sạch. Từ đó dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung glycogen, tái tạo và hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể lấy lại năng lượng và sửa chữa cơ bắp hiệu quả hơn. Mục đích của việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện:
- Bổ sung glycogen dự trữ: Khi tập luyện lâu hoặc cường độ cao, cơ thể sẽ sử dụng glycogen (dạng dự trữ năng lượng từ carbohydrate) trong cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate ngay sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể nạp lại lượng glycogen đã mất.
- Phục hồi cơ bắp bị tổn thương: Quá trình tập luyện khiến cơ bắp bị vi tổn, và việc cung cấp dinh dưỡng sau đó sẽ hỗ trợ sửa chữa các mô cơ, đồng thời giúp cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.
II. Thực phẩm giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập
1.Carbohydrate
Bổ sung thực phẩm giàu "chất bột đường" như: bánh mì, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây... sẽ giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập. Đồng thời, nạp lại năng lượng đã mất và dự trữ glycogen cho những lần tập tiếp theo.
2. Protein không thể thiếu để hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của mô và cơ, giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và duy trì cơ bắp săn chắc. Thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng yếu cơ hoặc teo cơ.
Cơ thể liên tục sử dụng protein, đặc biệt là trong quá trình tập luyện, khi protein cơ bắp bị phá vỡ. Do đó, việc bổ sung protein mỗi ngày từ thực phẩm là cách hồi phục cơ bắp nhanh vô cùng hiệu quả. Ăn đủ protein giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, hỗ trợ gân, dây chằng và các mô cơ thể khác.
Protein có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm:
Nguồn gốc động vật: thịt bò, thịt gà, cá, hải sản, trứng, sữa.
Nguồn gốc thực vật: đậu nành, các loại đậu, các loại hạt.
3. Chất lỏng giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập hiệu quả
Uống đủ nước rất quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện. Việc thiếu nước có thể khiến cơ bắp phục hồi chậm hơn.
Đối với những đợt tập luyện kéo dài như luyện tập thể thao sức bền hoặc thi đấu nhiều trận mỗi ngày, bạn nên sử dụng đồ uống thể thao hoặc đồ uống chứa điện giải. Loại đồ uống này cung cấp carbohydrate và chất điện giải để bù đắp lượng mất đi qua mồ hôi.
4. Chất chống oxy hóa
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn nhiều rau củ quả chứa chất chống oxy hóa có thể giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Trái cây giàu chất chống oxy hóa hàng đầu bao gồm các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây…
Rau bina cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho cơ bắp. Loại rau này chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, phốt pho, kali, magie, sắt, kẽm, đồng, mangan, vitamin A, C và folate. Ngoài ra, rau bina còn cung cấp protein và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện.
5. Chuối - "Siêu thực phẩm" cho việc hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Chuối là một loại trái cây dồi dào carbohydrate và kali, hai dưỡng chất thiết yếu cho cơ bắp sau khi tập luyện.
Carbohydrate trong chuối giúp bổ sung năng lượng đã bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Kali trong chuối giúp bù đắp lượng điện giải bị mất qua mồ hôi.
III. Thời điểm bổ sung dinh dưỡng để hồi phục cơ bắp sau luyện tập nhanh nhất
Theo nghiên cứu, 30 phút sau khi tập luyện là thời điểm tốt nhất để cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và protein. Do đó, bạn nên ăn uống đầy đủ trong khoảng thời gian này để hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp sau luyện tập.
Hãy cố gắng ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng này vì nó không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà còn ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá sức.
Lượng thức ăn cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp sau tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và cân nặng cơ thể của bạn.
Đối với người tập luyện bình thường: Nên ăn nhẹ các món giàu protein, carbohydrate và uống đủ nước.
Đối với vận động viên chuyên nghiệp: Cần có chuyên gia dinh dưỡng thể thao theo dõi và xây dựng chế độ ăn phù hợp.
Ngoài ra, để có đủ năng lượng cho các buổi tập và tránh tập luyện quá sức, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Hãy tham khảo thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Fizz đến từ thương hiệu Doppelherz. Với hơn 21 vitamin và khoáng chất thiết yếu, A-Z Fizz giúp bạn nạp năng lượng cho những buổi tập chất lượng.
Viên sủi A-Z Fizz của Doppelherz tại thị trường Việt Nam được nhập khẩu và phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Mastertran. Hãy truy cập website: https://doppelherz.vn/san-pham/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-a-z-fizz/ để tìm hiểu thêm thông tin.
Bóng rổ là môn thể thao đầy đam mê và thử thách. Để chinh phục những cú ném rổ đẹp mắt, những pha bóng bứt phá ngoạn mục, các VĐV không chỉ cần rèn luyện kỹ năng chuyên môn mà còn phải sở hữu một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ. Tuy nhiên, ẩn sau ánh hào quang sân đấu là những "kẻ thù thầm lặng" luôn rình rập, ảnh hưởng đến phong độ và sức khỏe của VĐV.
Doppelherz là thương hiệu toàn cầu nổi tiếng của Queisser Pharma. Sau hơn 120 năm hình thành và phát triển, Doppelherz đã chiếm được niềm tin và khẳng định vị thế "Sức mạnh hai trái tim" trong tâm trí khách hàng.
Hai cầu thủ VBA đã ký hợp tác truyền thông cùng Doppelherz - một thương hiệu về sức khoẻ con người của Tập đoàn Queisser Pharma đến từ CHLB Đức.
Lối chơi tự tin và bùng nổ của LazyFeel đã giúp DRX lội ngược dòng đánh bại OK Saving Brion của Morgan trong trận đấu mở màn của LCK Cup 2025.
Trợ lý HLV thủ môn Lee Won Jae chia tay đội tuyển Việt Nam sau giải đấu AFF Cup 2024 thành công.
BXH LCK 2025. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất kết quả và bảng xếp hạng LCK Cup LOL, giải đấu mở màn năm 2025 của League of Legends Champions Korea.
Cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc ngày 15/1, trận đấu giữa GS Caltex của Bích Thuỷ đối đầu Expressway.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Tottenham thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs Wolves thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Aston Villa thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Crystal Palace thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Inter Milan vs Bologna thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Kết quả giải LCK 2025 hôm nay, giải Liên Minh Huyền Thoại Hàn Quốc được cập nhật chính xác và nhanh nhất ở bài viết dưới đây.
League of Legends Championship Pacific (LCP) sẽ khởi tranh vào tháng 1/2025, nơi các đội tuyển từ VCS sẽ phải cạnh tranh khốc liệt để cạnh tranh tấm vé đi quốc tế.
Độ Mixi được gọi là streamer số 1 Việt Nam suốt 4 năm qua không chỉ vì những con số người xem trực tiếp, lượng theo dõi trên Youtube cao ngất ngưỡng.
Xem trực tiếp LCK 2025. Cập nhật link trực tiếp LCK Cup 2025 hôm nay mới nhất với các căp đấu: DRX vs BRO và Nongshim Redforce vs DN Freecs.
Xạ thủ LazyFeel - Trần Bảo Minh sẽ ra sân trong trận mở màn của DRX tại LCK Cup vào chiều nay và trở thành người VIệt Nam đầu tiên được đánh LCK
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền VĐQG Hàn Quốc mùa giải 2024/25, những trận đấu của GS Caltex đội bóng Trần Thị Bích Thuỷ góp mặt.
Những điều cần biết về giải đấu đầu tiên trong năm của Liên Minh Huyền Thoại Hàn Quốc - LCK Cup 2025: Lịch thi đấu, thể thức, ngày khởi tranh...
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wellington Phoenix vs Sydney FC thuộc vòng 14 VĐQG Australia 2024/25.
Lịch thi đấu, trực tiếp India Open năm 2025 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Ấn Độ mở rộng năm 2025 mới nhất.
Bảng xếp hạng Ngoại hạng Anh 2024/25 sau 21 vòng đấu đã chứng kiến tất cả các đội bóng lớn đều giậm chân tại chỗ sau khi cùng bị mất điểm.
Conmebol đã công bố lịch thi đấu giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025. Theo đó, Argentina sẽ ngay lập tức đụng độ Brazil trên hành trình giành vé dự World Cup.
Đội tuyển Argentina đã công bố danh sách chính thức 23 cầu thủ tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025, nơi họ sẽ đụng độ kình địch Brazil.
Đội tuyển Brazil đã công bố danh sách các cầu thủ tham dự giải vô địch U20 Nam Mỹ 2025, nơi họ sẽ đụng độ kình địch Argentina.
Xuân Son liên tục được “réo” tên cho hành trình cùng bóng đá nam Việt Nam chinh phục tấm HCV ở SEA Games 33 tại Thái Lan. Nhưng điều này có khả thi?
Trực tiếp giải cầu lông India Open 2025 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông India Open 2025 mới nhất.
Cập nhật lịch thi dấu LCK CL 2025, giải đấu chuyên nghiệp của các đội tuyển cấp độ hai trong hệ thống giải Liên Minh Huyền Thoại khu vực Hàn Quốc.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Liverpool thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Bournemouth thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Man City thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Fulham thuộc vòng 21 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Atalanta vs Juventus thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Como vs AC Milan thuộc vòng 21 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng loại Cúp QG 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd vòng loại Cúp QG mùa giải 2024/25 mới nhất.
Warriors đang trải qua chuỗi trận khó khăn dù Stephen Curry vẫn chơi tốt. Lần này họ gục ngã trước tập thể Toronto Raptors mới thắng đúng 1 trận trong hơn 1 tháng qua.
Kết quả bóng đá vòng loại futsal nữ châu Á 2025 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá vòng loại futsal châu Á 2025 mới nhất.
Cùng với việc phát triển bóng chuyền nam đang ngày càng mạnh mẽ, bóng chuyền nữ Campuchia cũng đang được gây dựng lại với mục tiêu lớn.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Perth Glory vs Western Sydney thuộc vòng 14 VĐQG Australia 2024/25.
Hậu vệ Hồ Tấn Tài đã được phẫu thuật thành công sau chấn thương dây chằng đầu gối gặp phải ở trận chung kết lượt đi AFF Cup 2024 gặp Thái Lan.
Nhà cựu vô địch Quyền Anh hạng nặng Tyson Fury chính thức nói lời chia tay sự nghiệp thi đấu sau thất bại thứ hai trước Oleksandr Usyk.
Xuân Son liên tục được “réo” tên cho hành trình cùng bóng đá nam Việt Nam chinh phục tấm HCV ở SEA Games 33 tại Thái Lan.
Cristiano Ronaldo sẽ tiếp tục nhận mức lương cao nhất thế giới bóng đá nếu đặt bút ký vào bản hợp đồng mới với Al Nassr ở tuổi 40.