8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Thanh Mai 08/07/2019 20:44

Bụng vốn là nhóm cơ cực khó tập với đa số mọi người. Để đạt được ước mơ 6 múi là cả một quá trình gian nan. Tuy nhiên, kiên trì tập luyện những động tác bạn có thể đạt được mục đích…
8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Có vô vàn các động tác tập bụng và chúng đều có tác dụng nhất định đến nhóm cơ này. Tuy nhiên tập ra sao và mức độ hiệu quả thế nào còn do kỹ thuật, sự kiên trì và cả cơ địa của người tập.

Dưới đây là 8 động tác được đánh giá là rất hiệu quả đối với nhóm cơ vùng bụng. Hãy thực hiện tại phòng gym, ngay tại nhà hoặc bất kỳ không gian nào phù hợp.

1. Gập bụng nâng một chân

8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Nằm trên sàn, một chân gập lên, chân còn lại duỗi thẳng, giơ hai tay về phía trước, nâng người lên kết hợp đá chân lên cao. Siết chặt cơ bụng khi tập, hít thở đều. Làm mỗi bên chân 15-20 lần.

2. Ưỡn bụng cao

8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Động tác này tạo sự dẻo dai cho hông, lưng dưới và mông.

Nằm trên sàn, hai tay đặt ngay phía dưới mông, ưỡn cơ hông lên phía trên căng hết cỡ. Làm 20 lần.

3. Giãn cơ hông ngược

8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Động tác này còn tốt cho lưng dưới, đùi và mông.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay để ngay cạnh mắt, đá chân ngược lên cao trong khi cơ bụng siết chặt. Giữ khoảng 2 giây rồi hạ chân xuống. Làm 20 lần.

4. Plank chống khuỷu tay

8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Động tác kinh điển cho mọi bài tập bụng. Chống hai khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với vai. Siết cơ bụng thật chặt và giữ trong 60 giây.

5. Plank một bên giơ tay cao

8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Đây là một biến thể của động tác plank. Chống một khuỷu tay xuống sàn, phần hông cần được siết chặt, giơ một tay lên, đưa tay về luồn qua phần hông trống bên dưới. Làm 15-20 lần mỗi bên.

6. Đá kéo

8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Nằm thẳng trên sàn, hay tay để xuống dưới mông để hỗ trợ, tránh việc lưng bị cong, ngẩng cao đầu về phía trước, siết phần cơ bụng trên thật chặt, hai chân đá chéo sang nhau. Đá chân qua lại khoảng 100 lần.

7. Gập bụng kiểu “catapult”

8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Nằm thẳng trên sàn, hai tay đưa đằng sau, chân chống lên, siết chặt cơ bụng, ngồi thẳng dậy, đưa hai tay về phía trước càng xa càng tốt. Làm 20 lần.

8. Gập bụng chữ V

8 động tác tập bụng siêu hiệu quả để có vòng 2 phẳng lỳ, múi rõ nét

Ngồi trên sàn, hai chân nhấc lên một góc khoảng 90 độ so với độ nghiêng của lưng, hai tay giơ về phía trước, gập bụng, đá đầu gối về phía ngực. Làm trong 60 giây.

Thanh Mai

Bình luận

Kết quả Ngoại hạng Anh vòng 3: MU thua sốc trong ngày “sát chủ”

Kết quả Ngoại hạng Anh vòng 3: MU thua sốc trong ngày “sát chủ”

25/08/2019 01:26

Kết quả Ngoại hạng Anh 2019/20 vòng 3. Cập nhật kết quả vòng 3 Ngoại hạng Anh 2019/20 ngày 24/8.

Kết quả Liverpool vs Arsenal (3-1): Quỳ gối trước King Salah

Kết quả Liverpool vs Arsenal (3-1): Quỳ gối trước King Salah

25/08/2019 01:25

Kết quả Liverpool vs Arsenal (23h30 ngày 24/8). Liverpool dù gặp khó khăn trong hiệp một trước Arsenal nhưng vẫn có được điều mình muốn. Kết quả Liverpool vs Arsenal: 3-1.

Link xem video bàn thắng Liverpool vs Arsenal (3-1): Mãn nhãn tại Anfield

Link xem video bàn thắng Liverpool vs Arsenal (3-1): Mãn nhãn tại Anfield

25/08/2019 01:22

Link xem video bàn thắng Liverpool vs Arsenal (23h30, 24/8). Dù có sự chuẩn bị rất kỹ lưỡng, nhưng Arsenal không thể đứng vững tại Anfield, nơi đội chủ nhà Liverpool đang cho thấy sức mạnh vô cùng đáng sợ.

Chấm điểm MU vs Palace: Lingard và Lindelof thấp chưa từng thấy

Chấm điểm MU vs Palace: Lingard và Lindelof thấp chưa từng thấy

25/08/2019 00:19

Việc MU thua sốc trước Crystal Palace khiến nhiều cầu thủ trở thành “vật tế thần”, trong đó Lingard và Lindelof được chấm điểm thấp chưa từng thấy.

Rashford bị CĐV MU phân biệt chủng tộc như Pogba vì đá hỏng phạt đền

Rashford bị CĐV MU phân biệt chủng tộc như Pogba vì đá hỏng phạt đền

25/08/2019 00:17

Marcus Rashford đang trở thành mục tiêu của những lời lẽ phân biệt chủng tộc trên mạng xã hội sau khi đá hỏng phạt đền như đồng đội Paul Pogba cách đây ít ngày.

NHM MU trút giận vào Lindelof trong bàn thua đầu trước Crystal Palace

NHM MU trút giận vào Lindelof trong bàn thua đầu trước Crystal Palace

24/08/2019 23:40

MU thua sốc Crystal Palace mà trong đó trung vệ Victor Lindelof đã bị người hâm mộ trút giận vì mắc lỗi phòng thủ dẫn đến bàn thua đầu tiên.

Link xem video bàn thắng MU vs Crystal Palace (1-2): Thất bại đắng ngắt

Link xem video bàn thắng MU vs Crystal Palace (1-2): Thất bại đắng ngắt

24/08/2019 22:59

Link xem video bàn thắng MU vs Crystal Palace (21h00, 24/8). Sau khi để Wolves cầm hòa, MU tiếp tục gây thất vọng bằng việc trắng tay ngay trên sân nhà trước Crystal Palace.

Kết quả MU vs Crystal Palace (1-2): Bàn thắng định đoạt phút bù giờ

Kết quả MU vs Crystal Palace (1-2): Bàn thắng định đoạt phút bù giờ

24/08/2019 22:45

Kết quả MU vs Crystal Palace (21h00 ngày 24/8). MU thi đấu bế tắc và chấp nhận thất bại đầu tiên tại Ngoại hạng Anh 2019/20.

Xem trực tiếp Liverpool vs Arsenal ở đâu, kênh nào?

Xem trực tiếp Liverpool vs Arsenal ở đâu, kênh nào?

24/08/2019 22:41

Xem trực tiếp Liverpool vs Arsenal (23h30, 24/8). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp trận Liverpool đấu với Arsenal thuộc vòng 3 giải Ngoại hạng Anh.

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 22: Hải Phòng, Sài Gòn bứt phá

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 22: Hải Phòng, Sài Gòn bứt phá

24/08/2019 22:15

Bảng xếp hạng V.League 2019 vòng 22. Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng vòng 22 V.League