7 cách khởi động toàn thân hiệu quả cho mọi bài tập

Thanh Mai
thứ năm 12-9-2019 14:30:00 +07:00
0 bình luận
|

Những bài khởi động dưới đây phù hợp cho hầu hết những người chơi thể thao, đảm bảo việc cơ thể được làm nóng, sẵn sàng cho các bài tập nặng phía trước và có tác dụng tránh chấn thương…

Các động tác khởi động dưới đây được chuyên gia của Fitness giới thiệu và đã nhận được sự tán thành của đông đảo người chơi thể thao trên toàn thế giới.

Hãy thử thực hành những động tác dưới đây để các bài tập của bạn luôn hiệu quả.

Giãn cơ gối

7 cách khởi động toàn thân hiệu quả cho mọi bài tập

Quỳ trên sàn, một chân đưa lên phía trước, đùi vuông góc với sàn, hai tay để sau lưng hoặc chống ngang hông, đưa cơ thể về phía trước nhẹ nhàng để gối của chân được làm nóng.

Làm từ 15-20 lần mỗi chân.

Còng lưng mèo

7 cách khởi động toàn thân hiệu quả cho mọi bài tập

Động tác này được miêu tả với hình tượng giống những chú mèo vươn vai khi mỏi.

Quỳ trên sàn, hai tay chống xuống sàn ở tư thế bò, siết cơ bụng, vòng lưng lên xuống 15 lần.

Chân tay duỗi đối xứng

7 cách khởi động toàn thân hiệu quả cho mọi bài tập

Động tác này còn được đặt tên là “Bird Dog”. Bò trên sàn, giơ tay phải về phía trước, chân trái đá ra sau, đổi bên với tay trái và chân phải. Làm 10 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.

Plank cao - thấp

7 cách khởi động toàn thân hiệu quả cho mọi bài tập

Chống tay trên sàn như động tác plank chống cao tay, lần lượt đặt khuỷu tay xuống rồi trở lại vị trí ban đầu. Làm liên tục trong 30-45 giây.

Động tác “súng cao su”

7 cách khởi động toàn thân hiệu quả cho mọi bài tập

Động tác này được đặt tên là “Slingshot” và chống tay hình chữ T.

Bò trên sàn nhưng hai đầu gối không chống xuống sàn, bước một chân lên phía trước, chân còn lại đưa ra sau, giơ một tay lên trời. Làm 8-10 lần rồi đổi bên.

Giun bò

7 cách khởi động toàn thân hiệu quả cho mọi bài tập

Động tác này mô phỏng một con giun đang bò. Động tác này có thể quen thuộc với cách gọi khác là: bò bằng tay.

Đứng thẳng trên sàn, ngả người xuống, chống tay trên sàn rồi bò lên, xuống, giữ khoảng 2 giây rồi về vị trí bên đầu. Làm liên tục trong 30 giây.

Cua giơ càng

7 cách khởi động toàn thân hiệu quả cho mọi bài tập

Một cách đặt tên khác rất thú vị cho động tác này.

Chống tay xuống sàn với tư thế lưng đối diện với sàn nhà, mặt ngửa lên trời. Mỗi lần ưỡn hông lên thì đồng thời giơ một tay lên. Làm 10-15 lần mỗi tay.

Bài liên quan

3 động tác khởi động đơn giản tránh chấn thương trước khi tập thể dục

Khởi động là bước mở đầu cho mọi bài tập liên quan đến các mức độ vận động. Bỏ qua bước này bạn có thể dính chấn thương. 3 động tác dưới đây vừa đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt cho bài khởi động.

Bài khởi động 2 phút giúp buổi tập chạy hiệu quả cao

Khởi động là bài tập không thể thiếu trước mỗi lần tập thể dục. Dù là chạy, tập gym, đạp xe hay bơi… thì đều cần khởi động. Bài khởi động 2 phút sau sẽ giúp bạn chạy tốt hơn, giảm thiểu chấn thương…

5 động tác khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy trời lạnh

Việc khởi động không đơn giản như bạn nghĩ bởi cơ thể còn đang "nguội", đặc biệt trong thời tiết giá lạnh.

| Thanh Mai
Webthethao.vn Bình luận
Tin cùng chuyên mục
Đừng bỏ lỡ
Arsenal thu nạp “tiểu Messi” gây sốt trên mạng xã hội
Arsenal thu nạp “tiểu Messi” gây sốt trên mạng xã hội Hoàng Hà 52 phút trước

Arsenal được đồn thổi đã thu nạp cậu bé 5 tuổi Zayn Ali Salman, hay còn gọi là “tiểu Messi” sau những màn trình diễn chói sáng gây sốt trên mạng xã hội.

Mourinho mất mặt với Roma sau thất bại ê chề bậc nhất sự nghiệp
Mourinho mất mặt với Roma sau thất bại ê chề bậc nhất sự nghiệp Gia Bảo 1 giờ trước

Jose Mourinho đã hứng chịu thất bại ê chề bậc nhất sự nghiệp của mình khi AS Roma bị Bodo Glimt đè bẹp tới 6 bàn tại Conference League.

Đội hình ngôi sao Đông Nam Á ở châu Âu có thể lỡ AFF Cup 2020
Đội hình ngôi sao Đông Nam Á ở châu Âu có thể lỡ AFF Cup 2020 Huy Kha 1 giờ trước

Do AFF Cup 2020 không thuộc FIFA Days nên hàng loạt ngôi sao Đông Nam Á đang thi đấu ở châu Âu có thể bỏ lỡ giải đấu này.

Lịch thi đấu NBA hôm nay 22/10: Golden State Warriors vs Los Angeles Clippers
Lịch thi đấu NBA hôm nay 22/10: Golden State Warriors vs Los Angeles Clippers Quang Minh 10 giờ trước

Cập nhật lịch thi đấu bóng rổ NBA 2021/2022 hôm nay 21/10 với tâm điểm là trận thư hùng giữa Golden State Warriors vs Los Angeles Clippers.

Có thể bạn quan tâm
Arsenal thu nạp “tiểu Messi” gây sốt trên mạng xã hội 52 phút trước Bóng đá Anh

Arsenal được đồn thổi đã thu nạp cậu bé 5 tuổi Zayn Ali Salman, hay còn gọi là “tiểu Messi” sau những màn trình diễn chói sáng gây sốt trên mạng xã hội.

Mourinho mất mặt với Roma sau thất bại ê chề bậc nhất sự nghiệp 1 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Jose Mourinho đã hứng chịu thất bại ê chề bậc nhất sự nghiệp của mình khi AS Roma bị Bodo Glimt đè bẹp tới 6 bàn tại Conference League.

Đội hình ngôi sao Đông Nam Á ở châu Âu có thể lỡ AFF Cup 2020 1 giờ trước AFF Cup

Do AFF Cup 2020 không thuộc FIFA Days nên hàng loạt ngôi sao Đông Nam Á đang thi đấu ở châu Âu có thể bỏ lỡ giải đấu này.

Lịch thi đấu NBA hôm nay 22/10: Golden State Warriors vs Los Angeles Clippers 10 giờ trước NBA

Cập nhật lịch thi đấu bóng rổ NBA 2021/2022 hôm nay 21/10 với tâm điểm là trận thư hùng giữa Golden State Warriors vs Los Angeles Clippers.

Tin chuyển nhượng LMHT 21/10: Baroibeo trở lại dẫn dắt SBTC Esports 10 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Tin chuyển nhượng LMHT hôm nay 21/10: Thây Giáo Ba (Baroibeo) sẽ đảm nhận chức HLV trưởng của SBTC Esports sau khi đội vừa chia tay HLV Violet.

Nhịp đập Thể thao 21/10: CLB Hà Nội chiêu mộ cựu tiền đạo Ajax Amsterdam 12 giờ trước Video

CLB Hà Nội chiêu mộ cựu tiền đạo Ajax Amsterdam là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 20/10.

Nhận định NBA: Miami Heat vs Milwaukee Bucks (ngày 22/10, 07h00) 12 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán bóng rổ NBA 2021-22 trận đấu Miami Heat vs Milwaukee Bucks diễn ra vào lúc 7h00 sáng ngày 22/10.

Tổng thống Putin chúc mừng Team Spirit vô địch TI10 13 giờ trước ESPORTS

Sau chức vô địch The International 2021 thần kỳ, đích thân tổng thống Nga Vladimir Putin đã gửi thư chúc mừng các thành viên của Team Spirit.

Bảng xếp hạng FIFA tháng 10: Ý và Pháp vượt qua Anh 14 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Trong top 10 bảng xếp hạng FIFA mới nhất, thay đổi đáng chú ý là việc Ý vượt qua Anh. Trong khi Tây Ban Nha thăng tiến thì Bồ Đào Nha tụt hạng.

Nhận định NBA 2021-22: LA Clippers vs Golden State Warriors (Ngày 22/10 6h30) 14 giờ trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán, nhận định bóng rổ NBA 2021-22 trận đấu giữa LA Clippers vs Golden State Warriors diễn ra vào lúc 6h30 sáng ngày 22/10.

Ben Simmons bán biệt thự tại Philadelphia: Sẵn sàng chia tay 76ers? 15 giờ trước NBA

Việc Ben Simmons bán nhà tại Philadelphia không góp phần khẳng định việc anh muốn rời khỏi 76ers, nhưng nó tạo suy nghĩ tiêu cực hơn trong mắt CĐV đội bóng.

Tuyển Việt Nam tranh thủ thăm gia đình trước ngày hội quân đấu Nhật Bản 15 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Các cầu thủ tuyển Việt Nam đều có những kế hoạch riêng sau khi kết thúc quá trình cách ly y tế.

Top 3 nam Việt Nam trên bảng xếp hạng cầu lông thế giới 16 giờ trước Cầu lông

Theo bảng xếp hạng cầu lông thế giới mới nhất, các tay vợt nam hàng đầu Việt Nam còn thi đấu quốc tế hiện là Nguyễn Tiến Minh, Lê Đức Phát và Nguyễn Hải Đăng.

Nhận định T1 vs HLE – Tứ kết CKTG 2021 18 giờ trước Liên Minh Huyền Thoại

Cặp tứ kết đầu tiên của CKTG 2021 sẽ là cuộc đối đầu giữa T1 vs HLE. Với phong độ vượt trội, Faker và các đồng đội sẽ có chiến thắng dễ dàng ở vòng tứ kết?

Kết quả tennis mới nhất ngày 21/10: Người đẹp Svitolina lỡ dịp qua mặt Naomi Osaka 19 giờ trước Tennis

Các cuộc đua tới ATP Finals 2021 và WTA Finals 2021 tiếp tục sôi động với bước tiến của Muguruza và Sinner, trong lúc mỹ nhân Svitolina hụt hơi.

Sân tập quá xấu, U23 Việt Nam phải lùng sục khắp Kyrgyzstan để tìm kiếm 19 giờ trước Bóng đá Việt Nam

U23 Việt Nam đối diện với khó khăn trong quá trình chuẩn bị cho hai trận đấu tại vòng loại U23 châu Á 2022 vì sân tập quá xấu.

Denver Nuggets đưa Phoenix Suns xuống mặt đất trong ngày ra quân 20 giờ trước NBA

Kết quả bóng rổ NBA giữa Phoenix Suns vs Denver Nuggets hôm nay. Cập nhật kết quả trận Phoenix Suns vs Denver Nuggets lúc 09h00 ngày 21/10.

UFC 268: Kamaru Usman chấp nhận tái đấu với Colby Covington vì bị dọa tước đai? 20 giờ trước Võ Thuật

Đó là những cáo buộc của Colby Covington về lý do khiến nhà đương kim vô địch hạng bán trung UFC Kamaru Usman chấp nhận thượng đài tại UFC 268.

New York Knicks vs Boston Celtics: Trận đấu 2OT điên rồ với nhiều cú ném không tưởng 20 giờ trước NBA

Trong một ngày điên rồ, New York Knicks và Boston Celtics đã kéo nhau đến 2 hiệp phụ. Cuối cùng, đội bóng có sự lì lợm và thể lực tốt hơn đã giành chiến thắng.

Chi tiết bản cập nhật Play Together ngày 21/10/2021 21 giờ trước ESPORTS

Cập nhật Play Together mới nhất: Chi tiết phiên bản mới của Play Together sẽ được thực hiện vào ngày hôm nay 21 tháng 10.

HLV Nhật Bản hé lộ chiến thuật để đấu Việt Nam 21 giờ trước Bóng đá Việt Nam

HLV Hajime Moriyasu tiết lộ với truyền thông Nhật Bản rằng, ông có thể tiếp tục sử dụng sơ đồ 4-3-3 trong các trận đấu tới đây tại vòng loại thứ 3 World Cup 2022.

Tuyển bóng chuyền nam kết thúc đợt tập huấn, trả VĐV về CLB 21 giờ trước Bóng chuyền

Ngày 24/10 tới đây, đội tuyển bóng chuyền nam quốc gia sẽ kết thúc đợt tập huấn dài hạn thứ 3 để trả VĐV về CLB chuẩn bị cho giải VĐQG.

Cô gái đổ gục vì trụy tim khi chạy marathon được cứu sống nhờ khán giả và VĐV 22 giờ trước Chạy

Một nữ VĐV tham gia chạy Boston Marathon 2021 bị trụy tim đã được cứu sống một cách thần kỳ nhờ những người chạy cùng và khán giả bên đường.

Super League trở lại với những thay đổi hoàn toàn mới 22 giờ trước Bóng đá Quốc tế

Giải đấu gây tranh cãi Super League đang trở lại với một loạt quy tắc mới sau phản ứng dữ dội từ dư luận cũng như LĐBĐ châu Âu (UEFA).

BTL Thông tin - FLC đặt hy vọng vào đội trưởng Bùi Thị Ngà tại vòng 2 23 giờ trước Bóng chuyền

Vòng 2 giải bóng chuyền VĐQG Cúp Bamboo Airways năm 2021 chuẩn bị khởi tranh và lực lượng các đội là điều người hâm mộ quan tâm thời điểm này.

Chốt giờ thi đấu tuyển Việt Nam vs Nhật Bản: Quá đẹp cho người hâm mộ! 23 giờ trước Bóng đá Việt Nam

Tuyển Việt Nam sẽ thi đấu vào khung giờ đẹp cho hai trận đấu với Nhật Bản và Saudi Arabia trên sân Mỹ Đình thuộc vòng loại thứ 3 World Cup 2022.

Xem danh sách xử phạt Liên Quân ở đâu? 23 giờ trước ESPORTS

Trang Web xử phạt Liên Quân Mobile nhằm tạo sự thuận tiện cho người chơi tra cứu và tăng mạnh sự răn đe đối với các hành vi xấu,

Paulo Costa thẳng thừng tuyên bố lố cân, Marvin Vettori đáp lại "tối hậu thư" 1 ngày trước Võ Thuật

Hành động thiếu chuyên nghiệp của Paulo Costa sẽ khiến trận đấu chính với Martin Vettori tại UFC Fight Night 196 cuối tuần này rơi vào thế tiến thoái lưỡng nan.

Pique vượt qua Ramos để làm nên lịch sử ở Champions League 1 ngày trước Champions League

Hậu vệ Gerard Pique đã ghi bàn thắng duy nhất cho Barcelona trước Dynamo Kiev, qua đó lập nên lịch sử ở Champions League.

Barca lại ràng buộc sao trẻ Ansu Fati bằng 1 tỷ euro 1 ngày trước Bóng đá Tây Ban Nha

Barca tiếp tục ràng buộc một ngôi sao trẻ khác của mình bằng bản hợp đồng mới. Lần này, đến lượt Ansu Fati có điều khoản giải phóng trị giá 1 tỷ euro.

Scholes gửi lời cảnh báo nghiêm khắc đến MU dù thắng Atalanta 1 ngày trước Champions League

MU lội ngược dòng thắng Atalanta 3-2 ở Champions League, nhưng màn trình diễn trong hiệp 1 của họ khiến cựu danh thủ Paul Scholes phải cảnh báo.

Ronaldo thiết lập kỷ lục Champions League mới khi ghi bàn cho MU 1 ngày trước Champions League

Cristiano Ronaldo một lần nữa lại là vị cứu tinh khi MU bị Atalanta dẫn trước 2 bàn và lội ngược dòng để giành chiến thắng 3-2 tại Champions League.

Kết quả cầu lông Đan Mạch mở rộng 20/10: Tay vợt nam số 1 Indonesia Ginting bị loại đau 1 ngày trước Cầu lông

Chiều ngày 20/10/2021, giải cầu lông Đan Mạch mở rộng hoàn tất vòng 1 ở cả đơn nam lẫn đơn nữ với các trận của Axelsen, Chou Tien Chen, Ginting, Yamaguchi.

Đại bại trước Thang Long Warriors, Cantho Catfish thua 4 trận liên tiếp 1 ngày trước VBA

Từng thua Cantho Catfish ở trận đầu tiên tại VBA Premier Bubble Games 2021, Thang Long Warriors đặt quyết tâm trả lại món nợ này trong lần tái đấu.

Sôi động giải bóng rổ dành cho các cô gái trong ngày 20/10 1 ngày trước Bóng Rổ Việt Nam

Kỷ niệm ngày phụ nữ Việt Nam, rất nhiều giải bóng rổ dành cho các cô gái được tổ chức tạo nên sân chơi hấp dẫn và ý nghĩa.

Tiền thưởng CKTG 2021: Nhà vô địch nhận về hơn 11 tỷ VNĐ 1 ngày trước Liên Minh Huyền Thoại

Tiền thưởng CKTG 2021 tiếp tục có một vài thay đổi so với các mùa trước đó. Ngoài ra, khu vực VCS vẫn được nhận một khoản tiền thưởng dù không thi đấu.

Nhịp đập Thể thao 20/10: Khán giả không được vào sân Mỹ Đình xem ĐT Việt Nam đấu Nhật Bản 1 ngày trước Video

Khán giả không được vào sân Mỹ Đình xem ĐT Việt Nam đấu Nhật Bản là tin tức đáng chú ý nhất trong bản tin nhanh Thể thao ngày 20/10.

Nhận định NBA 2021-22: Boston Celtics vs New York Knicks (Ngày 21/10 6h30) 1 ngày trước Nhận định bóng rổ

Dự đoán, nhận định bóng rổ NBA 2021-22 trận đấu giữa Boston Celtics vs New York Knicks diễn ra vào lúc 6h30 sáng ngày 21/10.

HLV Park Hang Seo loại 3 cầu thủ, chốt danh sách dự vòng loại U23 châu Á 2022 1 ngày trước Bóng đá Việt Nam

HLV Park Hang Seo đã chốt danh sách 23 cầu thủ U23 Việt Nam trước thời điểm di chuyển sang Kyrgyzstan tham dự vòng loại U23 châu Á 2022.

Cựu “nữ hoàng marathon SEA Games” đối mặt trầm cảm 1 ngày trước Điền kinh

Mary Joy Tabal, nhà vô địch marathon nữ SEA Games 2017, người được mệnh danh là “Nữ hoàng marathon” ở Philippines đối mặt trầm cảm trong quá trình tập luyện mùa dịch bệnh.

Xem thêm