4 bài tập bổ trợ nâng cao sức mạnh cho chạy bộ, triathlon
Để có thể chạy bộ đường dài hay hoàn thành ba môn phối hợp trong thời gian dài đòi hỏi người chơi có cả sức bền và sức mạnh. Bên cạnh các bài tập chuyên môn bơi đạp chạy, các bài tập bổ trợ sẽ giúp VĐV làm nóng cơ thể trước khi vào phần tập chính, hoàn thiện các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là phần cơ trung tâm. Dưới đây là 4 bài tập bổ trợ do HLV Nguyễn Văn Hùng (Fit City) hướng dẫn mà các triathlete, runner có thể áp dụng:
1. Jumping Jack
Đây là động tác phù hợp cho màn làm nóng khởi động ban đầu trước khi vào phần tập chính. Bài tập này có tác dụng khởi động cho các khớp (vai, hông, cổ chân) và làm nóng cơ thể.
Đứng thẳng hai chân chụm lại ở tư thế ban đầu, nhảy dang rộng hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai cánh tay lên cao vỗ vào nhau rồi hạ tay, thu hai chân về vị trí ban đầu.
- Số lượng: 30 - 50 lần (vỗ tay trên đầu tính 1 cái)
Video minh họa Jumping Jack (HTC Training Camp 2018):
2. Burpee
Burpee là động tác "ăn" vào toàn thân bởi nó vừa có cả động tác của nhảy Jumping Jack, vừa có chống đẩy (push-up) bổ trợ thân trên. Bài tập này có tác dụng khởi động toàn thân, tất cả các khớp, làm nóng cơ thể rất nhanh.
- Số lượng: 10 - 20 lần
Video minh họa Burpee (HTC Training Camp 2018):
3. Plank & side plank
Plank tăng sức mạnh cho phần cơ trung tâm (core), tăng độ ổn định và thăng bằng, tránh sóc bụng, tránh mỏi lưng dưới, hỗ trợ tư thế chạy. Yêu cầu khi plank & side plank là tránh tạo áp lực lên cột sống. Phần core phải có độ cảm nhận mỏi.
Số lượng: 60 giây/1 lần. Làm từ 3-10 lần tuỳ sức chịu đựng mỗi người
Muốn nâng cao độ khó thì khi plank, khuỷu tay chống trên bóng hoặc bề mặt mất cân bằng.
Video minh họa Plank và Plank trên bóng (HTC Training Camp 2018):
4. Kettle bell
Kettelbell là bài tập tăng thể lực cho toàn thân, với việc lấy vùng cơ trung tâm core là đối trọng với trọng tâm quả tạ ấm kettlebell. Bài tập này có tác dụng tăng cương sức mạnh vùng core, tăng cường thể lực bộc phát.
Lưu ý: chọn mức tạ vừa phải để thực hiện số lần trên 15 cái
Video minh họa Plank và Plank trên bóng (HTC Training Camp 2018):
