Dân thể thao vẫn thường than thở với nhau về những ngày tập chân bởi độ khó và sự nhàm chán của nó. “Không bao giờ được bỏ qua ngày tập chân” luôn là câu ám ảnh, nhưng cũng là điều nhắc nhở hữu ích cho những người có ý định lờ việc tập chân đi.
Dưới đây là 4 động tác đơn giản nhưng vẫn cho hiệu quả cao với những người mới bắt đầu tập luyện. Hãy thử sức và trải nghiệm những động tác này để xem tập chân có khó chịu như lời đồn không nhé.
1. Quỳ chân gập người
Đây là động tác khá giống tư thế “con bò và em bé” trong môn yoga. Bài tập này giúp bạn thư giãn, thả lỏng cơ hông và toàn bộ phần chân.
Quỳ trên sàn, cúi gập người rồi đưa hai tay về phía trước, ép lưng xuống hết cỡ, rướn tay càng xa càng tốt, giữ khoảng 2 giây rồi về vị trí cũ.
Mỗi hiệp làm 10 nhịp (rep) và tập 2 hiệp cho động tác này.
2. Ngồi xổm “hình cái cốc”
Squat là động tác quen thuộc trong các bài tập chân bởi nó mang đến hiệu quả rõ rệt. Bài này cần thêm một tạ quai. Đứng thẳng, hai tay cầm vào quai tạ, hạ trọng tâm người xuống ở tư thế ngồi xổm, nhấc tạ lên về tư thế ban đầu.
Làm liên tục 10 nhịp, tập 2 hiệp và nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp.
3. Ngồi xổm từng chân
Sử dụng tạ tay cho động tác này để tăng thêm lực tác động lên các nhóm cơ. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, hạ người xuống đồng thời đưa một chân ra sau, không để gối của chân này chạm sàn, trong khi chân trụ thì có đùi vuông góc so với sàn là được. Làm 10 nhịp một bên rồi đổi chân bên kia.
Tập 2 hiệp với 30 giây nghỉ giữa hiệp.
4. Lăn chân trên con lăn xốp
Bài tập này giúp cơ chân (đặc biệt là cơ đùi) được tác động trực tiếp. Sử dụng con lăn xốp chuyên dụng trong thể thao, nằm úp trên sàn, phần đùi chồng lên con lăn, hai khuỷu tay chống trên sàn, lăn đi lăn lại con lăn xốp để tác động lên toàn bộ cơ đùi. Làm mỗi hiệp 20 giây, nghỉ giữa hiệp 30 giây và thực hiện 2-3 hiệp, coi như thư giãn chân cho toàn bộ bài tập hôm đó.
Dành 10-20 phút mỗi buổi và khoảng 3 buổi mỗi tuần cho những động tác dưới đây, bạn sẽ có đôi chân chắc khỏe để chạy dẻo dai và tránh chấn thương hiệu quả.
Những động tác tập bổ trợ dưới đây sẽ giúp chân bạn chắc khỏe hơn, tránh chấn thương hiệu quả khi chạy bộ…
Để có đôi chân khỏe mạnh, người tập cần chú ý đến những bài bổ trợ, bên cạnh những bài tập nặng khác. 3 động tác cơ bản sau có tác dụng bổ trợ rất hiệu quả trong việc làm chân chắc khỏe, tránh chấn thương.
Tập luyện tại nhà trong thời gian cách ly tránh lây lan dịch bệnh là giải pháp tối ưu nhất trong việc rèn luyện thân thể. Tuy nhiên, tập thể dục tại nhà cũng tiềm ần nhiều rủi ro.
Những bài tập dưới đây được gợi ý thực hiện liên tục trong vòng 4 tuần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe mạnh, săn chắc… đồng thời đốt mỡ thừa cơ thể rất hiệu quả.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ligue 1 mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Trực tiếp đua xe đạp Cúp truyền hình TPHCM 2024 hôm nay 29/04. Link xem trực tuyến chặng 24 Cúp truyền hình TPHCM 2024 từ Long Xuyên đi Cao Lãnh có lộ trình dài 91 km.
Lionel Messi tiếp tục rút ngắn khoảng cách với Cristiano Ronaldo trong danh sách ghi nhiều bàn thắng nhất mọi thời đại sau khi lập cú đúp cho Inter Miami.
Erling Haaland đã bứt lên khỏi Cole Palmer để dẫn đầu cuộc đua ghi bàn ở Ngoại hạng Anh sau bàn thắng mới nhất cho Man City trước Nottingham Forest.
Hy vọng vô địch của Arsenal đã tăng lên khi Arsenal đánh bại Tottenham trong trận derby. Họ củng cố ngôi đầu trước sức ép từ Man City.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Ngoại hạng Anh mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết giải U23 châu Á, bao gồm cuộc đối đầu U23 Indonesia vs U23 Uzbekistan.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 33 La Liga, bao gồm cuộc đối đầu Barcelona vs Valencia.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 34 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Genoa vs Cagliari.
Real Madrid bằng cách đánh bại Real Sociedad trong trận đấu sớm vòng 33 đã tạo ra khoảng cách lớn trên bảng xếp hạng La Liga và tiến gần đến chức vô địch.
Atalanta với chiến thắng mới nhất đã đe doạ vị trí thứ 5 của AS Roma, đội chia điểm với Napoli. Nhà cựu vô địch Napoli coi như chấm dứt hy vọng dự Champions League.
Lịch thi đấu ESL Pro League Season 19. Webthethao.vn cập nhật lịch thi đấu CSGO hôm nay mới nhất, lịch SL Pro League Season 19.
Trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards World Pool Masters mới nhất.
Lee Cheuk Yiu tưởng chừng đã có thể gây sốc cho Viktor Axelsen, qua đó giúp Hong Kong Trung Quốc cản đường vào tứ kết của Đan Mạch ở bảng D Thomas Cup.
Võ sĩ boxing nổi tiếng của Việt Nam, người được mệnh danh là “Nam vương quyền anh” Trương Đình Hoàng lần đầu hoàn thành cự ly 42km tại giải Đắk Lắk Marathon 2024 tại quê nhà.
Những tuyển thủ bơi đại diện cho đoàn Hong Kong (Trung Quốc) được treo thưởng cực lớn nếu giành HCV tại Thế vận hội mùa hè Paris nước Pháp sắp tới.
Giải đấu TI Tournament NineBall Championship F-G Season 3 năm 2024 được diễn ra từ ngày 27-28/4 tại CLB Đẩu Billiards (95/6 Bình Lợi, Phường 13, quận Bình Thạnh) đã kết thúc tốt đẹp.
Đậu Văn Toàn thoát tấm thẻ đỏ, CLB Đà Nẵng đá hỏng penalty, CLB Hà Nội đã phải chật vật giành vé vào bán kết Cúp QG 2023/24.
Là một trong hai trận đấu được quan tâm nhất UFC 302, Sean Strickland muốn mang đến một màn trình diễn áp đảo trước Paulo Costa nữa để khẳng định vị thế.
Bảng xếp hạng Liên quân Đấu Trường Danh Vọng Mùa Xuân 2024. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Xuân 2024 mới nhất.
Chủ nhà của VCK futsal châu Á 2024 Thái Lan không thể tạo nên bất ngờ trước đương kim vô địch Iran; qua đó lần thứ ba lỗi hẹn với chức vô địch sân chơi lớn nhất châu lục.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Tottenham và Arsenal thuộc vòng 35 Ngoại hạng Anh vào lúc 20h00 ngày 28/4. Cập nhật đội hình trận Tottenham vs Arsenal.
Sau thời HLV Park Hang Seo làm dậy sóng bóng đá Việt Nam, giờ đây, một người Hàn Quốc khác có những thành tích mang tính lịch sử với bóng đá Indonesia. Họ có những thành tích làm rạng danh bóng đá khu vực.
Lionel Messi đã có màn trình diễn xuất sắc trong chiến thắng của Inter Miami trước New England, qua đó lập một kỷ lục mới ở MLS.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards World Pool Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards World Pool Masters năm 2024 mới nhất.
Code FO4 từ giải đấu FC Pro Masters được tổ chức tại Hàn Quốc. Hãy nhập ngay những mã code FC Online để nhận nhiều phần thưởng hấp dẫn trong game.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 28/4 với nhiều trận đấu đáng chú ý ở cả nội dung nam và nữ.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Xuân 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Webthethao cập nhật link trực tiếp trận Chung kết bóng chuyền bãi biển nam U19 Đông Nam Á, trận đấu hứa hẹn rất hấp dẫn giữa Việt Nam 1 và Thái Lan 2.
Dù chưa nhận được nhiều sự quan tâm nhưng bóng chuyền bãi biển Việt Nam đang tạo nên cơn địa chấn lớn khi đánh bại đội chủ nhà Thái Lan tại Bán kết giải U19 Đông Nam Á.
Kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá futsal châu Á 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được Webthethao.vn cập nhật hôm nay chính xác.
Hội đồng Điền kinh châu Á đã quyết định khá nhiều kế hoạch hoạt động trong tương lai, mở ra các giải đấu uy tín, đẳng cấp tầm châu lục để tạo cơ hội các VĐV trong khu vực cọ xát.
Sáng ngày 27/4, các đội đua so tài ở chặng 23 của Cuộc đua xe đạp Cúp Truyền hình TPHCM 2024 từ Cần Thơ đi Long Xuyên (An Giang) có lộ trình dài 93 km.
Lakers một lần nữa dẫn trước Denver với cách biệt trên 10 điểm. Nhưng khác 3 trận trước, LeBron James và các đồng đội đã không để đối thủ lội ngược dòng tại Game 4.
Kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia mới nhất.
Từ ngày 3-5/5 tại CLB Billiards Phúc Thịnh chi nhánh 7, giải 3C HBSF tranh Siêu Cúp Phúc Thịnh Table 2024 chính thức khởi tranh.
Giải World Pool Masters lần thứ 30 được tổ chức tại Halle39 ở Hildesheim, Đức, diễn ra từ ngày 25-28/4/2025 với sự kiện Dương Quốc Hoàng lần đầu tranh tài.