Không chỉ tập bổ trợ cho chân, những động tác dưới đây cũng có tác dụng cho mông, gối mà còn giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là những yếu tố rất quan trọng trong môn chạy.
Ngoài ra, bạn có thể luyện những bài này để giữ dáng săn chắc, thon gọn.
Thời lượng: 10-20 phút
Dụng cụ: tạ tay, dây chun…
Mỗi động tác tập liên tục trong 30-45 giây hoặc 12-15 nhịp (rep).
2-3 tổ mỗi buổi. 2-3 buổi/tuần.
Nghĩ giữa động tác 20 giây, nghỉ giữa tổ 30-60 giây.
1. Squat “hình cái cốc”
Đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng rộng bằng vai, tay cầm tạ để ngang ngực, từ từ hạ người xuống ở động tác ngồi xổm (squat), cố gắng để đùi vuông góc với sàn, không nên ngồi xuống quá sâu, hơi ưỡn mông ra sau sẽ có tác dụng đến vòng 3.
2. Bước ngang với dây chun
Đứng thẳng, lồng hai chun vào cổ chân, nắm hai tay để trước ngực, hơi hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, từ từ bước sang ngang khoảng 5 bước rồi bước trở về vị trí ban đầu.
3. Cúi người nâng tạ một chân
Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, đứng trụ một chân, chân còn lại co lên, từ từ hạ người xuống đến khi tạ tay chạm sàn, giữ chân thẳng, không chùng gối. Đổi chân sau khi thực hiện đủ thời lượng.
4. Cúi người nâng tạ kiểu Sumo
Động tác này được cho giống tư thế sẵn sàng thi đấu của các võ sĩ Sumo Nhật Bản. Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ quai, chân bước rộng quá vai, cúi người xuống, lưng thẳng, có thể để chạm tạ xuống sàn. Động tác này tốt cho cơ đùi và mông.
Để có đôi chân khỏe mạnh, người tập cần chú ý đến những bài bổ trợ, bên cạnh những bài tập nặng khác. 3 động tác cơ bản sau có tác dụng bổ trợ rất hiệu quả trong việc làm chân chắc khỏe, tránh chấn thương.
Để chạy địa hình tốt hơn, bạn cần tập bổ trợ cho đùi, chân… Dưới đây là bài hướng dẫn 3 động tác squat (ngồi xổm) của nữ VĐV vô địch 70km Vietnam Trail Marathon 2020…
Ở tuổi xấp xỉ 50, chị Nguyễn An được cánh đàn em các CLB chạy tại TP.HCM yêu mến gọi là “bà ngoại phòng gym” bởi thân hình săn chắc khiến nhiều cô gái trẻ còn thua xa…
Những đội hình meta TFT 14.9. Cùng webthethao.vn tìm hiểu về những sự thay đổi trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
GAM Esports không thể tạo nên bất ngờ khi Fnatic thi đấu quá bài bản và chắc chắn, không để cho nhà vô địch VCS có bất kỳ cơ hội nào để giành chiến thắng.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng 35 Serie A, bao gồm cuộc đối đầu Torino vs Bologna.
U23 Indonesia sẽ rơi vào bảng đấu hấp dẫn và đụng độ với những nền bóng đá hàng đầu thế giới nếu có vé tham dự Olympic Paris 2024.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả trận đấu thuộc vòng 36 Ngoại hạng Anh, bao gồm cuộc đối đầu giữa Luton vs Everton.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận chung kết giải U23 châu Á giữa U23 Nhật Bản vs U23 Uzbekistan.
Xem trực tiếp MSI 2024. Cập nhật link xem trực tuyến Mid Season Invitational 2024 tổ chức tại Trung Quốc.
HLV Kim Sang Sik đang là ứng viên nặng ký cho chiếc ghế nóng ở đội tuyển Việt Nam. Tuy vậy, mọi bất ngờ đều có thể xảy ra ở phút chót.
Webthethao cập nhật link trực tiếp giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 ngày 2/5 với nhiều trận đấu đáng chú ý ở cả nội dung nam và nữ.
Đương kim vô địch Ấn Độ xem ra phải trả giá đắt do thua Indonesia ở trận tranh ngôi đầu bảng ở Thomas Cup 2024 tại Thành Đô, Trung Quốc từ ngày 27/4-5/5.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiards Scottish Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiards Scottish Open năm 2024 mới nhất.
Ngày thi đấu đầu tiên có thành tích không quá tốt của các cơ thủ Việt Nam tại Scottish Open 2024 khi hai đại diện lớn là Nguyễn Anh Tuấn và Dương Quốc Hoàng đều phải rơi xuống nhánh thua.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Thomas Cup và Uber Cup năm 2024 mới nhất.
Trực tiếp giải billiards Scottish Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến billiards Scottish Open mới nhất.
Nhiều giải chạy và sự kiện thể thao đáng chú ý diễn ra trong tháng 5/2024, sẽ là lựa chọn hữu ích để tham dự hoặc theo dõi, cổ vũ.
Khi mùa giải ở châu Âu đang bước vào những vòng cuối cùng, danh sách các đội bóng giành quyền tham dự Champions League mùa 2024/2025 dần lộ diện.
Dù từng chia sẻ không tiếp tục thuê Vi Thị Như Quỳnh tại cúp VTV9 Bình Điền, tuy nhiên tất cả bất ngờ đảo chiều khi chủ công người Nghệ An vẫn thi đấu cho đội bóng áo lính.
Danh sách các đội bóng lên - xuống hạng Serie A mùa giải 2024/2025 chính xác nhất được Webthethao.vn cập nhật chi tiết ở bài viết dưới đây.
Cập nhật kết quả 67 trận đấu giải bóng chuyền hạng A quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 20/4 tới 2/5 tại Quảng Nam.
Trước những diễn biến khó lường ở hạng nhẹ, Charles Oliveira cũng muốn thử sức mình ở hạng cân thứ ba tại UFC bên cạnh mục tiêu trở lại chức vô địch.
Cristiano Ronaldo đặt mục tiêu ghi 900 bàn thắng trong sự nghiệp của mình. Sau cú đúp mới nhất, siêu sao 39 tuổi này còn cách cột mốc đó bao xa?
Cristiano Ronaldo thực hiện cú vô lê tuyệt vời thành bàn, đưa Al Nassr lọt vào trận chung kết Cúp Nhà vua Saudi Arabia sau chiến thắng trước Al Khaleej.
Danh sách ghi bàn Champions League 2023/24 chứng kiến Harry Kane vươn lên dẫn đầu sau khi lập công cho Bayern Munich trước Real Madrid ở lượt đi bán kết.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu AS Roma vs Leverkusen.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Europa League, bao gồm cuộc đối đầu Marseille vs Atalanta.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đã đưa ra dự đoán kết quả trận đá bù Ngoại hạng Anh giữa Chelsea vs Tottenham vào 1h30 ngày 3/5.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả các trận đấu vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Aston Villa vs Olympiacos.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả vòng bán kết Conference League, bao gồm cuộc đối đầu Fiorentina vs Club Brugge.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận tranh hạng 3 giải U23 châu Á, bao gồm cuộc đối đầu U23 Iraq vs U23 Indonesia.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Dortmund và PSG thuộc vòng bán kết Champions League vào lúc 2h00 ngày 2/5. Cập nhật đội hình trận Dortmund vs PSG.
Các cường quốc Trung Quốc và Nhật Bản đã được xếp vào cùng một nhánh của Uber Cup. 2024 tại lễ bốc thăm ngay sau khi kết thúc vòng bảng.
Không có bất ngờ nào xảy ra ở các lượt trận tứ kết Cúp QG 2023/24 khi cả bốn đội được đánh giá cao hơn đều có vé vào bán kết.
Dù không được lựa chọn chính thức trong kỳ tuyển quân nhưng Tú Linh vẫn nằm trong danh sách dự bị và còn phần trăm cơ hội được thi đấu tại Hàn Quốc.
Vừa gây ấn tượng ở giải Cúp Truyền hình TP. HCM, cua rơ Trần Tuấn Kiệt tiếp tục tỏa sáng khi về nhất chặng 1 và mặc liền 2 chiếc áo danh giá ở giải đua xe đạp về Điện Biên Phủ năm 2024.
Đội tuyển điền kinh Kenya đã chính thức công bố danh sách những tuyển thủ tham dự nội dung marathon (chạy 42,195km) ở Olympic Paris 2024 sắp tới. Eliud Kipchoge hướng đến kỷ lục chưa từng có.
Kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia 2023/24 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá tứ kết Cúp Quốc gia mới nhất.
Với Inter Miami, Lionel Messi đang trải qua chuỗi trận đóng góp bàn thắng chưa từng thấy kể từ năm 2018 khi còn khoác áo Barcelona.
Ở sự kiện lớn đầu tiên trong năm của Matchroom, Eklent Kaçi sẽ tới Vương quốc Anh với tư cách là nhà ĐKVĐ, sau khi đánh bại Joshua Filler 13-4 tại trận chung kết năm 2023.
Cựu đội trưởng Watford, Troy Deeney, nhận được suất đặc cách bị đánh giá là gây sốc của Giải billiards UK Open Pool Championship 2024.
Cập nhật BXH MSI 2024 hôm nay. Kết quả, bảng xếp hạng Mid Season Invitational 2024 được cập nhật mới nhất trên webthethao.vn.