Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Thanh Mai 28/08/2019 21:31

Plank là động tác quen thuộc đối với hầu hết những người chơi thể thao. Với nhiều biến thể, plank mang lại tác dụng rõ nét cho các nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là bài tập plank toàn thân chỉ với 5 phút mỗi ngày.
Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Plank là động tác khá cơ bản trong bộ môn fitness, có tác dụng phần lớn lên phần cơ trung tâm và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, tùy thuộc vào các biến thể.

Chưa có thống kê chính xác plank có bao nhiêu biến thể, nhưng hiện có hàng chục cách tập khác nhau của động tác này và được hàng triệu người áp dụng.

Dưới đây là 5 trong số rất nhiều biến thể của plank mà chúng tôi gợi ý các bạn tập. Thực hiện các động tác này trong 5 phút là đủ. Tùy vào sức khỏe và thể trạng từng người, có thể chia các động tác này thành 1 phút/động tác, trong đó tập 45 giây, nghỉ 15 hoặc chia đều tập 30 giây, nghỉ 30 giây.

Hãy bắt đầu tập theo hướng dẫn của các người mẫu trong ảnh:

1. Plank cơ bản

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là dạng cơ bản nhất của plank với cách thực hiện đơn giản nhất.

Chống hai khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, cơ thể tạo một đường thẳng từ đầu đến chân. Phần quan trọng của động tác này là giữ lưng thẳng, siết hông và bụng trong suốt quá trình tập. Giữ từ 30-45 giây.

2. Plank Jack

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Từ tư thế plank cơ bản, hai chân đưa sang hai bên rồi trở về vị trí ban đầu thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cơ thể là một đường thẳng, siết cơ bụng và thở đều. Làm 30-45 giây tùy khả năng.

3. Plank Tap

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Chống hai tay trên sàn (dạng plank cao, khác so với plank khuỷu tay), nhấc một tay rồi chạm vào vai đối diện. Làm đều đặn với cả hai tay. Chú ý luôn siết cơ bụng trong quá trình tập. 30-45 giây là thời gian thích hợp tập động tác này.

4. Up-Down Star Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Đây là một biến thể khó của plank, đòi hỏi cơ hông phải thật khỏe.

Từ động tác plank khuỷu tay cơ bản (nhưng chân để rộng hơn vai), nhấc lần lượt hai tay đưa về phía trước, giữ khoảng 2-3 giây rồi trở về vị trí cũ. Làm từ 30-45 giây đối với động tác này.

5. Two-Point-Touch Plank

Cách tập plank toàn thân cực hiệu quả chỉ trong 5 phút

Plank hai điểm chạm cũng là một biến thể nâng cao, đòi hỏi người tập phải có sự thăng bằng nhất định.

Hai tay chống xuống sàn, chân có độ rộng bằng vai, đá gối phải về phía ngực, đồng thời đẩy tay trái ra sau để khuỷu tay trái chạm gối phải. Về tư thế cũ đổi sang chân trái - tay phải. Hít thở đều và siết cơ hông trong suốt quá trình tập 30-45 giây.

CHÚ Ý: Thời gian tổng cho bài tập này là 5 phút. Tập 30-45 giây mỗi động tác, nghỉ giữa 15 giây là phù hợp nhất.

Nếu bạn có khả năng thì có thể tập liên tục cả 5 động tác trong 5 phút. Tập 2-3 hiệp chùm bài này, 2-3 ngày trong tuần để nâng cao trình độ.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Thanh Mai

Bình luận

Tin bóng đá 16/9: Ronaldo rơi nước mắt khi xem video về cha

Tin bóng đá 16/9: Ronaldo rơi nước mắt khi xem video về cha

16/09/2019 11:01

Những thông tin mới nhất ở các CLB hàng đầu MU, Man City, Chelsea, Arsenal, Liverpool, Real Madrid, Barca... trong ngày 16/9 sẽ được cập nhật liên tục.

Công Phượng coi chừng đi theo

Công Phượng coi chừng đi theo "vết xe đổ" ở Incheon

16/09/2019 10:59

Đã 3 trận liên tiếp trôi qua, Công Phượng thậm chí còn không được điền tên vào danh sách đăng kí thi đấu của Sint Truiden tại giải VĐQG Bỉ.

Những điểm nhấn sau chiến thắng của Lowkey trước Team Flash

Những điểm nhấn sau chiến thắng của Lowkey trước Team Flash

16/09/2019 10:43

Trái với dự đoán của nhiều người, Lowkey Esports đã có một trận đấu xuất thần khi lội ngược dòng để giành chiến thắng trước Team Flash, qua đó ghi tên mình vào vòng khởi động Chung kết Thế giới 2019.

Link xem bóng đá trực tuyến Rostov vs Akhmat Grozny (0h30, 17/9)

Link xem bóng đá trực tuyến Rostov vs Akhmat Grozny (0h30, 17/9)

16/09/2019 10:20

Link xem bóng đá trực tuyến Rostov vs Akhmat Grozny (0h30 ngày 17/9). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp Rostov vs Akhmat Grozny thuộc giải VĐQG Nga

Link xem bóng đá trực tuyến Alanyaspor vs Fenerbahce (0h, 17/9)

Link xem bóng đá trực tuyến Alanyaspor vs Fenerbahce (0h, 17/9)

16/09/2019 10:16

Link xem bóng đá trực tuyến Alanyaspor vs Fenerbahce (0h00 ngày 17/9). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp Alanyaspor vs Fenerbahce thuộc giải VĐQG Thổ Nhĩ Kỳ.

Xem trực tiếp Torino vs Lecce ở đâu, kênh nào?

Xem trực tiếp Torino vs Lecce ở đâu, kênh nào?

16/09/2019 10:13

Xem trực tiếp Torino vs Lecce (02h00, 17/9). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp trận Torino vs Lecce thuộc vòng 3 giải Serie A 2019/20.

Xem trực tiếp Aston Villa vs West Ham ở đâu, kênh nào?

Xem trực tiếp Aston Villa vs West Ham ở đâu, kênh nào?

16/09/2019 10:11

Xem trực tiếp Aston Villa vs West Ham (02h00, 17/9). Cập nhật kênh chiếu, link xem trực tiếp trận Aston Villa vs West Ham thuộc vòng 5 giải Ngoại hạng Anh 2019/20.

Ansu Fati là ai, người nước nào?

Ansu Fati là ai, người nước nào?

16/09/2019 10:03

Ansu Fati đã có những màn trình diễn ấn tượng ở hai vòng đấu gần nhất trong màu áo của Barcelona tại La Liga 2019/20.

Ricky Rubio:

Ricky Rubio: "Chiến thắng này là dành cho người mẹ đã khuất của tôi"

16/09/2019 09:45

Sau khi đăng quang ngôi vô địch cùng đội tuyển bóng rổ Tây Ban Nha, Ricky Rubio dường như chỉ nhắc tới cụm từ "gia đình" khi nói về những người đồng đội của mình và dành chiến thắng cho người mẹ đã khuất của anh.

Wanda Nara hết lời khen đội bóng mới của Icardi sau khi… chê PSG

Wanda Nara hết lời khen đội bóng mới của Icardi sau khi… chê PSG

16/09/2019 09:34

Vợ của Mauro Icardi, Wanda Nara đã lên tiếng khen đội bóng mới PSG dù từng cho rằng CLB thành Paris là lựa chọn tệ nhất khi rời Inter Milan trong kỳ chuyển nhượng mùa hè.